Trening piramidalny, czyli jak szybko zwiększyć masę mięśniową

Trening piramidalny to forma treningu siłowego z obciążeniem progresywnym. Jego główną zasadą jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Z powodzeniem można go stosować zarówno na górne partie ciała, jak i na nogi. Powoduje szybkie zwiększenie masy i wzrost mięśni.

Twórcą treningu piramidalnego jest znany amerykański kulturysta i trener Joe Weider. Jego metoda okazała się na tyle skuteczna, że obecnie poleca się ją nie tylko zawodowym siłaczom, ale też amatorom.

Zasady treningu piramidalnego

Trening piramidalny polega na sukcesywnym zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Stąd nazwa tej metody – zaczynając od największej liczby powtórzeń, a kończąc na najmniejszej, uzyskujesz kształt piramidy. Ćwicząc w ten sposób rozgrzewasz swój organizm i stopniowo przygotowujesz go do coraz większych obciążeń. Utrzymujesz też wyższy stopień koncentracji. Optymalna liczba serii zalecana przez specjalistów to 6. Liczbę powtórzeń i wagę ciężaru maksymalnego należy dostosować do swoich możliwości i stopnia zaawansowania.

Efekty treningu piramidalnego

Metoda treningu piramidalnego szczególnie polecana jest osobom, którym bardziej niż na zwiększeniu siły zależy na budowaniu masy mięśniowej. Pozwala ona na uzyskanie atletycznej sylwetki w stosunkowo niedługim czasie, dlatego od lat stosowana jest przez profesjonalnych kulturystów. Jeśli bardziej zależy ci na rozwijaniu siły, spróbuj tzw. odwróconej piramidy. Ta odmiana treningu piramidalnego polega na zmniejszaniu obciążeń i zwiększaniu liczby powtórzeń w każdej serii. Pomaga ona zwiększyć moc, ale nie przynosi tak szybkich efektów wizualnych, jak tradycyjny trening piramidalny.

Przykładowy plan treningowy

Zacznij od określenia swojego ciężaru maksymalnego. Jest to ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko raz.

Do obliczenia go stosuje się prosty wzór:

1. Wybierz wartość ciężaru, który możesz podnieść nie więcej niż kilka razy. Na przykład, sztangę o wadze 50 kg możesz podnieść maksymalnie 3 razy.

2. Pomnóż ciężar sztangi przez maksymalną liczbę powtórzeń. W tym przykładzie, 50 kg x 3 = 150 kg.

3. Pomnóż otrzymany wynik przez 0,0333. 150 kg : 0,0333 = 1,665 kg.

4. Zaokrąglij uzyskany wynik i dodaj go do ciężaru wyjściowego. 50 kg + 2 kg = 52 kg.

5. Wynik końcowy to twój ciężar maksymalny.

Jeśli znasz już swój ciężar maksymalny, możesz zastosować uniwersalny schemat treningu piramidalnego:

• seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem stanowiącym 40% twojego ciężaru maksymalnego
• seria 2: 12 powtórzeń z 50% CM
• seria 3: 10 powtórzeń z 60% CM
• seria 4: 8 powtórzeń z 70% CM
• seria 5: 6 powtórzeń z 80% CM
• seria 6: 12 powtórzeń z 50% CM

W seriach na nogi zaleca się o kilka powtórzeń więcej niż w seriach na górne partie ciała. Jest to spowodowane tym, że spadek siły w nogach jest zawsze mniejszy i bardziej stopniowy niż w rękach.

Na podstawie tego schematu możesz wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym zacznij od 3 serii.

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Rozpiętki (czyli wyciskanie hantli na leżąco, z rękami ugiętymi w łokciach) na ławce skośnej w górę (3 serie – 15, 12, 10 powtórzeń).

Ramiona:

1. Prostowanie przedramion na lince wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Uginanie przedramion na lince wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń) .

Plecy:

1. Wiosło sztangą w opadzie (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Wiosło na linkach wyciągu (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń) .

Barki:

1. Wyciskanie sztangi w pionie (3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń).

2. Unoszenie hantli w przodzie (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń).

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń) .

2. Martwy ciąg na prostych nogach. Ćwiczenie polega na podnoszeniu sztangi z podłogi do momentu wyprostowania nóg i pleców. W pozycji końcowej sztanga znajduje się mniej więcej na wysokości bioder. (3 serie – 15, 12 i 10 powtórzeń).