Mężczyzna na drążku
©nestonik/Fotolia
Styl życia

Dlaczego zwis na drążku polecany jest zestresowanym?

Zwis na drążku powinno wykonywać się na siłowni, gdzie jesteśmy zabezpieczeni materacem pod nogami. Wykonuje się go dość łatwo, jednak podczas tego ćwiczenia najbardziej liczyć się wytrwałość. Polecany jest dla osób z bólem kręgosłupa i ze stresującym stylem życia.

Zwis na drążku powinno wykonywać się na siłowni, gdzie jesteśmy zabezpieczeni materacem pod nogami. Wykonuje się go dość łatwo, jednak podczas tego ćwiczenia najbardziej liczyć się wytrwałość. Polecany jest dla osób z bólem kręgosłupa i ze stresującym stylem życia.

 

Zwis na drążku angażuje kilka partii mięśniowych, głównie mięśni przedramion, ramion, nadgarstka i palców. Wykonywanie tego ćwiczenia „rozciąga” ciało, sprawia, że jest zrelaksowane. Efekt odprężenia uzyskamy tylko w momencie, gdy mięśnie przestaną być napięte. Należy się zatem przed zwisem na drążku rozluźnić. To szczególnie ważne dla osób zestresowanych, których ciała są wciąż spięte.

Zwis na drążku: wykonanie

Aby wykonać zwis potrzebujesz po prostu drążka i materaca, który będzie zabezpieczał skok do drążka i zejście z niego. Nachwyt rękoma musi być stabilny, a same ramiona rozstawione na szerokość barków. Podczas zwisu nogi muszą swobodnie wisieć, a ramiona mają być całkowicie wyprostowane. Zwis nie powinien trwać dłużej niż pół minuty na sam początek. Następnie trzeba powtórzyć ćwiczenie. Jeżeli jednak ręka, a szczególnie dłoń, nie jest w stanie utrzymać ciężaru ciała przez taki czas, to powinno się podzielić ten czas na krótsze serie, np. wykonać 5 serii zwisu po 10-15 sekund.

Zwis na drążku: efekty

Zwis na drążku da poczucie odprężenia, niweluje ból kręgosłupa i pleców, spowodowany siedzącym stylem życia. Pomoże też osobom zestresowanym rozluźnić spięte mięśnie.

 

Smukły brzuch
© neonshot/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zrzucić oponkę i wypracować płaski brzuch
Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.

Dzięki ćwiczeniom na brzuch z użyciem drążka szybko spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz płaski brzuch. Wzmocnisz też wytrzymałość oraz mięśnie całego ciała.   Trening na mięśnie brzucha z użyciem drążka jest korzystny dla budowania siły całego organizmu. Wbrew pozorom nie służy jedynie na plecy i kręgosłup, ale pomaga też spalić tłuszcz z innych części ciała. Dzięki ćwiczeniom na drążku szybko osiągniesz oczekiwane efekty, poprawisz wytrzymałość, wysmuklisz sylwetkę, zniwelujesz oponkę i zyskasz płaski brzuch. Jak ćwiczyć brzuch na drążku? Treningi zacznij od najprostszych ćwiczeń, niewymagających bardzo dobrej kondycji fizycznej: Unoszenie kolan – zawiśnij na drążku, wyprostuj się, napnij mięśnie. Wyprostuj i złącz nogi. Dotykaj kolanami do klatki piersiowej, po czym powoli je opuszczaj. Pracuj również biodrami. Powtórz 10 razy. Unoszenie nóg – pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zamiast kolan, staraj się podnosić proste nogi w kierunku klatki piersiowej . Jest to trudniejsza wersja ćwiczenia. Nożyce pionowe – podciągnij się na drążku i usztywnij ciało. Wyprostowane nogi podnieś na wysokość bioder. Na przemian delikatnie pracuj nogami w górę i w dół. Naśladuj ruchy nożyczek. Zrób 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz. Sprzęt niezbędny do ćwiczeń na drążku Zanim zaczniesz trening z użyciem drążka, musisz zaopatrzyć się w specjalny sprzęt: Drążek – jest dostępny w niemal każdej siłowni, ale możesz zamontować go również w domu. Kupisz go w sklepach sportowych , a ceny zaczynają się od kilkudziesięciu złotych. Drążek należy zainstalować do framugi dowolnych drzwi, ale na początku zmierz ich szerokość. Dzięki temu kupisz dopasowany sprzęt. Poza tym pamiętaj, by dobrać drążek do swojej wagi. Pozwoli to uniknąć jego zerwania oraz wyszczerbienia framug....

kobieta rozciągająca plecy
©kei907/Fotolia
Styl życia
Wyrzeźb plecy prostymi, domowymi ćwiczeniami
Ćwiczenia na plecy w domu powinieneś robić dokładnie. Źle wykonane mogą być przyczyną bólu pleców. Trening domowy powinny stosować osoby chcące wymodelować i wzmocnić tę część ciała. Do niektórych ćwiczeń potrzebujesz hantli lub innych ciężarków.

Ćwiczenia na plecy w domu powinieneś robić dokładnie. Źle wykonane mogą być przyczyną bólu pleców. Trening domowy powinny stosować osoby chcące wymodelować i wzmocnić tę część ciała. Do niektórych ćwiczeń potrzebujesz hantli lub innych ciężarków. Ćwiczenia na plecy w domu – jak ćwiczyć? Ćwiczenia na plecy nie są trudne i możesz je wykonywać, np. przed telewizorem. Wystarczy, że na trening poświęcisz 30 minut czasu i będziesz wykonywał go 3-4 razy w tygodniu, a zauważysz efekty. Na początku rozgrzej mięśnie pleców, wykonując np. mostek . Połóż się na plecach, stopy i dłonie oprzyj na podłodze, a biodra unieś tak wysoko, jak tylko możesz. Pozostań w takiej pozycji przez 2-3 minuty. Ćwiczenia na plecy w domu – wzruszanie ramionami Kolejnym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać w domu jest wzruszanie ramionami. Stań twardo na podłodze, do rąk weź hantle , a ramiona wyciągnij na boki. Następnie poruszaj ramionami, raz w górę, raz w dół. Czynność tę powtórz 20 razy. Ćwiczenia na plecy w domu – podciąganie na drążku Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na plecy. Przed jego wykonaniem sprawdź czy drążek jest dobrze zamocowany. Następnie złap się mocno drążka, tak by ręce znajdowały się szerzej niż szerokość barków i podciągaj tułów do góry (klatka piersiowa powinna dotknąć drążka). Nie zapominaj, by podczas ćwiczenia wypinać do przodu klatkę piersiową i opuszczać się do momentu wyprostowania ramion. Staraj się podciągnąć na drążku 20-30 razy. Z czasem, kiedy już nabierzesz wprawy możesz zwiększyć liczbę podciągnięć. Ćwiczenia na plecy – podciąganie sztangi Podciąganie sztangi również wymodeluje plecy. Stań twardo na podłodze, po czym weź do rąk sztangę. Następnie zacznij przyciągać sztangę do klatki piersiowej i powróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, by...

Ćwiczenia na drążku
© undrey/Fotolia.com
Styl życia
Ćwiczenia na drążku pomogą zeszczupleć i zbudować masę mięśniową
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.

Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.   Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała . Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna . Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka. Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty: Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową , szczególnie na brzuchu. Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki. Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną. Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie. Jak ćwiczyć z drążkiem? Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących: Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie , kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony. Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij. Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej. Podciągnij się na...

Nasze akcje
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
materiały prasowe TVP
TV-Show

Sylwia Grzeszczak nową trenerką w „The Voice of Poland”! Jak się sprawdzi?

Partner