Kobieta ćwiczy w domu
© Photographee.eu/Fotolia.com
Styl życia

3 proste ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz robić w domu

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących to zestaw kilku prostych skłonów, które wzmacniają wszystkie mięśnie brzucha przy okazji trenując mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie pośladków i ud.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozgrzewka

Pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać od rozgrzewki. Dzięki temu unikniesz urazów i kontuzji, przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego i podwyższysz efektywność ćwiczeń. Najlepsza do rozgrzewki jest skakanka, aktywuje wszystkie mięśnie i mocno przyspiesza tętno. Wystarczy 10-15 minut intensywnych naprzemiennych podskoków, po których warto jeszcze wykonać kilka ruchów okrężnych szyją, nadgarstkami i stopami. Jeżeli nie masz skakanki wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń naprzemiennych wymachów ramion, skłonów ciała do nóg, szybkich podskoków z klaśnięciem pod kolanem i przysiadów. W czasie wykonywania przysiadów pamiętaj o prostym kręgosłupie, wyciągniętej szyi i rozstawieniu nóg na szerokość bioder.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – trening

Każde ćwiczenie powtórz tyle razy, ile dasz radę. Przechodź płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego nie robiąc przerwy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń zrób jednominutową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.

 

1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Nie odrywając kręgosłupa w odcinku lędźwiowym od podłoża unoś klatkę piersiową wraz z wyprostowanymi rękami – w kierunku kolan. Po skłonie nie kładź się na podłodze, wykonuj cały czas skłony. To ćwiczenie wzmocni górne mięśnie brzucha – znajdujące się tuż pod żebrami, mięśnie kręgosłupa i karku.

 

2. Zostań w pozycji leżącej, ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowę i barki lekko unieś. Podnoś złączone w kostkach i lekko ugięte w kolanach nogi tak, by były w kulminacyjnym momencie prostopadłe do podłogi, opuszczaj nieznacznie – absolutnie nie kładź nóg na podłodze. Nie odrywaj rąk ani dolnej części pleców od podłogi. Podczas tego ćwiczenia najintensywniej pracują dolne partie mięśni brzucha, pośladków i mięśnie ud.

 

3. Leżąc cały czas na podłodze, dłonie oprzyj na skroniach, nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Wykonuj naprzemienne skłony – lewy łokieć do prawego kolana, prawy łokieć do lewego kolana podnosząc tylko górną część tułowia, odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być „przyklejony” do podłogi. Nie opuszczaj tułowia, natomiast opuszczaj nogę po skłonie. W tym ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie skośne brzucha.

Odpocznij minutę i powtórz cała serię 2 razy.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – rozciąganie

Po ćwiczeniach siłowych i aerobowych tak samo ważne jak rozgrzewka jest rozciąganie. Zrób kilka mostków mocno rozciągając mięśnie brzucha, wyciągnij całe ciało, stając na palcach próbuj „dotknąć” sufitu końcami palców. Rozciągnij też mięśnie nóg robiąc kilka głębokich wykroków w przód. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym złagodzisz zakwasy, które mogą pojawić się następnego dnia i rozluźnisz mięśnie po treningu.

 

Pamiętaj, że bez odpowiedniej diety nawet morderczy trening nie przyniesie pożądanych rezultatów. Właściwie skomponowany jadłospis, częste jedzenie małych porcji i systematyczne ćwiczenia to nieodłączny element treningu mięśni brzucha.


Kobieta ćwiczy mięśnie brzucha
© Piotr Marcinski/Fotolia.com
Styl życia
Kilka ćwiczeń, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.

Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.   Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach. Mięsień prosty brzucha – funkcje Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe. Do jego zadań należy: zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej, chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba), unoszenie miednicy, obniżanie żeber przy oddychaniu. Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody. Połóż się i wykonuj następujące ruchy: unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome, nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek), skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy, plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj...

kobieta ćwiczy
©denis_vermenko/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na bolące plecy: rowerek, przyciąganie nóg
Ćwiczenia na bolący kręgosłup nie tylko wzmocnią mięśnie, ale pomogą pozbyć się też bólu pleców. Problem z kręgosłupem przeważnie zaczyna się, np. kiedy podniesiesz zbyt ciężki przedmiot, upadniesz czy wykonasz gwałtowne ruchy. Wrodzone wady kręgosłupa również mogą być przyczyną bólów pleców.

Ćwiczenia na bolący kręgosłup nie tylko wzmocnią mięśnie, ale pomogą pozbyć się też bólu pleców. Problem z kręgosłupem przeważnie zaczyna się, np. kiedy podniesiesz zbyt ciężki przedmiot, upadniesz czy wykonasz gwałtowne ruchy. Wrodzone wady kręgosłupa również mogą być przyczyną bólów pleców. Jak stosować ćwiczenia na bolący kręgosłup? Ćwiczenia na bolący kręgosłup powinny być regularne, wykonywane dokładnie i stosowane 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, by każdy trening był poprzedzony pięciominutową rozgrzewką, podczas której można robić pajacyki, przysiady, czy podskoki. Ćwiczenia na bolące plecy – wyciąganie dłoni Usiądź na piętach, tułów połóż na kolanach, a dłonie wyciągnij jak najdalej przed siebie. Dzięki tej pozycji rozciągniesz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W takiej pozycji pozostań przez około 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie 5 razy . Ćwiczenia na bolące plecy – dociąganie kolan do czoła Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi zegnij w kolanach i zacznij dociągać je do czoła. Po pięciu takich powtórzeniach zrób minutę przerwy i ponownie wykonuj ćwiczenie . Możesz też (z takiej samej pozycji) przekręcać złączone kolana raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenia na bolące plecy – rowerek Połóż się na plecach, ręce umieść za głowę, po czym zacznij wykonywać nogami naprzemienne koliste ruchy. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty, zrób 10 sekund przerwy i ponownie je powtórz. Ćwiczenia na bolące plecy – przyciąganie nóg Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Potem unieś nogi, obejmij je dwoma rękami pod kolanami i zacznij przyciągać do klatki piersiowej (tak, by pośladki oderwały się od podłogi). W takiej pozycji pozostań przez 10 sekund, rozluźnij się i ponownie wykonaj ćwiczenie 4 razy. Warto robić...

Wysportowana szczupła kobieta
Pixabay/Unsplash/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia
Trzydniowy cykl ćwiczeń na płaski brzuch
Efektywne odchudzanie brzucha jest możliwe dopiero wtedy, gdy zaangażuje się całe ciało – nie da się usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z jednej jego partii. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, np. bieganie i nordic walking. Pozbycie się obwisłej oponki to pierwszy krok do płaskiego brzucha. Dopiero na tym etapie widać efekty ćwiczeń skierowanych na mięśnie konkretnych partii ciała.

Efektywne odchudzanie brzucha jest możliwe dopiero wtedy, gdy zaangażuje się całe ciało – nie da się usunąć nadmiaru tkanki tłuszczowej tylko z jednej jego partii. Najlepszym sposobem są ćwiczenia aerobowe, np. bieganie i nordic walking. Pozbycie się obwisłej oponki to pierwszy krok do płaskiego brzucha. Dopiero na tym etapie widać efekty ćwiczeń skierowanych na mięśnie konkretnych partii ciała.   Aby cieszyć się płaskim brzuchem, trzeba przede wszystkim regularności, ale także przestrzegania podstawowych zasad bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Jak ćwiczyć prawidłowo? 3 podstawowe zasady Ćwiczenia na płaski brzuch , jeśli wykonywane są nieprawidłowo, są nie tylko nieefektywne, ale również mogą zaszkodzić.   1. Najważniejsze jest rozsądne dawkowanie ćwiczeń. Nie wolno się przeciążać ani forsować mięśni brzucha codziennie. Podczas ćwiczeń dochodzi w mięśniach do mikrourazów, które w rozsądnych ilościach są zjawiskiem pozytywnym, bo umożliwiają rozrost tkanki mięśniowej. Tkanka ta potrzebuje jednak czasu na regenerację – inaczej nie dojdzie do powiększenia mięśni, ale do ich osłabienia. Dlatego – przynajmniej na początku – nie należy wykonywać ćwiczeń częściej niż 3 razy w tygodniu.   2. Kolejną bardzo ważną zasadą jest nieblokowanie nóg . Kiedy nogi nie wspomagają pracy brzucha, aktywizują się tylko mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których napięcie uciska krążki międzykręgowe i może doprowadzić do zwyrodnień kręgosłupa. 3. Aby ćwiczenia były bezpieczne, nie może przed nimi zabraknąć rozgrzewki . Nawet jeśli wykonujesz trening tylko jednej partii ciała, musisz pamiętać o tym, że poruszasz przy okazji wieloma mięśniami, co obciąża układ oddechowy i krwionośny. Dlatego przed rozpoczęciem cyklu trzeba odpowiednio się przygotować, wykonując...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner