Kobieta z ciężarkiem
©djile/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenia na barki: wolne ciężary

Wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie ramion przed siebie, unoszenie ramion bokiem i przyciąganie ciężarków do brody – te ćwiczenia na barki sprawią, że masa mięśniowa i siła mięśni się zwiększą. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważna jest dokładność, by faktycznie to mięśnie, a nie np. stawy, musiały podejmować pracę.

Wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie ramion przed siebie, unoszenie ramion bokiem i przyciąganie ciężarków do brody – te ćwiczenia na barki sprawią, że masa mięśniowa i siła mięśni się zwiększą. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważna jest dokładność, by faktycznie to mięśnie, a nie np. stawy, musiały podejmować pracę.

Wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie hantli nad głowę można wykonywać na stojąco albo na siedząco. W pozycji siedzącej więcej będą musiały pracować przednie mięśnie naramienne, a w stojącej – mięśnie środkowej części barków. Ciężarki chwyta się nachwytem i podnosi na wysokość uszu, a następnie unosi ręce, wyciskając sztangę. Bardzo ważne jest, żeby zatrzymać się tuż przed zablokowaniem rąk w łokciach. Sztangę wyciska się natomiast zza karku przy rozstawieniu rąk szerszym niż barki.

Unoszenie ramion przed siebie

Ćwiczenia na barki polegające na unoszeniu ramion przed siebie rozwijają przednie mięśnie naramienne. Można tę czynność wykonywać jedną ręką lub obiema naraz, stojąc lub siedząc. Rodzaj chwytu ciężarków nie ma znaczenia. Podczas ćwiczenia plecy powinny być proste. Hantle należy podnosić przed siebie na wysokość oczu naprzemiennie lub obie jednocześnie. Istotne jest, by ręce były lekko zgięte w łokciach i zgięcie to było stałe podczas wykonywania wszystkich powtórzeń.

Unoszenie ramion bokiem

Unoszenie ramion bokiem należy wykonywać w pozycji stojącej. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle. Ręce powinny by lekko zgięte w łokciach. Należy podnosić je na boki na wysokość barków. Nie można przy tym szarpać ciężarem, bo taki trening będzie nieskuteczny i grozi kontuzją.

Przyciąganie ciężarków do brody

Niektóre ćwiczenia na barki można wykonać zarówno z hantlami, jak i ze sztangą. Podobnie jest w tym przypadku. Przyciąganie ciężarków do brody powinno wykonywać się na stojąco. Obie dłonie przyciąga się jednocześnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na barki ręce muszą być zgięte na początku i ruchome w łokciach. Przyciąganie ciężarków do brody działa na całą obręcz barkową.

Sztanga
©Agence DER/Fotolia
Styl życia
Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.

Wyciskanie sztangi zza głowy jest ćwiczeniem polecanym mężczyznom, którzy chcieliby powiększyć rozmiar barków i objętość ramion. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.   Wyciskanie sztangi zza głowy to praca przede wszystkim mięśni barków (przednie oraz boczne elementy mięśni naramiennych) oraz mięśni trójgłowych ramion . Są to partie mięśniowe, które szczególnie rzeźbione są poprzez powtarzanie. Dlatego podczas pracy ze sztangą powinno się ją podnieść co najmniej 6-10 razy. Wyciskanie sztangi zza głowy: jak ćwiczyć Na początku musisz uzyskać prawidłową postawę ciała, która zapewni maksymalną stabilność tułowia i utrzymanie równowagi ciała pod naporem ciężaru: w pozycji stojącej stań w lekkim rozkroku , wyprostuj plecy, ale też zepnij mięśnie pośladków, brzucha i pleców. w pozycji siedzącej usiądź tylko na pośladkach , rozstaw szerzej nogi i stabilnie postaw stopy na podłożu. Plecy wyprostuj oraz napnij mięśnie brzucha i grzbietu.   Gdy masz właściwą postawę, możesz założyć sztangę za głowę. Wyciskaj sztangę do góry, ale nie prostuj rąk w łokciach do końca, aby ich zbytnio nie obciążyć. Możesz wykonać do 12 powtórzeń , jednak na początek możesz zacząć od 5-6 ruchów . Ciężar sztangi również powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego, zacznij od podnoszenia samego drążka. Bardzo ważne jest oddychanie – wyciskając sztangę wydychamy powietrze, a jak przyciągamy do ramion wdychamy. Wyciskanie sztangi zza głowy: efekty Ćwiczenie wyciskania sztangi działa na mięśnie ramion – przednie, boczne naramienne oraz trójgłowe ramion. Dodatkowe s pinanie mięśni brzucha i pleców (oraz pośladków w pozycji stojącej) rzeźbi je i kształtuje. Dzięki nim powiększysz objętość barków, ramion oraz ukształtujesz mięśnie tułowia.  Robienie pompek...

