Zginanie nóg z obciążeniem i unoszenie bioder wzmocnią mięsień dwugłowy uda

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda wykonuje się głównie leżąc na brzuchu na ławeczce. Skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie ciężarków stopami.

Lepsza równowaga podczas ruchu, większa siła odbicia się od podłoża np. podczas biegania czy zmniejszenie ryzyka kontuzji stawów kolanowych to zalety silnego mięśnia dwugłowego uda. Aby zwiększyć siłę tego mięśnia, wystarczy wykonywać regularnie ćwiczenia polegające m.in. na podnoszeniu nóg podczas leżenia na brzuchu.

Ćwiczenie na maszynie na mięsień dwugłowy uda

Ćwiczenie na maszynie na mięsień dwugłowy uda można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z jednym ciężarkiem. Trenowanie tej partii nóg lepiej jest zacząć bez obciążenia i w miarę rozwijania mięśni dodawać coraz większy ciężar. Ćwiczenia zwykle wykonuje się, leżąc na brzuchu, ale są maszyny, które pozwalają na trenowanie na stojąco mięśnia dwugłowego uda. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy przyjąć taką pozycję, by kolana wystawały poza krawędź ławki maszyny, a element do przyciągania ciężaru opierał się między kostkami a łydkami. Jeśli trenuje się bez obciążenia, ćwiczenie można wykonać na zwykłej ławeczce, zachowując jednak pozycję z kolanami poza jej krawędzią. Należy unosić nogi, zginając je w kolanach i przyciągając stopy możliwie blisko pośladków. W tej pozycji trzeba wytrwać 2 sekundy, po czym można powrócić do pozycji startowej. Powrót powinien być powolny. Podczas tego ćwiczenia nie wolno blokować nóg w stawach kolanowych, a biodra, brzuch i klatka piersiowa muszą przylegać do ławeczki.

Podnoszenie nóg z ciężarkiem trzymanym stopami

Mięsień dwugłowy uda można ćwiczyć także bez wykorzystania maszyny, wystarczy do tego ławka i ciężarek. Pozycja wyjściowa powinna być identyczna jak w przypadku maszyny – biodra, brzuch i klatka piersiowa powinny przylegać do ławki, a kolana wystawać tuż poza jej krawędź. Między stopami powinien znaleźć się odpowiedni ciężarek. Chwyt musi być pewny, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Podczas wykonywania ćwiczenia dobrze jest się przytrzymać rękoma ławeczki. Ciężarek należy podnieść, zginając nogi w kolanach, aby między goleniem a udem utworzył się kąt prosty. W wersji dla zaawansowanych należy maksymalnie przyciągnąć stopy ku pośladkom. Po dwóch sekundach powinien nastąpić powolny powrót do pozycji wyjściowej. Dla lepszego efektu opuszczać nogi można w taki sposób, by ciężar skupiał się za każdym razem na innej nodze.

• Rób wykroki i ćwiczenia z krzesłem. Tak wzmocnisz mięsień czworogłowy uda.
• Jak wyszczuplić uda? Szczupłe uda osiągniesz dzięki podskokom, marszowi w miejscu i wypadach nóg na boki.
• Nie wystarczy dieta. Poznaj najefektywniejsze ćwiczenia na smukłe uda.