Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia

Mięsień czworogłowy uda: jak go dobrze wyćwiczyć?

Mięsień czworogłowy uda to podpora podczas ruchu. Dzięki niemu możemy wyżej podskakiwać lub szybciej się poruszać. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy to nie tylko przysiady, ale także ćwiczenia na krześle.

Mięsień czworogłowy uda to podpora podczas ruchu. Dzięki niemu możemy wyżej podskakiwać lub szybciej się poruszać. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy to nie tylko przysiady, ale także ćwiczenia na krześle.

 

Mięsień czworogłowy składa się z czterech części, które odpowiedzialne są za motorykę nóg. Są to:

  • mięsień prosty uda,
  • mięsień pośredni uda,
  • mięsień boczny uda,
  • mięsień przyśrodkowy uda.

 

Mięsień wspomaga pracę stawu kolanowego oraz chroni go przed kontuzją.

Mięsień czworogłowy: ćwiczenia

Trening mięśnia czworogłowego można wykonywać codziennie przez 10 minut. Ćwiczenia usprawniającego jego pracę to m.in.:

  • przysiady sumo – rozstaw stopy szeroko i wyprostuj plecy. Schodź powoli zginając kolana jak najbardziej na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
  • przysiady sumo z obciążeniem – wykonuj ćwiczenie identycznie jak klasyczne przysiady sumo, jednak trzymaj dwiema rękami hantle bądź litrową butelkę z wodą.
  • usiądź na krześle, oprzyj się o oparcie i podnoś powoli jedną nogę prostując ją w kolanie. Zatrzymaj się w tej pozycji na 5 sekund i powoli opuść nogę. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Powtórz je 10 razy.
  • wykrok do przodu – stojąc prosto wyciągnij do przodu jedną nogę, zginając ją w kolanie. Postaw ją stabilnie na podłodze przed sobą, zostawiając drugą z tyłu za sobą w pozycji jak najbardziej wyprostowanej (noga z tyłu nigdy nie będzie prosta w pełni). Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń.

 

Po treningu należy rozciągnąć nogi i ćwiczony mięsień, dlatego usiądź na piętach i wyciągnij nogę przed siebie – najpierw jedną, a później drugą. Pozostań w pozycji z jedną nogą wyprostowaną przez ok. 5-10 sekund.


Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Mięśnie nóg: ćwiczenia na wzmocnienie i wyszczuplenie
Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.

Trening na mięśnie nóg to zestaw ćwiczeń wzmacniających, ale i wyszczuplających i kształtujących pośladki, uda i łydki. Wykonując je co drugi dzień wyrzeźbisz nogi, ale również usprawnisz motorykę oraz koordynację ruchową.   Mięśnie nóg powinno się trenować przede wszystkim dla zdrowia – ćwiczenia wzmacniają staw kolanowy i skokowy. Ćwiczenia skoordynują poruszanie się, czyli chodzenie, truchtanie, bieganie oraz sprint. Ukształtują wygląd nóg, wysmuklą je i spalą tkankę tłuszczową z okolicy bioder, pośladków i ud .   Ćwiczenia na mięśnie nóg: 1. Przysiady z obciążeniem – rozstaw nogi, wyprostuj plecy i weź w obie ręce hantle (ewentualnie litr butelki wody) i powoli rób przysiad. Powtórz ćwiczenie 15 razy. 2. Wypady do przodu – stań na prostych nogach i wyprostuj plecy, podeprzyj się rękami na biodrach. Wykonaj krok do przodu, pogłęb wykrok, nie odrywając drugiej nogi, która powinna pozostać na swoim miejscu. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zrób po 10 wypadów na jedną nogę. 3. Rowerek – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Zegnij lekko nogi i machaj nimi tak, jakbyś pedałował na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 3-4 minuty. Wymachy nóg na bok – połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby pomiędzy nimi, a tułowiem uzyskać kąt prosty. Następnie rozłącz nogi i kieruj je na boki. Rób to powoli, a później nogi przyciągaj do siebie, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. 4. Ćwiczenia na krześle – usiądź na krześle i wstań tak, aby wygiąć biodra do przodu. Następnie ponownie usiądź i wstań. Inne ćwiczenie na krześle to prostowanie nóg: siedząc na krześle prostuj nogę w kolanie, utrzymaj tą pozycję przez 5 sekund i zegnij nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą...

kobieta ćwicząca nogi
©Schum/Fotolia
Styl życia
Domowy trening na zgrabne i szczupłe nogi
Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu.

