Przygotowanie do szpagatu zajmuje trochę czasu i wymaga regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Rozróżniamy szpagat damski, w którym nogi ustawione są w linii do przodu i do tyłu oraz szpagat męski – z nogami ustawionymi w poprzek ciała. Przed ćwiczeniami rozciągającymi obowiązkowo należy przeprowadzić rozgrzewkę.

To, jak szybko uda nam się zrobić szpagat, zależy głównie od wieku i predyspozycji genetycznych. Aby rozciągnąć się do szpagatu bezpiecznie, powinniśmy zwracać uwagę na sygnały od ciała i nie wykonywać gwałtownych ruchów.

O czym należy pamiętać, rozciągając się do szpagatu

Aby uniknąć kontuzji, przed rozciąganiem się do szpagatu zawsze wykonujemy rozgrzewkę.
Ćwiczymy tak, aby czuć rozciąganie mięśnia do granicy bólu, wytrzymujemy chwilę w danej pozycji i odpuszczamy. Ale nie róbmy nic na siłę.
Pamiętamy o oddychaniu. Przed pogłębieniem pozycji bierzemy wdech, a pogłębiając ją - wydech.
Ściągamy palce i prostujemy kolana.
Wykonujemy ćwiczenia na obie nogi po równo. Aby zrobić szpagat, musimy rozciągać się symetrycznie.
Ćwiczenia do szpagatu należy wykonywać regularnie. Możemy zacząć od 3 razy w tygodniu, potem zwiększyć częstotliwość i robić trening co drugi dzień. Niektórzy rozciągają się nawet codziennie. Jeśli nie czujemy dyskomfortu ze strony ciała, możemy ćwiczyć każdego dnia.

Jeżeli chcesz zrobić szpagat damski, musisz zadbać o wygodny ubiór! Wykorzystaj dostępne w adidas kody rabatowe i kup wszystko, czego potrzebujesz!

Rozgrzewka przed rozciąganiem do szpagatu

Chcąc osiągnąć szpagat znajdźmy w swoim kalendarzu czas na regularne rozciąganie, zawsze rozpoczynające się rozgrzewką. Powinna ona trwać około 10-15 minut. Dzięki niej przygotujemy mięśnie do ćwiczeń, jakie będziemy wykonywać.

Rozgrzewka może obejmować trucht, podskoki z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej, a także dotykanie piętami pośladków i pajacyki. Do tego dodajemy wymachy nogami i krążenia kolan oraz bioder, a także skręty bioder wykonywane przy nieruchomym tułowiu.

Ćwiczenia do szpagatu damskiego

Wypad. Noga znajdująca się z przodu jest ugięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Noga z tyłu również pozostaje wyprostowana, a jej pięta nie dotyka podłoża. W takie pozycji pozostajemy przez około 30-40 sekund, bez pulsowania. Wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.
Rozciąganie w klęku. Przednia noga nadal pozostaje zgięta, uginamy również nogę z tyłu tak, aby na niej klęknąć. Rozluźniamy biodra i pozwalamy im opaść, dociskając miednicą. Przytrzymujemy ruch przez 30-40 sekund. Pamiętajmy o wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę.
Pozostając w pozycji klęczącej, przyciągamy stopę nogi znajdującej się z tyłu do pośladka. Przy tym ćwiczeniu należy utrzymać proste plecy, które dodatkowo rozciągają zginacz bioder. Aby zachować równowagę możemy nieco szerzej rozstawić nogi. Pod kolano warto podłożyć sobie coś miękkiego.
Aby zrobić szpagat damski, warto także rozciągnąć tył uda. Możemy to zrobić pozostając w poprzedniej pozycji. Zmienia się tu ułożenie przedniej nogi, którą prostujemy, jednocześnie cofając biodra. Piętę tej nogi mocno dociskamy do podłoża, wytrzymując przez 30 sekund w tej pozycji. Potem rozluźniamy mięsień. Następnie, utrzymując proste plecy, pochylamy się do nogi prostej. Przed pochyleniem się dobrze jest wziąć wdech, a wykonując ruch, zrobić wydech. Zastosowane tu rozciąganie nazywa się izometrycznym. Obejmuje ono skurcz, rozluźnienie i rozciągnięcie mięśnia.

Do dwóch kolejnych ćwiczeń będziemy potrzebowali drabinek, bądź stołu lub innego mebla sięgającego nam do wysokości bioder, o który będzie można oprzeć nogę.

Stojąc przodem do drabinek lub stołu, opieramy piętę jednej nogi tak, aby zgiąć staw biodrowy pod kątem prostym. Robimy wdech, a wydychając powietrze, robimy skłon do nogi opartej o przyrząd. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy, oddychając i pozostając przez 30 sekund w pozycji. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.
Stajemy tyłem do drabinek lub stołu na jednej nodze. Opieramy się na przyrządzie grzbietem stopy i z wydechem, z prostymi plecami robimy skłon do nogi, na której stoimy. Utrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund, spokojnie przy tym oddychając. Zmieniamy nogę i robimy ćwiczenie na drugą stronę.

W tym filmie zobaczymy proponowaną pełną serię ćwiczeń przygotowujących do szpagatu, razem z rozgrzewką