Ćwiczenia z hantlami – są efektywne, gdy przyrząd ma odpowiedni ciężar i rodzaj

Rodzaj i ciężar hantli powinien być dobierany indywidualnie do celu treningowego i osoby, która chce go realizować. Nie ma uniwersalnych ciężarów, które można wykorzystać we wszystkich aktywnościach.

Ćwiczenia z hantlami sprawdzają się w treningu siłowym, ale także podczas dynamicznego fitnessu.

Rodzaje hantli – winylowe, bitumiczne i żeliwne

Hantle można podzielić na trzy główne grupy ze względu na sposób ich wykonania.

• Hantle winylowe – wnętrze hantli jest wypełnione masą betonową. Pokryte są natomiast winylem. Ich wykończenie często nie jest okrągłe, a w kształcie sześciokąta, dzięki czemu nie turlają się po powierzchni. Wśród nich wyróżnia się dodatkowo hantle neoprenowe i gumowe, które są pokryte antypoślizgową powierzchnią. Hantle neoprenowe pokryte są neoprenem, czyli rodzajem syntetycznego kauczuku. Dzięki temu można pewnie chwycić ciężar i nie ma obaw, że wyślizgnie się z dłoni. Hantle gumowe działają podobnie. Mogą być pokryte na całej powierzchni gumą lub mieć tylko gumowe zakończenia lub nakładki. Hantle winylowe mogą ważyć od 0,5 do 5 kg. Nie mają możliwości zwiększania ciężaru, ale szczególnie te lżejsze są dobrą opcją dla osób, które jeszcze nie wiedzą, jak długo będą z nimi ćwiczyć.

• Hantle bitumiczne – w przeciwieństwie do winylowych ich ciężar może być regulowany. Kupując je, otrzymuje się gryf i zestaw różnej ciężkości talerzy. Talerze te wykonane są masy piaskowej pokrytej tworzywem sztucznym. Pojedyncze talerze mogą mieć masę do 2,5 kg, ale każdy kolejny założony na gryf talerz zmniejsza komfort użycia. Całe zestawy mają zwykle do 10 kg.

• Hantle żeliwne – podobnie jak hantle bitumiczne mają gryf i dodatkowe, żeliwne talerze. Jednak materiał, z którego są wykonane, jest o wiele cięższy, dlatego hantle żeliwne dają możliwość radykalnej zmiany ciężaru całych hantli przy użyciu niewielu talerzy – jeden talerz może ważyć 5 kg. Całe zestawy mają zwykle do 20 kg. Zdecydowanie są to najsolidniejsze i najbardziej odporne na uszkodzenia hantle. Niestety są też najmniej bezpieczne, ponieważ nie posiadają antypoślizgowej warstwy

Jakie wybrać hantle na początek?

Osoba, która dopiero przymierza się do kupna hantli, powinna najpierw się zastanowić, co konkretnie chce osiągnąć dzięki ćwiczeniom z nimi. Inne hantle wybiera się do fitnessu, inne do typowego treningu siłowego. Hantle winylowe i inne ich odmiany, np. hantle neoprenowe lub gumowe, najlepiej sprawdzają się w ćwiczeniach, które wymagają małych obciążeń. Często używa się ich do wykonywania ćwiczeń na ramiona i klatkę piersiową. Są poręczne i można nimi swobodnie manipulować podczas aerobiku lub innych dynamicznych ćwiczeń.

Hantle bitumiczne i żeliwne przeznaczone są do pracy z większym obciążeniem, czyli do treningu siłowego. Ćwiczenia, do których się ich używa, muszą być bardziej statyczne i zwykle polegają na unoszeniu hantli w różnych pozycjach, np. z przysiadu, unoszenie hantli jedną ręką zza karku czy unoszenie hantli nad głowę.

Jak dobrać wagę hantli?

Dopasowana do potrzeb ćwiczącego waga hantli jest równie istotna jak materiał, z jakiego przyrząd jest wykonany. Także w tym przypadku dużo zależy od tego, jaki jest cel osoby ćwiczącej, ale także jaką dysponuje ona siłą. Przyjmuje się, że kobiety powinny zaczynać od hantli o wadze 1 kg, a mężczyźni 3 kg. Jednak najlepszym sposobem na wybór hantli jest po prostu sprawdzenie ciężaru. Należy wybrać jakiś ciężar (punktem wyjścia może być sugerowany 1 lub 3 kg) i wykonać nim 10 powtórzeń prostego ćwiczenia, np. unoszenia ramion wzdłuż ciała. Powinno być wykonywane w równym tempie. Jeśli ćwiczenie okaże się bardzo łatwe, należy wybrać cięższe hantle. Jeśli z kolei trudno było je wykonać, lepiej wybrać lżejsze ciężarki.

Oprócz tego ważny jest cel – jeśli w treningu chodzi o budowanie siły, należy wybrać mniejszy ciężar i wykonywać więcej powtórzeń. W przypadku budowania wytrzymałości można wybrać większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń.

Ćwicząc z hantlami trzeba pamiętać o tym, by co jakiś czas zwiększać ich ciężar. W innym wypadku mięśnie przestaną się rozwijać i trening nie będzie efektywny.