Ćwiczenia na nogi nie tylko je wyszczuplą, ale pozwolą też pozbyć się cellulitu. Wybieraj ćwiczenia, które nie obciążą nóg i pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu. Ćwiczenia na szczupłe nogi – jak je wykonywać? Ćwiczenia na szczupłe nogi powinno wykonywać się regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu po 30 minut. Przed każdym treningiem na szczupłe nogi wykonaj dziesięciominutową rozgrzewkę, podczas której rób pajacyki, wypady nóg, czy podskoki. Unoszenie i opuszczanie nóg Połóż się na lewym boku i lewą nogę trzymaj na podłodze lekko ugiętą w kolanie. Następnie prawą nogę lekko unoś i opuszczaj . Po wykonaniu 20 powtórzeń przejdź do prawej nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach. Ten rodzaj ćwiczeń ujędrni i wysmukli uda. Przysiady Stojąc rozszerz nogi tak, by kolana nie wykraczały poza linię bioder . Następnie w takiej pozycji wykonuj przysiady. Pamiętaj, by robić je na całych stopach, plecy mieć wyprostowane, a brzuch napięty. Pierwszego dnia zrób 20 przysiadów , a następnego zwiększ ich liczbę o kolejne 10. Przysiady ujędrnią i wysmuklą nogi. Wchodzenie i schodzenie po schodach Zacznij wchodzić i schodzić ze schodów. Ćwiczenie możesz wykonywać w lekkim truchcie przez około 10-15 minut. Dzięki regularnemu wykonywaniu wysmuklisz łydki, uda i ujędrnisz je. Ćwiczenia na stepperze Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi. Unoszenie palców Stań w lekkim rozkroku, a następnie podnieś się na palcach maksymalnie jak tylko możesz , po czym wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy serie ćwiczeń po 20 powtórzeń. Podnoszenie się na placach ujędrni łydki. Opieranie o ścianę Oprzyj się obiema rękami o ścianę....

Ćwicząca kobieta
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Bryczesy na udach, czyli jak spalić tłuszczyk z bioder?
Bryczesy na udach to zmora wielu kobiet. Odkładanie się tłuszczu po zewnętrznej stronie ud i bioder sprawia, że nogi wyglądają mało estetycznie. Można to zmienić za pomocą ćwiczeń – szczególnie pracując nad mięśniami ud i pośladków.

Bryczesy na udach to zmora wielu kobiet. Odkładanie się tłuszczu po zewnętrznej stronie ud i bioder sprawia, że nogi wyglądają mało estetycznie. Można to zmienić za pomocą ćwiczeń – szczególnie pracując nad mięśniami ud i pośladków.   Pamiętasz jak w szkole musiałaś wykonywać pompki czy przysiady? To właśnie takie proste ćwiczenia pomogą przywrócić nogom idealne kształty. Bryczesy na udach: przysiady Możesz wykonywać przysiady klasyczne, ale również sumo lub z podciąganiem nóg do pośladków: 1. Przysiady klasyczne: rozstaw lekko rozchylone nogi, wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ręce. Powoli zginaj nogi w kolanach, aby ciało schodziło w dół. Na początku powinno się wykonywać 10-15 przysiadów po 2 serie, a następnie sukcesywnie zwiększać ich liczbę. 2. Przysiady sumo: rozstaw bardzo szeroko nogi, wyprostuj plecy, a ręce zegnij przed sobą. Schodź w dół powoli, aż uzyskasz kąt prosty pomiędzy łydką, a udem. Dla bardziej zaawansowanych osób poleca się dodatkowe obciążenie w postaci hantelków lub po prostu dwóch małych butelek wody. Na początku powinno się wykonywać 10 przysiadów po dwie serie, a następnie zwiększać liczbę w miarę opanowania techniki. 3. Przysiady z podciąganiem nóg: tutaj równie należy szeroko rozstawić nogi i wyprostować plecy, jednak wykonywanie tych przysiadów powinno być energiczne, ponieważ gdy zejdziesz maksymalnie w dół musisz zgiąć jedną nogę do tyłu tak, aby pięta dotknęła pośladka. Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie na początek wykonaj tylko po 5 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenia z pozycji leżącej na bryczesy na udach Aby pozbyć się bryczesów z ud, powinno się wykonywać również ćwiczenia, które wzmocnią nie tylko partię mięśni ud i pośladków , ale również brzucha. Dlatego chętnie polecanym treningiem jest zestaw ćwiczeń z pozycji leżącej:...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner