kobieta i mężczyzna ćwiczący na siłowni
© luckybusiness/Adobe Stock
Styl życia

Jak osoby uprawiające sport powinny dbać o stawy, mięśnie i kości?

Początkujący sportowcy często nie zdają sobie sprawy, z jak dużymi obciążeniami podczas intensywnego wysiłku fizycznego musi sobie radzić organizm. Właśnie brak tej świadomości jest głównym powodem rozmaitych kontuzji i problemów zdrowotnych. Aby zminimalizować ryzyko ich powstawania, należy odpowiednio zadbać o ciało i organizm. Powinni to robić również ci, którzy nie trenują regularnie, ponieważ paradoksalnie to oni są najbardziej narażeni na kłopoty zdrowotne.

Początkujący sportowcy często nie zdają sobie sprawy, z jak dużymi obciążeniami podczas intensywnego wysiłku fizycznego musi sobie radzić organizm. Właśnie brak tej świadomości jest głównym powodem rozmaitych kontuzji i problemów zdrowotnych. Aby zminimalizować ryzyko ich powstawania, należy odpowiednio zadbać o ciało i organizm. Powinni to robić również ci, którzy nie trenują regularnie, ponieważ paradoksalnie to oni są najbardziej narażeni na kłopoty zdrowotne.

 

Regularny wysiłek fizyczny (przynajmniej dwa razy w tygodniu) sprawia, że organizm jest przygotowany na zwiększone obciążenia i tym samym lepiej je znosi. W przypadku osób, które ćwiczą nieregularnie jest zupełnie odwrotnie – organizm nie spodziewa się wysiłku, co jest powodem mniejszych lub większych kontuzji.

Jak chronić stawy, mięśnie i kości przed kontuzjami?

Osoby rozpoczynające przygodę z regularnym sportem powinny przede wszystkim skupić się na właściwym dostosowaniu obciążeń do możliwości organizmu. W każdym przypadku obciążenia będą inne i każdy powinien je ustalić w zależności od indywidualnych potrzeb. Niedoświadczonym osobom zazwyczaj jest trudno to zrobić i dlatego najlepiej, aby skorzystały one z pomocy trenera personalnego.

 

Właściwie dobrane obciążenia to tylko jedna z zasad mających na celu ochronę mięśni, stawów i kości przed kontuzjami. Ponadto należy pamiętać o:

  • dostarczaniu organizmowi witamin i minerałów – spożywanie owoców i warzyw jest ważne, ale może okazać się niewystarczające, by uzupełnić organizm w potrzebne witaminy. Dietę warto uzupełnić o dobrej jakości suplementy,
  • przyjmowaniu kolagenu – regularna suplementacja kolagenu jest bardzo ważna dla każdego sportowca. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie, ścięgna czy kości są narażone na uszkodzenia. Często tego wynikiem jest brak kolagenu,
  • wybieraniu wysokiej jakości obuwia – niezależnie od dyscypliny buty są bardzo ważne i pomagają chronić ciało przed kontuzjami. Najbardziej narażeni na urazy są biegacze pokonujący miejskie trasy, ale uważać powinni również ci, którzy uprawiają piłkę nożną, koszykówkę, tenis ziemny czy siatkówkę,
  • ograniczeniu kawy, alkoholu i papierosów – a najlepiej całkowite z nich zrezygnowanie. Mają one bowiem wpływ na ograniczenie wchłaniania wapnia przez kości, co sprawia, że są one bardziej podatne na złamania.

Rozgrzewka podstawą prewencji kontuzji i urazów

Prawidłowa rozgrzewka w znacznym stopniu pozwala zapobiegać powstawaniu kontuzji. Przed treningiem właściwym wskazane jest rozgrzanie całego ciała minimum przez pięć minut. W tym czasie należy wykonywać proste ćwiczenia znane większości z lekcji W-F. Najbardziej popularnymi są:

  • przysiady,
  • pompki,
  • krążenia ramion,
  • krążenia tułowia,
  • krążenia nadgarstków,
  • krążenia nóg,
  • krążenia głowy,
  • pajacyki, rowerek,
  • wyskoki ,
  • skipy.

Wykonując rozgrzewkę, trzeba pamiętać, że ważne jest rozgrzanie wszystkich partii ciała, nie tylko tych najbardziej eksploatowanych w danej dyscyplinie.

Mat. prasowe
Fleszstyle
Nowa kolekcja 4F: poczuj energię płynącą z koloru!
Nowa kolekcja 4F: poczuj energię płynącą z koloru!
Kobieta skacze na skakance
© luismolinero/Fotolia.com
Styl życia
Przygotowanie do treningu – proste i skuteczne ćwiczenia rozgrzewające
Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.

