kobieta z piłką do ćwiczeń
©Monika Olszewska/Fotolia
Styl życia

TBC – jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia TBC można wykonywać w fitness klubie lub w domu. Najważniejsze są regularność i dobra rozgrzewka. Intensywność ćwiczeń można dostosować do własnych możliwości, a tempo dyktuje muzyka. Dobrze przeprowadzony trening TBC pobudza kolejno wszystkie mięśnie i kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.

Ćwiczenia TBC można wykonywać w fitness klubie lub w domu. Najważniejsze są regularność i dobra rozgrzewka. Intensywność ćwiczeń można dostosować do własnych możliwości, a tempo dyktuje muzyka. Dobrze przeprowadzony trening TBC pobudza kolejno wszystkie mięśnie i kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.

TBC – nieforsujące i bezpieczne ćwiczenia

Serie treningowe układane są przez trenerów do konkretnej muzyki i w zależności od kondycji fizycznej całej grupy. TBC może być naprawdę łagodnym treningiem, jeśli decydują się na niego seniorzy lub kobiety ciężarne. Pomocne są wtedy zwłaszcza piłki, na których można usiąść i rozciągać tylko górne partie ciała. Dla osób o większej kondycji przeznaczone są trudniejsze ćwiczenia, np. układy choreograficzne wykonywane w podskokach. Trening TBC najbezpieczniej wykonywać w pierwszych tygodniach tylko 2 razy, zwłaszcza jeśli podejmują się go osoby, które wcześniej nie uprawiały sportu. Kiedy poprawa kondycji zacznie być zauważalna, można ćwiczyć częściej, nawet do 5 razy w ciągu tygodnia.

Jak przygotować się do treningu TBC?

Trening TBC powinna poprzedzać kilkunastominutowa rozgrzewka, dzięki której efektywność ćwiczeń będzie większa, a ryzyko kontuzji – mniejsze. Można ją przeprowadzić w formie aerobowej choreografii tanecznej. Wystarczy stanąć w rozkroku (nogi na szerokość bioder), a następnie rytmicznie, zgodnie z tempem muzyki, dostawiać jedną nogę do drugiej, podnosząc przy tym ręce z obciągniętymi palcami, które stykają się ponad głową. Po minucie można zmienić ruch rąk na imitujący kształt litery T, starając się przy tym, aby łopatki łączyły się ze sobą. Potem zamiast dostawiać do siebie nogi, można uginać je w kolanach i w tym czasie przyciągać do siebie ręce ugięte pod kątem prostym tak, by łokcie stykały się ze sobą. Warto rozciągnąć też mięśnie palców i dłoni – służą temu takie ćwiczenia jak rytmiczne ściskanie i rozluźnianie pięści. Nie można zapomnieć także o mięśniach ud i pośladków, którym najlepiej zrobią rytmiczne przysiady.

Trening TBC – przykładowa seria ćwiczeń

Po rozgrzewce dobrze jest wybrać szybszą muzykę. Zasadnicza część treningu trwa godzinę. Im bardziej urozmaicone ćwiczenia będziemy w tym czasie wykonywać, tym lepiej pobudzimy mięśnie całego ciała. Pomysł na 1 układ aerobowy, który można wykorzystać na kilka minut ćwiczeń obejmuje:

1. Przeskakiwanie z jednej nogi na drugą przy wciągniętym brzuchu i skoordynowanych mięśniach górnych partii ciała (ręce ugięte w łokciach, podążające za nogami jak podczas biegu).

2. Przeskakiwanie ze złączonymi nogami z lewej strony na prawą przy unieruchomionych górnych partiach ciała (palce stóp obciągnięte po każdym wyskoku).

3. Przenoszenie w rozkroku ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.

4. Oparcie całych dłoni i palców wyprostowanych nóg o matę; ustawienie jednej nogi w pozycji dłoni; wyciąganie drugiej dłoni do sufitu ze skrętem tułowia; powtarzanie czynności z drugą nogą i drugą ręką, a następnie całej serii jeszcze raz – w lekkich podskokach.

Trening TBC – ćwiczenia rozciągające

Aby bezpiecznie zakończyć trening, trzeba wykonać serię ćwiczeń rozciągających. Mogą to być:

  • przyciąganie stóp do pośladków podczas leżenia brzuchem na macie (głowa także powinna leżeć na macie),
  • wyginanie kręgosłupa podczas leżenia brzuchem na macie poprzez zadzieranie głowy do góry,
  • koci grzbiet,
  • przyciąganie kolejno prawej i lewej stopy do pośladków podczas klęczenia na macie (przeciwległa dłoń powinna być oparta o podłoże),
  • przyciąganie palców stóp w stronę tułowia w pozycji siedzącej przy wyprostowanych nogach. 

Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com
Styl życia
Przygotowanie do treningu – proste i skuteczne ćwiczenia rozgrzewające
Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni , organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona. Ile powinna trwać rozgrzewka? Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych . Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym. Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała . Ważne jest również dynamiczne rozciąganie , które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.   Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową , krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie...

kobieta w butach na bieżni
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
Ćwiczenia – od czego zacząć? Trening obwodowy
Ćwiczenia dla początkujących powinny angażować wszystkie mięśnie ciała, ale nie obciążać nadmiernie nieprzyzwyczajonego do wysiłku organizmu. Od wyboru ćwiczeń zależy, czy osoba, która rozpoczęła starania o szczupłą sylwetkę, będzie je kontynuować, czy też – zrażona morderczym wysiłkiem wkładanym w trening – szybko zrezygnuje z aktywności fizycznej.

Ćwiczenia dla początkujących powinny angażować wszystkie mięśnie ciała, ale nie obciążać nadmiernie nieprzyzwyczajonego do wysiłku organizmu. Od wyboru ćwiczeń zależy, czy osoba, która rozpoczęła starania o szczupłą sylwetkę, będzie je kontynuować, czy też – zrażona morderczym wysiłkiem wkładanym w trening – szybko zrezygnuje z aktywności fizycznej. Regularność i tempo – sekret efektywnych ćwiczeń Jedną z bardziej przyjaznych form ćwiczeń dla początkujących jest trening obwodowy , który zakłada aktywizowanie kolejnych partii mięśniowych – od ramion po łydki. Plusem takiego treningu jest to, że nie wymaga wykorzystania żadnych sprzętów. Nie trzeba mu też poświęcać wiele czasu – na początek wystarczy 20-30 min 2-3 razy w tygodniu. Najważniejsze w treningu obwodowym są regularność i utrzymywanie tempa podczas wykonywania ćwiczeń (każde z nich trzeba powtórzyć 10 razy i unikać robienia pomiędzy nimi przerw dłuższych niż 10 s). Trening powinna poprzedzić rozgrzewka (ok. 5 min), obejmująca serię ćwiczeń ogólnych, jak np. marsz w miejscu, wysoki, przysiady, pajacyki, skłony, skręty tułowia, wymachy nóg. Ćwiczenia dla początkujących: na barki i klatkę piersiową Podczas wykonywania ćwiczeń na barki i klatkę piersiową, trzeba szczególnie dbać o ułożenie kręgosłupa , który powinien być stabilny i utrzymywać ciało w jednej linii, czemu sprzyja ściągnięcie łopatek i uniesienie głowy. Dopiero stabilizacja kręgosłupa czyni trening bezpiecznym i efektywnym.   Najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową są pompki wykonywane w szerokim rozstawie dłoni (nieco szerszym od szerokości barków). Stopy powinny być oparte o podłoże na czubkach palców i odsunięte od siebie na odległość kilkunastu centymetrów. Ćwiczenie polega na rytmicznym uginaniu ramion i upuszczaniu całego ciała do podłogi tak, by klatka piersiowa niemal...

Kobieta z piłką
©Voyagerix/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej: utrzymaj równowagę i ćwicz!
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej wymagają od trenującego o wiele więcej niż zwykły trening na macie. Musisz skoordynować swoje ruchy, utrzymywać równowagę i wykonywać poprawnie zadania treningowe. Na piłce gimnastycznej możesz wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.   Piłka fitball (potocznie nazywana w Polsce piłką gimnastyczną) jest powszechnie wykorzystywanym przyrządem do ćwiczeń na sali klubu fitness, salach rehabilitacyjnych oraz w domowym zaciszu. Polecana jest kobietom w ciąży, które dzięki piłce gimnastycznej ćwiczą mięśnie biorące udział w trakcie porodu: pośladków, ud i brzucha. Piłka fitball redukuje bóle pleców oraz relaksuje. Ćwiczenia na piłce na pośladki Połóż się na piłce na brzuchu, wyprostuj nogi . Postaraj się unosić na zmianę jedną, a następnie drugą nogę. Zachowaj wciąż wyprostowaną postawę. Staraj się nie ślizgać na piłce, wykonuje co najmniej 10 powtórzeń na jedną nogę. Pozostając w tej pozycji zegnij jedną nogę w kąt prosty względem reszty ciała i staraj się ją podnosić, tak jakby stopa miała dotknąć sufitu. Najpierw wykonaj ćwiczenie prawą, a następnie lewą nogą. Powtórz podnoszenie jednej nog i 10 razy. Ćwiczenia na piłce na uda Połóż się na podłodze i oprzyj wyprostowane nogi na piłce . Staraj się ją przybliżyć do siebie za pomocą nóg. Musisz mieć w tym ćwiczeniu biodra uniesione nad podłogą. Gdy czujesz, że piłka jest maksymalnie blisko, powoli powracaj do pozycji wejściowej. Oprzyj się bokiem na piłce, uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę wyprostuj w bok. Starając się utrzymać równowagę, unoś lekko wyprostowaną nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy, starając się, aby noga nie dotknęła podłogi. Ćwiczenia na piłce na brzuch Połóż się na piłce na plecach, zapleć ręce z tyłu szyi i postaraj się wykonać 10 półbrzuszków. Staraj...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner