Ćwiczenia na drążku
© undrey/Fotolia.com
Styl życia

Ćwiczenia na drążku pomogą zeszczupleć i zbudować masę mięśniową

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

 

Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała. Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna. Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka.

Dlaczego warto ćwiczyć na drążku?

Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty:

  • Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową, szczególnie na brzuchu.
  • Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki.
  • Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną.
  • Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie.

Jak ćwiczyć z drążkiem?

Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących:

  • Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie, kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony.
  • Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij.
  • Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej.
  • Podciągnij się na drążku. Zegnij nogi w kolanach i podnoś je do brzucha. Pracuj przy tym biodrami. Zrób jeszcze 4 powtórzenia, a po odpoczynku kolejne dwie serie.
  • Stań pod drążkiem i napnij mięśnie. Następnie doskocz do sprzętu tak, by drążek sięgnął brody. Wytrzymaj kilka sekund, wyprostuj ręce i powoli się opuść. Powtórz 6 razy.
  • Zawiśnij na drążku, jak poprzednio i wytrzymaj ok. minuty. Możesz skrzyżować przy tym nogi.
  • Zejdź na podłogę i rozciągnij mięśnie.

Reguły prawidłowego trenowania z użyciem drążka

Przed rozpoczęciem treningu, zapoznaj się z regułami prawidłowego ćwiczenia na drążku:

  • Nie przemęczaj się – dostosuj trening do swoich możliwości. Lepiej zrobić mniej i porządnie, niż więcej i źle. Motywacji do ćwiczeń nie sprzyja też przeforsowanie podczas początkowych treningów.
  • Wybierz odpowiedni drążekkup sprzęt dostosowany do twojej wagi i wzrostu. Drążki dostaniesz w sklepach sportowych.
  • Bądź systematyczny – ćwiczenia raz na tydzień nie przyniosą rezultatów. Dlatego trenuj ok. 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut.
  • Zachowaj pozycję. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i klatkę. Unikniesz kontuzji, urazów oraz przeciążeń.
  • Zrób rozgrzewkę – nie zaczynaj treningu bez minimum 15-minutowej rozgrzewki. Rozgrzej i rozciągnij mięśnie.
  • Ubierz się wygodnie – niech strój nie krępuje twoich ruchów.
  • Pij wodę – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, regularnie nawadniaj organizm.

 

Smukły brzuch
© neonshot/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zrzucić oponkę i wypracować płaski brzuch
Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.

Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.   Trening na mięśnie brzucha z użyciem drążka jest korzystny dla budowania siły całego organizmu. Wbrew pozorom nie służy jedynie na plecy i kręgosłup, ale pomaga też spalić tłuszcz z innych części ciała. Dzięki ćwiczeniom na drążku szybko osiągniesz oczekiwane efekty, poprawisz wytrzymałość, wysmuklisz sylwetkę, zniwelujesz oponkę i zyskasz płaski brzuch. Jak ćwiczyć brzuch na drążku? Treningi zacznij od najprostszych ćwiczeń, niewymagających bardzo dobrej kondycji fizycznej: Unoszenie kolan – zawiśnij na drążku, wyprostuj się, napnij mięśnie. Wyprostuj i złącz nogi. Dotykaj kolanami do klatki piersiowej, po czym powoli je opuszczaj. Pracuj również biodrami. Powtórz 10 razy. Unoszenie nóg – pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zamiast kolan, staraj się podnosić proste nogi w kierunku klatki piersiowej . Jest to trudniejsza wersja ćwiczenia. Nożyce pionowe – podciągnij się na drążku i usztywnij ciało. Wyprostowane nogi podnieś na wysokość bioder. Na przemian delikatnie pracuj nogami w górę i w dół. Naśladuj ruchy nożyczek. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz. Sprzęt niezbędny do ćwiczeń na drążku Zanim zaczniesz trening z użyciem drążka, musisz zaopatrzyć się w specjalny sprzęt: Drążek – jest dostępny w niemal każdej siłowni, ale możesz zamontować go również w domu. Kupisz go w sklepach sportowych , a ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Drążek należy zainstalować do framugi dowolnych drzwi, ale na początku zmierz ich szerokość. Dzięki temu kupisz dopasowany sprzęt. Poza tym pamiętaj, by dobrać drążek do swojej wagi. Pozwoli to uniknąć jego zerwania oraz wyszczerbienia framug....

Kobieta ćwiczy mięśnie brzucha
© Piotr Marcinski/Fotolia.com
Styl życia
Kilka ćwiczeń, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.

Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.   Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach. Mięsień prosty brzucha – funkcje Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe. Do jego zadań należy: zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej, chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba), unoszenie miednicy, obniżanie żeber przy oddychaniu. Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody. Połóż się i wykonuj następujące ruchy: unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome, nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek), skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy, plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj...

mężczyzna na siłowni
©WavebreakmediaMicro/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia mięśni pleców na drążku i ze sztangielkami
Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki.

Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki. Ćwiczenia na mięśnie pleców: rozgrzewka Trening na mięśnie pleców należy rozpocząć od rozgrzewki , która rozluźni mięśnie i przygotuje je do wysiłku. Stań w niewielkim rozkroku i połóż dłonie na biodrach. W tej pozycji zrób 30 skrętów tułowia w prawo i 30 w lewo. Następnie wyprostuj ręce przed sobą. Zrób 30 obrotów każdym ramieniem do tyłu: przenoś płynnym ruchem do tyłu raz jedną, raz drugą rękę . Następnie zrób to samo w drugą stronę, do przodu. Na końcu stań z rękami opartymi na biodrach. Unieś prawą rękę do góry i zrób 20 skłonów w lewą stronę po czym zmień rękę i zrób tyle samo skłonów w prawo. Ten sam zestaw ćwiczeń wykonaj po zakończonym treningu na plecy. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku nachwytem Złap drążek szerokim nachwytem, ugnij nogi w kolanach (możesz też je spleść). Powoli podciągaj i opuszczaj ciało. Podciągnij się na drążku tyle razy, ile będziesz w stanie, na początek wystarczy 10 podciągnięć . Podnoś się do wysokości brody, staraj się, aby tułów poruszał się tylko w górę i w dół, a nie na boki. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku podchwytem Złap drążek podchwytem tak, aby dłonie znajdowały się na szerokości barków. Nogi powinny swobodnie zwisać (mogą być splecione). Podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem tyle razy, ile dasz radę, na początek wystarczy 10 razy, i opuszczaj powoli. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie sztangielek w klęku Uklęknij jednym...

Nasze akcje

Poznaj Huawei Mobile Services i ciesz się wyjątkowymi funkcjami w przyjaznym ekosystemie

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Newsy

To zdrowy i ekologiczny nawyk, który pozwoli ci zadbać o siebie i środowisko

Partner
Newsy

Bo należy ci się komfort! Zabiegi EMSELLA i EXILIS ULTRA 360 na nietrzymanie moczu

Partner