kobieta opiera brodę na dłoniach
Image by LifetimeStock.com

Bezpieczne dla kolan ćwiczenia izometryczne – mogą pomóc w rehabilitacji po urazach

kobieta opiera brodę na dłoniach
Image by LifetimeStock.com

Ćwiczenia izometryczne pozwalają wzmocnić mięśnie nóg, które stabilizują stawy kolanowe: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, mogą być formą rehabilitacji po doznanych urazach kolan.

 

Ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów, nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, możesz wykonywać je nawet podczas pracy lub w trakcie jazdy autobusem.

 

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Stopy powinny spoczywać na podłodze, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Postaw nogi tak, żeby stykały się stopami. Przyciśnij jedną stopę do drugiej najmocniej jak potrafisz. Nie przyciskaj przy tym kostek ani kolan. Wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.

 

2. W pozycji z poprzedniego ćwiczenia zbliż do siebie nogi tak, żeby stykały się boczną, wewnętrzną stroną kolan. Zaciśnij kolana najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj tak przez 6 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz to 10 razy.

 

3. Siedząc na krześle, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie na ok. 1 cm nad siedzeniem krzesła. Wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie opuść nogę i podnieś drugą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy dla każdej nogi.

 

4. Usiądź na krześle. Skieruj kolana do wewnątrz, unieś nogi w kostkach. Zaciśnij w tej pozycji kolana i wytrzymaj tak przez 6 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

 

5. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Skieruj palce stopy w stronę kolana i unieś nogę na wysokość ok. 5 cm. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, a następnie opuść nogę. Zrób to samo drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.

 

Serię ćwiczeń izometrycznych możesz powtórzyć 2 albo 3 razy. Ćwicz codziennie, żeby wzmocnić mięśnie stabilizujące kolana.

Przeładuj

W "Przyjaciółkach" Wiktor zdradził Patrycję? "Jestem pewna!" Zobaczcie, co się wydarzy w kolejnym odcinku!

zobacz 00:30