Jak zrobić szpagat męski? Najlepsze ćwiczenia na szpagat turecki

Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.

Rozciągaj zarówno mięśnie z tyłu, jak i przodu uda, jego odwodziciele i przywodziciele. Aby zrobić szpagat turecki, powinieneś też zadbać o zginacze bioder. Utrzymują one miednicę i kręgosłup w prawidłowej pozycji. Nie każdy jednak może wykonać ten rodzaj szpagatu. Na możliwość przyjęcia tej pozycji wpływa budowa miednicy i stawu biodrowego.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat męski

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na sznurek rozgrzej mięśnie. Uchroni cię to przed kontuzją oraz przygotuje mięśnie do wydłużania.

• Zacznij rozgrzewkę od truchtu. Na zmianę unoś kolana w stronę klatki piersiowej i uderzaj piętami o pośladki.
• Wykonaj krążenia głową po półokręgu: od jednego ramienia do drugiego. Pamiętaj, aby zrobić to zarówno z przodu, jak i z tyłu. Potem pochyl głowę na prawy i na lewy bok, wytrzymując chwilę w pozycji. Następnie pochyl głowę do przodu, a później do tyłu.
• Zrób 10-15 pajacyków.
• Wykonaj 10 podskoków z jednoczesnym podnoszeniem nóg ugiętych w kolanach. 5 razy unieś nogę kierując stopę do środka i 5 razy skieruj stopę na zewnątrz. Za ruchem stopy podąży noga.
• Teraz czas na krążenie ramionami do tyłu, a następnie do przodu.
• Zrób krążenia biodrami w obie strony, a następnie wykonaj obszerne krążenia całym tułowiem.
• Stań w rozkroku i skręcaj tułów dotykając naprzemiennie lewą ręką prawą stopę i prawą ręką lewą stopę.

Ćwiczenia na szpagat męski

Wykonuj sekwencję ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj też o czasie na regenerację mięśni. 3 do 5 dni treningowych to optymalna ilość.

Poniższe ćwiczenia wykonaj kilka razy:

• Stań w szerokim rozkroku i wciśnij stopy w podłoże. Powinieneś poczuć, jak napinają się wewnętrzne mięśnie ud. Pozostań w pozycji około 30 sek., rozluźnij i delikatnie zwiększ rozkrok.

• Pozostań w szerokim rozkroku i wydychając powietrze pochyl się. Utrzymaj głęboki skłon przez kilkanaście sekund. Wykonaj skłon do lewej i prawej stopy. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do nogi, utrzymując proste plecy. Przy każdym kolejnym powtórzeniu sekwencji możesz zwiększać rozkrok.

• Zrób tzw. pompkę japońską. Stojąc w szerokim rozkroku zrób skłon, opierając dłonie na podłodze. Ramiona powinny znajdować się pod barkami, w jednej linii. Wykonaj ruch przypominający falę: zbliżaj do podłogi kolejno: twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji zaczynając od głowy, kończąc na miednicy.

• Usiądź ze złączonymi stopami. To pozycja podobna do siadu tureckiego, bez krzyżowania nóg. Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała i próbuj przycisnąć kolana do podłoża. Możesz sobie pomóc łokciami. To ćwiczenie możesz wykonać na leżąco. Dzięki temu mocniej rozciągniesz wewnętrzne mięśnie ud, a także mięśnie biodrowe i utrzymujące kręgosłup.

Na koniec zrób następującą sekwencję działającą rozciągająco na przywodziciele ud:

• Połóż się na plecach, blisko ściany. Unieś obie nogi, umieszczając pomiędzy udami dłonie zaciśnięte w pięści. Przez 20-30 sek. próbuj połączyć nogi, starając się pokonać opór dłoni.

• Pozostań w pozycji leżącej. Nogi rozszerz na tyle, na ile to możliwe. Oprzyj pięty o ścianę i zostań tak przez 20-40 sek. Kiedy poczujesz, że mięśnie się rozluźniają, z wydechem zwiększ rozkrok i pozostań kolejne 20-40 sek. w tej pozycji.