Kobiety ćwiczą szpagat
© Аrtranq/Fotolia.com
Styl życia

Jak zrobić szpagat męski? Najlepsze ćwiczenia na szpagat turecki

Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.

Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.

 

Rozciągaj zarówno mięśnie z tyłu, jak i przodu uda, jego odwodziciele i przywodziciele. Aby zrobić szpagat turecki, powinieneś też zadbać o zginacze bioder. Utrzymują one miednicę i kręgosłup w prawidłowej pozycji. Nie każdy jednak może wykonać ten rodzaj szpagatu. Na możliwość przyjęcia tej pozycji wpływa budowa miednicy i stawu biodrowego.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat męski

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na sznurek rozgrzej mięśnie. Uchroni cię to przed kontuzją oraz przygotuje mięśnie do wydłużania.

 

  • Zacznij rozgrzewkę od truchtu. Na zmianę unoś kolana w stronę klatki piersiowej i uderzaj piętami o pośladki.
  • Wykonaj krążenia głową po półokręgu: od jednego ramienia do drugiego. Pamiętaj, aby zrobić to zarówno z przodu, jak i z tyłu. Potem pochyl głowę na prawy i na lewy bok, wytrzymując chwilę w pozycji. Następnie pochyl głowę do przodu, a później do tyłu.
  • Zrób 10-15 pajacyków.
  • Wykonaj 10 podskoków z jednoczesnym podnoszeniem nóg ugiętych w kolanach. 5 razy unieś nogę kierując stopę do środka i 5 razy skieruj stopę na zewnątrz. Za ruchem stopy podąży noga.
  • Teraz czas na krążenie ramionami do tyłu, a następnie do przodu.
  • Zrób krążenia biodrami w obie strony, a następnie wykonaj obszerne krążenia całym tułowiem.
  • Stań w rozkroku i skręcaj tułów dotykając naprzemiennie lewą ręką prawą stopę i prawą ręką lewą stopę.

Ćwiczenia na szpagat męski

Wykonuj sekwencję ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj też o czasie na regenerację mięśni. 3 do 5 dni treningowych to optymalna ilość.

Poniższe ćwiczenia wykonaj kilka razy:

  • Stań w szerokim rozkroku i wciśnij stopy w podłoże. Powinieneś poczuć, jak napinają się wewnętrzne mięśnie ud. Pozostań w pozycji około 30 sek., rozluźnij i delikatnie zwiększ rozkrok.

 

  • Pozostań w szerokim rozkroku i wydychając powietrze pochyl się. Utrzymaj głęboki skłon przez kilkanaście sekund. Wykonaj skłon do lewej i prawej stopy. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do nogi, utrzymując proste plecy. Przy każdym kolejnym powtórzeniu sekwencji możesz zwiększać rozkrok.

 

  • Zrób tzw. pompkę japońską. Stojąc w szerokim rozkroku zrób skłon, opierając dłonie na podłodze. Ramiona powinny znajdować się pod barkami, w jednej linii. Wykonaj ruch przypominający falę: zbliżaj do podłogi kolejno: twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji zaczynając od głowy, kończąc na miednicy.

 

  • Usiądź ze złączonymi stopami. To pozycja podobna do siadu tureckiego, bez krzyżowania nóg. Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała i próbuj przycisnąć kolana do podłoża. Możesz sobie pomóc łokciami. To ćwiczenie możesz wykonać na leżąco. Dzięki temu mocniej rozciągniesz wewnętrzne mięśnie ud, a także mięśnie biodrowe i utrzymujące kręgosłup.

 

Na koniec zrób następującą sekwencję działającą rozciągająco na przywodziciele ud:

  • Połóż się na plecach, blisko ściany. Unieś obie nogi, umieszczając pomiędzy udami dłonie zaciśnięte w pięści. Przez 20-30 sek. próbuj połączyć nogi, starając się pokonać opór dłoni.

 

  • Pozostań w pozycji leżącej. Nogi rozszerz na tyle, na ile to możliwe. Oprzyj pięty o ścianę i zostań tak przez 20-40 sek. Kiedy poczujesz, że mięśnie się rozluźniają, z wydechem zwiększ rozkrok i pozostań kolejne 20-40 sek. w tej pozycji.

 

Kobieta ćwicząca
©f9photos/Fotolia
Styl życia
Czy każdy może wykonywać rozciąganie do szpagatu?
Rozciąganie do szpagatu to zestaw ćwiczeń, które wykorzystywane są w akrobatyce, gimnastyce artystycznej, tańcu współczesnym czy niektórych sztukach walk (m.in. kung fu). Mogłoby się wydawać, że trening na rozciąganie do szpagatu jest kontuzjogenny. Jeżeli jednak posiadasz świadomość swoich możliwości, to kontuzja nie powinna wystąpić.

Rozciąganie do szpagatu to zestaw ćwiczeń, które wykorzystywane są w akrobatyce, gimnastyce artystycznej, tańcu współczesnym czy niektórych sztukach walk (m.in. kung fu). Mogłoby się wydawać, że trening na rozciąganie do szpagatu jest kontuzjogenny. Jeżeli jednak posiadasz świadomość swoich możliwości, to kontuzja nie powinna wystąpić.   Rozciąganie do szpagatu powinno być poprzedzone solidną rozgrzewką – gdy nie rozgrzejesz mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że naciągniesz mięśnie i nabawisz się kontuzji. Rozgrzewka powinna składać się z: pompek z klaśnięciem, przysiadów, wymachów rąk i nóg (do przodu i do tyłu).   Wykonaj aż po 10-15 powtórzeń tych ćwiczeń . Możesz je zastąpić 15-minutowym szybkim marszem lub 10-minutowym biegiem. Rozciąganie do szpagatu: ćwiczenia Propozycje ćwiczeń rozciągających są zróżnicowane głównie z tego powodu, że można je wykonywać z pozycji siedzącej lub siedzącej: 1. Rozciąganie do szpagatu z pozycji stojącej: wyprostuj złączone nogi i zrób 10 skłonów tak, aby palce rąk dotknęły palce u nóg (w ramach zaawansowania możesz starać się dotknąć czołem kolan), stań w rozkroku i staraj się zrobić po 5 skłonów do każdej z nóg, a następnie do środka, starając się za każdym razem dotknąć palców stóp , stań w bardzo szerokim rozkroku i postaraj się wykonać 5 skłonów do środka tak, aby łokcie dotknęły podłogi.   2. Rozciąganie do szpagatu z pozycji siedzącej: usiądź i wyprostuj przed sobą złączone nogi. Postaraj się w takiej pozycji pochylić do przodu, aby dotknąć palcami rąk stóp. Później możesz pogłębiać skłon i dotknąć czołem kolan i pozostać na chwilę w tej pozycji, rozłóż szeroko nogi i wykonaj po 5 skłonów do każdej z nóg , a następnie również do środka 5...

Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi
10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.   1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty . 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi. 5. To drugie ćwiczenie rozciągające...

Nasze akcje

Nowa kolekcja Lilou zachęca do świętowania wspólnych chwil

Partner
Pomysł na prezent: perfumy Tom Tailor

Te perfumy symbolizują drogocenne chwile szczęścia i spokoju

Partner

Niebanalna i ponadczasowa biżuteria Pandora zachwyca blaskiem

Partner

Uwielbiasz taniec? Rozwijaj swoje umiejętności i dziel się nimi ze światem!

Partner

Lubisz zieloną herbatę? Poznaj jej prozdrowotne właściwości

Partner

Słuchawki jak ekskluzywne kosmetyki? To możliwe z Huawei FreeBuds Lipstick

Partner