Party Stories
Martyna Wojciechowska o dramatycznej diagnozie
Doda w zielonej marynarce
Agnieszka Woźniak Starak w białym t-shircie na konferencji Big Brothera
beata-kozidrak
„Hotel Paradise” Ata Postek rozstała się z partnerem, ale już ma nowego! Zdradziła, jak się poznali
Michał Kostrzewski i pozostali jurorzy You Can Dance
Justyna Steczkowska z fanami
Ida Nowakowska prowadzącą "You Can Dance"
Doda
Szpagat
© YakobchukOlena/Fotolia.com
Styl życia

Jak zrobić szpagat? Skuteczne i proste ćwiczenia na szpagat damski

Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.

Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.

 

To, jak szybko uda nam się zrobić szpagat, zależy głównie od wieku i predyspozycji genetycznych. Aby rozciągnąć się do szpagatu bezpiecznie, powinniśmy zwracać uwagę na sygnały od ciała i nie wykonywać gwałtownych ruchów.

O czym należy pamiętać, rozciągając się do szpagatu

  • Aby uniknąć kontuzji, przed rozciąganiem się do szpagatu zawsze wykonujemy rozgrzewkę.
  • Ćwiczymy tak, aby czuć rozciąganie mięśnia do granicy bólu, wytrzymujemy chwilę w danej pozycji i odpuszczamy. Ale nie róbmy nic na siłę.
  • Pamiętamy o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji bierzemy wdech, a pogłębiając ją - wydech.
  • Ściągamy palce i prostujemy kolana.
  • Wykonujemy ćwiczenia na obie nogi po równo. Aby zrobić szpagat, musimy rozciągać się symetrycznie.
  • Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie. Możemy zacząć od 3 razy w tygodniu, potem zwiększyć częstotliwość i robić trening co drugi dzień. Niektórzy rozciągają się nawet codziennie. Jeśli nie czujemy dyskomfortu ze strony ciała, możemy ćwiczyć każdego dnia.

 

Jeżeli chcesz zrobić szpagat damski, musisz zadbać o wygodny ubiór! Wykorzystaj dostępne w adidas kody rabatowe i kup wszystko, czego potrzebujesz!

Rozgrzewka przed rozciąganiem do szpagatu

Chcąc osiągnąć szpagat znajdźmy w swoim kalendarzu czas na regularne rozciąganie, zawsze rozpoczynające się rozgrzewką. Powinna ona trwać około 10-15 minut. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać.

 

Rozgrzewka może obejmować trucht, podskoki z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, a także dotykanie piętami pośladków i pajacyki. Do tego dodajemy wymachy nogami i krążenia kolan oraz bioder, a także skręty bioder wykonywane przy nieruchomym tułowiu.

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

  • Wypad. Noga znajdująca się z przodu jest ugięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Noga z tyłu również pozostaje wyprostowana, a jej pięta nie dotyka podłoża. W takie pozycji pozostajemy przez około 30-40 sekund, bez pulsowania. Wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.
  • Rozciąganie w klęku. Przednia noga nadal pozostaje zgięta, uginamy również nogę z tyłu tak, aby na niej klęknąć. Rozluźniamy biodra i pozwalamy im opaść, dociskając miednicą. Przytrzymujemy ruch przez 30-40 sekund. Pamiętajmy o wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę.
  • Pozostając w pozycji klęczącej, przyciągamy stopę nogi znajdującej się z tyłu do pośladka. Przy tym ćwiczeniu należy utrzymać proste plecy, które dodatkowo rozciągają zginacz bioder. Aby zachować równowagę możemy nieco szerzej rozstawić nogi. Pod kolano warto podłożyć sobie coś miękkiego.
  • Aby zrobić szpagat damski, warto także rozciągnąć tył uda. Możemy to zrobić pozostając w poprzedniej pozycji. Zmienia się tu ułożenie przedniej nogi, którą prostujemy, jednocześnie cofając biodra. Piętę tej nogi mocno dociskamy do podłoża, wytrzymując przez 30 sekund w tej pozycji. Potem rozluźniamy mięsień. Następnie, utrzymując proste plecy, pochylamy się do nogi prostej. Przed pochyleniem się dobrze jest wziąć wdech, a wykonując ruch, zrobić wydech. Zastosowane tu rozciąganie nazywa się izometrycznym. Obejmuje ono skurcz, rozluźnienie i rozciągnięcie mięśnia.

Do dwóch kolejnych ćwiczeń będziemy potrzebowali drabinek, bądź stołu lub innego mebla sięgającego nam do wysokości bioder, o który będzie można oprzeć nogę.

  • Stojąc przodem do drabinek lub stołu, opieramy piętę jednej nogi tak, aby zgiąć staw biodrowy pod kątem prostym. Robimy wdech, a wydychając powietrze, robimy skłon do nogi opartej o przyrząd. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy, oddychając i pozostając przez 30 sekund w pozycji. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
  • Stajemy tyłem do drabinek lub stołu na jednej nodze. Opieramy się na przyrządzie grzbietem stopy i z wydechem, z prostymi plecami robimy skłon do nogi, na której stoimy. Utrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund, spokojnie przy tym oddychając. Zmieniamy nogę i robimy ćwiczenie na drugą stronę.

 

W tym filmie zobaczymy proponowaną pełną serię ćwiczeń przygotowujących do szpagatu, razem z rozgrzewką

 

 

Kobieta wykonuje ćwiczenia rozciągające
© gstockstudio/Fotolia.com
Styl życia
Rozciąganie po treningu – przykładowe ćwiczenia statyczne
Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.

Stretching statyczny polega na płynnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń. Prowadzą one do uspokojenia mięśni i wyciszenia całego ciała po wysiłku. Rozciąganie statyczne rozwija m.in. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W związku z tym polecane jest w rehabilitacji oraz gimnastyce korekcyjnej.   Wykonywanie rozciągających ćwiczeń statycznych przed treningiem nie jest zalecane. Przez godzinę po nich mięśnie są znacznie wolniejsze i słabsze. Rozciąganie statyczne możemy wykonywać albo jako odrębny trening, albo jako relaksację po ćwiczeniach. Stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu jest zalecany jako element rozgrzewki . 3 proste ćwiczenia na rozciąganie statyczne Optymalnym czasem na wykonanie rozciągania statycznego jest 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać około 5-7 ćwiczeń – przechodząc płynnie od jednego do drugiego.   Przedstawione poniżej ćwiczenia mogą być wykorzystane do rozciągania po treningu oraz jako odrębne ćwiczenia rozciągające. Najlepiej jest je wykonywać w niekrępującym ruchów ubraniu oraz na boso. Pomocna w tym przypadku jest mata lub gruby koc. Wykonując każde ćwiczenie pamiętajmy o prawidłowym i regularnym oddechu .   1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nóg, pleców i uspokojenie oddechu. Stajemy prosto na macie, łączymy stopy, prostujemy plecy, dłonie zwisają swobodnie przy tułowiu. Robimy skłon, opuszczamy swobodnie ręce, staramy się położyć dłonie na podłodze przed stopami bez uginania kolan, głowa zwisa luźno. Wytrzymujemy tak przez około 1 minutę, cały czas pogłębiając skłon tak, by odczuć rozciąganie stawów skokowych i ścięgien za kolanami. Wykonujemy od 3 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia. 2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni brzucha, ud i rąk. Kładziemy się na brzuchu na macie. Dłońmi...

Kobieta robi mostek
© zdyma4/Fotolia.com
Styl życia
Proste ćwiczenia, dzięki którym rozciągniesz i wzmocnisz kręgosłup
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa są polecane szczególnie osobom skarżącym się na ból pleców. Tego typu trening poprawia ukrwienie mięśni przykręgosłupowych, dotlenia i odżywia je.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa są polecane szczególnie osobom skarżącym się na ból pleców. Tego typu trening poprawia ukrwienie mięśni przykręgosłupowych, dotlenia i odżywia je.   Siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa, a nawet stres mogą powodować ból kręgosłupa. Warto zadbać o tę część szkieletu i wprowadzić u siebie nawyk wykonywania ćwiczeń rozciągających kręgosłu p. Tego typu ćwiczenia odprężają i obniżają poziom stresu. Ćwiczenia na rozciąganie i wzmocnienie kręgosłupa do wykonania na stojąco Wykonaj poniższą sekwencję w całości: Utrzymując proste plecy, stań na prostych nogach i spleć ręce za plecami, na wysokości bioder. Zrób wdech i splecione dłonie unieś nad głowę. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygnij lekko do tyłu. Odchyl tułów, by rozciągnąć przód tułowia. To istotne szczególnie u osób z dyskopatią odcinka lędźwiowego. Wyprostuj się i stań na palcach. Skup się i wyobrażaj sobie, że każdy twój kręg rozluźnia się i rozciąga. Aby lepiej poczuć rozciąganie, możesz na zmianę wyciągać ręce w górę. Dzięki temu rozciągniesz też boki. Weź wdech i skręć tułów w lewo. Wykonaj ruch tak, aby skręciły się także barki i szyja. Pozostań chwilę w tej pozycji (na czas 1-2 oddechów), oddychając spokojnie. Wracając do pozycji wyjściowej, weź wdech. Wykonaj skręt tułowia w prawo. Zrób to ćwiczenie po 2 razy na każdą stronę. Stojąc prosto, weź wdech i pochyl tułów w lewo. Pozostań w pozycji na 1-2 oddechy. Skup się w tym czasie na rozciąganiu kręgosłupa, poczuj jak rozluźnia się każdy krąg. Na wdechu wróć do pionu i zrób skłon w prawo. Powtórz ruch na obie strony raz jeszcze. Rozluźnij ciało, zrób skłon w przód, wydychając w tym czasie...

Ćwiczenia na nogi
© photology1971/Fotolia.com
Styl życia
Skuteczne i proste ćwiczenia rozciągające nogi: przykłady
Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg rób po każdym treningu. Uwzględniaj zarówno mięśnie przodu, tyłu, jak i boku uda, a także mięśnie łydek. Niektórzy rozciągając się, dążą do szpagatu, inni do zachowania ogólnej elastyczności.   Jeśli chcesz się tylko porozciągać, bez wykonywania głównego treningu, pamiętaj aby dokładnie się rozgrzać. Rozgrzewka przed rozciąganiem powinna obejmować głównie te mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia na rozciąganie ud Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia rozciągające uda. Możesz wykonać je wszystkie bądź wybrać po 1-2 ćwiczenia na każdy mięsień. Trening na rozciąganie nóg najlepiej jest wykonywać po każdych ćwiczeniach siłowych i aerobowych. Rozciągać można się nawet 5-6 razy w tygodniu. Stań prosto na lewej nodze i przyciągnij prawą piętę do pośladka. Kolana powinny być razem, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Plecy trzymaj prosto. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund i zmień nogi. Jeśli odczuwasz dyskomfort przy wykonywaniu powyższego ćwiczenia, wypróbuj jego prostszą wersję, tzw. pozycję tancerza. Stań na jednej nodze, przyciągnij lewą piętę w stronę pośladka. Nie musi go dotykać. Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij prawą rękę w górę. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.   Przygotuj krzesło. Stań przed nim i prostą w kolanie prawą nogę oprzyj na krześle. Pochyl się w stronę nogi. Ruch rozpocznij z prostych pleców i nie zaokrąglaj ich w trakcie pochylania się. Celem nie jest dotknięcie palców stóp, lecz zbliżenie klatki piersiowej do nogi i rozciągnięcie dodatkowo tylnej części uda – mięśnia dwugłowego. Zostań w takiej pozycji 30 sekund i zamień nogi. Ćwiczenie, które także rozciąga tył uda...

Nasze akcje
Delia My Cream
Styl życia

Krem idealnie dopasowany? Zrób go sama, z Delią to łatwe!

Partner
Macchia marki Tubądzin - wystrój we włoskim stylu
Styl życia

Mieszkanie inspirowane słoneczną Italią. Styl, który pokochały gwiazdy!

Partner
lenor-fresh-air-efect
Fleszstyle

Jak urządzić wnętrze, by zawsze zachwycało świeżością?

Partner
dax-cashmere-podklad-moon-blink
Fleszstyle

Klaudia El Dursi i Marcelina Zawadzka pokochały ten drogeryjny podkład i bazy pod makijaż!

Partner
Motorola moto g100
Styl życia

Uwielbiasz spędzać czas z przyjaciółmi? Wiemy, co zrobić, żeby te spotkania dawały ci jeszcze więcej radości!

Partner