kobieta uprawia jogging z pulsometrem
©Lars Zahner/Fotolia
Styl życia

Biegasz i nie chudniesz? Dowiedz się jak biegać prawidłowo!

Nie wykonując żadnych ćwiczeń spalamy dziennie około 22 kcal na każdy kilogram ciała, wytwarzając energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Jednak żeby schudnąć, trzeba wprowadzić do swojego stylu życia również aktywność fizyczną połączoną ze zbilansowaną dietą, aby doprowadzić do sytuacji spalania większej ilości kalorii, niż jest przyjmowana.

Nie wykonując żadnych ćwiczeń spalamy dziennie około 22 kcal na każdy kilogram ciała, wytwarzając energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Jednak żeby schudnąć, trzeba wprowadzić do swojego stylu życia również aktywność fizyczną połączoną ze zbilansowaną dietą, aby doprowadzić do sytuacji spalania większej ilości kalorii, niż jest przyjmowana.
 

Bieganie bardzo skutecznie spala kalorie – z tego punktu widzenia jest najbardziej efektywną formą aktywności ruchowej. W porównaniu do innych ćwiczeń, przynosi efekty szybko, nie wymaga wcześniejszego przygotowania oprócz krótkiej rozgrzewki tuż przed bieganiem. W przeciwieństwie do takich dyscyplin jak nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie, nie wymaga specjalnego sprzętu oprócz wygodnych butów, które większość z nas ma w swojej szafie. Biegać można wszędzie – po osiedlu, w lesie, po mieście.

Ile kalorii spala bieganie?

Liczba spalonych kalorii jest uzależniona od wielu czynników, m.in. tempa, dystansu, pogody, techniki oraz wagi – im więcej ważymy, tym więcej spalimy kalorii. Inaczej też spala kalorie bieganie interwałowe, a inaczej aerobowe. Najskuteczniejszym sposobem na dokładne obliczenie spalonych kalorii jest używanie pulsometrów, które wezmą pod uwagę także tętno i odróżnią, jaki rodzaj biegu uprawiasz.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Do niedawna uważano, że najefektywniejszym sposobem na redukcję tłuszczu jest bieg aerobowy, czyli długi umiarkowanie intensywny wysiłek. Bieganie aerobowe, czyli cardio, należy trenować codziennie przez minimum 30-40 minut, aby wywołać efekt spalania tkanki tłuszczowej. Godzina biegania ze średnią intensywnością pozwala spalić około 350 kcal.

 

Obecnie coraz częściej podkreśla się plusy wynikające ze stosowania biegów interwałowych, które polegają na wykonywaniu naprzemiennie bardzo dużego wysiłku z pełniącym rolę odpoczynku truchtem lub marszem. Ten sposób biegania angażuje więcej mięśni, zmusza do intensywniejszej pracy układ krążeniowo-oddechowy i zużycia większej ilości energii. Treningi interwałowe są eksploatujące dla całego organizmu, który potrzebuje więcej czasu na regenerację, podczas której także wytwarza energię. Dzięki temu nawet po zakończonym treningu, organizm spala kalorie.

kobieta podczas sprzątania
©JackF/Fotolia
Styl życia
Spalać kalorie, nic nie robiąc? To możliwe!
To, ile kalorii spalamy każdego dnia, da się oszacować na podstawie wieku, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanych przez nas codziennych czynności.

To, ile kalorii spalamy każdego dnia, da się oszacować na podstawie wieku, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanych przez nas codziennych czynności.   Przemiany energii w mitochondriach komórek całego ciała zachodzą nawet wtedy gdy śpimy, a im więcej się ruszamy, tym wyższe zużycie energii, a co za tym idzie – intensywniejsze spalanie kalorii. Dlatego podczas niektórych forsujących prac możemy zrzucić tyle, ile podczas ćwiczeń. Jak obliczyć ilość spalanych kalorii? Minimalną dzienną liczbę spalanych kalorii najprościej można wyliczyć, mnożąc wagę ciała przez 24 (co odpowiada liczbie godzin w ciągu dnia) u mężczyzn i przez 22 u kobiet. Dokładniejsze obliczenia proponują m. in. Harris i Benedict, którzy biorą pod uwagę dodatkowe czynniki wpływające na przemianę materii , tj. wiek i wzrost.   Opracowane przez nich wzory na PPM (Podstawową Przemianę Materii) wyglądają następująco: 66,47+13,7M+5,0–6,76L (dla mężczyzn); 655,1+9,567M+1,85W–4,68L (dla kobiet), gdzie M oznacza masę ciała, W – wzrost, natomiast L – wiek.   Minimalna liczba kalorii spalanych w ciągu dnia nie mówi jednak jeszcze o naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, które jest zależne od aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że istnieją 3 rodzaje aktywności: niska (siedzący tryb życia), średnia (ćwiczenia 2 razy w tygodniu), wysoka (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu). Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie na energię, trzeba pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (1,4 dla niskiej, 1,7 dla średniej i 2 dla wysokiej). Średnia liczba spalanych w ciągu dnia kalorii to niemal 2000 (u osoby młodej, dość aktywnej i z unormowaną wagą). Dzięki jakim codziennym czynnościom tracimy najwięcej kalorii? Żeby spalać kalorie, nie musimy robić zupełnie nic – tracimy je nawet gdy śpimy (70 kcal/h), leżymy przed telewizorem (12 kcal/h),...

kobiety podczas aerobiku przy stepie
©AlexanderNovikov/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia aerobowe w domu wyrzeźbią sylwetkę i poprawią pracę serca!
Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu.

