Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.
Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej. Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną.
Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń, najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.
Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu. Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni.
1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka.
4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.
1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w łokciach i ułóż na wysokości barków.
2. Wyprostuj ręce.
3. Głowę i kręgosłup odchyl.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
1. Stań tyłem przy ścianie.
2. Wyprostuj ramiona i wewnętrzną stroną dłoni oprzyj się o ścianę na wysokości powyżej pasa.
3. W tej pozycji wykonaj płytki przysiad, powoli opuszczając tułów.
4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
1. Złap kij oburącz i podnieś go nad głowę.
2. W tej pozycji wykonuj ruchy po półokręgu w kierunku klatki piersiowej.
3. Wykonuj ćwiczenie przez minutę, a następnie zmień kierunek i wykonuj ruchy w kierunku pleców.
1. Stań przy futrynie w lekkim rozkroku.
2. Oprzyj rękę o futrynę, tak by z tułowiem tworzyła kąt prosty.
3. Drugą rękę opuść luźno wdłuż tułowia.
4. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym do rozciąganej strony.
5. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, po 10 powtórzeniach zmień stronę.
1. Stań w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oprzyj o podłogę.
2. Opuść nisko biodra, jednocześnie odginając głowę jak najbardziej do tyłu.
3. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund i wróć do punktu wyjścia.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
1. Połóż się na brzuchu, nogi ugnij w kolanach.
2. Dłońmi chwyć stopy, jednocześnie przyciągając głowę do stóp.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, ćwiczenie powtórz 10 razy.
1. Stań prosto, dłonie spleć na plecami.
2. Łopatki ściągnij do tyłu, dłonie unieś.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, powtórz 5 razy.
Boczki i fałdki na brzuchu to efekt nadmiaru tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała. Aby się ich pozbyć, należy zdrowo się odżywiać oraz regularnie wykonywać ćwiczenia: brzuszki, skręty, nożyce. Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu wykonuj kilka razy w tygodniu. Połącz je z treningiem cardio i zdrową dietą, a na pewno zobaczysz szybkie efekty. Jak często wykonywać trening na brzuch i boczki Wszystkie mięśnie potrzebują czasu na regenerację, mięśnie brzucha nie są wyjątkiem. Aby nie przemęczać mięśni i nie narazić się na kontuzję, ćwicz około 3 razy w tygodniu . Po każdym intensywnym treningu zrób sobie jeden albo nawet dwa dni wolnego. W tym czasie wprowadzaj treningi cardio , które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową odkładającą się na brzuchu i boczkach. Nie tylko brzuszki. Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Brzuszki to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest ograniczenie treningu tylko do tego jednego rodzaju ćwiczeń. Stałe wykonywanie wyłącznie brzuszków nie przynosi jednak długotrwałych efektów. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać. Z tego powodu trening powinien być różnorodny i stale modyfikowany. Oto skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki, które można trenować w domu. Wycieraczki Połóż się na macie na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, nie odrywaj łopatek. Napnij mięśnie brzucha, oderwij nogi i przenieś je na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do punktu wyjścia, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie przenosząc nogi na lewą stronę. Powtórz 10 razy. Deska ze skrętem Przyjmij pozycję jak do klasycznej deski, połóż się na brzuchu oprzyj się na łokciach,...
Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki którym stawy będą w dobrej formie. Ćwiczenia po bieganiu zapobiegają tworzeniu się uciążliwych zakwasów, znacznie utrudniających aktywność fizyczną. Mniej obolałe mięśnie sprawią, że chętniej wrócimy do treningu. Paula Radcliffe – rekordzistka świata w maratonie, twierdzi, że bez ćwiczeń po bieganiu trening jest niekompletny . Zalety ćwiczeń rozciągających Wykonywanie ćwiczeń rozciągających zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa wydajność treningu, zapewnia szybszy przepływ krwi przez zmęczone mięśnie . Celem rozciągania jest przywrócenie równowagi nadwyrężonym mięśniom. 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy, do granicy bólu. Całe rozciąganie powinno trwać około 10 minut. 1. Rozciąganie mięśni czworogłowych Stań prosto na prawej nodze, przyciągnij lewą ręką piętę lewej nogi do pośladka . Utrzymuj równowagę przez minimum 10 sekund. Po tym czasie zrób to samo z drugą nogą. 2. Rozciąganie łydek Wyprostuj się. Lewą nogą zrób krok do przodu. Ugnij lewe kolano pochylając się do przodu i pilnując jednocześnie, żeby pięty obu nóg nie odrywały się od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 20 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą. 3. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda Stań przy drzewie lub inne przeszkodzie np. ławce na odległość długości nogi, oprzyj prawą nogę o drzewo lub przeszkodę tak, by tworzyła z nim kąt prosty. Zrób skłon do tej nogi dociskając lewym przedramieniem kolano, a drugą ręką sięgając do stawu skokowego . Wytrzymaj 20 sekund, po czym zmień nogę. 4. Rozciąganie mięśni pośladkowych Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Ręką przyciśnij lekko prawe kolano. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, a następnie...
Rozciąganie dynamiczne, inaczej stretching dynamiczny, to rodzaj ćwiczeń rozgrzewających polegajacych na naciągnięciu mięśnia i szybkim jego powrocie do naturalnej pozycji. W odróżnieniu od tradycyjnego rozciągania statycznego, stretching dynamiczny nie osłabia siły mięśni, a rozgrzewa je, pobudza i zwiększa ich wydajność. Ponadto zapewnia odpowiednie dotlenienie organizmu, co może znacząco zwiększyć wydolność podczas treningu właściwego. Najprostszą formą rozciągania dynamicznego są wykroki, wymachy czy bieg w miejscu. Poniżej przedstawiamy przykłady ciekawych ćwiczeń opartych na tych schematach. Pamiętaj, by rozgrzewkę zacząć od powolnyh ruchów , a następnie stopniwo zwiększać intensywność ćwiczeń. Kołyska 1. Stań i przyjmij pozycję wyprostowaną. 2. Unieś palce obu stóp. 3. Opuść palce i stań na nich . 4. Powróć do stania na piętach. Staraj się wykonywać to ćwiczenie w sposób płynny i dynamiczny przez ok. 30 sekund. Wymachy nóg 1. Stań na prawej nodze i lekko ją ugnij. 2. Dłonie oprzyj na biodrach. 3. Wykonaj 10 swobodnych zamachów w bok wyprostowaną lewą nogą . 4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Jeśli stracisz równowagę, możesz wykonywać to ćwiczenie przytrzymując się ściany . Pajacyki 1. Stań prosto z nogami złączonymi. 2. Wyskocz wykonując jednocześnie klaśnięcie nad głową. 3. Opadnij na rozstawione nogi , ręce zatrzymaj nad głową. 4. Ponownie wyskocz. 5. Opadając wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń. Skakanie na skakance 1. Stań prosto, wciągnij brzuch, ręce ugnij w łokciach. 2. Skacz na palcach na niedużą wysokość. 3. Łokcie trzymaj zawsze blisko tułowia, barki pozostaw nieruchome . Wykonuj ćwiczenie przez około minutę. Marsz z...
