kobieta rozciągająca plecy
©kei907/Fotolia
Styl życia

Wyrzeźb plecy prostymi, domowymi ćwiczeniami

Ćwiczenia na plecy w domu powinieneś robić dokładnie. Źle wykonane mogą być przyczyną bólu pleców. Trening domowy powinny stosować osoby chcące wymodelować i wzmocnić tę część ciała. Do niektórych ćwiczeń potrzebujesz hantli lub innych ciężarków.

Ćwiczenia na plecy w domu powinieneś robić dokładnie. Źle wykonane mogą być przyczyną bólu pleców. Trening domowy powinny stosować osoby chcące wymodelować i wzmocnić tę część ciała. Do niektórych ćwiczeń potrzebujesz hantli lub innych ciężarków.

Ćwiczenia na plecy w domu – jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na plecy nie są trudne i możesz je wykonywać, np. przed telewizorem. Wystarczy, że na trening poświęcisz 30 minut czasu i będziesz wykonywał go 3-4 razy w tygodniu, a zauważysz efekty. Na początku rozgrzej mięśnie pleców, wykonując np. mostek. Połóż się na plecach, stopy i dłonie oprzyj na podłodze, a biodra unieś tak wysoko, jak tylko możesz. Pozostań w takiej pozycji przez 2-3 minuty.

Ćwiczenia na plecy w domu – wzruszanie ramionami

Kolejnym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać w domu jest wzruszanie ramionami. Stań twardo na podłodze, do rąk weź hantle, a ramiona wyciągnij na boki. Następnie poruszaj ramionami, raz w górę, raz w dół. Czynność tę powtórz 20 razy.

Ćwiczenia na plecy w domu – podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na plecy. Przed jego wykonaniem sprawdź czy drążek jest dobrze zamocowany. Następnie złap się mocno drążka, tak by ręce znajdowały się szerzej niż szerokość barków i podciągaj tułów do góry (klatka piersiowa powinna dotknąć drążka). Nie zapominaj, by podczas ćwiczenia wypinać do przodu klatkę piersiową i opuszczać się do momentu wyprostowania ramion. Staraj się podciągnąć na drążku 20-30 razy. Z czasem, kiedy już nabierzesz wprawy możesz zwiększyć liczbę podciągnięć.

Ćwiczenia na plecy – podciąganie sztangi

Podciąganie sztangi również wymodeluje plecy. Stań twardo na podłodze, po czym weź do rąk sztangę. Następnie zacznij przyciągać sztangę do klatki piersiowej i powróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by podczas tego ćwiczenia łopatki były ściągnięte do kręgosłupa. Czynność powtórz około 20 razy.


Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

mężczyzna na siłowni
©WavebreakmediaMicro/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia mięśni pleców na drążku i ze sztangielkami
Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki.

Silne mięśnie pleców to nie tylko kwestia estetyczna. Zadaniem tej grupy mięśni jest stabilizacja sylwetki, utrzymywanie jej w pionie. Odpowiadają one też za wykonywanie ruchów przez górną połowę ciała. Ćwiczenia na mięśnie pleców powinny być stałym elementem ogólnorozwojowego treningu. Przydadzą ci się do niego drążek i sztangielki. Ćwiczenia na mięśnie pleców: rozgrzewka Trening na mięśnie pleców należy rozpocząć od rozgrzewki , która rozluźni mięśnie i przygotuje je do wysiłku. Stań w niewielkim rozkroku i połóż dłonie na biodrach. W tej pozycji zrób 30 skrętów tułowia w prawo i 30 w lewo. Następnie wyprostuj ręce przed sobą. Zrób 30 obrotów każdym ramieniem do tyłu: przenoś płynnym ruchem do tyłu raz jedną, raz drugą rękę . Następnie zrób to samo w drugą stronę, do przodu. Na końcu stań z rękami opartymi na biodrach. Unieś prawą rękę do góry i zrób 20 skłonów w lewą stronę po czym zmień rękę i zrób tyle samo skłonów w prawo. Ten sam zestaw ćwiczeń wykonaj po zakończonym treningu na plecy. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku nachwytem Złap drążek szerokim nachwytem, ugnij nogi w kolanach (możesz też je spleść). Powoli podciągaj i opuszczaj ciało. Podciągnij się na drążku tyle razy, ile będziesz w stanie, na początek wystarczy 10 podciągnięć . Podnoś się do wysokości brody, staraj się, aby tułów poruszał się tylko w górę i w dół, a nie na boki. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie na drążku podchwytem Złap drążek podchwytem tak, aby dłonie znajdowały się na szerokości barków. Nogi powinny swobodnie zwisać (mogą być splecione). Podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem tyle razy, ile dasz radę, na początek wystarczy 10 razy, i opuszczaj powoli. Ćwiczenia na mięśnie pleców: podciąganie sztangielek w klęku Uklęknij jednym...

kobieta na treningu
©markomarko40/Fotolia
Styl życia
Trening na siłę: jak wykonać?
Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni.

Trening na siłę to jeden z najintensywniejszych treningów. Polega na wykonywaniu niewielu powtórzeń z bardzo dużymi obciążeniami. Trening na siłę zwiększa możliwości i korzystnie wpływa na wzrost masy mięśniowej. Trening na siłę można powtarzać raz w roku przez siedem tygodni. Trening na siłę – rozgrzewka i środki bezpieczeństwa Podstawowym elementem treningu na siłę jest 10-15 minutowa rozgrzewka . W trakcie rozgrzewki rozgrzej całe ciało i szczególnie skoncentruj się na tych partiach ciała, które będą obciążane podczas treningu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewka przygotuje organizm do dalszego wysiłku. Rozgrzewka może polegać na wykonaniu ćwiczeń na sprzętach aerobowych, np. na steperze, motylku i bieżni. Można wykonać dwie serie rozgrzewkowe .   Ze względu na duże obciążenia podnoszone w trakcie treningu siłowego stosuj stabilizatory lub pas kulturystyczny, które zabezpieczą stawy. W trakcie treningu siłowego ważną rolę spełnia także partner treningowy. Partner treningowy dopinguje i motywuje do wykonywania kolejnych powtórzeń. Zapewnia bezpieczeństwo i asekurację, gdy stracisz kontrolę nad ciężarem. Trening na siłę – wybór ćwiczeń Trening na siłę jest zalecany osobom z dłuższym stażem treningowym. Trening polega na stymulacji każdej grupy mięśni raz w tygodniu (poza mięśniami brzucha) poprzez wykonanie 8-10 powtórzeń danego ćwiczenia z dużym obciążeniem. W trakcie treningu na siłę istotną rolę odgrywa technika. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń ogranicza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia powtarzaj trzy razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na regenerację mięśni . Ćwiczenia w treningu na siłę wykonuj po cztery serie.   Przysiad ze sztangą. Stań przed stojakiem, na którym jest umieszczona sztanga, w pozycji wyprostowanej. Ręce ułóż szeroko na sztandze...

Nasze akcje
Zmysłowy i uwodzicielski czy delikatny i czarujący – jaki jest twój zapach?
Newsy

Ponadczasowy czy zaskakujący? Ten zapach ma jedno i drugie!

Partner
Weleda
Newsy

Kosmetyki, które łączą tradycję z nowoczesnością. Poznaj je!

Partner
Sprawdź, jak skutecznie „cofnąć zegar” i odmłodzić spojrzenie!
Newsy

Spektakularny i jednocześnie naturalny wygląd? Sprawdź, jak odmłodzić spojrzenie!

Partner
Eva Longoria
Styl życia

Wymarzona sylwetka bez wyrzeczeń? To możliwe!

Partner
Newsy

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor
Newsy

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner
Newsy

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner
Newsy

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner
Nowości
PartyExtra
Małgorzata Rozenek-Majdan uśmiechnięta
Newsy

Małgorzata Rozenek-Majdan

BZ
Julia Wieniawa w neonowej sukience na lato
Newsy

Julia Wieniawa

BZ
Kasia Cichopek pozuje na huśtawce na swoim balkonie
Newsy

Katarzyna Cichopek

BZ
Klaudia El Dursi na plaży
TV-Show

Hotel Paradise

BZ
Ślub od pierwszego wejrzenia x-news
TV-Show

Ślub od pierwszego wejrzenia

BZ
Moda uliczna z nowojorskiego tygodnia mody wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Modne fryzury wiosna 2021. Buttercream blonde to nowy trend dla fanek jasnych fryzur. Koloryzacja pasuje do większości karnacji

Marcelina Zielnik
Paul Costelloe wiosna/lato 2021
Fleszstyle

Te trzy trendy zdominowały makijaż na wiosnę i lato 2021

Marcelina Zielnik
Modelka z koloryzacją "terracotta hair"
Fleszstyle

Modne fryzury na wiosnę 2021. Koloryzacja "terracotta hair" to hit Instagrama. To najgorętszy trend

Anna Kusiak
Leonie Hanne
Fleszstyle

Ta fryzura to najgorętszy trend wiosny i lata 2021. Instagramerki ją uwielbiają

Marcelina Zielnik
Jessica Alba i soft bob
Fleszstyle

Modne fryzury na sezon wiosna-lato 2021. Soft bob odejmie ci minimum 10 lat

Anna Kusiak