banany, jabłka, winogrona, gruszki, pomarańcze, czereśnie na białym tle
© Africa Studio/Adobe Stock
Styl życia

Jakie owoce powinny znaleźć się w diecie sportowca?

Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.

Codzienne dostarczanie organizmowi witamin i wartości odżywczych jest ważne dla każdego człowieka. Szczególną uwagę na tę kwestię powinny jednak zwracać osoby regularnie wykonujące intensywny wysiłek fizyczny. Jak powszechnie wiadomo, zbilansowana dieta sportowców powinna być bogata między innymi w owoce. Które są najzdrowsze, jak dużo ich spożywać i o jakich porach? Aby właściwie dbać o swoje zdrowie, odpowiedzi na te pytania powinien znać każdy nawet amatorsko trenujący sportowiec.

 

Półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – tyle minimum powinien spożywać każdy człowiek. Dla osób aktywnych fizycznie dzienna porcja powinna stanowić nieco więcej.

Dieta sportowca: jakie owoce powinny znaleźć się w jadłospisie?

Sportowcy powinni spożywać owoce w różnej formie zarówno w dni treningowe, jak i te wolne od intensywnego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak to, aby zaplanować sobie możliwie najbardziej regularne spożywanie dwóch porcji dziennie. Takie wskazania obowiązują ze względu na to, że większość owoców jest bogata w cukry, które w dużych ilościach na pewno nie będą korzystnie działały na organizm.

Jeśli chodzi o owoce, które powinny znaleźć się w diecie osób aktywnych fizycznie, to warto wprowadzić do niej:

 

  • banany – są bogate w magnez, fosfor i wapń oraz w witaminy: A, B, C, E i K,
  • czarne     porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C oraz potas, którego może brakować osobom uprawiającym sport ze względu na wydalanie     go z potem,
  • winogrona ciemne i jasne – zawierają: potas, fosfor oraz wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo oraz witaminy: A, C i te z grupy B,     
  • gruszki     – polecane ze względu na zawartość jodu i boru, których nie ma     w większości owoców,     
  • jabłka – są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Ponadto zawierają sporo witaminy C i cynk.

Czy wolno jeść owoce przed i w czasie treningu?

Owoce można spożywać zarówno przed, jak i po treningu. Należy jednak pamiętać o czasie jedzenia. Przed treningiem owoce powinno się zjeść najpóźniej 30 minut przed jego rozpoczęciem, a najlepiej zrobić to godzinę wcześniej. Najlepsze będą owoce, które zbyt mocno nie obciążą żołądka: jabłko, gruszka, truskawki, maliny czy winogrona. Jeśli chodzi natomiast o jedzenie owoców po treningu, to można zrobić to bezpośrednio po jego zakończeniu. Spożywając wiśnie, truskawki, maliny, winogrona czy jabłka uzupełnia się glikogen w wątrobie.

 

Osoby uprawiające sport często pytają również o jedzenie owoców podczas przerw w treningu. Tutaj należy być ostrożnym, ale jeśli ktoś odbywa długi i wyczerpujący trening, to warto, by dostarczył zapas energii organizmowi. W tym wypadku bardzo dobrze sprawdzają się popularne wśród tenisistów banany.

 

przecięte na pół i wydrążone awokado
©MSPhotographic/Fotolia
Styl życia
Tabela z indeksem glikemicznym wybranych owoców
Owoce o niskim indeksie glikemicznym to m.in. owoce cytrusowe, które bogate są w witaminę C, beta -karoten i antyoksydanty.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym to m.in. owoce cytrusowe, które bogate są w witaminę C, beta -karoten i antyoksydanty.   Szukasz produktów z niskim indeksem glikemicznym? Koniecznie sprawdź Bonito kod rabatowy .   W poniższej tabeli wybrane owoce ułożone są wraz z rosnącym indeksem glikemicznym .   Niski IG Owoc Składniki odżywcze 10 Awokado Kwas oleinowy, potas, witamina C, E i A 15 Agrest złoty Witamina P, witaminy z grupy B, kwasy organiczne 15 Czarna porzeczka Witamina C , potas, wapń, fosfor, antyoksydanty 20 Czereśnie Potas, witamina A i C, witaminy z grupy B, antyoksydanty 25 Truskawki Beta-karoten, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, żelazo 25 Maliny Witaminy C i E, witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, kwasy organiczne 25 Czerwona porzeczka Witaminy C i PP, żelazo, potas 25 Wiśnie Antocyjany, witamina C, potas, błonnik 25 Jeżyny Witamina C, błonnik, antocyjany, antyoksydanty 30 Grejpfrut Witaminy C i A, witaminy z grupy B, potas 30 Mandarynki Witaminy C i A, potas, wapń, fosfor 30 Gruszki Jod, bor, potas, witamina C...