Kobieta napina bicepsy
©vladimirfloyd/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to ćwiczenia rzeźbiące biceps. W trakcie ich wykonywania fazę unoszenia ciężaru należy realizować szybciej niż fazę opuszczania. Ciężar należy dobierać tak aby udało się starannie wykonać każde ćwiczenie.

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to ćwiczenia rzeźbiące biceps. W trakcie ich wykonywania fazę unoszenia ciężaru należy realizować szybciej niż fazę opuszczania. Ciężar należy dobierać tak aby udało się starannie wykonać każde ćwiczenie.   Przed rozpoczęciem treningu polegającego na wykonywaniu ćwiczeń właściwych należy zadbać o właściwe rozgrzanie stawów łokciowych, nadgarstka, stawów barkowych i kręgosłupa. W tym celu przez 10-15 minut wykonuj skoki na skakance , trucht w miejscu, pompki oraz krążenia i wymachy rąk. Uginanie ramion ze sztangą – ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia Stań w rozkroku. Stopy powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Chwyć sztangę w średnim uchwycie – na szerokość ramion (w ten sposób w równym stopniu zaangażujesz obie głowy mięśnia – krótkie i długie). Ręce ze sztangą, lekko zgięte w łokciach, utrzymuj wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na powolnym zginaniu rąk w łokciach i unoszeniu sztangi na wysokość klatki piersiowej. Należy kontrolować każdy ruch . Tułów utrzymuj wyprostowany i stale napinaj mięśnie brzucha. Unosząc sztangę nie odrywaj łokci od ciała. Zrób trzy serie po siedem powtórzeń. Unoszenie hantli w pozycji stojącej – ćwiczenie na biceps Weź po jednym hantlu do każdej dłoni. Trzymaj je chwytem młotkowym (palce na hantlach powinny być skierowane w stronę ciała). Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na szerokości barków. Kontrolując ruch unoś ręce z hantlami na wysokość barków, utrzymaj je w takiej pozycji przez 2-3 sekundy i powoli opuszczaj ręce, wracając do pozycji początkowej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę. 

mężczyzna wykonuje pompki
©vadymvdrobot/fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięśnie ramion do wykonania w domu
Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika.

Ćwiczenia na mięśnie ramion szybko dają widoczne efekty. Trening można wykonywać bez wychodzenia na siłownię, w domu. Ważna jest systematyczność ćwiczeń i właściwa technika. Ćwiczenia na mięśnie ramion: pompki, unoszenie ciężarków Ćwiczenia na mięśnie ramion wykonuj trzy razy w tygodniu w 4-5 seriach. W każdej serii zrób 10-15 powtórzeń zależnie od indywidualnych preferencji. Pomiędzy każdą serią zrób minutę przerwy, w której wyrównasz oddech i rozluźnisz mięśnie. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wydłuż przerwy do dwóch minut .   Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz barków. Klasyczne pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Ćwiczenie polega na podnoszeniu i obniżaniu tułowia. Pompki klasyczne – ciało ułóż w pozycji poziomej do podłoża z twarzą zwróconą w kierunku podłogi . Stopy ustaw blisko siebie. Ciężar ciała oprzyj na palcach stóp. Ręce rozstaw szerzej niż klatka piersiowa. Tułów obniż do chwili aż w stawie łokciowym powstanie kąt 90º, następnie kontrolując ruchy wróć do pozycji początkowej. Oprócz pompek klasycznych znane są także inne rodzaje pompek, np. pompki diamentowe lub pompki łucznika.   Unoszenie ciężarków . Ćwiczenie polega na unoszeniu ramion dodatkowo obciążonych sztangielkami. Sztangielki lub hantle można zastąpić butelkami z wodą. Stań w pozycji neutralnej. Wyprostuj plecy i ręce tak, aby dłonie były wnętrzem zwrócone w kierunku nóg. Do rąk weź obciążenie (hantle lub butelki z wodą). Powolnym ruchem uginaj przedramię z obciążeniem, równocześnie weź głęboki wdech. Następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej. Faza prostowania rąk powinna być kontrolowana i wykonywana ostrożnie . Ruch wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą ręką. Ruch unoszenia obciążenia stabilizuj przez ściągnięcie...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner