kobieta idąca po chodniku
Pixabay/valeria10050/CC0 1.0 https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
Styl życia

Jak ćwiczyć, żeby mieć kształtne pośladki?

Ćwiczenia na pośladki powinny szczególnie zainteresować panie o tak zwanej figurze gruszki i skłonności do otyłości pośladkowo-udowej. Na typ sylwetki nie masz wpływu, ale dzięki ćwiczeniom odchudzającym możesz wydobyć jej atuty.

Ćwiczenia na pośladki powinny szczególnie zainteresować panie o tak zwanej figurze gruszki i skłonności do otyłości pośladkowo-udowej. Na typ sylwetki nie masz wpływu, ale dzięki ćwiczeniom odchudzającym możesz wydobyć jej atuty.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Przed każdym rodzajem ćwiczeń fizycznych trzeba przygotować mięśnie do wysiłku. Rozgrzać je i porozciągać. Wystarczy pięć minut rozgrzewki, żeby seria ćwiczeń, które po niej nastąpią, była bardziej efektywna i mniej bolesna. Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę:

 

  • Stań w rozkroku na stabilnym podłożu. Wyciągnij ręce do góry, a następnie powoli przenoś je przed sobą coraz niżej i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi, nie uginając kolan. Powtórz skłony 10 razy.
  • Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i rozłożonymi pod pewnym kątem nogami. Następnie postaraj się dosięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy stopami. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
  • Spróbuj, siedząc na podłodze, położyć się całym ciałem raz na prawej, raz na lewej nodze, nie uginając przy tym pleców. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na pośladki

Po rozgrzewce możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń. Zaplanuj je tak, żeby trwały przynajmniej pół godziny, ponieważ dopiero po 20 minutach tłuszcz zaczyna się spalać. Nasz trening przeznaczony jest na ok. pół godziny. Ćwiczenia najwygodniej jest wykonywać na macie.

 

  • Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 60 stopni. Obie stopy powinny całą powierzchnią opierać się na podłodze. Unieś miednicę jak najwyżej, policz do trzech i opuść ją powoli na podłogę. Powtórz to samo 15 razy.
  • Nie zmieniaj pozycji ciała, wyprostuj tylko jedną nogę. Unoś ją wyprostowaną tak, żeby z twoim tułowiem utworzyła kąt 90 stopni, policz do 3 i opuść ją powoli na podłogę. Dla każdej nogi powtórz to ćwiczenie 15 razy.
  • Stań przodem do oparcia krzesła albo stołu, na którym będziesz mogła oprzeć dłonie. Podnoś wyprostowaną nogę do tyłu tak wysoko, jak tylko ci się uda. Policz do trzech i opuść nogę. Powtarzaj ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi.
  • Uklęknij na podłodze i podeprzyj się z przodu dłońmi. To samo ćwiczenie, które wykonywałaś na stojąco wykonuj teraz w tej pozycji. Liczba powtórzeń: 15 razy dla każdej nogi.
  1. Połóż się na boku, i podeprzyj łokciem. W tej pozycji ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Powoli podnoś nogę jak najwyżej potrafisz, policz do trzech i opuść ją powoli na ziemię. Powtórz to ćwiczenie 15 razy na prawym i na lewym boku.

Po serii ćwiczeń na pośladki jeszcze raz wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Wytrwałość kluczem do sukcesu

Bardzo ważne jest dokładne wykonywanie każdego ruchu. Nie spiesz się, unikaj gwałtownych ruchów, skupiaj się na pracy swoich mięśni. Żeby zobaczyć efekty ćwiczeń, musisz na stałe wpisać je do swojego kalendarza i powtarzać codziennie.


Młoda dziewczyna gimnastykuje się na sali gimnastycznej
©zinkevych/Fotolia.com
Styl życia
Wyszczuplające nogi ćwiczenia callanetics – efekty są widoczne już po 2 tygodniach
Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.

Callanetics to ćwiczenia, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne partie mięśni. Polegają one na częstym napinaniu i rozciąganiu mięśni, w precyzyjny, delikatny sposób, a następnie rozluźnianiu ich. Efektem regularnych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni, ale też wyszczuplenie wybranych części ciała, np. nóg.   Callanetics bazuje na ćwiczeniach , które wykonywane są przez profesjonalnych tancerzy zajmujących się tańcem klasycznym (baletem). Ćwiczenia callanetics na nogi w klęku Uklęknij na macie do ćwiczeń, nogi powinny być złączone . Unieś ręce do góry i spleć dłonie. Powoli opuszczaj biodra do momentu, aż pośladki dotkną pięt. Powoli podnoś się do klęku. Powtórz ćwiczenie 10 razy.   Uklęknij na macie jedną ręką opierając się lekko na krześle lub blacie stołu. Podnieś do tyłu prawą nogę ugiętą w kolanie. 5 razy podnieś nogę odrobinę wyżej, tak jakbyś chciała poprawić swoją pozycję. Opuść prawą nogę do klęku i wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą . Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi.   Pozostań w pozycji klęczącej z poprzedniego ćwiczenia. Prawą nogę wyprostuj do boku tak, żeby dotykać podłogi samymi palcami. Unieś prawą wyprostowaną nogę 5 razy. Powróć do klęku i powtórz to ćwiczenie dla lewej nogi. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy prawą i 10 razy lewą nogą.   Wykorzystaj kody rabatowe New Balance i kup buty na amortyzującej podeszwie idealne do wykonywania ćwiczeń wyszczuplających. Ćwiczenia callanetics na nogi na stojąco Stań na macie ze złączonymi nogami . Unieś do przodu prawą nogę zgiętą w kolanie i wytrzymaj tak przez 5 sekund. Następnie wyprostuj nogę i wytrzymaj w tej pozycji...

Kobieta ćwiczy w stroju fitness
Image by LifetimeStock.com
Styl życia
5 ćwiczeń, które wyszczuplą i wzmocnią nogi
10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.

10-minutowy trening nóg raz lub dwa razy dziennie wystarczy, żeby je wzmocnić i wysmuklić. W skład serii ćwiczeń na nogi wchodzą ćwiczenia rozciągające oraz różne warianty przysiadów i unoszeń nóg.   1. Zacznij od ćwiczenia rozgrzewającego i aktywizującego wszystkie partie mięśni nóg. Stań prosto na stabilnym podłożu. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie na wysokość miednicy i opuść ją. Zrób to samo z lewą nogą. Podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę, stopniowo zwiększając tempo. Jeśli zmęczysz się, zwolnij trochę, a po chwili znowu przyspiesz. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty . 2. Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Unieś prawą wyprostowaną nogę wysoko i przez 3 sekundy wytrzymaj w tej pozycji. Następnie opuść powoli nogę. To samo zrób z lewą nogą. Podnoś i opuszczaj naprzemiennie nogi przez 2 minuty. To ćwiczenie wysmukli i wzmocni uda. 3. Przejdź teraz do pozycji półleżącej: ułóż się na prawym boku, podeprzyj się na łokciu. Przesuń lewą nogę odrobinę do tyłu tak, żeby prawa leżała na podłożu wewnętrzną stroną do góry. Unieś prawą nogę wewnętrzną stroną do góry, najwyżej jak się da, wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, opuść nogę. Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę na jednym boku i potem wykonuj je przez minutę na drugim boku. To ćwiczenie wyszczupli wewnętrzną stronę ud. 4. Usiądź w rozkroku zbliżonym do kąta 100 stopni z wyprostowanymi plecami i prostymi nogami. Pochyl się i postaraj sięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy nogami, sięgaj najdalej, jak potrafisz. Zrób 5 takich prób, z każdą kolejną staraj się sięgnąć jeszcze dalej. Po 5 próbach wyprostuj się. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 minuty. To pierwsze z dwóch ćwiczeń rozciągających, które należy wykonywać na końcu treningu, żeby wysmuklić nogi. 5. To drugie ćwiczenie rozciągające...

Kobieta robi przysiady
©baranq/Fotolia
Styl życia
Ujędrnianie i modelowanie pośladków ćwiczeniami w domu
Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków możesz wykonywać w domu, w parku, czy na siłowni. Dzięki regularnemu treningowi ujędrnisz i wzmocnisz pośladki.   Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Możesz robić pajacyki, wyskoki, czy wypady nóg. Trening pośladków nie jest trudny, a skuteczny, dlatego warto wykonywać gimnastykę 3-4 razy w tygodniu. Przysiady na zgrabne pośladki Przysiady są jednymi z podstawowych ćwiczeń do uzyskania zgrabnych i jędrnych pośladków . By je wykonać, stań twardo na podłodze tak, by stopy były rozstawione na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana i wykonaj przysiad. Na początku rób po 10, maksymalnie 15 przysiadów dziennie. Stopniowo zwiększaj liczbę do 30 przysiadów. Unoszenie nogi na mięśnie pośladków Połóż się na prawym boku, prawą nogę lekko ugnij, a lewą wyprostuj. Lewą nogę unoś powoli i opuszczaj. Ćwiczenie wykonaj 15 razy na każdą z nóg. Podnoszenie nóg Połóż się na brzuchu, najlepiej na karimacie, a skrzyżowane ręce umieść pod głową. Nogi rozstawione na szerokość barków podnoś najwyżej jak tylko możesz. W takiej pozycji wytrzymaj 15 sekund , po czym powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach na zgrabne pośladki Połóż się na plecach na karimacie, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Nogi ugnij lekko w kolanach, a stopy rozstaw twardo na podłodze. Napnij mocno mięśnie pośladków i unieś biodra . W takiej pozycji wytrzymaj 30 sekund , wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Unoszenie i opuszczanie kolana na ujędrnienie pośladków Połóż się na brzuchu, opierając głowę o skrzyżowane ręce. Lewą nogę zegnij w kolanie i zacznij unosić ją powoli, po czym opuszczaj ją z powrotem....

Nasze akcje
Strefa luksusu

Marzysz o sielsko-anielskim relaksie? Znajdziesz go w hotelu Bania!

Partner
materiały prasowe Lenovo
Fleszstyle

Świetna jakość w stylowym opakowaniu. Natalia Szroeder wybrała laptop Lenovo Yoga Slim 7

Partner
rafal-brzozowski
Newsy

Ci uczestnicy „The Voice of Poland” robią karierę muzyczną. Znasz wszystkich?

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
torebka-skoda-hollie-warsaw
Fleszstyle

Barbara Kurdej - Szatan: "Nie miałam pojęcia, że niezabezpieczone drobiazgi mogą uderzyć z taką siłą"

Partner
justyna-steczkowska
Newsy

Justyna Steczkowska ponownie w „The Voice of Poland”! To wyjątkowy czas dla artystki

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner