Spalać kalorie, nic nie robiąc? To możliwe!

To, ile kalorii spalamy każdego dnia, da się oszacować na podstawie wieku, wzrostu, wagi i rodzaju wykonywanych przez nas codziennych czynności.

Przemiany energii w mitochondriach komórek całego ciała zachodzą nawet wtedy gdy śpimy, a im więcej się ruszamy, tym wyższe zużycie energii, a co za tym idzie – intensywniejsze spalanie kalorii. Dlatego podczas niektórych forsujących prac możemy zrzucić tyle, ile podczas ćwiczeń.

Jak obliczyć ilość spalanych kalorii?

Minimalną dzienną liczbę spalanych kalorii najprościej można wyliczyć, mnożąc wagę ciała przez 24 (co odpowiada liczbie godzin w ciągu dnia) u mężczyzn i przez 22 u kobiet. Dokładniejsze obliczenia proponują m. in. Harris i Benedict, którzy biorą pod uwagę dodatkowe czynniki wpływające na przemianę materii, tj. wiek i wzrost.

Opracowane przez nich wzory na PPM (Podstawową Przemianę Materii) wyglądają następująco: 66,47+13,7M+5,0–6,76L (dla mężczyzn); 655,1+9,567M+1,85W–4,68L (dla kobiet), gdzie M oznacza masę ciała, W – wzrost, natomiast L – wiek.

Minimalna liczba kalorii spalanych w ciągu dnia nie mówi jednak jeszcze o naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, które jest zależne od aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że istnieją 3 rodzaje aktywności:

• niska (siedzący tryb życia),
• średnia (ćwiczenia 2 razy w tygodniu),
• wysoka (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu).

Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie na energię, trzeba pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (1,4 dla niskiej, 1,7 dla średniej i 2 dla wysokiej). Średnia liczba spalanych w ciągu dnia kalorii to niemal 2000 (u osoby młodej, dość aktywnej i z unormowaną wagą).

Dzięki jakim codziennym czynnościom tracimy najwięcej kalorii?

Żeby spalać kalorie, nie musimy robić zupełnie nic – tracimy je nawet gdy śpimy (70 kcal/h), leżymy przed telewizorem (12 kcal/h), piszemy SMS-y (40 kcal/h) czy jemy posiłek (37 kcal/h). Są to jednak ilości tak niewielkie, że w żaden sposób nie wpływają ani na wagę ciała, ani na kondycję organizmu. Inaczej jest z czynnościami wymagającymi choć minimum wysiłku. Dzięki godzinnemu gotowaniu możemy bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na dodatkowe 100 kcal na talerzu. Jeszcze więcej kalorii tracimy podczas prac ogrodowych: koszenie trawy spala 257 kcal/h, pielenie ogródka – 336 kcal/h, a kopanie grządek – 532 kcal/h. Podobne efekty daje sprzątanie – w godzinę można spalić niskokaloryczny posiłek, zamiatając podłogę (208 kcal), myjąc okna (234 kcal) lub myjąc samochód (240 kcal). Co ciekawe, bardzo pożyteczne jest też chodzenie po dużej warstwie śniegu, które daje straty energetyczne sięgające 325 kcal/h, czyli mniej więcej tyle, ile tracimy podczas średnio intensywnego seksu, rekreacyjnego biegania czy jazdy na rowerze. Zdecydowanie najbardziej efektywną codzienną czynnością dla dbających o linię jest jednak wchodzenie po schodach. Zakładając, że trwałoby to – jak wcześniej wymienione formy aktywności – przez godzinę, dałoby aż 1000 spalonych kalorii, czyli niewiele mniej niż bieganie po bieżni z szybkością 18 km/h. U dbających o formę odpowiedź na pytanie „schody czy winda?” nie powinna więc budzić wątpliwości.