Triathlon: zasady, dystanse i plan treningowy dla osoby aktywnej fizycznie

Podczas zawodów triathlonu zawodnik kolejno pływa, jedzie na rowerze i biegnie. Wygrywa ten, który ma najlepszy czas. Do czasu liczona jest również zmiana stroju i sprzętu sportowego.

Przygotowując się do triathlonu powinieneś zbudować przede wszystkim wytrzymałość i siłę. Trenując do triathlonu wybierz dla siebie taki dystans, któremu jesteś w stanie fizycznie sprostać.

Triathlon – dystanse

Sprint (krótki) to 0,75 km pływania, 20 km jazdy rowerem i 5 km biegu. Dystans długi (half Iron Man) obejmuje 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 km biegu. Olimpijski ma 1,5 km pływania, 40 km rowerem i 10 km biegu. Dystans maratoński (inaczej pełny lub Iron Man) obejmuje 3,8 km pływania, 180 km na rowerze oraz 42,2 km biegu.

Na co warto zwrócić uwagę przygotowując się do triathlonu?

• Przygotuj plan obejmujący 1-2 treningi na rowerze w tygodniu i 2-3 dni przeznaczone na pływanie oraz bieganie.

• Trenuj łącząc jednego dnia dwie dyscypliny triathlonu. Zawody wyglądają bowiem właśnie w ten sposób. Najlepiej trenować w takiej kolejności, jaka obowiązuje w trakcie wyścigu.

• Unikaj ćwiczenia jednej aktywności kilka dni pod rząd.

• Jeśli masz dobrą kondycję, zauważysz szybszy postęp. Dodaj trening rowerowy i zwiększ ilość pływania.

• Jeśli wypadnie ci coś niespodziewanego, zachowaj niezbędne minimum treningu. Triathlon wymaga pływania co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Biegaj i jeździj na rowerze minimum 1 raz w tygodniu.

• Pływaj na długich dystansach. Wypróbuj, jak sobie radzisz we wzburzonej wodzie i sprawdź swoją nawigację podczas pływania.

• W jeździe na rowerze przed triathlonem istotne jest przenoszenie roweru. Czas pomiędzy dyscyplinami liczy się do wyniku w zawodach. Pamiętaj, aby trenować też w trudnych warunkach: w czasie deszczu, na wąskiej drodze i ostrych zakrętach.

• Biegaj zarówno na krótkich, jak i długich dystansach, po piasku i trawie.

• Przygotuj się do triathlonu odpowiednio wcześniej, np. 6 miesięcy przed zawodami.

• Ćwicz w strefie, którą warunkuje puls w trakcie treningu. Ustal zbliżone maksymalne tętno odejmując swój wiek od liczby 220. Dokładne tętno maksymalne sprawdzisz, wykonując ćwiczenia do wyczerpania sił. Może to być niebezpieczne, więc najlepiej zrobić to pod okiem trenera. Strefy oznaczają zakres dopuszczalnej wysokości pulsu. Strefa 1 to 50-60% maksymalnego tętna. Strefa 2 oznacza 60-70%. Strefa 3 – 70-80%, strefa 4 to aż 80-90% dopuszczalnej wysokości pulsu.

• Przeznacz na treningi 4 dni, a w czasie pozostałych 3 zregeneruj się.

• Trenuj z umiarkowaną intensywnością.

• Przełamuj swoje psychiczne bariery, aby osiągnąć lepsze rezultaty. Trening z przełamaniem wykonuj co 10 dni od 2. do 5. tygodnia.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu

Tydzień 1. przed triathlonem - adaptacja

• poniedziałek: odpoczynek
• wtorek: pływanie 30 min. Strefa: 1
• środa: bieg 40 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• czwartek: odpoczynek
• piątek: odpoczynek
• sobota: rower 60 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• niedziela: pływanie 20 min. Strefa: 1

Tydzień 2. - adaptacja

• poniedziałek: odpoczynek.
• wtorek: pływanie 30 min. Strefa: 1
• środa: bieg 30 min. strefa: 1
• czwartek: odpoczynek
• piątek: odpoczynek
• sobota: rower 45 min. Strefa: 1
• niedziela: pływanie 30 min. Strefa: 1

Tydzień 3. - umiarkowany

• poniedziałek: odpoczynek
• wtorek: przełamanie: pływanie 35 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 2
• środa: przełamanie: bieg 30 min., rower 45 min. Strefa: 2
• czwartek: pływanie 20 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• piątek: odpoczynek
• sobota: rower 60 min, bieg 30 min. Strefa: 1
• niedziela: odpoczynek

Tydzień 4. - umiarkowany

• poniedziałek: odpoczynek
• wtorek: pływanie 30 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• środa: przełamanie: bieg 40 min., rower 45 min. Strefa: 2
• czwartek: pływanie 20 min, trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• piątek: odpoczynek
• sobota: rower 60 min., bieg 30 min. Strefa: 1
• niedziela: odpoczynek

Tydzień 5. - intensywny

• poniedziałek: odpoczynek
• wtorek: przełamanie: pływanie 35 min., trening siłowy 40 min. Strefa: 2
• środa: przełamanie: rower 45 min., bieg 40 min. Strefa: 2
• czwartek: pływanie 30 min., trening siłowy 20 min. Strefa: 1
• piątek: odpoczynek
• sobota: pływanie 20 min. - Strefa: 2, rower 40 min. - Strefa: 2., bieg 20 min. - Strefa: 1
• niedziela: odpoczynek

Tydzień 6. - zawody

• poniedziałek: odpoczynek
• wtorek: rower 30 min. Strefa: 1
• środa: pływanie 20 min. Strefa: 1
• czwartek: bieg 20 min. Strefa: 1
• piątek: odpoczynek
• sobota: pływanie 15 min., rower 15 min. Strefa: 1
• niedziela: zawody

• Znasz już trening hipertroficzny? To świetny sposób na rozbudowanie mięśni.
• Chcesz wzmocnić wszystkie mięśnie? Wypróbuj trening holistyczny. Zobacz plan, efekty, zasady takiego treningu.
• Boks także pozwala zbudować mięśnie.Sprawdź, jak zorganizować trening bokserski w domu.
• Racjonalna automotywacja jest umiejętnością niezwykle przydatną w sytuacjach zawodowych oraz wymagających rywalizacji. Facylitacja społeczna wypisuje się w ideę automotywacji i przynosi znakomite efekty.