Przyczyny kontuzji u biegaczy i sposoby zapobiegania im

Kontuzja kolana
Fot. © Robert Kneschke/Fotolia.com

Urazy u biegaczy najczęściej dotyczą kolan, łydek i stóp. Powoduje je brak rozgrzewki, przetrenowanie i nieodpowiednie obuwie. Niektóre kontuzje wymagają wizyty u lekarza.

 

Bieganie jest świetnym sposobem na zyskanie tężyzny fizycznej. Kilka treningów w tygodniu wystarczy, by zeszczupleć i nabrać masy mięśniowej. Jednak nieumiejętne uprawianie tego sportu prowadzi do kontuzji oraz urazów. A te mogą nas uziemić na długie tygodnie.

POLECAMY: Kasia gotuje z Polki.pl: zupa owocowa

Przyczyny kontuzji

Głównymi przyczynami kontuzji u biegacza są:

  • unikanie rozgrzewek,
  • zbyt krótka rozgrzewka,
  • nieodpowiednia postawa ciała w czasie biegu,
  • nieodpowiednie obuwie (za ciasne, zbyt cienka podeszwa),
  • przetrenowanie organizmu,
  • trening niedostosowany do kondycji fizycznej,
  • ignorowanie bólu stóp i nóg.

Najczęstsze kontuzje podczas biegania

Nie każdy jest w stanie rozpoznać kontuzję. Często mylimy ją z przemęczeniem.

Do najczęstszych kontuzji biegacza zaliczamy:

  • Przeciążenie kolan – objawia się bólem w kolanach w czasie biegu, siedzenia oraz wchodzenia po schodach. Spróbuj trenować w specjalnej opasce ortopedycznej. Jeśli ból nie minie, zrezygnuj z biegania i skontaktuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą.
  • Naderwanie mięśni łydki – objawia się bólem łydki, na której może pojawić się krwiak. Zrezygnuj z biegania i udaj się do lekarza. Stosuj maści przeciwzapalne.
  • Zapalenie ścięgna Achillesa – ruchowi towarzyszy ból z tyłu pięty oraz obrzęk. Przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. Używaj maści przeciwzapalnych oraz wkładek pod piętę.
  • Pęknięcia kości śródstopia – objawia się pulsującym bólem w stopie. Niezbędne będą przerwanie treningów oraz wizyta u lekarza.

Zapobieganie kontuzjom

Zanim zaczniesz biegać, zapoznaj się z zasadami, które pozwolą ci uniknąć kontuzji.

  • Koniecznie rób rozgrzewkę. Powinna trwać około 15 minut i obejmować ćwiczenia rozciągające. Wskazane są wszelkiego typu skłony, wymachy, skipy, czyli ćwiczenia nóg, polegające na ich intensywnym unoszeniu.
  • Zanim zaczniesz biegać, potruchtaj lub maszeruj. Dopiero potem możesz przejść do konkretnego biegu.
  • Po treningu również zrób ćwiczenia rozciągające.
  • Dostosuj strój do warunków atmosferycznych. Nie możesz wychłodzić organizmu ani go przegrzać.
  • Dobierz wygodne buty, które będą amortyzowały stopę,
  • W trakcie biegania pij wodę.

Prawidłowa technika biegania

Bezpieczne bieganie polega na dostosowaniu liczby i jakości treningów do kondycji fizycznej, a także na odpowiednim stawianiu stopy. Jeśli nie masz dużego doświadczenia biegowego, zacznij od marszobiegów (bieg przeplatany z marszem). Nieprzygotowane mięśnie, kości i stawy są podatne na uszkodzenia.

 

Drugą zasadą bezpiecznego biegania jest technika stawiania kroków. Możesz to robić zarówno na piętach, jak i śródstopiu. Jednak do każdej z tych metod potrzebujesz właściwego obuwia, wzmocnionego tam, gdzie naciskasz stopę. Nigdy nie biegaj na palcach. Podczas ruchu przetaczaj stopę od pięt lub śródstopia w kierunku palców.

 

Podczas treningu zachowaj prawidłową postawę. Musisz być wyprostowany, patrzeć około 10-20 metrów przed siebie (to ustawia sylwetkę). Barki powinny być swobodne i opuszczone. Lekko pracuj rękoma.

 

 

Najczęściej czytane

Top Video

Top Galerie

Najczęściej czytane porady