Ćwiczący ludzie
©Syda Productions/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenie hantlami na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów.

Ćwiczenia hantlami sprawią, że plecy zostaną wzmocnione. Dzięki temu łatwiej będzie można wykonywać ćwiczenia na inne partie ciała. Rozwój mięśni na plecach ma też znaczenie dla codziennych czynności, które będą wydawały się o wiele lżejsze niż przed rozpoczęciem treningów.

Wiosłowanie na najszerszy mięsień grzbietu

Ćwiczenie hantlami na najszerszy mięsień grzbietu można wykonać z użyciem ławeczki lub bez niej. W pierwszej wersji prawą nogę i prawą rękę należy oprzeć na ławeczce, w lewej ręce trzymając ciężarek. Lewa ręka powinna swobodnie zwisać. Następnie rękę z ciężarkiem lekko zgina się w łokciu i unosi wzdłuż tułowia i za siebie. W tym czasie łopatka powinna być spięta. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu dowolnej liczby powtórzeń to ćwiczenie z hantlami trzeba wykonać drugą ręką, zmieniając pozycję na analogiczną do pierwszej wyjściowej. Drugą opcją jest wykonanie tego ćwiczenia z hantlami na stojąco. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte, plecy wyprostowane, a tułów pochylony do przodu. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle – ręce mają swobodnie zwisać. Obie ręce jednocześnie przyciąga się do klatki piersiowej, napinając łopatki, przytrzymuje przez sekundę tę pozycję i wraca do pozycji startowej. Liczba powtórzeń zależy od tego, jak zaawansowany jest trening i od możliwości ćwiczącego.

Ćwiczenie hantlami mięśnia czworobocznego

Jako że mięsień czworoboczny składa się z trzech części i każda z nich podczas treningu powinna pracować, wykonuje się dwa ćwiczenia – na górną część oraz na środkową i dolną.

 

Pierwsze ćwiczenie można wykonać z hantlami lub ze sztangą. Należy przyjąć pozycję wyprostowaną, rozstawić nogi na szerokość barków. Gryf lub ciężarki należy trzymać nachwytem i oprzeć na udach, dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej od barków. Ciężar należy unieść, zachowując wyprostowane ręce, jedynie przy użyciu mięśni barków. Pozycję należy utrzymać przez 1 do 2 sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Drugie ćwiczenie z hantlami na mięsień czworoboczny to przeciwne rozpiętki. Aby je wykonać, należy usiąść na ławeczce gimnastycznej tak, by uda były równoległe do podłogi, a nogi złączone w stopach. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle trzymane nachwytem. Następnie należy się pochylić tak, by klatka piersiowa dotykała kolan, a hantle spotkały się przed nogami. Z lekko ugiętymi łokciami ręce unosi się do boku, żeby hantle znalazły się na wysokości barków. Pozycję należy utrzymać przez sekundę i można wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie hantlami na dolną część pleców – martwy ciąg

To ćwiczenie z hantlami na plecy też ma dwie wersje – z nogami wyprostowanymi lub z uginaniem ich w kolanach. W obu wersjach należy przyjąć wyprostowaną pozycję, chwycić w obie dłonie hantle nachwytem. Ciężarki powinny zwisać swobodnie na szerokości barków. W pierwszej wersji ćwiczenia nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Samo ćwiczenie polega na tym, by wykonywać skłony, podczas których hantle będą dotykały podłogi. Należy przy tych skłonach uginać nogi w kolanach. Druga opcja, właściwy martwy ciąg, wymaga wyprostowanych nóg podczas ćwiczenia. Z hantlami należy się pochylać, robiąc skłony. Wyprostowi powinno towarzyszyć wypchnięcie bioder i klatki piersiowej do przodu.

 

Kobieta na siłowni ćwiczy na maszynie
©Kzenon/Fotolia
Styl życia
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu na maszynie i z ciężarami wolnymi
Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.

Ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać zarówno z ciężarami wolnymi, jak i na maszynie.   Mięsień najszerszy grzbietu odgrywa ogromną rolę w poruszaniu rękoma. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe przywodzenia ramion, ich odwracanie i prostowanie. Poza tym uczestniczy w głębokim i silnym oddychaniu , ułatwiając ten proces. Podciąganie ciężarka w opadzie – trening mięśnia najszerszego grzbietu z wolnym ciężarem Podciąganie ciężarka w opadzie można wykonać zarówno na ławce, jak i na stojąco , przyjmując odpowiednią pozycję. Na ławce należy oprzeć lewą rękę i lewą nogę. Prawa noga powinna być ustawiona tak, by nie blokowała ruchu prawej ręce, którą będzie unoszony ciężarek. Tułów powinien być równoległy do podłoża, a ręka z ciężarkiem lekko ugięta w łokciu. Sztangielkę należy unieść wzdłuż tułowia do boku a nawet lekko za siebie. Mięśnie grzbietu muszą być maksymalnie napięte . Opuszczenie ręki powinno być kontrolowane. Nie wolno szarpać tułowiem ani wykonywać tzw. oszukanych powtórzeń, kiedy to mięśnie grzbietu nie są napięte. Na pochylonej ławce to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu można wykonywać obiema rękami jednocześnie, przyciągając ciężarki do boków. Gdy ćwiczenie jest wykonywane na stojąco, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i ugięte w kolanach tak, by tułów był mocno pochylony, a plecy proste. Ciężarki trzymane w obu dłoniach należy unosić jednocześnie do boków – pozycja wyjściowa dla rąk to swobodny zwis i lekkie zgięcie w łokciu. Ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z wykorzystaniem drążka Podciąganie na drążku nie jest skomplikowane, ale wymaga pewnej wprawy, by trening był skuteczny. W rozwijaniu mięśnia najszerszego grzbietu sprawdzi się podciąganie w nachwycie zarówno wąskim, jak i szerokim. Ta druga wersja jest trudniejsza do...

Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia
Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.   Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej...

Ćwiczący ludzie
©bondarchik/Fotolia
Styl życia
Masa i rzeźba dzięki treningowi Spartakusa
Trening Spartakusa polega na wykonywaniu 10 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie. Metoda ta ułatwia też spalanie tłuszczu. Mniej niż 45 minut treningu trzy razy w tygodniu pozwala zbudować masę mięśniową i wyrzeźbić ciało.

Trening Spartakusa polega na wykonywaniu 10 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie. Metoda ta ułatwia też spalanie tłuszczu. Mniej niż 45 minut treningu trzy razy w tygodniu pozwala zbudować masę mięśniową i wyrzeźbić ciało. Skuteczność treningu Spartakusa Masę i rzeźbę, a także redukcję tkanki tłuszczowej w treningu Spartakusa uzyskuje się dzięki temu, że podczas ćwiczeń zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie. 10 ćwiczeń wykonuje się w seriach – od jednej do trzech na raz, a każde z nich powtarza się przez zaledwie minutę. Trening Spartakusa sprawia, że górne i dolne partie mięśni pracują bardzo intensywnie na przemian. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 60 sekund, nie robiąc pomiędzy nimi przerwy dłuższej niż potrzeba na zmianę pozycji. Między seriami przerwa powinna trwać dwie minuty. Trening daje efekty, gdy wykonuje się go trzy razy w tygodniu. Ważne jest, by ćwiczyć z obciążeniem, z którym jest się w stanie wykonać minimum 15 powtórzeń. Przysiady z ciężarkiem Ciężarek chwyta się za oba końce i trzyma go pionowo na wysokości klatki piersiowej. Stopy powinny być rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder. Konieczne jest utrzymywanie wyprostowanych pleców. Następnie należy wykonać przysiad – obniżyć biodra najniżej, jak to możliwe, a przynajmniej na tyle, by nogi były zgięte w kącie prostym. Tę pozycję utrzymuje się przez sekundę, potem trzeba powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się przez minutę. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej Przyciąganie nóg do klatki piersiowej wykonuje się z pozycji takiej samej jak pompki. Ważne jest, by ciało było wyprostowane. Nogę należy przygiąć w kierunku klatki piersiowej i wrócić do pozycji startowej. Ten sam ruch wykonuje się obiema nogami na zmianę przed 60 sekund. Przysiady z ciężarkiem na mięśnie barków...

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner