
Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Należy je wykonywać przed treningiem w ramach rozgrzewki, a także po wysiłku w celu wyciszenia organizmu.
Obserwując osoby ćwiczące w siłowni możesz zauważyć, że wiele z nich skupia się na rozciąganiu wyłącznie rąk i dolnych partii ciała. Tymczasem równie ważnym elementem stretchingu są ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej. Możesz je wykonywać zarówno metodą statyczną, jak i dynamiczną.
Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej
- Wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien.
- Polepszenie ukrwienia mięśni.
- Przyspieszenie regeneracji.
- Rozluźnienie mięśni po treningu.
Dynamiczne i statyczne rozciąganie klatki piersiowej
- Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne to rodzaj stretchingu, który polega na wykonywaniu szybkich i dynamicznych ćwiczeń, najczęściej różnego rodzaju wymachów, w celu osiągnięcia jak największego zakresu ruchów. Ten sposób rozciągania zalecany jest przed treningiem, w ramach rozgrzewki.
- Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza i najbezpieczniejsza metoda rozciągania mięśni. Polega na wyizolowaniu jednej grupy mięśniowej w określonej pozycji, aż do momentu maksymalnego oporu. Daną pozycję należy utrzymać przez około 5-10 sekund i wrócić do punktu wyjścia. Ten sposób rozciągania zalecany jest po treningu, w celu rozluźnienia mięśni.
Przykłady dynamicznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej
- Pompki
1. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Schodząc w dół, łokcie kieruj do pępka.
4. Całe ciało utrzymuj w pozycji prostej.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Odchylenia na brzuchu
1. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce ugnij w łokciach i ułóż na wysokości barków.
2. Wyprostuj ręce.
3. Głowę i kręgosłup odchyl.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Przysiady w oparciu
1. Stań tyłem przy ścianie.
2. Wyprostuj ramiona i wewnętrzną stroną dłoni oprzyj się o ścianę na wysokości powyżej pasa.
3. W tej pozycji wykonaj płytki przysiad, powoli opuszczając tułów.
4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
- Ćwiczenia z kijem
1. Złap kij oburącz i podnieś go nad głowę.
2. W tej pozycji wykonuj ruchy po półokręgu w kierunku klatki piersiowej.
3. Wykonuj ćwiczenie przez minutę, a następnie zmień kierunek i wykonuj ruchy w kierunku pleców.
Przykłady statycznych ćwiczeń na rozciąganie klatki piersiowej
- Skręty przy futrynie
1. Stań przy futrynie w lekkim rozkroku.
2. Oprzyj rękę o futrynę, tak by z tułowiem tworzyła kąt prosty.
3. Drugą rękę opuść luźno wdłuż tułowia.
4. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym do rozciąganej strony.
5. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, po 10 powtórzeniach zmień stronę.
- Rozciąganie w podparciu
1. Stań w bardzo szerokim rozkroku, dłonie oprzyj o podłogę.
2. Opuść nisko biodra, jednocześnie odginając głowę jak najbardziej do tyłu.
3. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund i wróć do punktu wyjścia.
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Kołyska
1. Połóż się na brzuchu, nogi ugnij w kolanach.
2. Dłońmi chwyć stopy, jednocześnie przyciągając głowę do stóp.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, ćwiczenie powtórz 10 razy.
- Splot
1. Stań prosto, dłonie spleć na plecami.
2. Łopatki ściągnij do tyłu, dłonie unieś.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, powtórz 5 razy.
- Bogata w białko, żelazo, cynk, miedź, selen, witaminy A, B, C i kwas foliowy wątróbka zawiera mało tłuszczu. Czy można jeść wątróbkę podczas karmienia piersią?
- Owłosienie na piersiach u kobiet jest skutkiem nadmiernej ilości męskich hormonów płciowych. Owłosienie na piersiach u kobiet - przyczyny.
- Garbienie się oraz siedzący tryb życia prowadzą do bólu i deformacji kręgosłupa piersiowego. Sprawdź ćwiczenia na kręgosłup piersiowy.
- Kobiety, które regularnie wykonują ćwiczenia na klatkę piersiową cieszą się pięknym biustem i dekoltem. Poznaj ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn.