Crossfit – ćwiczenia, które samodzielnie wykonasz w domu

Crossfit w domu przeznaczony jest dla wszystkich, niezależnie od wieku i płci. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie brzucha, ud, pośladków i nóg. Trening możesz samodzielnie wykonać w domu, w parku, czy na siłowni.

Crossfit w domu – przykładowy trening

Crossfit to system ćwiczeń intensywnych, wymagających maksymalnego wycisku. Sam trening bez rozgrzewki i rozciągania trwa 15-20 minut i składa się z krótkich, szybkich 3-4 ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinieneś wykonywać przez około 30 sekund lub robiąc 15 powtórzeń. Cały trening powinien składać się z 3-4 serii ćwiczeń.

Pamiętaj, by przed ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę, która powinna trwać około 10 minut. Możesz wykonać pajacyki, wyskoki bądź przysiady. Po treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających mięśnie, które powinny trwać 10 minut. Przykładowy trening crossfit może składać się ze skoków na skakance, przysiadów, brzuszków i pompek. Po każdej wykonanej serii ćwiczeń zrób minutę przerwy.

Skakanie na skakance

Skakanie na skakance należy do jednych z najbardziej intensywnych ćwiczeń. Wystarczy, że będziesz na niej skakać przez 30 sekund bez przerwy. Możesz skakać na jednej nodze, na dwóch lub wykonując przeskoki w tył. Pamiętaj, by skoki były wykonywane intensywnie. Z czasem możesz zwiększyć czas przeznaczony na ćwiczenie.

Przysiady

Przysiady są najbardziej podstawowymi ćwiczeniami crossfitu. Jeśli jesteś osobą początkującą wykonuj klasyczne przysiady przez 30 sekund (w tym czasie zrób ich jak najwięcej). Kiedy nabierzesz już wprawy, obciąż ćwiczenia, np. trzymając w rękach przed sobą dwulitrową butelkę wody lub hantle.

Brzuszki

Brzuszki należą do intensywnych ćwiczeń, wymagających wysiłku. Wykonaj około 20 brzuszków. Tak samo jak w przysiadach, ćwiczenie możesz obciążyć trzymając w rękach nad głową piłkę, hantle lub butelkę wody. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń.

Pompki

Po wykonaniu brzuszków zrób 10-15 pompek. Na początku mogą to być klasyczne pompki. Potem możesz już próbować robić pompki na jednej ręce lub takie, w których jedną rękę będziesz opierać o jakiś przedmiot, np. o poduszkę.

Po wykonaniu pierwszej serii ćwiczeń zrób jednominutową przerwę i przejdź do drugiej, a następnie do trzeciej serii. Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonywane było przy maksymalnym wysiłku. Rób jak najwięcej powtórzeń i wykonuj ćwiczenia szybko, trening powinien być intensywny. Regularność zajęć jest ważna, dlatego staraj się wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu.

• Cross training to ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ćwicząc w ten sposób wyszczuplisz brzuch, nogi, pupę i ramiona.
• Kalistenika poprawia wydolność organizmu. Sprawdź przykładowy program treningu.
• Ergometr wioślarski jest też nazywany wioślarzem treningowym. Stosując go pobudzasz do pracy aż 95% mięśni ciała.
• Trening insanity to ćwiczenia wszystkich mięśni ciała. Dzięki niemu możesz zmienić swój wygląd.