Ćwiczenia, które zwiększą pojemność płuc i pozwalają pozbyć się zadyszki

Duża pojemność płuc to lepsza wydolność fizyczna. Na pojemność płuc można wpłynąć i zwiększyć ją np. poprzez regularny wysiłek aerobowy, a także ćwiczenia oddechowe, wzmacniające przeponę.

Przeciętnie pojemność płuc u dorosłego człowieka wynosi ok. 6 litrów. Zmniejsza się ona u osób palących papierosy, otyłych i cierpiących na choroby płuc.

Jak bada się pojemność płuc?

Pojemność płuc można zbadać podczas badania zwanego spirometrią. Osoba badana zgodnie z poleceniami lekarza z zatkanym nosem powinna wydychać powietrze z płuc do ustnika aparatu spirometrycznego. Najpierw powinna ona oddychać swobodnie, a potem nabrać jak najwięcej powietrza do płuc i gwałtownie je wypuścić.

Na podstawie wyników badania można określić, ile litrów powietrza mieści się w płucach danej osoby. Jest to suma:

• pojemności życiowej (VC – Vital Capacity), czyli objętości powietrza wydmuchiwanej po maksymalnym wdechu,
• objętości zalegającej (RV – Residual Volume), takiej, która pozostaje w płucach po najsilniejszym wydechu.

Całkowita pojemność płuc (TLC – Total Lungs Capacity) u dorosłej osoby wynosi zazwyczaj od 4,5 do 6 litrów. Większą pojemność płuc mają mężczyźni, osoby wysokie, o prawidłowej wadze ciała, regularnie uprawiające sport. Mniejsza objętość płuc często występuje u osób otyłych, palących papierosy i cierpiących na choroby układu oddechowego.

Ćwiczenia fizyczne zwiększające objętość płuc

Objętość płuc w niektórych przypadkach można zwiększyć poprzez zmianę stylu życia. Osoby otyłe mogą wpłynąć na nią poprzez zrzucenie zbędnych kilogramów. Ci, którzy palą papierosy – poprzez zrezygnowanie z nałogu. Warto też zadbać o większą aktywność fizyczną, szczególnie ćwiczenia aerobowe, np.: regularne spacery, pływanie, fitness, jogging lub taniec.

Ćwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę

Żeby zwiększyć objętość płuc, przede wszystkim należy wykształcić u siebie nawyk oddychania przeponą. Wielu ludzi oddycha klatką piersiową, a ich oddech jest wtedy krótki i niepełny. Warto podczas wdechu nabierać powietrze do przepony, wydymając przy tym brzuch. Co pewien czas warto napełnić powietrzem do pełna zarówno przeponę, jak i płuca, a potem powoli je wypuszczać.

Innym ćwiczeniem oddechowym powiększającym objętość płuc jest dmuchanie balona. Można ćwiczyć na zwykłym balonie: kilka razy nadmuchać go i wypuścić z niego powietrze.

Ostatnie ćwiczenie należy wykonywać na stojąco z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. W tej postawie należy wziąć jak najgłębszy oddech i jednocześnie płynnie unosić ręce. Razem z wydechem ręce należy opuszczać do pozycji wyjściowej.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią zawroty głowy, należy je przerwać i na kilka minut się położyć.