Dieta wegańska dla aktywnych: źródła białka, witamin i pierwiastków

Aktywni weganie powinni pamiętać o ilości białka w diecie. Można je pozyskać m.in. z roślin strączkowych, tofu oraz orzechów. Kolejnym istotnym składnikiem są węglowodany znajdujące się w płatkach owsianych i kaszach. W diecie wegańskiej powinny się znajdować duże ilości żelaza i wapnia.

Dieta wegańska jest częścią stylu życia, który wyklucza jedzenie mięsa oraz wszelkich produktów odzwierzęcych. Do tych ostatnich zaliczane są: masło, mleko oraz jaja. Weganie pozyskują niezbędne składniki odżywcze m.in. z roślin strączkowych i pestek.

Dieta wegańska – źródła białka

Białko ma za zadanie odbudować uszkodzone w trakcie treningu tkanki. Pozwala to bezpiecznie i szybko zwiększać masę mięśniową i siłę. W diecie aktywnej osoby powinno się znajdować 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała. Źródła tego składnika dla wegan to: nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch, ciecierzyca itp.), orzechy, tofu, oraz zboża. Do tej ostatniej grupy należą produkty takie jak brązowy ryż, kasza jęczmienna i pełnoziarnisty chleb. Dobrze jest włączyć do diety brokuły, banany i szpinak. Najlepiej zjadać posiłki z zawartością białka trzy razy dziennie. W czasie odbywania intensywnych treningów można sięgnąć po odżywki białkowe produkowane specjalnie dla wegan. Są przygotowywane np. z ryżu lub soczewicy.

Węglowodany w diecie aktywnych wegan

Węglowodany są głównym źródłem energii. Wątroba i mięśnie magazynują je w postaci glikogenu, który jest traktowany jako rezerwa energetyczna organizmu. W trakcie uprawiania sportu organizm czerpie energię z glukozy, a następnie z zapasów zmagazynowanych w ciele. Prawidłowa ilość węglowodanów w diecie zapewni efektywność treningu oraz zdrowie. Na krótko przed treningiem najlepiej zjeść posiłek składający się węglowodanów prostych. Znajdują się one w suszonych daktylach, bananach oraz winogronach. Kilka godzin przed i po wysiłku fizycznym należy dostarczyć organizmowi węglowodany złożone. Czas na ich strawienie jest dłuższy. Ich zadaniem jest odbudowa rezerw glikogenu, co pozwala na zachowanie efektywności kolejnych treningów. Weganie mogą sięgnąć po płatki owsiane, brązowy ryż, makarony, kasze jęczmienne, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i kukurydzę.

Witaminy w diecie wegańskiej

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska z dużą ilością warzyw i owoców jest bogata w witaminy. Te produkty mają tez duże ilości antyoksydantów (przeciwutleniaczy), dzięki którym organizm wolniej się starzeje. Przeciwutleniacze znajdują się m.in. w:

• warzywach zielonoliściastych,
• szpinaku,
• marchewce,
• dyni,
• jarmużu,
• brokule,
• arbuzie,
• nasionach,
• orzechach,
• truskawkach,
• czarnych porzeczkach,
• cytrusach.

Weganie powinno suplementować jedynie witaminę B12, której produkty roślinne nie zawierają.

Dieta wegańska – sole mineralne

W diecie wegańskiej, w szczególności u aktywnych osób, powinny się znajdować duże ilości produktów zawierających żelazo i wapń. Ich niedobór powoduje bowiem pogorszenie kondycji sportowców. Zbyt mała ilość żelaza wpływa na zmniejszenie energii i powoduje szybsze męczenie się. Natomiast wapń jest zużywany w większych ilościach w trakcie treningu. Dzieje się tak, dlatego że mięśnie osób ćwiczących kurczą się częściej niż tych, którzy mniej się ruszają. Weganie znajdą żelazo w czerwonej i białej fasoli, soczewicy, ciecierzycy, soji, tofu, suszonych morelach oraz pestkach dyni. Z kolei wapń znajduje się w mleku sojowym, brokułach, figach, rzepie, soczewicy, jarmużu i sezamie.