Ćwiczenia oddechowe rozluźniają, uspokajają, pomagają radzić sobie ze stresem
Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.
Ćwiczenia na stres to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe, które rozluźniają ciało, dotleniają mózg, redukują stres i pomagają zasnąć. Relaksujący i rozluźniający oddech powinien angażować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim przeponę. Oddychania przeponą można się nauczyć.
Ćwiczenia oddechowe można wykonywać zarówno na leżąco, jak i na siedząco. Dzięki temu można zrelaksować się nawet w pracy przy biurku.
Jak oddychać przeponą, żeby się uspokoić
Kiedy człowiek zaczyna się stresować, jego oddech staje się przyspieszony, najczęściej oddycha on wówczas klatką piersiową, która unosi się szybko i opada. W takiej sytuacji można uspokoić się poprzez świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu oraz większe zaangażowanie przepony. Należy wciągać powietrze nosem i w pierwszej kolejności kierować je do przepony. Leży ona pod żebrami. W momencie, kiedy powietrze zacznie napełniać przeponę, brzuch powinien się unieść. Z przepony powietrze należy przenieść do klatki piersiowej i wypuścić nosem. Ramiona nie powinny się przy tym unosić. Oddychanie przeponowe można wyćwiczyć, dzięki temu stanie się ono naturalne i łatwo będzie zastosować je w stresującej sytuacji.
Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na leżąco lub siedząco
Opisane poniżej ćwiczenie, jeśli będzie wykonywane na leżąco, może sprawić, że nie tylko rozluźnisz się i zrelaksujesz, ale też poczujesz senność. Najlepiej jest więc wykonywać je przed snem. Jeśli chcesz rozluźnić się w ciągu dnia, wykonuj je na siedząco z podparciem pleców i przedramion.
- Połóż się na plecach na podłodze lub usiądź wygodnie.
- Jedną dłoń połóż na mostku, drugą nad pępkiem.
- Przez chwilę oddychaj swoim normalnym oddechem. Staraj się wyczuć dłońmi, jak wysoko unosi się wtedy klatka piersiowa, a jak brzuch.
- Wykonaj głęboki wdech nosem i przenieś powietrze do brzucha. Spraw, żeby dłoń leżąca na brzuchu uniosła się jak najwyżej, a dłoń na mostku nieznacznie.
- Postaraj się na 5 sekund zatrzymać powietrze w przeponie.
- Powoli maksymalnie opróżnij płuca, wypuszczając powietrze nosem.
Ćwiczenia na oddychanie przeponowe – na stojąco
Ćwiczenie nr 1
- Stań w niewielkim rozkroku.
- Połóż dłonie po bokach, tuż pod żebrami.
- Weź głęboki, pełny oddech nosem.
- Napnij mięśnie brzucha i zatrzymaj powietrze w przeponie na 5 sekund.
- Powoli wypuść powietrze przez nos.
- Staraj się, żeby mięśnie karku, szyi i ramion były przez cały czas rozluźnione.
Ćwiczenie nr 2
- Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia.
- Ręce swobodnie opuść wzdłuż tułowia.
- Weź głęboki oddech i jednocześnie unieś obie ręce najwyżej jak możesz.
- Powoli wypuszczaj powietrze, jednocześnie opuszczając ręce.
Ćwiczenie nr 3
- Stań w niewielkim rozkroku i ugnij tułów do przodu tak, jakbyś chciał dotknąć dłońmi podłogi.
- Nabieraj powietrze i jednocześnie prostuj ciało.
- Kiedy wyprostujesz się już całkowicie, zacznij powoli wypuszczać powietrze.
- Wypuszczając powietrze, wracaj do postawy wyjściowej.
Uwaga! Jeśli w trakcie wykonywania opisanych powyżej ćwiczeń będziesz mieć zawroty głowy, przerwij je i połóż się na 5 minut.
- Pojawia się w sytuacjach stresowych, ale też w czasie zawodów i konkursów. Zobacz, jak działa adrenalina, czyli hormon walki, ucieczki i strachu.
- Masz problemy ze snem i trudno ci przyswoić nowe informacje? To może być działanie hormonu CRH, czyli kortykoliberyny i sprawdź jak działa.
- Chcesz się szybko odprężyć? Sprawdź, jak pokonać stres i wykonaj ćwiczenia relaksacyjne.
- Epinefryna, czyli adrenalina - jakie jest jej znaczenie w lecznictwie?