Samym napinaniem i rozluźnianiem mięśni można je wzmocnić – trening izometryczny

W treningu izometrycznym kluczowe są: stopniowanie napięcia mięśni, oddychanie i wykorzystywanie maksymalnej siły do ich naprężenia. Trening izometryczny mogą stosować osoby, które są w pewnym zakresie unieruchomione lub nie mogą wykonywać ćwiczeń wymagających dużej aktywności.

Ogólna zasada treningu izometrycznego – napięcie mięśni bez ich rozciągania

Trening izometryczny polega na tym, by maksymalnie napinać poszczególne mięśnie i to napięcie utrzymywać przez kilka (zalecane 6) sekund, oddychając przy tym odpowiednio. Aby ćwiczenia skutecznie wzmacniały mięśnie, trzeba sobie dostarczać wystarczającej ilości tlenu – dlatego tak ważne jest oddychanie mimo bardzo mocnego naprężania mięśni. Napięcie mięśni powinno rosnąć stopniowo, natomiast należy wystrzegać się zrywów, ponieważ mogą doprowadzić do kontuzji. Po każdym powtórzeniu koniecznie trzeba zrobić przerwę trwającą dwa razy tyle, co napięcie. Trening izometryczny nie wymaga użycia obciążenia, w niektórych ćwiczeniach wykorzystuje się natomiast opór masy własnego ciała. Ta technika wzmacniania mięśni nie wymaga także dużej aktywności fizycznej, dlatego sprawdzi się w przypadku osób w pewnym zakresie ograniczonych ruchowo. Trening izometryczny mocno podnosi ciśnienie, dlatego z jego realizacją powinny wstrzymać się osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze. Niektóre ćwiczenia mogą też znacznie obciążać stawy.

Trening izometryczny wzmacnia mięśnie m.in. brzucha, rąk i nóg

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, wystarczy wykonywać regularnie ćwiczenie napinające tę partię mięśni. W tym celu trzeba położyć się na plecach na twardej powierzchni i lekko unieść barki, plecy i szyję – możliwie najniżej od podłoża. Przez cały czas powinny być napięte wyłącznie mięśnie brzucha. W tej pozycji należy wytrzymać 6 do 10 sekund i rozluźnić mięśnie. Przerwa powinna trwać dwa razy tyle, co naprężenie mięśni. Efekty przyniesie wykonywanie już 8 powtórzeń dziennie. Do wzmocnienia mięśni rąk przyda się krzesło – wystarczy wykonywać ćwiczenie polegające na jednoczesnym wciskaniu ciała w siedzenie i ciągnięciu rękoma tego siedzenia do góry. Napięcie mięśni powinno trwać 5-6 sekund, a aby osiągnąć zamierzony efekt, trzeba wykonać minimum 5 powtórzeń. Także mięśnie nóg można wzmacniać dzięki treningowi izometrycznemu. Również będzie do tego potrzebne krzesło, a konkretnie jego nogi, których opór zostanie wykorzystany do maksymalnego napięcia mięśni. Należy usiąść na krześle i swoimi nogami napierać na zewnętrzną lub wewnętrzną stronę nóg krzesła – w zależności od tego, które mięśnie nóg mają zostać wzmocnione – zewnętrzne czy wewnętrzne. Trening izometryczny pozwala na wzmocnienie także mięśni grzbietu. Ćwiczenie na tę partię polega na tym, by stanąć w drzwiach i rękoma równocześnie napierać na futrynę, w tym samym czasie starając się przejść przez drzwi. Naprężone mięśnie powinny uniemożliwić ruch. Bardzo ważne jest robienie przerw między kolejnymi powtórzeniami. Powinny one trwać dwa razy dłużej, niż czas naprężenia mięśni. Powtórzenia natomiast można dopasować do własnych warunków fizycznych – mogą trwać od kilku do kilkunastu sekund.

• Boot camp to trening na wytrzymałość i koordynację. Dzięki tym ćwiczeniom spalisz 1000 kalorii w godzinę.
• FBW to trening obejmujący wszystkie partie ciała. Rozwija mięśnie i nie obciąża żadnej części organizmu.
• Trening tlenowy jest też zwany aerobowym. Świetnie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
• Trening ABS to intensywne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha. W ten sposób pozbędziesz się oponki i wyrzeźbisz brzuch.