Rozgrzewka dla początkujących to zestaw ćwiczeń, które pomogą właściwie przygotować ciało do treningu, przez co zapobiegniemy urazom czy kontuzjom.   Rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aktywizujące wszystkie partie mięśni oraz zawierać elementy polegające na dynamicznym rozciąganiu. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to taka, po której jesteśmy mocno spoceni , organizm będzie dotleniony, a dzięki temu efektywność treningu zostanie wzmocniona. Ile powinna trwać rozgrzewka? Bardzo trudno jest ściśle określić czas, jaki powinien zostać przeznaczony na rozgrzewkę. Jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, kondycji osoby ćwiczącej oraz warunków atmosferycznych . Podczas rozgrzewki powinniśmy się mocno spocić, wówczas będziemy mieć pewność, że została przeprowadzona w sposób właściwy. Niektórzy osiągną ten stan już po 15 minutach intensywnej rozgrzewki, inni będą potrzebowali na to dużo więcej czasu. Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na antypoślizgowej macie, w niekrępującym ruchów stroju oraz w miękkim, amortyzującym obuwiu sportowym. Rozgrzewka dla początkujących – zestaw ćwiczeń Rozgrzewka powinna przebiegać od góry do dołu. Czyli najpierw ćwiczymy górne a na końcu dolne partie ciała . Ważne jest również dynamiczne rozciąganie , które odbywa się podczas różnego rodzaju wymachów. Każde z podanych poniżej ćwiczeń można wykonać w 10-15 powtórzeniach.   Ćwiczenia na górne partie ciała – to ćwiczenia rozgrzewające mięśnie szyi, barków, pleców, ramion, rąk, nadgarstków oraz brzucha. Są to np. naprzemienne krążenia głową , krążenia ramion, wymachy ramion w skłonie, skrętoskłony, szybkie krążenie biodrami, krążenia nadgarstkami (które można wykonywać np. podczas krążenia głową). Popularny „rowerek” czy nożyce w leżeniu na plecach to dobre ćwiczenia na rozgrzanie...

Rozgrzewka przed bieganiem
© nd3000/Fotolia.com
Styl życia
Jak zrobić rozgrzewkę przed bieganiem. Skuteczne porady i przykłady ćwiczeń
Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka jest pierwszym i nieodłącznym elementem prawidłowo zaplanowanego treningu biegowego. Zastosowane w niej ćwiczenia podnoszą temperaturę mięśni i przygotowują je do dalszego wysiłku, dzięki czemu rośnie efektywność treningu, a także zmniejsza się ryzyko kontuzji.   Wbrew niektórym opiniom rozgrzewka nie jest stratą czasu . Prawidłowo przeprowadzona pomoże ci się przygotować do treningu, zwiększy twoją wydolność i pomoże uniknąć kontuzji. Dlaczego trzeba się rozgrzewać Rozgrzewka to nieodłączny, jeśli nie najważniejszy, element każdego treningu . Ma za zadanie przygotować organizm do większego wysiłku. Po rozgrzewce temperatura i długość mięśni wzrastają, dzięki czemu organizm biegacza pracuje efektywniej i jest mniej podatny na urazy. Ponadto rozgrzane mięśnie nabierają dużo większej mocy, co zapewnia lepsze rezultaty. Najczęstsze błędy w przeprowadzaniu rozgrzewki 1. Niedbała rozgrzewka. Kilka wykroków, rozciągnięcie ramion i koniec. Tak przeprowadzona rozgrzewka nie jest w stanie przygotować nas do długiego wysiłku. Solidna rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut i składać się z różnorodnych ćwiczeń.   2. Zbyt forsowna rozgrzewka. Nie myl rozgrzewki z treningiem właściwym. Jeśli zmęczysz się już przed bieganiem, nie będziesz w stanie osiągnąć oczekiwanych rezultatów.   3. Przerwy w rozgrzewce. Podczas rozgrzewki powinieneś być w ciągłym ruchu. Płynnie przechodź od jednego ćwiczenia do następnego.   4. Pomijanie niektórych grup mięsniowych. Pamiętaj, że wszystkie partie ciała musisz rozgrzać równomiernie .   5. Nieodpowiednia technika. Zły sposób wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające przed...

Nasze akcje

Poznaj Huawei Mobile Services i ciesz się wyjątkowymi funkcjami w przyjaznym ekosystemie

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Newsy

To zdrowy i ekologiczny nawyk, który pozwoli ci zadbać o siebie i środowisko

Partner
Newsy

Bo należy ci się komfort! Zabiegi EMSELLA i EXILIS ULTRA 360 na nietrzymanie moczu

Partner