kobieta rozciągająca się
©milanmarkovic78/Fotolia
Styl życia

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia podczas stretchingu

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

Stretching dynamiczny jest rozgrzewką przed treningiem, która pobudza ciało do wysiłku i umożliwia dłuższe wykonywanie aktywności fizycznej. Po ćwiczeniach zawsze należy przejść do stretchingu statycznego – wyciszenia ciała spokojnymi ruchami, pozytywnie wpływającymi na jego postawę.

 

Prawidłowe rozgrzanie mięśni przed właściwymi ćwiczeniami zapobiega kontuzjom i przygotowuje ciało na intensywny wysiłek. Rozciąganie po treningu wycisza organizm i relaksuje mięśnie. Kolejność i rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Statyczny stretching potreningowy nie może zastąpić dynamicznego – mogłoby to skutkować uszkodzeniem włókien mięśniowych oraz przeforsowaniem znieczulonych mięśni, które odczuwają ból znacznie później.

Stretching statyczny czy dynamiczny

Stretching dynamiczny to doskonała rozgrzewka rozciągająca, o charakterze podobnym do następującego później treningu właściwego. Składa się z ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, pobudzających cały organizm i przygotowujących go do wysiłku. Zwiększa elastyczność więzadeł, stawów oraz tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia.

 

Stretching statyczny schładza mięśnie po treningu, minimalizując szok, który zostałby wywołany w organizmie zerową aktywnością fizyczną po długotrwałym wysiłkiem. Wykonuje się go płynnymi, spokojnymi ruchami, wpływającymi także na prawidłową postawę ciała. Jest więc niezastąpiony przy gimnastyce korekcyjnej u osób z wadami kręgosłupa czy rehabilitacji. Nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed aktywnością fizyczną, gdyż utrudniałoby to mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy, mogłoby spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, a także znieczulić rozciągane partie ciała i doprowadzić do przeforsowania podczas treningu źle przygotowanych mięśni.

Stretching statyczny dla początkujących – najlepsze ćwiczenia

Stretching statyczny można wykonywać po treningu przez 10 minut tak, aby nie skupiać się na wybranej partii ciała, a rozciągnąć jak najwięcej mięśni i ścięgien. Po ćwiczeniach trzeba, maszerując w miejscu, uspokoić oddech i rozpocząć stretching, bez butów, na rozłożonej macie. Rozluźnienie mięśni i wyciszenie pobudzonego do wysiłku organizmu umożliwi poniższy schemat ćwiczeń, wykonywanych dokładnie, z głębokimi oddechami i skupieniem (tu link do kompletnego zestawu 14 ćwiczeń stretchingu statycznego):

  • oddechy,
  • skłony z oddechem,
  • rozciąganie ramion,
  • rozciąganie bicepsów,
  • rozciąganie ramion i klatki piersiowej,
  • rozciąganie ud,
  • rozciąganie nóg,
  • żaba,
  • szeroki rozkrok,
  • kobra, pies,
  • koci grzbiet,
  • skłon,
  • skręt w pozycji leżącej,
  • martwe ciało.

Stretching dynamiczny dla początkujących – najlepsze ćwiczenia

Stretching dynamiczny powinien trwać około 15 minut.

W tym czasie należy wykonać 2-3 serie ćwiczeń: 

  • wspięcia na palce,
  • rozciąganie mięśnia czworogłowego,
  • kołyska,
  • boczne wykroki po skosie,
  • boczne wykroki,
  • długie wykroki.

Kobieta wykonuje ćwiczenia rozciągające
© gstockstudio/Fotolia.com
Styl życia
Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia statyczne
Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.

Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.   Wykonywanie rozciągających ćwiczeń statycznych przed treningiem nie jest zalecane. Przez godzinę po nich mięśnie są znacznie wolniejsze i słabsze. Rozciąganie statyczne możemy wykonywać albo jako odrębny trening, albo jako relaksację po ćwiczeniach. Stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu jest zalecany jako element rozgrzewki . 3 proste ćwiczenia na rozciąganie statyczne Optymalnym czasem na wykonanie rozciągania statycznego jest 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać około 5-7 ćwiczeń – przechodząc płynnie od jednego do drugiego.   Przedstawione poniżej ćwiczenia mogą być wykorzystane do rozciągania po treningu oraz jako odrębne ćwiczenia rozciągające. Najlepiej jest je wykonywać w niekrępującym ruchów ubraniu oraz na boso. Pomocna w tym przypadku jest mata lub gruby koc. Wykonując każde ćwiczenie pamiętajmy o prawidłowym i regularnym oddechu .   1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nóg, pleców i uspokojenie oddechu. Stajemy prosto na macie, łączymy stopy, prostujemy plecy, dłonie zwisają swobodnie przy tułowiu. Robimy skłon, opuszczamy swobodnie ręce, staramy się położyć dłonie na podłodze przed stopami bez uginania kolan, głowa zwisa luźno. Wytrzymujemy tak przez około 1 minutę, cały czas pogłębiając skłon tak, by odczuć rozciąganie stawów skokowych i ścięgien za kolanami. Wykonujemy od 3 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia. 2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha, ud i rąk. Kładziemy się na brzuchu na macie. Dłońmi...

mężczyzna trenujący street workout
©mrcats/Fotolia
Styl życia
Na czym polega street workout – trening w przestrzeni miejskiej
Ćwiczenia street workout to harmonijne rzeźbienie mięśni całego ciała i budowa kondycji z wykorzystaniem własnej masy i elementów zabudowy miejskiej. Trening street workout zawsze wykonuje się na świeżym powietrzu w przestrzeni miejskiej.

Ćwiczenia street workout to harmonijne rzeźbienie mięśni całego ciała i budowa kondycji z wykorzystaniem własnej masy i elementów zabudowy miejskiej. Trening street workout zawsze wykonuje się na świeżym powietrzu w przestrzeni miejskiej.   Początki street workout nie są łatwe: należy przez miesiąc w domu pracować nad kondycją i siłą, wykonując stretching i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Coraz popularniejszy w Polsce sport pochodzi z byłego ZSRR oraz USA. Czym jest street workout Street workout (uliczny trening) to bezpłatna forma aktywności fizycznej, w której do ćwiczeń siłowych wykorzystuje się elementy miejskiej zabudowy - „małej architektury”: barierki, trzepaki, murki, ławki. Sport bazuje na kalistenice , czyli treningu siłowym opartym o aktywność wykorzystującą jedynie własną masę ciała do budowania masy mięśniowej (brzuszki, pompki, mostki, stretching). Sport ten jest dobrze znany i bardzo rozpowszechniony w krajach byłego Związku Radzieckiego i w USA. Nie powinno się go mylić z parkourem – pokonywaniem stojących przeszkód i przemieszczaniem się w jak najszybszym czasie. Na jakich ćwiczeniach bazuje i jakie efekty daje street workout Street workout to dyscyplina sportowa, która się nie nudzi. W przeciwieństwie do niewielu urządzeń na siłowni, ćwiczenia na świeżym powietrzu dają nieograniczone możliwości pod względem różnorodnych technik i miejsca ich wykonywania. Skutkuje to wyższą motywacją, wszechstronną aktywnością i bardziej harmonijnym rozwojem mięśni całego ciała. Street workout wzmacnia kondycję , poprawia sylwetkę i jest wspaniałym sposobem spędzania wolnego czasu z przyjaciółmi na świeżym powietrzu. Wykorzystuje się tu głównie podciąganie się, przeskakiwanie przez przeszkody, przysiady, pompki, mostki, brzuszki, stretching. Można dodawać różne elementy, takie jak jogging czy jazda na rowerze. Street...

Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com
Styl życia
Przygotowanie do treningu – proste i skuteczne ćwiczenia rozgrzewające
Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni , organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona. Ile powinna trwać rozgrzewka? Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych . Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym. Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała . Ważne jest również dynamiczne rozciąganie , które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.   Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową , krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner