Jak osoby uprawiające sport powinny dbać o stawy, mięśnie i kości?

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni , organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona. Ile powinna trwać rozgrzewka? Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych . Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym. Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała . Ważne jest również dynamiczne rozciąganie , które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.   Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową , krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie...

Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.   Wbrew niektórym opiniom rozgrzewka nie jest stratą czasu . Prawidłowo przeprowadzona pomoże ci się przygotować do treningu, zwiększy twoją wydolność i pomoże uniknąć kontuzji. Dlaczego trzeba się rozgrzewać Rozgrzewka to nieodłączny, jeśli nie najważniejszy, element każdego treningu . Ma za zadanie przygotować organizm do większego wysiłku. Po rozgrzewce temperatura i długość mięśni wzrastają, dzięki czemu organizm biegacza pracuje efektywniej i jest mniej podatny na urazy. Ponadto rozgrzane mięśnie nabierają dużo większej mocy, co zapewnia lepsze rezultaty. Najczęstsze błędy w przeprowadzaniu rozgrzewki 1. Niedbała rozgrzewka. Kilka wykroków, rozciągnięcie ramion i koniec. Tak przeprowadzona rozgrzewka nie jest w stanie przygotować nas do długiego wysiłku. Solidna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i składać się z różnorodnych ćwiczeń.   2. Zbyt forsowna rozgrzewka. Nie myl rozgrzewki z treningiem właściwym. Jeśli zmęczysz się już przed bieganiem, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.   3. Przerwy w rozgrzewce. Podczas rozgrzewki powinieneś być w ciągłym ruchu. Płynnie przechodź od jednego ćwiczenia do następnego.   4. Pomijanie niektórych grup mięsniowych. Pamiętaj, że wszystkie partie ciała musisz rozgrzać równomiernie .   5. Nieodpowiednia technika. Zły sposób wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed...