Co trzeba wziąć pod uwagę samodzielnie układając dietę?

Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy.

Zdrowa dieta ma na celu wspomaganie dobrego funkcjonowania organizmu, a nie wyniszczenie go, dlatego samodzielnie układając jadłospis trzeba zwrócić uwagę na szereg czynników.

Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego.

Z pomocą może przyjść tzw. wzór Harrisa i Benedicta. W pierwszej kolejności należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Inaczej obliczają go panie, inaczej panowie. Waga w poniższym wzorze powinna być uwzględniona w kilogramach, wzrost natomiast w centymetrach.

Wzór dla kobiet:

PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga) + (1,850 x wzrost) – (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga) + (5,033 x wzrost) – (6,755 x wiek)

Wynik to tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny. Aby uwzględnić również aktywność fizyczną, należy teraz obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii. W tym celu należy określić współczynnik aktywności ruchowej, i tak:

• niska aktywność fizyczna ma współczynnik 1,2
• umiarkowana aktywność fizyczna ma współczynnik 1,6
• wysoka aktywność fizyczna i aktywny tryb życia ma współczynnik 2,0
• wyczynowe uprawianie sportu ma współczynnik od 2,2 do 2,4.

Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik będzie mówił o całodobowych wydatkach energetycznych.

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może być różne, w zależności od celu, jaki spełnić ma dieta. W ustaleniu dziennego zapotrzebowania zdrowej osoby dorosłej na poszczególne składniki odżywcze może być pomocny wskaźnik GDA (Guildeline Daily Amount). I tak na przykład osoba, której dziennie zapotrzebowanie kaloryczne plasuje się na poziomie 2000 kcal powinna dostarczyć wraz z pokarmami: 50 g białka, 270 g węglowodanów, nie więcej niż 70 g tłuszczów (i nie więcej niż 20 g nasyconych kwasów tłuszczowych), 25 g błonnika, nie więcej niż 90 g cukrów. Równie istotne jest zadbanie o dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i mikro- oraz makroelementów, stąd istotne, aby dieta była zróżnicowana.

Ustalenie godzin posiłków i ułożenie jadłospisu

Posiłki powinny być regularne (jedzone co 3 godziny). Systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych nie tylko zapobiega powstawaniu napadów wilczego głodu, ale również przyspiesza metabolizm. Błędne jest myślenie wielu osób, które rozpoczynają przygodę z odchudzaniem, że ograniczenie liczby posiłków pomoże im schudnąć – wprost przeciwnie, spowolni to metabolizm, przez co proces chudnięcia będzie wolniejszy. Produkty w zdrowym jadłospisie to te naturalne i nieprzetworzone. Na etykietach produktów znajdują się informacje na temat składu i zawartości odżywczej, co pomoże zaplanować posiłki zgodne z zapotrzebowaniem kalorycznym i zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Istotne, aby pamiętać też o właściwym nawodnieniu organizmu. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała trzeba dostarczyć w ciągu dnia 30 mililitrów płynów. Dobrze również zwrócić uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych produktów, gdyż te z wyższym indeksem glikemicznym powodują wyrzut do krwi dużej ilości insuliny, przez co nadmiar glukozy wiązany jest w tkance tłuszczowej.

Samodzielne ułożenie zdrowej diety wymaga wiele pracy, gdyż niezbędna jest fachowa wiedza z obszaru chemii, biologii czy dietetyki. Jeśli ktoś zmaga się z problemami zdrowotnymi, powinien samodzielnie ułożoną dietę skonsultować ze specjalistą.