Beta-alanina – bezpieczny suplement na poprawę kondycji

Beta-alanina to suplement diety, który często stosują sportowcy różnych dyscyplin – od kulturystów po biegaczy. Zmniejsza zmęczenie fizyczne oraz pomaga budować masę mięśniową. Uważana jest za jeden z najlepiej przebadanych suplementów.

Beta-alaninę można kupić w czystej postaci, ale równie często jest dodatkiem do wieloskładnikowych suplementów. Występuje także naturalnie w pożywieniu, np. w czerwonym i białym mięsie.

Działanie beta-alaniny

Beta-alanina przede wszystkim ma za zadanie regenerację i odnowę komórek mięśniowych – wspomaga rozrost masy mięśniowej, choć sama nie bierze udziału w budowie białek. Neutralizuje kwas mlekowy, jaki pojawia się w ciele po dużym wysiłku, a co za tym idzie – zapobiega powstawaniu ubytków we włóknach mięśniowych. Poza tym odżywia tkankę mięśniową, dzięki czemu ta jest gotowa na większy i dłuższy wysiłek. Dzięki beta-alaninie zmęczenie pojawia się później i nie jest tak duże, jak bez suplementacji, a to skutkuje zwiększeniem efektywności treningów. Jej systematyczne przyjmowanie z czasem prowadzi do ogólnej poprawy wydolności organizmu.

Ze względu na swoje działanie jest stosowana przez osoby regularnie trenujące różne dyscypliny. Beta-alanina przed bieganiem lub przed treningiem crossfit lub HIIT pozwala na wydłużenie czasu ćwiczeń.

Dawkowanie beta alaniny

Beta-alaninę należy przyjmować przed i po treningu. Najlepiej łączyć ją z węglowodanami, co przyspieszy i wzmocni działanie suplementu. Optymalne jest przyjmowanie 4-5 g dziennie, nie więcej jednak niż 8 g dziennie. Pierwsze efekty stosowania beta-alaniny są widoczne po dwóch tygodniach, choć u niektórych osób mogą pojawić się wcześniej.

Skutki uboczne beta alaniny

Beta-alanina jest bezpiecznym suplementem i nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Jednak tuż po jej przyjęciu często pojawia się niepokojący objaw. W przypadku większej dawki po około 15 minutach może pojawić się uczucie mrowienia skóry lub kłucia, które mija po około godzinie. Wynika ono z aktywowania przez substancję receptorów nerwowych, ale nie jest niczym groźnym – to naturalna reakcja. Aby jej zapobiec, należy przyjmować częściej mniejsze dawki oraz pamiętać o łączeniu suplementu z węglowodanami.

Do tej pory przebadano skutki uboczne beta-alaniny podczas 12-tygodniowej suplementacji i nie stwierdzono żadnych niepokojących objawów. Niewykluczone jednak, że przedłużenie tego czasu może skutkować pewnymi zmianami. Dla bezpieczeństwa lepiej nie przyjmować suplementu dłużej niż 3 miesiące.