Ćwiczenia aerobowe to system ćwiczeń cardio (wzmacniają układ sercowo-naczyniowy), które angażują do pracy mięśnie wszystkich partii ciała. Regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Trening aerobowy można wykonywać także w domu. Ćwiczenia aerobowe – na czym polegają? Ćwiczenia aerobowe , zwane także tlenowymi to trening, podczas którego mięśnie produkują energię. Trening powinien trwać od 30 do 60 minut i być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Do najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych zalicza się bieganie, jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, pływanie, skakanie na skakance, czy energiczny taniec. Ćwiczenia aerobowe w domu – jakie wykonywać? Ćwiczenia aerobowe w domu nie wymagają specjalistycznego sprzętu siłowego. Potrzebujesz do nich skakanki, rowerka stacjonarnego, bieżni domowej, rytmicznej muzyki i wygodnych, sportowych butów . Pamiętaj, by ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, a każdy trening poprzedź rozgrzewką mięśni ciała. Chcesz kupić sprzęt do wykonywania ćwiczeń aerobowych w domowym zaciszu? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Martes Sport kod rabatowy . Ćwiczenia aerobowe - skakanie na skakance Skakanie na skakance jest doskonałym ćwiczeniem na spalenie zbędnych kalorii (około 350 kcal w pół godziny). Podczas regularnych ćwiczeń ujędrnisz brzuch, nogi, a także pośladki. Możesz ćwiczyć na jednej nodze, na dwóch lub wykonywać przeskoki w tył. Ćwiczenia aerobowe - wchodzenie po schodach Wykorzystaj domowe schody do ćwiczeń. Podczas 30-minutowego treningu możesz spalić nawet 300 kalorii. Oprócz tego wyrzeźbisz nogi i pośladki. Ćwiczenia aerobowe - jazda na rowerku stacjonarnym Podczas jazdy na rowerku stacjonarnym spalisz zbędne kalorie (w ciągu godziny nawet 1000!), poprawisz wydolność płuc i wymodelujesz nogi....

Efekty biegania
© BillionPhotos.com/Fotolia.com
Styl życia
Jak biegać żeby schudnąć
Bieganie to jedna z najczęstszych aktywności podejmowanych przez Polaków. Nie wymaga posiadania drogiego sprzętu czy kupowania karnetów na siłownię lub fitness. Wystarczą dobre buty i już można rozpocząć treningi.

Bieganie to jedna z najczęstszych aktywności podejmowanych przez Polaków. Nie wymaga posiadania drogiego sprzętu czy kupowania karnetów na siłownię lub fitness. Wystarczą dobre buty i już można rozpocząć treningi.   Jednym z najczęstszych motywów biegania jest odchudzanie. Czy można dzięki temu uzyskać pożądane efekty? Czy bieganie pomaga schudnąć? Bieganie a odchudzanie Czy od biegania się chudnie? Tak, jeśli treningi zostały dopasowane w taki sposób, aby biegacz tracił jak najwięcej tkanki tłuszczowej , a nie jedynie energii zmagazynowanej w mięśniach. Bieganie pozwala na spalanie tłuszczu i spalanie kalorii, ale te dwa pojęcia nie są sobie tożsame.   Jeśli chcemy chudnąć, biegając, powinniśmy biegać spokojnie i w miarę możliwości jak najdłużej. Początkujący biegacze nie będą w stanie pokonać na raz 10 czy 20 km , ale wszystko w swoim czasie. Może się okazać, że pierwsze treningi będą trwać nie dłużej niż kilka minut, a i tak organizm nie będzie w stanie znieść dłużej takiego wysiłku. Najważniejsza jest jednak systematyczność, a dzięki niej ciało w końcu przyzwyczai się do biegania. Dobrym pomysłem dla osób debiutujących na bieżni czy w terenie jest połączenie ze sobą marszu i spokojnego biegu, dzięki czemu będzie można trenować bez przerwy nawet przez godzinę. Wtedy można skoncentrować się na coraz dłuższych treningach, a bieganie przybliży nas do odchudzania i do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy spalamy tłuszcz biegając? Udowodniono naukowo, że szybki, intensywny trening biegowy nie sprzyja spalaniu tłuszczu, a jedynie zużyciu energii w mięśniach. Najlepiej tłuszcz spala się w okolicach 70-75 proc. naszego maksymalnego zakresu tętna, a w takim wymiarze organizm nie pracuje zbyt intensywnie. Bieganie na odchudzanie musi trwać jak najdłużej, a prędkość biegu...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner