Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Boks
© inesbazdar/Fotolia.com
Styl życia

Trening bokserski w domu krok po kroku

Trening bokserski składa się z wielu elementów. Oprócz doskonalenia techniki i stylu uderzeń, należy również przygotować się kondycyjnie, zbudować mięśnie i przejść na zdrową dietę. Wszystkiego tego można dokonać nie wychodząc z domu.

Trening bokserski składa się z wielu elementów. Oprócz doskonalenia techniki i stylu uderzeń, należy również przygotować się kondycyjnie, zbudować mięśnie i przejść na zdrową dietę. Wszystkiego tego można dokonać nie wychodząc z domu.

 

Boks to idealny sport zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Regularne treningi mogą poprawić kondycję, pomóc w kształtowaniu sylwetki i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.

Jak zwiększyć siłę

Boks jest sportem typowo siłowym, dlatego jeszcze zanim wejdziesz na ring, zbuduj mięśnie. Przede wszystkim zacznij podnosić ciężary. Możesz zacząć od sztangi ważącej 5 kilogramów. Podnoś ją przez około 15-20 minut. Ciężary o wadze 20-30 kilogramów podnoś tylko przez 5 minut. Zawsze pamiętaj o odpowiedniej asekuracji. Ponadto regularnie wykonuj pompki oraz wzmacniaj brzuch za pomocą ćwiczeń.

Praca nad kondycją boksera

Boks jest sportem, który wymaga nie tylko dużej siły, ale także świetnej wytrzymałości. Dla poprawienia kondycji biegaj 30 minut każdego dnia. Skuteczny będzie też trening ze skakanką, który możesz podzielić na kilka trzyminutowych serii. Jeśli lubisz gotowe zestawy ćwiczeń, to wybierz te z serii cardio. Pomogą ci one zredukować tkankę tłuszczową, ale także zapewnią organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość.

Dieta boksera

Unikaj śmieciowego jedzenia i słodyczy, napoje gazowane zastąp dużą ilością wody. Podstawą nowej diety powinno zostać białko. Jest ono jednym z podstawowych produktów odżywczych i to ono buduje tkankę mięśniową. Do produktów wysokobiałkowych należą między innymi filet z kurczaka, indyk, wołowina, niektóre ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), soja, awokado, ryż, kasza gryczana oraz produkty mleczne czyli na przykład jaja, jogurt naturalny i twaróg.

Ucz się od najlepszych

Samodzielna nauka prawidłowej techniki bokserskiej nie należy do najłatwiejszych. Jeśli jednak nie chcesz w tym celu odwiedzać klubu bokserskiego, możesz bazować na wiedzy dostępnej w internecie. Wielu trenerów umieszcza w sieci filmy instruktażowe dla początkujących, gdzie dzielą się przydatnymi poradami. Możesz też obejrzeć starcia profesjonalistów i wzorować się na ich stylu walki.

Boks w domu. Ćwiczenia przed lustrem

Jeśli masz już wzór do naśladowania, możesz przejść do samodzielnych ćwiczeń. Zanim kupisz worek bokserski, dobrze jest najpierw potrenować ciosy przed lustrem. W ten sposób możesz obserwować swoją technikę i dokonywać korekty. Dobrym pomysłem jest też nagrywanie swoich treningów, wystarczy ci do tego telefon komórkowy z wbudowaną kamerą. Nagranie przeanalizuj sam lub skonsultuj się ze spacjalistą.

Jaki sprzęt bokserski kupić

Dopiero gdy opanujesz wszystkie powyższe punkty, powinieneś pomyśleć o kupnie sprzętu bokserskiego. Absolutną podstawą są oczywiście rękawice i worek treningowy, ale nie zapomnij też o odpowiednich butach, kasku oraz o ochraniaczach na dłonie i zęby. Buty bokserskie powinny mieć cienką gumową podeszwę, sięgać za piętę i być jak najlżejsze. Pamiętaj też o tym, że typowe buty bokserskie są węższe i bardziej przylegające do stopy niż inne sportowe obuwie. W wyborze kasku najważniejsze jest dobranie odpowiedniego rozmiaru. Kask nieprawidłowej wielkości może nie ochraniać cię właściwie przed uderzeniami i ograniczać pole widzenia. Dlatego akcesoria bokserskie, zwłaszcza te chroniące twoje zdrowie, zawsze kupuj w sprawdzonych, specjalistycznych sklepach. Jeśli lubisz urozmaicać swoje treningi, zaopatrz się też w tzw. "gruszkę" czy piłkę refleksową.

 

Kobieta biegnąca
©BillionPhotos.com/Fotolia
Styl życia
Bieg bokserski – sposób wykonywania ćwiczeń i rezultaty
Bieg bokserski polega na bieganiu w miejscu i jednoczesnym wykonywaniu ciosów rękami przed siebie. Ważne jest kontrolowanie czasu. Bieg bokserski można wykonywać zarówno w domu, jak i na wolnej przestrzeni. Trening zaleca się sportowcom, ale także amatorom, którym zależy na poprawie kondycji. Należy pamiętać, aby przed biegiem bokserskim wykonać rozgrzewkę, a po biegu bokserskim ćwiczenia rozciągające.

Bieg bokserski polega na bieganiu w miejscu i jednoczesnym wykonywaniu ciosów rękami przed siebie. Ważne jest kontrolowanie czasu. Bieg bokserski można wykonywać zarówno w domu, jak i na wolnej przestrzeni. Trening zaleca się sportowcom, ale także amatorom, którym zależy na poprawie kondycji. Należy pamiętać, aby przed biegiem bokserskim wykonać rozgrzewkę, a po biegu bokserskim ćwiczenia rozciągające. Bieg bokserski - technika Pierwszy etap treningu to bieg w miejscu. Nogi należy podciągać wysoko - do wysokości brzucha. Jest to praca zarówno nóg, jak i brzucha. Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być zaciśnięte w pięści, tak, żeby kciuk był na wierzchu . Nie należy ich do końca zginać w łokciach. Wymachy rękami wykonujemy od klatki piersiowej. Uderzenia rękami powinny sięgać podbródka . Początkujący powinni wykonywać bieg bokserki trzy razy w tygodniu, zaawansowani – pięć razy. Bieg bokserki – ćwiczenia zamykające cykl treningowy Po biegu bokserskim kładziemy ręce na biodra i wykonujemy krążenia biodrami. Ważne jest, żeby rozluźnić przeponę. Ćwiczenie wykonujemy raz w jedną, raz w drugą stronę. Należy uspokoić oddech i przyspieszone bicie serca. Po biegu bokserskim konieczne jest rozciągnięcie ciała – wykonujemy skłon lewej ręki do lewej nogi, a następnie prawej ręki do prawej nogi. Plecy powinny być wyprostowane, można odczuć przy tym lekki ból. Następnie lewą stopę kładzie się nad prawe kolano i wykonujemy lekki przysiad. Podobnie postępujemy z prawą stopą. Bieg bokserski – efekty Bieg bokserki może przynieść lepsze efekty niż godzina przypadkowych ćwiczeń na siłowni. Trening przyspiesza metabolizm, spala tkankę tłuszczową, uaktywnia mięśnie nóg, ramion, brzucha . Podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych utrzymuje się nawet kilkanaście godzin po skończonym treningu. Bieg bokserski znacząco wpływa na...

Smukły brzuch
© neonshot/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zrzucić oponkę i wypracować płaski brzuch
Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.

Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.   Trening na mięśnie brzucha z użyciem drążka jest korzystny dla budowania siły całego organizmu. Wbrew pozorom nie służy jedynie na plecy i kręgosłup, ale pomaga też spalić tłuszcz z innych części ciała. Dzięki ćwiczeniom na drążku szybko osiągniesz oczekiwane efekty, poprawisz wytrzymałość, wysmuklisz sylwetkę, zniwelujesz oponkę i zyskasz płaski brzuch. Jak ćwiczyć brzuch na drążku? Treningi zacznij od najprostszych ćwiczeń, niewymagających bardzo dobrej kondycji fizycznej: Unoszenie kolan – zawiśnij na drążku, wyprostuj się, napnij mięśnie. Wyprostuj i złącz nogi. Dotykaj kolanami do klatki piersiowej, po czym powoli je opuszczaj. Pracuj również biodrami. Powtórz 10 razy. Unoszenie nóg – pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zamiast kolan, staraj się podnosić proste nogi w kierunku klatki piersiowej . Jest to trudniejsza wersja ćwiczenia. Nożyce pionowe – podciągnij się na drążku i usztywnij ciało. Wyprostowane nogi podnieś na wysokość bioder. Na przemian delikatnie pracuj nogami w górę i w dół. Naśladuj ruchy nożyczek. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz. Sprzęt niezbędny do ćwiczeń na drążku Zanim zaczniesz trening z użyciem drążka, musisz zaopatrzyć się w specjalny sprzęt: Drążek – jest dostępny w niemal każdej siłowni, ale możesz zamontować go również w domu. Kupisz go w sklepach sportowych , a ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Drążek należy zainstalować do framugi dowolnych drzwi, ale na początku zmierz ich szerokość. Dzięki temu kupisz dopasowany sprzęt. Poza tym pamiętaj, by dobrać drążek do swojej wagi. Pozwoli to uniknąć jego zerwania oraz wyszczerbienia framug....

Umięśniona kobieta w stroju sportowym podczas treningu z ciężarkami
©beccarra/Fotolia.com
Styl życia
Hipertrofia mięśni. Jak trenować, żeby zwiększyć masę mięśniową?
Hipertrofia to wzrost mięśni. Powiększenie włókien mięśniowych możliwe jest dzięki systematycznym treningom hipertroficznym, które wykorzystują elementy treningu siłowego. Zestawy ćwiczeń powinny stopniowo obciążać mięśnie.

Hipertrofia to wzrost mięśni. Powiększenie włókien mięśniowych możliwe jest dzięki systematycznym treningom hipertroficznym, które wykorzystują elementy treningu siłowego. Zestawy ćwiczeń powinny stopniowo obciążać mięśnie.   Trening siłowy kształtuje sylwetkę, spala tkankę tłuszczową i poprawia siłę ćwiczącego. Na czym polega hipertrofia mięśni? Hipertrofia to wzrost mięśni, którego przyczyną jest powiększenie się włókien mięśniowych. Rozróżnia się dwa rodzaje hipertrofii: strukturalną – (nazywaną też niefunkcjonalną), w przypadku tej hipertrofii mięśnie stają się bardziej wytrzymałe, ale nie są silniejsze, funkcjonalną – polega na wzroście siły i objętości mięśni. Zasady treningu hipertroficznego Celem treningu hipertroficznego jest przyspieszenie wzrostu mięśni . Zestawy ćwiczeń powinny być wykonywane regularnie, wykorzystywać elementy treningu siłowego i stopniowo obciążać mięśnie. Na każdym treningu należy zwiększać obciążenie i angażować wszystkie partie mięśniowe. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu z maksymalnie dwudniowymi odstępami. Podczas treningu hipertroficznego nie można doprowadzić do uszkodzenia nerwów – sytuacji, w której osoba ćwicząca nie ma siły do wykonania kolejnego powtórzenia. Takie przeciążenie nie sprzyja wzrostowi mięśni a powoduje ich zanikanie. Ze względu na duże obciążenia, warto aby podczas treningu ćwiczącemu towarzyszył trener personalny, który pomoże rozplanować obciążenie i dobierze ćwiczenia dopasowane do możliwości ćwiczącego, co zapobiegnie powstawaniu urazów. Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu hipertroficznym? Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę , która przygotuje mięśnie i stawy do dalszego wysiłku i...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner