Kobieta rozciąga swoje ciało.
©Tijana/Fotolia
Styl życia

Ćwiczenia i rozgrzewka w pilatesie

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Ćwiczenia pilatesu należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu z jednodniowym odstępem poświęconym na odpoczynek, wzmocnienie i regenerację mięśni. Trening pilatesu trwa około 40-60 minut i zawsze rozpoczynany jest rozgrzewką. Regularne wykonywanie ćwiczeń pilatesu przynosi efekty po 10-20 treningach.

Postępy w ćwiczeniach pilatesu

Ćwiczenia pilatesu można dostosować do zaawansowania i możliwości osób ćwiczących. Każdy trening należy rozpoczynać 10 minutową rozgrzewką. Ćwiczenia powinny trwać od 40-60 minut (cały trening nie powinien zajmować więcej niż 90 minut). W tym czasie wykonywane jest 5-7 ćwiczeń. Trening pilatesu należy zakończyć 5-10 minutową relaksacją mięśni – rozciąganiem. Postępy w pilatesie nie polegają na jak największej liczbie wykonanych powtórzeń, a na bardziej świadomym i zsynchronizowanym wykonywaniu ruchów. W przypadku, gdy codzienne obowiązki i tryb życia nie pozwalają na dłuższe treningi wykonywane dwa-trzy razy tygodniowo, dla utrzymania ciała w formie, odprężenia od codziennej monotonii i uniknięcia bólu stawów oraz kręgosłupa warto zmniejszyć liczbę ćwiczeń do 2-3 i powtarzać je codziennie w 10-15 minutowych setach (codziennie należy wybierać inny rodzaj ćwiczeń).

Przykładowe ćwiczenia pilatesu

W ćwiczeniach pilatesu – zależnie od potrzeb – można połączyć ze sobą różne rodzaje ruchów. Osoby, które oprócz rozciągnięcia i uelastycznienia mięśni, chcą także schudnąć, powinny wybierać ćwiczenia, które spalą nadmiar tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami pilatesu

Rozgrzewka przygotuje mięśnie, stawy i wiązadła do dalszego wysiłku. Zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje organizm.

 

  • Stań w pozycji wyprostowanej. Staraj się mocno wyciągnąć kręgosłup. Barki opuść i ściągnij łopatki. Nabierz głęboki wdech nosem i równocześnie podnieś wysoko ramiona, z wydechem opuść ramiona. Ramiona opuszczaj powoli, kontroluj ich ruch. Wykonaj 5 powtórzeń.
  • Ułóż dłonie na żebrach i wykonaj pięć głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.
  • Stań w pozycji wyprostowanej. Złącz stopy i nogi. Opuść barki i ściągnij łopatki. Weź głęboki wdech i jednocześnie unieś ramiona. Z wydechem powoli zegnij kręgosłup. Ruch rozpocznij od opuszczenia głowy -- odcinek szyjny kręgosłupa – następnie powoli opuszczaj całe plecy. W ostatniej fazie zgięcia zrób wdech, dotknij dłońmi podłoża i powolnym ruchem wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz około 10 razy.
  • Kolejnym elementem rozgrzewki przed ćwiczeniami pilates jest uniesienie ramion z głębokim wdechem, jednoczesne przeniesienie prawej nogi do tyłu i uniesieniem jej – ćwiczenie ma mocno wyciągać całe ciało. Z wydechem opuszczamy ramiona, a ciężar ciała przenosimy na piętę lewej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Pilates - ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha

Połóż się na plecach. Nogi unieś i wyprostuj w kolanach. Stopy utrzymuj luźno. Wyprostowane ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Ręce unieś na ok. 5 cm nad podłożem. Ćwiczenie polega na unoszeniu głowy, szyi i łopatek kilka centymetrów nad podłożem – pozostanie w tej pozycji przez 5 sekund – a następnie na powrocie do pozycji początkowej. W trakcie unoszenia głowy, szyi i łopatek, ważne aby mięśnie szyi nie były napięte, a nogi i tułów były zachowane w bezruchu. Podczas utrzymywania głowy, szyi i łopatek nad podłożem równocześnie spokojnie oddychaj – unoś wyprostowane ręce podczas wydechu i opuszczaj z wdechem. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Pilates – ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i miednicy

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Prawą nogę unieś pod kątem 30º-45º względem podłogi. Lewą nogę zegnij w kolanie tak, aby w stawie biodrowym powstał kąt 90º. Łydkę ustaw równolegle do podłogi. Głowę, szyję i ramiona unieś lekko nad podłogę na ok. 5-7 cm. Staraj się nie napinać mięśni szyi. Dłonie połóż po zewnętrznych stronach nogi, poniżej kolana lewej nogi. Wykonaj wdech i utrzymaj ciało w takiej pozycji przez kilka sekund (ok. 5 sek.). Równocześnie napnij wewnętrzne mięśnie ud i mięśnie pośladkowe. Wykonując wydech powolnym ruchem zmień pozycję nóg i rąk. Ruch podciągania nogi w kierunku bioder należy kontrolować i wykonywać powoli. Po uniesieniu obydwu nóg wróć do pozycji początkowej, zrób głęboki wdech i wydech i kontynuuj ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń.  

Kobieta ćwiczy podparta na łokciach z wyprostowanymi nogami.
©mark_hubskyi/Fotolia
Styl życia
Plan 4 prostych ćwiczeń na uda i pośladki
Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.

Ćwiczenia na uda i pośladki wzmocnią mięśnie, wysmuklą nogi i podniosą pośladki. Regularne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki przyniesie widoczne efekty i pomoże pozbyć się cellulitu.   Ćwiczenia na uda i pośladki należy wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia można zestawiać w różnej kolejności. Każdy trening powinien trwać około 30-40 minut i rozpoczynać się rozgrzewką. Plan 4 ćwiczeń na uda i pośladki Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki należy zrobić solidną 5-10 minutową rozgrzewkę , która zmniejszy ryzyko kontuzji i rozgrzeje cały organizm. Elementami rozgrzewki może być trucht w miejscu, skoki na skakance, pajace i słony.   1. Ćwiczenie na uda i pośladki – podnoszenie nogi   Połóż się na lewym boku. Głowę oprzyj na ramieniu . Nogi wyprostuj. Wysoko unieś prawą nogę i utrzymaj ją w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść nogę. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad lewą nogą i ponownie unieś prawą nogę. W tracie ćwiczenia staraj się nie zginać nóg i nie odrywać tułowia od podłoża. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu serii zrób 30 sekund przerwy.   2. Ćwiczenie na uda i pośladki – unoszenie nogi w pozycji podpartej   Uklęknij i podeprzyj się rękami. Ręce wyprostuj i ustaw je na szerokości ramion. Prawą nogę wysuń do tyłu i wyprostuj. Unoś prawą nogę wysoko do tyłu i powoli opuszczaj. Ruch powrotny zakończ 2-3 cm nad podłożem i ponownie unoś nogę. Staraj się nie zginać unoszonej nogi w kolanie i nie odrywać od podłoża drugiej nogi. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ruchy wykonuj powoli i staraj się je kontrolować.   3. Ćwiczenie na uda i pośladki – równoczesne unoszenie ręki i nogi   Połóż się na brzuchu. Lewą rękę podłóż pod brodę,...

Kobieta na siłowni podnosi sztangielkę.
©SolisImages/Fotolia
Styl życia
Szrugsy – najlepsze ćwiczenia na potężne kaptury
Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.

Ćwiczenia na kaptury modelują sylwetkę i sprawiają, że ciało wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu można trenować w domu lub na siłowni. Najpopularniejszym ćwiczeniem na te partie mięśni grzbietu są szrugsy z hantlami lub sztangą.   Mięśnie czworoboczne grzbietu utrzymują sylwetkę w pozycji stojącej. Umożliwiają wykonywanie ruchów łopatek, ochraniają i stabilizują kręgosłup. Mają trójkątną budowę. Zaczynają się od nasady głowy, biegną wzdłuż kręgosłupa, aż po barki. Rozprzestrzeniają się także w kierunku obojczyka i łopatek. Ćwiczenia na kaptury: szrugsy Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lepiej wykonywać z mniejszym obciążeniem . Ułatwi to kontrolowanie ruchu. Szrugsy to ćwiczenia, które angażują górną i dolną część kapturów, mięśnie równoległoboczne oraz dźwigacze łopatki. W szrugsach ważne jest wykonywanie pełnego ruchu, który maksymalnie zepnie mięśnie kapturów. Powtórzenia lepiej wykonywać częściej przy niewielkiej liczbie serii. W ciągu tygodniowego cyklu treningowego ćwiczenia na kaptury należy powtarzać 2 razy.    Szrugsy z hantlami   Pozycja wyjściowa : Chwyć w dłonie hantle . Ręce opuść wzdłuż tułowia. Głowę opuść lekko. Wyprostuj plecy i wypnij klatę piersiową. Stań w lekkim rozkroku – nogi ustaw na szerokość ramion.   Ruch . Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona maksymalnie, równocześnie ściągając łopatki (ruch przypomina wzruszanie ramionami). W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch ramion na 1-2 sekundy i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.   Wskazówki . Podczas wykonywania szrugsów angażujących mięśnie czworoboczne grzbietu, zachowaj miarowy oddech. Rozpoczynając ruch, nabierz powietrzne i wypuść je, trzymając barki...

Ćwiczenia z hantlami
© Peter Atkins/Fotolia.com
Styl życia
Jak skutecznie ćwiczyć bicepsy z użyciem hantli?
Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.

Skuteczne ćwiczenia na biceps z hantlami pomogą poprawić siłę mięśni. Wyciskanie hantli stojąc i unoszenie hantli widocznie wzmocni dwugłowy mięsień ramienia.   Biceps jest zbudowany dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Aby powiększyć masę i objętość mięśni dwugłowych ramienia, należy ćwiczyć oba te rodzaje włókien. Włókna wolnokurczliwe angażowane są do pracy przy ćwiczeniach z małymi ciężarami z dużą liczbą powtórzeń, natomiast szybkokurczliwe przy użyciu dużych obciążeń z niewielką liczbą powtórzeń. Na oba rodzaje włókien działają ćwiczenia ze średnimi obciążeniami. Jak dobrać ciężar hantli Przed przystąpieniem do ćwiczenia bicepsa wybierz - najlepiej z pomocą trenera - hantle o odpowiednim ciężarze. Aby samemu sprawdzić, jakie obciążenie będzie najlepsze, wykonaj kilka powtórzeń z hantlem. Jeśli bez problemu możesz zrobić wszystkie powtórzenia w serii, użyj cięższego hantla. Jeśli natomiast wraz z każdym kolejnym powtórzeniem jest ci trudniej wykonać ćwiczenie, wszystko jest w porządku. Uważaj jednak na technikę powtórzeń. Powinieneś być w stanie podnieść hantel w odpowiedni sposób przy każdym, nawet ostatnim z serii, ćwiczeniu. Jak często i w jakiej ilości wykonywać ćwiczenia z ciężarkami na biceps? Optymalnie powinno się ćwiczyć trzy treningi w tygodniu. Na takich sesjach treningowych powinieneś wykonać po trzy serie każdego ćwiczenia. Sięgaj po ćwiczenia na biceps wykonywane w różnych płaszczyznach względem tułowia, aby cały mięsień dwugłowy pracował. Przed właściwym treningiem na biceps pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać nie tylko ręce, ale też całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie mięśnie, których używasz w trakcie ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps. Ćwiczenia Unoszenie przedramion na ławce skośnej...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner