Ćwiczenia izometryczne
© vadymvdrobot/Fotolia.com
Styl życia

Przykłady najlepszych ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch są zaliczane do treningu siłowego. Wykonując je należy na przemian napinać i rozluźniać mięśnie brzucha.

 

Trening izometryczny nie wymaga dobrej kondycji i dużego zaawansowania. Tego rodzaju ćwiczenia na brzuch wykonasz w każdej wolnej chwili, bez dodatkowych gadżetów.

Zasady wykonywania ćwiczeń izometrycznych

Podczas ćwiczeń należy zadbać o równomierny, spokojny oddech.

  • Ćwicz ze stałym napięciem mięśni. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia w serii.
  • Napinaj mięśnie najmocniej jak potrafisz.
  • Moment spięcia może być krótki, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Wystarczy nawet 5-10 sekund. Wraz z regularnym treningiem, wydłużaj czas pozostawania w pozycji.

Odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinien trwać co najmniej tyle, ile czas napięcia mięśni. Rozpoczynając wykonywanie ruchów izometrycznych, możesz odpoczywać nawet dwa razy dłużej, niż spinasz mięśnie.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch

Przykłady ćwiczeń, którymi możesz wzmocnić brzuch:

  • Wciągając brzuch napinaj mięśnie, a następnie wypuszczając powietrze, rozluźniaj je. Przytrzymaj napięcie około 10 sekund. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, np. stojąc w kolejce czy siedząc za biurkiem.
  • Kolejne ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia w pozycji prostej. Następnie, napinając mięśnie, unieś szyję, barki i górną część pleców. Trzymaj ciało w jednej linii i zatrzymaj się mniej niż 1 cm nad podłogą. Utrzymaj pozycję 10 sekund. Pamiętaj o odpoczynku. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Odmiany deski (plank)

Deska to również ćwiczenie zaliczane do izometrycznych. Występują jej różne odmiany: na prostych rękach, na przedramionach, plank tyłem i bokiem.

Aby wykonać deskę:

  • Połóż się na brzuchu.
  • Rozstaw ramiona na szerokość barków.
  • Barki powinny być w jednej linii z łokciami.
  • Oprzyj się na dłoniach (ręce wyprostowane) bądź przedramionach (ręce zgięte w łokciach).
  • Podeprzyj się palcami stóp i napinając mięśnie brzucha, unieś tułów.
  • Tułów powinien tworzyć jedną linię z nogami. Nie unoś pośladków i nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • W pozycji deski pracują nie tylko mięśnie głębokie brzucha, ale większość mięśni naszego ciała. To bardzo przydatne ćwiczenie wzmacniające także ramiona, plecy, pośladki oraz nogi.

 

Dla urozmaicenia treningu możesz wykonać całą serię planków.

  • Plank na wyprostowanych rękach.
  • Plank na przedramionach.
  • Plank na przedramionach z uniesioną do boku wyprostowaną nogą.
  • Plank boczny. W tym ćwiczeniu ustawiasz się bokiem i podpierasz tylko na jednej ręce. Zepnij cały bok, aby utrzymać ciało w jednej linii. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Każdą pozycję utrzymaj 30 sekund.

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie skośne brzucha

Ćwiczenie izometryczne na mięśnie skośne brzucha wymaga nieco więcej siły, dlatego jest polecane dla osób bardziej zaawansowanych. Wychodząc z deski bokiem, wyciągnij górną rękę w kierunku sufitu, a następnie powoli przenieś ją w stronę podłogi. Ćwiczenie można obejrzeć w filmie: https://www.youtube.com/watch?v=Bw4_rqSv07g .

 

Taki trening wzmacniający brzuch nie wymaga dużej siły. Należy go wykonywać regularnie, aby mięśnie stały się silniejsze i bardziej elastyczne.

Wykorzystaj oferowany przez Denley kod rabatowy i kup modny kombinezon w imponująco niskiej cenie.

kobieta robi deskę
©vadymvdrobot/Fotolia
Styl życia
Deska wyrzeźbi i wyszczupli brzuch
Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra.

Deska, inaczej zwana plankiem jest idealna przy ćwiczeniach na płaski brzuch. Wielu trenerów uważa, że ćwiczenia plank są skuteczniejsze od klasycznych brzuszków. Deska zaliczana jest do ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia plank to takie, podczas których nie ruszamy mięśniami, a jedynie napinamy je. Deska nie tylko wzmacnia mięśnie, ale też modeluje brzuch, plecy, ramiona i biodra. Deska – jak wykonywać ćwiczenia? Deska (plank) to łatwe ćwiczenia, które angażują do pracy mięśnie wszystkich części ciała. Podczas treningu możesz spalić dużo kalorii, a także wzmocnić brzuch, plecy, pośladki i uda. Pamiętaj, by mieć wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenia rób regularnie 3-4 razy w tygodniu . Ćwiczenie I Ćwiczenie pozwoli ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha . Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, ręce zgięte w łokciach, a tułów utrzymaj w prostej linii. Następnie napnij mięśnie, a biodra utrzymaj na jednym poziomie z głową. Staraj się nie obniżać tułowia i utrzymać się w takiej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie wykonaj 20 razy . Ćwiczenie II Przyjmij pozycję deski, tak jak w powyższym ćwiczeniu, ale z wyprostowanymi rękami. Napnij mięśnie, a następnie unieś jedną nogę, tak by nie stracić równowagi . W takiej pozycji pozostań przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Ćwiczenie III Przyjmij pozycję deski, ale na prostych rękach. Pamiętaj, by biodra, tułów i barki tworzyły linię prostą. Następnie unieś lewą rękę na wysokość ucha i pozostań w takiej pozycji przez 4 sekundy . Powróć do pozycji początkowej i zmień rękę na drugą stronę. Wykonaj 8 powtórzeń ćwiczenia. Ćwiczenie IV Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, po czym ugnij nogi w kolanach, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra...

