Dialog ze sobą może leczyć – autoterapia
Autoterapia polega na leczeniu się samodzielnie bez pomocy specjalisty lub według jego wskazówek. Może polegać na autopsychoterapii, gdy borykamy się z problemami natury emocjonalnej, ale autoterapią nazwiemy również leczenie choroby czysto somatycznej przez przyjmowanie na własną rękę leków lub stosowanie medycyny naturalnej.
Autoterapia polega na leczeniu się samodzielnie bez pomocy specjalisty lub według jego wskazówek. Może polegać na autopsychoterapii, gdy borykamy się z problemami natury emocjonalnej, ale autoterapią nazwiemy również leczenie choroby czysto somatycznej przez przyjmowanie na własną rękę leków lub stosowanie medycyny naturalnej.
Autoterapia sprawia, że proces terapeutyczny przebiega szybciej i jest skuteczniejszy. Stosowanie samopomocy już po odbytej terapii zapobiega także nawrotom – sprawia, że praktykowane są konstruktywne zachowania, nawyki.
Uważa się, że najskuteczniejszą formą autoterapii jest Racjonalna Terapia Zachowań, czyli RTZ, opracowana przez Maxiego C. Mautlsby. Powstała ona na bazie terapii poznawczo-behawioralnej, która koncentruje się na tym, jak bardzo sposób myślenia wpływa na sferę emocjonalną. RTZ można streścić w słynnym zdaniu Epikteta: „Nie denerwują nas rzeczy czy zdarzenia, ale nasze spojrzenie na nie”. To nie fakty wywołują w nas negatywne (ale i pozytywne) emocje, a tylko i wyłącznie to, jak my je postrzegamy, jak oceniamy.
6 kroków w autoterapii
1. Przypomnij sobie, co pomyślałaś, zanim poczułaś się źle – najlepiej zapisz tę myśl.
2. Gdy ta myśl jest oceną, np. „jestem głupia” przeformułuj ją na „pomyślałam, że zachowałam się głupio”. Zapisz drugą wersję i przy obu napisz na skali 1-10 jak bardzo w nie wierzysz.
3. Wypisz dlaczego tak pomyślałaś – na czym polegało niemądre zachowanie. Nie musisz tego robić od razu. Jeśli potrzebujesz, zrób sobie przerwę i wróć do notatek wtedy, kiedy coś przyjdzie ci do głowy.
4. Oceń każdą z tych notatek dokładnie tak, jak wcześniej myśli. Na ile się z nimi zgadzasz?
5. Jeśli możesz, pokaż te notatki zaufanej osobie, by także je oceniła. Czy wasze oceny się różnią między sobą?
6. Spróbuj regularnie obserwować swoje myśli. W ten sposób zauważysz, które z nich źle wpływają na twój nastrój.
Jak rozpoznać niezdrowe przekonania?
Niezdrowe przekonania możesz odkryć także w inny sposób. Weź na warsztat pewne swoje przekonanie, z którym się utożsamiasz i zadaj pięć pytań:
1. Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
2. Czy pomaga osiągać ci cele (bliższe i dalsze)?
3. Czy pomaga ci unikać konfliktów z innymi?
4. Czy pomaga ci czuć się komfortowo bez użycia środków psychoaktywnych?
5. Czy chroni twoje poczucie własnej wartości i zdrowie?
Jeśli na przynajmniej trzy z pytań odpowiesz „nie”, jest to przekonanie zdecydowanie niezdrowe i działa na ciebie destrukcyjnie.
Staraj się nie powtarzać tych przekonań, nie wzmacniać ich – zastąp je pozytywnymi wzmocnieniami. Zmiana przekonań nie jest prosta, ale pierwszym krokiem, który do niej prowadzi, jest odkrycie, co nie działa na ciebie dobrze.