Co jeść na diecie bez nabiału? Zastępniki produktów mlecznych
Nietolerancja laktozy, alergia na krowie mleko, weganizm – to niektóre z powodów, dla których coraz więcej osób decyduje się na wykluczenie nabiału z diety. Jest to zadanie niełatwe, ale można znaleźć coraz więcej informacji i produktów, które pomogą skomponować dietę bez nabiału.
Nietolerancja laktozy, alergia na krowie mleko, weganizm – to niektóre z powodów, dla których coraz więcej osób decyduje się na wykluczenie nabiału z diety. Jest to zadanie niełatwe, ale można znaleźć coraz więcej informacji i produktów, które pomogą skomponować dietę bez nabiału.
Zastępniki nabiału
Nabiał jest źródłem białka, wapnia oraz witaminy D. Białko można czerpać z ryb, mięs czy roślin strączkowych. Pierwszymi oznakami niedoboru wapnia mogą być bóle w stawach i skurcze mięśni, spowolnienie tętna i mrowienie lub drętwienie rąk i nóg. Również niedobory witaminy D prowadzić będą m.in. do problemów ze stawami i kośćmi, osłabienia odporności organizmu i zmniejszonego apetytu. Zatem osoby, które są na diecie niezawierającej nabiału i zauważą któreś z powyższych objawów, powinny znaleźć inne źródła brakujących elementów, najlepiej z naturalnych produktów.
Skąd czerpać witaminę D?
W lecie łatwiej o zachowanie właściwego poziomu witaminy D w organizmie, gdyż pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne, skóra człowieka wytwarza właśnie tę witaminę. Jeśli chodzi o źródła pokarmowe, to ryby koniecznie muszą znaleźć się w diecie osób stroniących od nabiału. Zwłaszcza tłuste ryby morskie mają w sobie dużo witaminy D. Węgorz, łosoś, śledź czy makrela powinny na stałe zagościć na stole. Są one także źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, dlatego korzystnie wpłyną na pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Dobrze mieć na uwadze, że alkohol bardzo utrudnia wchłanianie witaminy D z pokarmów.
Skąd czerpać wapń?
Źródłem wapnia są na przykład:
- sardynki w oleju (330 mg na 100 g),
- nasiona amarantusa (248 mg na 100 g),
- migdały (239 mg na 100 g),
- tofu marynowane (220 mg na 100 g),
- figi suszone (203 mg na 100 g),
- liście pietruszki (193 mg na 100 g),
- orzechy laskowe (186 mg na 100 g).
Wapń można czerpać także z jarmużu, suszonych moreli, pistacji czy nasion słonecznika. Przy wyborze wody mineralnej można zasugerować się zawartością wapnia i wybrać tę, która zawiera go najwięcej. Należy pamiętać również, że warzywa zawierające szczawiany (np. szpinak) obniżają zdolność wchłaniania wapnia przez organizm.
Dobrze skomponowana dieta, również bez obecności nabiału, może zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
- Nie tolerujesz laktozy? Przygotuj domowe mleko z kaszy jaglanej.
- Lubisz ciekawe, proste przepisy? Dowiedz się, jak zrobić mleko migdałowe.
- Mamy coś dla fanów słodkości. Oto przepis na domowe mleko czekoladowe.
- Odmień swoje menu! Usmaż ciasto naleśnikowe na mleku roślinnym.
- Naleśniki nie muszą zawierać mleka! Przygotuj ciasto naleśnikowe bez mleka.