Błonnik – jak działa i gdzie go znaleźć?

Najwięcej błonnika mają produkty zbożowe, ale można go znaleźć w sporych ilościach także w owocach i w warzywach. Próżno natomiast szukać błonnika w mięsie, rybach, jajach czy w mleku. O tym trzeba pamiętać przy sporządzaniu posiłków, zwłaszcza, jeśli pojawiają się zaparcia lub problemy z trawieniem. Warto wziąć pod uwagę zwartość błonnika w produktach spożywczych także podczas układania diety odchudzającej.

Błonnik – dlaczego jest ważnym składnikiem diety?

Błonnik to mieszanka różnych substancji (m. in. celulozy, pektyny i ligniny), które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Właściwość ta decyduje o podstawowej funkcji błonnika: ponieważ przechodzi on przez jelito w całości, zwiększa masę treści pokarmowej, dzięki czemu oczyszcza dolny odcinek przewodu pokarmowego ze złogów i skraca pasaż jelitowy. Jest więc nieoceniony w leczeniu wszystkich problemów metabolicznych, nie wyłączając nadwagi, którą pomaga zwalczyć dzięki wzmaganiu uczucia sytości i ograniczaniu potrzeby sięgania po przekąski. Zdrowy człowiek potrzebuje 20-40 g błonnika dziennie, natomiast cierpiący na zaburzenia trawienne – 50-70 g.

Produkty najbogatsze w błonnik

Błonnik jest substancją pochodzenia roślinnego, można go więc znaleźć wyłącznie w produktach roślinnych. Poniższe zestawienie przedstawia 10 największych źródeł błonnika w 3 grupach produktów:

Błonnik w produktach zbożowych (zawartość na 100 g produkt):

• Otręby kukurydziane (85,47 g).
• Mąka z otrąb jęczmiennych (67,55 g).
• Otręby pszenne (42,76 g).
• Otręby ryżowe (21 g).
• Bulgur (18,3 g).
• Odtłuszczona mąka sojowa (17,5 g).
• Mąka z orzechów ziemnych (15,8 g).
• Jęczmień (15,6 g).
• Amarantus (15,2 g).
• Mąka żytnia (14, 6 g).

Błonnik w warzywach (zawartość na 100 g produkt):

• Suszone pomidory (12,3 g).
• Groch łuskany (8,3 g).
• Soczewica suszona (7,9 g).
• Fasola – biała i czerwona (6,4 g).
• Soja suszona (6 g).
• Zielony groszek (5,5 g).
• Karczoch (5,4 g).
• Brukselka (4,1 g).
• Pasternak (4 g).
• Kalarepa (3,6 g).

Błonnik w owocach (zawartość na 100 g produkt):

• Figi suszone (12,2 g).
• Owoc passiflory (10,39 g).
• Morele suszone (9 g).
• Jabłko suszone (8,7 g).
• Brzoskwinie suszone (8,2 g).
• Daktyle (7,5 g).
• Śliwka suszona (7,1 g).
• Jagody czarnego bzu (7 g).
• Maliny (6,8 g).
• Guawa (5,4 g).

Warto wymienić jeszcze kilka znaczących źródeł błonnika, których nie można zakwalifikować do produktów zbożowych, warzyw ani owoców. Są to:

• Nasienie lnu (22,33 g).
• Wiórki kokosowe (16,3 g).
• Popcorn z mikrofali (15,13 g).
• Kasztany jadalne (11,7 g).
• Migdały (11,2 g).
• Pistacje (10,8 g).
• Pestki słonecznika (10,5 g).
• Tempeh (10,3 g).
• Orzeszki ziemne (9,2 g).
• Świeży kokos (9 g).

• Lubisz owoce? Zobacz, czy warto jeść winogrona.
• Chętnie przygotowujesz domowe przetwory? Polecamy konfiturę z dzikiej róży.
• W kuchni chętnie eksperymentujesz? Oto przepisy z soczystych śliwek.