jabłko i pomarańcza na kamiennym stole
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Kaloryczność owoców i ich właściwości: tabela
Owoce mają niewiele kalorii, a dzięki swoim cennym wartościom odżywczym pomagają dbać o zdrowie i urodę, zatem powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Owoce mają niewiele kalorii, a dzięki swoim cennym wartościom odżywczym pomagają dbać o zdrowie i urodę, zatem powinny znaleźć się w codziennej diecie.   W tabeli poniżej owoce zostały ułożone od najmniej kalorycznych do zawierających coraz więcej kalorii w 100 gramach.   Kcal Owoc Wartości odżywcze 18 Arbuz Antyoksydanty, witamina A i C, potas, magnez 18 Melon Błonnik, witaminy A, C, D, E i P oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, żelazo, magnez, fosfor 22 Grejpfrut Witaminy C i A, witaminy z grupy B, potas 26 Truskawki Beta-karoten, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, żelazo 28 Maliny Witaminy C i E, witaminy z grupy B, magnez, potas, żelazo, kwasy organiczne 31 Pomarańcze Witamina C, 33 Ananas Witaminy C i A, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas 33 Mandarynki Witaminy C i A, potas, wapń, fosfor 33 Czerwona porzeczka Witaminy C i PP, żelazo, potas 35 Jabłka Witamina C, potas, wapń, błonnik 41 Agrest Witamina P, witaminy z grupy B, kwasy organiczne 41 Poziomki Witamina C, potas, antyoksydanty 42 Gruszki Jod, bor, potas, witamina C 46 Cytryna Witamina C i E,...

Garść świeżych truskawek i borówek
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Zdrowsze zamienniki słodyczy – nie tylko surowe owoce
Zamiast słodyczy opartych na cukrze można zaspokajać naturalną potrzebę słodkości owocami surowymi i suszonymi.

Zamiast słodyczy opartych na cukrze można zaspokajać naturalną potrzebę słodkości owocami surowymi i suszonymi.   Cukier uzależnia tak, jak alkohol, papierosy czy narkotyki – w momencie, kiedy jemy słodycze w mózgu wydziela się dopamina, tzw. hormon szczęścia . Im więcej jemy cukru, tym bardziej domaga się go organizm. Aby wyjść z tego paradoksu i nie rujnować organizmu pustymi kaloriami, warto wybierać zdrowsze zamienniki słodkich, kalorycznych przekąsek. Idealnym rozwiązaniem są owoce – do wyboru mamy świeże, sezonowe (te są najlepsze) i owoce suszone. W nich też co prawda jest cukier – ale naturalny, a nie dosypywany do produktu. Poza tym owoce to bogactwo wartości odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, czego nie można powiedzieć o słodyczach rujnujących zdrowie i sylwetkę. Zdrowsze słodkości, czyli owoce świeże i suszone Świeże owoce – maliny i truskawki zamiast białego cukru   W 100 gramach mało cukru, bo tylko 4 gramy mają np. maliny. Owoce te bogate są w witaminy C, E oraz witaminy z grupy B, a także minerały: żelazo, potas, magnez, wapń. Jednocześnie mają mało kalorii – w 100 gramach tylko 29. Maliny warto jeść zamiast słodyczy , ponieważ są słodkie i aromatyczne, a dodatkowo działają przeciwbakteryjnie, łagodzą bóle menstruacyjne, podnoszą odporność organizmu. Kolejnymi owocami, które doskonale zastąpią słodycze, są truskawki – w 100 gramach mają jedynie 7 gramów cukru i 28 kalorii. Owoce te mają więcej witaminy C niż cytryna czy grejpfrut, a dodatkowo – podobnie jak maliny - bogate są w witaminę A, E i witaminy z grupy B i minerały: magnez, fosfor, wapń. Truskawki oczyszczają organizm z toksyn, działają moczopędnie i usprawniają pracę nerek. Suszone owoce – zamiennik słodyczy Owoce suszone zawierają dużo więcej kalorii niż ich świeże odpowiedniki, ale w dalszym...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy
Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!
Partner
Weleda
Newsy
Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!
Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy
Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!
Partner
Eva Longoria
Styl życia
Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!
Partner
Newsy
Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil
Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy
Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju
Partner
Newsy
Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem
Partner
Newsy
Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!
Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy
Małgorzata Rozenek-Majdan
BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy
Julia Wieniawa
BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy
Katarzyna Cichopek
BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show
Hotel Paradise
BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show
Ślub od pierwszego wejrzenia
BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji
Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle
Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021
Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle
Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend
Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle
Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają
Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle
Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat
Anna Kusiak