Kobieta siedzi na piłce
© Andrey Popov/Fotolia.com
Styl życia
Jak ćwiczyć w pracy – ćwiczenia izometryczne i propozycje Ewy Chodakowskiej
Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy.

Nawet wykonując pracę siedzącą, możesz wykonywać ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy biurku i nikt nie zauważy, że ćwiczysz w pracy.   Jeśli dzielisz swoje biuro z innymi osobami, na pewno zależy ci na tym, aby nikt się nie zorientował, że ćwiczysz. Najdyskretniejszy rodzaj ćwiczeń przy biurku, czyli ćwiczenia izometryczne, polegają na napinaniu mięśni bez poruszania stawami. Początkowo wymagają dużo skupienia i opanowania własnego ciała, ale z czasem staną się twoim nawykiem. Ćwiczenia przy biurku, których nikt nie zauważy Ćwiczenie na brzuch Najprostszym rodzajem ćwiczeń izometrycznych na brzuch jest napinanie jego mięśni: siedź prosto i napnij jak najmocniej potrafisz mięśnie brzucha. Wytrzymaj 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonać kilka lub nawet kilkanaście serii. Ćwiczenie na uda Siedź prosto, złącz nogi. Przyciskaj mocno kolana do siebie przez 20 sekund i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Wykonaj kilka serii. Ćwiczenie na pośladki Za każdym razem, gdy stoisz (przy ksero lub w kolejce np. po kawę) lub siedzisz przy biurku, napinaj i rozluźniaj pośladki. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 20 sekund. Ćwiczenia wykonuj w kilku seriach. Ćwiczenie na rozluźnienie karku Pochyl głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją mocno do tyłu. Ruch powinien być wolny i płynny. Powtórz trzy razy. Możesz także robić ten sam ruch, ale w bok – odwracaj głowę tak, jakbyś chciał spojrzeć za siebie, po czym płynnym ruchem zacznij obracać ją w drugą stronę. Ćwiczenia przy biurku według Ewy Chodakowskiej Ćwiczeń do wykonania w pracy, które proponuje Ewa Chodakowska, nie da się już ukryć, dlatego najlepiej poczekać z nimi do przerwy albo...

Ćwiczenia w podporze
© closertoinfinity/Fotolia.com
Styl życia
Podpór przodem – najlepsze ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha
Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).   Podczas treningów nie powinno się zapominać o ćwiczeniach stabilizujących , takich jak podpór przodem, ponieważ są one niezbędne do efektywnego uprawiania wszystkich dyscyplin sportowych. Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia w podporze przodem? Ćwiczenia w podporze przodem pozwalają na ćwiczenie głębokich mięśni tułowia, nazywanych też gorsetem mięśniowym. Otaczają kręgosłup i odpowiadają za stabilizację centralną (ang. core stability), czyli zdolność utrzymywania właściwej postawy ciała. Dzięki nim ruchy kończynami są wykonywane w sposób prawidłowy i bez obciążania kręgosłupa.   Do mięśni głębokich należą: mięśnie brzucha – poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale każdy ruch ręki czy nogi uaktywnia także mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego im mocniejszy jest gorset mięśniowy, tym silniejsze ruchy może wykonywać całe ciało . Gdy mięśnie głębokie są słabe, ich funkcje przejmują inne, a to może prowadzić do wad postawy i kontuzji. Ból kręgosłupa bardzo często wynika właśnie z osłabienia tych mięśni. Ćwiczenia w podporze przodem Ćwiczenia z podporem przodem należą do grupy ćwiczeń izometrycznych . To podstawowy sposób na wzmocnienie korpusu. Mogą być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane , nie wymagają dodatkowego sprzętu i są bezpieczne, tzn. nie niosą ryzyka kontuzji.   W treningu izometrycznym ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Ciało powinno tworzyć cały...

Nasze akcje
Newsy

Stylowy prezent dla mężczyzny? Łączy w sobie design i praktyczność

Partner
fotona-tatuaż
Fleszstyle

Nieudany tatuaż lub makijaż permanentny ? Wiemy, jak się go pozbyć!

Partner
Newsy

Nowoczesny wymiar kobiecości? Manifestuj go zapachem!

Partner
Newsy

Kosmetyki, które dbają o ciebie i planetę. Poznaj nową linię przeciwzmarszczkową Laboratorium Kosmetycznego Ava

Partner
Revitalift Filler L'Oréal Paris
Fleszstyle

Wiele może się zmienić w ciągu 10 lat, ale twoja skóra nie musi! Test linii Revitalift Filler L'Oréal Paris

Partner
kosmetyki-weleda
Fleszstyle

Weleda, czyli pielęgnacja w harmonii z naturą i człowiekiem

Partner
Kosmetyki Neboa
Newsy

Zadbaj o włosy w duchu eko. Jak duży wpływ na planetę ma zawartość naszych kosmetyczek? Będziesz zaskoczona!

Partner