Jak ćwiczyć, żeby mieć kształtne pośladki?

Ćwiczenia na pośladki powinny szczególnie zainteresować panie o tak zwanej figurze gruszki i skłonności do otyłości pośladkowo-udowej. Na typ sylwetki nie masz wpływu, ale dzięki ćwiczeniom odchudzającym możesz wydobyć jej atuty.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Przed każdym rodzajem ćwiczeń fizycznych trzeba przygotować mięśnie do wysiłku. Rozgrzać je i porozciągać. Wystarczy pięć minut rozgrzewki, żeby seria ćwiczeń, które po niej nastąpią, była bardziej efektywna i mniej bolesna. Oto kilka ćwiczeń na rozgrzewkę:

• Stań w rozkroku na stabilnym podłożu. Wyciągnij ręce do góry, a następnie powoli przenoś je przed sobą coraz niżej i spróbuj dotknąć dłońmi podłogi, nie uginając kolan. Powtórz skłony 10 razy.
• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i rozłożonymi pod pewnym kątem nogami. Następnie postaraj się dosięgnąć dłońmi podłogi pomiędzy stopami. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
• Spróbuj, siedząc na podłodze, położyć się całym ciałem raz na prawej, raz na lewej nodze, nie uginając przy tym pleców. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na pośladki

Po rozgrzewce możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń. Zaplanuj je tak, żeby trwały przynajmniej pół godziny, ponieważ dopiero po 20 minutach tłuszcz zaczyna się spalać. Nasz trening przeznaczony jest na ok. pół godziny. Ćwiczenia najwygodniej jest wykonywać na macie.

• Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 60 stopni. Obie stopy powinny całą powierzchnią opierać się na podłodze. Unieś miednicę jak najwyżej, policz do trzech i opuść ją powoli na podłogę. Powtórz to samo 15 razy.
• Nie zmieniaj pozycji ciała, wyprostuj tylko jedną nogę. Unoś ją wyprostowaną tak, żeby z twoim tułowiem utworzyła kąt 90 stopni, policz do 3 i opuść ją powoli na podłogę. Dla każdej nogi powtórz to ćwiczenie 15 razy.
• Stań przodem do oparcia krzesła albo stołu, na którym będziesz mogła oprzeć dłonie. Podnoś wyprostowaną nogę do tyłu tak wysoko, jak tylko ci się uda. Policz do trzech i opuść nogę. Powtarzaj ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi.
• Uklęknij na podłodze i podeprzyj się z przodu dłońmi. To samo ćwiczenie, które wykonywałaś na stojąco wykonuj teraz w tej pozycji. Liczba powtórzeń: 15 razy dla każdej nogi.

1. Połóż się na boku, i podeprzyj łokciem. W tej pozycji ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Powoli podnoś nogę jak najwyżej potrafisz, policz do trzech i opuść ją powoli na ziemię. Powtórz to ćwiczenie 15 razy na prawym i na lewym boku.

Po serii ćwiczeń na pośladki jeszcze raz wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Wytrwałość kluczem do sukcesu

Bardzo ważne jest dokładne wykonywanie każdego ruchu. Nie spiesz się, unikaj gwałtownych ruchów, skupiaj się na pracy swoich mięśni. Żeby zobaczyć efekty ćwiczeń, musisz na stałe wpisać je do swojego kalendarza i powtarzać codziennie.

• Marzysz o zgrabnych, brazylijskich pośladkach? Poznaj skuteczne ćwiczenia na piękny tyłek.
• By uzyskać zgrabne pośladki nie musisz iść na siłownię. Wystarczy, że zaczniesz trenować w domu z Mel B.
• Wzmocnij mięśnie ud, pośladków i nóg. Zacznij stosować ćwiczenia na uda i tyłek jednocześnie.
• Ćwiczenia ABT to trening na mięśnie brzucha, ud i pośladków. Zobacz zestaw ćwiczeń.