Party Stories
Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia

Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

 

Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć.

Ćwiczenia na rozciąganie ud

Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych.

Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu.

  • Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi.

Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

 

  • Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi.
  • Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda to inspiracja z jogowej asany psa z głową w dół. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Oprzyj proste w łokciach ręce na podłodze. Unieś jedną nogę, aby znalazła się w jednej linii z tułowiem. Plecy przy wykonywaniu tego ćwiczenia powinny być proste. Wytrzymaj 20 sekund i powtórz układ na drugą nogę.
  • Z poprzedniej pozycji przekręć ciało w taki sposób, aby brzuch był skierowany w stronę sufitu. Wyciągnij jedną rękę w górę. Zostań w pozycji około 30 sekund. Ten odwrócony piesek jest ćwiczeniem na rozciąganie nóg w przedniej ich części, głównie mięśnia czworogłowego uda.
  • Zrób wypad nogi w tył, zacznij od lewej. Kolano z przodu powinno być ugięte pod kątem prostym, a noga z tyłu wyprostowana. Biodra mają kierować się w stronę podłogi. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża i wyciągnij lewą rękę w górę. Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund i zmień nogi. To ćwiczenie rozciąga mięsień dwugłowy uda oraz rozluźnia zginacze bioder.
  • Połóż się na brzuchu. Ręce niech leżą swobodnie wzdłuż ciała. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Przyciągnij stopy w kierunku pośladków i złap dłońmi za stopy. Zostań 30 sekund w tej pozycji. Odpocznij i powtórz ją raz jeszcze. Taka kołyska rozciąga przód uda.
  • Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj skłon i palcami u rąk spróbuj dotknąć podłoża. Możesz też wykonać inną wersję ćwiczenia: w pozycji stojącej złącz nogi w kolanach i postaraj się dotknąć głową do kolan. Być może głowa nie zbliży się do kolan na satysfakcjonującą cię odległość od razu, ale przy systematycznym wykonywaniu ćwiczenia, efekt będzie coraz lepszy. To ćwiczenie rozciąga tylne mięśnie ud.
  • Usiądź, ugnij nogi w kolanach i rozłóż je w taki sposób, by móc złączyć stopy. Powinny stykać się podeszwami. Kolana mają być skierowane na boki, a stopy jak najbliżej pachwin. Staraj się zbliżać kolana do podłogi. Pozostań w tej pozycji około 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy. To ćwiczenie na wewnętrzne mięśnie ud.

 

Potrzebujesz wygodnych legginsów, które nie będą krępować Twoich ruchów podczas rozciągania? Już teraz wykorzystaj Reebok kod promocyjny!

Ćwiczenia rozciągające łydki

  • Stań w lekkim rozkroku. Ugnij prawą nogę w kolanie i przenieś na nią ciężar ciała. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana, ustawiona nieco z przodu. Piętę lewej nogi wbij mocno w podłogę i zadrzyj palce do siebie (tzw. stopa flex). Pochyl się do wyprostowanej nogi i wytrzymaj 10-15 sekund. Potem zmień nogi.
  • Stojąc w rozkroku wyprostowaną prawą nogę ustaw z tyłu. Nogę lewą ugnij, postaw przed sobą i przenieś na nią ciężar ciała. Pięta nogi pozostającej z tyłu powinna być przyklejona do podłoża. Zostań w pozycji 10-15 sekund i wykonaj ćwiczenie zmieniając ustawienie nóg.
  • Zostań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj skłon do przodu. Ciężar ciała przenieś na pięty. Staraj się dotknąć palcami rąk podłoża. Jeśli nie dosięgasz do podłogi, oprzyj ręce np. na krześle bądź sofie.

Serię ćwiczeń rozciągających łydki powtórz 2-3 razy, w zależności od potrzeby.


Komentarze
Zapraszamy do dyskusji
Czekamy na Twoją opinię w tym temacie. Dołącz do dyskusji!
Kobieta ćwiczy po bieganiu
© Maridav/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu to podstawa dobrego treningu
Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.

Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu.   Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny . Zalety ćwiczeń rozciągających Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie . Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut. 1. Rozciąganie mięśni czworogłowych Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka . Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą. 2. Rozciąganie łydek Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą. 3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego . Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę. 4. Rozciąganie mięśni pośladkowych Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie...

Kobiety ćwiczą szpagat
© Аrtranq/Fotolia.com
Styl życia
Jak zrobić szpagat męski? Najlepsze ćwiczenia na szpagat turecki
Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.

Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.   Rozciągaj zarówno mięśnie z tyłu, jak i przodu uda, jego odwodziciele i przywodziciele. Aby zrobić szpagat turecki, powinieneś też zadbać o zginacze bioder. Utrzymują one miednicę i kręgosłup w prawidłowej pozycji. Nie każdy jednak może wykonać ten rodzaj szpagatu. Na możliwość przyjęcia tej pozycji wpływa budowa miednicy i stawu biodrowego. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat męski Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na sznurek rozgrzej mięśnie. Uchroni cię to przed kontuzją oraz przygotuje mięśnie do wydłużania.   Zacznij rozgrzewkę od truchtu. Na zmianę unoś kolana w stronę klatki piersiowej i uderzaj piętami o pośladki. Wykonaj krążenia głową po półokręgu: od jednego ramienia do drugiego. Pamiętaj, aby zrobić to zarówno z przodu, jak i z tyłu. Potem pochyl głowę na prawy i na lewy bok, wytrzymując chwilę w pozycji . Następnie pochyl głowę do przodu, a później do tyłu. Zrób 10-15 pajacyków. Wykonaj 10 podskoków z jednoczesnym podnoszeniem nóg ugiętych w kolanach . 5 razy unieś nogę kierując stopę do środka i 5 razy skieruj stopę na zewnątrz. Za ruchem stopy podąży noga. Teraz czas na krążenie ramionami do tyłu, a następnie do przodu. Zrób krążenia biodrami w obie strony , a następnie wykonaj obszerne krążenia całym tułowiem. Stań w rozkroku i skręcaj tułów dotykając naprzemiennie lewą ręką prawą stopę i prawą ręką lewą stopę. Ćwiczenia na szpagat męski Wykonuj sekwencję ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu . Pamiętaj też o czasie na regenerację mięśni. 3 do 5 dni treningowych to optymalna ilość....

Kobieta ćwiczy przysiady
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają poradzić sobie z nietrzymaniem moczu, które często dotyka kobiet po porodzie. Mocne mięśnie dna miednicy to także spore odciążenie dla stawów biodrowych, które z wiekiem stają się coraz bardziej podatne na urazy. Mięśnie te pomagają również utrzymać prawidłową postawę ciała.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają poradzić sobie z nietrzymaniem moczu, które często dotyka kobiet po porodzie. Mocne mięśnie dna miednicy to także spore odciążenie dla stawów biodrowych, które z wiekiem stają się coraz bardziej podatne na urazy. Mięśnie te pomagają również utrzymać prawidłową postawę ciała. Funkcje mięśni dna miednicy Mięśnie dna miednicy podtrzymują cewkę moczową , odbyt oraz pochwę. Prawidłowe funkcjonowanie tych narządów w dużym stopniu zależy zatem od sprawności tych wyścielających miednicę mięśni. Dzięki ćwiczeniom można zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu , odciążyć stawy biodrowe oraz kręgosłup. Warto postarać się o wzmocnienie mięśni dna miednicy szczególnie w ciąży i po porodzie, podczas którego rozciągają się i ulegają znacznemu osłabieniu. Ćwiczenia można wykonywać w domu bez żadnych specjalnych urządzeń, wystarczy krzesło i kawałek podłogi, ewentualnie mata do ćwiczeń. Zasady wykonywania ćwiczeń dna miednicy Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia wykonuj dokładnie, powolnymi, płynnymi ruchami. Staraj się, żeby największy wysiłek wykonywały mięśnie dna miednicy. Przed ćwiczeniami wykonaj krótką rozgrzewkę . Stań w niewielkim rozkroku z dłońmi spoczywającymi na biodrach. Kręć biodrami raz w prawą, raz w lewą stronę przez 2-3 minuty. Przyciskanie pięty do podłogi Połóż się na plecach, lekko zegnij nogi w kolanach, jedną przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij rękami, druga noga niech leży na podłodze. Palce obu stóp skieruj do góry. Piętę nogi leżącej na podłodze delikatnie przyciskaj do podłogi. Przednia część uda powinna być rozluźniona tak, żeby cała siła pochodziła z dna miednicy. Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 20 razy, a następnie zmienić nogę. Wciskanie stóp w podłogę Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle i wysuń...

Nasze akcje
maseczki-orientana
Fleszstyle

Maseczki stworzone przez naturę – 99% naturalnych składników i 100% skuteczność! 

Partner
kosmetyki-alkemie
Fleszstyle

Alkmie - polska marka, która tworzy kosmetyczne dzieła sztuki!

Partner
Newsy

Natura i nauka łączą siły w walce ze zmarszczkami. Poznaj kosmetyki Botanical HiTech

Partner
jane-perkins
Newsy

Plastikowa REwolucja, czyli o sile REcyklingu!

Partner
anabelle-minerals
Fleszstyle

Doskonały makijaż w duchu eko i zero waste: odkryj mineralne kosmetyki Annabelle Minerals! 

Partner