Jak sobie poradzić z wyuczoną bezradnością?

Wyuczona bezradność to stan, kiedy człowiek ma poczucie, że spotykającym go negatywnym zdarzeniom nie można zapobiec, a wszelkie jego działania nie mają sensu. Skutkiem takiej postawy jest brak motywacji do podejmowania prób walki z trudnościami. Mechanizm ten często towarzyszy depresji, bywa też przyczyną tego, że ludzie tkwią w toksycznych związkach lub długo pozostają bez pracy.

Czym jest syndrom wyuczonej bezradności?

Badania nad syndromem wyuczonej bezradności zapoczątkowały w latach 60. XX eksperymenty Martina Seligmana. Psycholog umieszczał w klatce psy i raził je prądem. Zaobserwował on, że po kilku nieskutecznych próbach uniknięcia nieprzyjemnego bodźca, psy rezygnowały i poddawały mu się. Nawet kiedy psom pokazywano później, że z klatki można się łatwo wydostać, nie robiły tego. Syndrom wyuczonej bezradności występuje także u ludzi i często stanowi przyczynę depresji. U osoby, która często doświadczała przykrych zdarzeń, może powstać deficyt:

• motywacyjny – brak inicjatywy zmierzającej do zmiany sytuacji,
• poznawczy – pogorszenie pamięci, koncentracji, nieumiejętność uczenia się związków przyczynowo-skutkowych, negatywna samoocena,
• emocjonalny – obniżenie nastroju, apatia, lęk,
• behawioralny – spowolnienie ruchów.

Jak rozpoznać u siebie syndrom wyuczonej bezradności?

O tym, że cierpisz na syndrom wyuczonej bezradności, może świadczyć to, że tkwisz w sytuacji, którą postrzegasz jako sytuację bez wyjścia. Sprawia to, że odczuwasz smutek, lęk, strach, złość. Twoje otoczenie ocenia tę sytuację jako niewłaściwą i wymagającą zmian. Ty mimo to nie masz siły, żeby podjąć działania zmierzające do tego lub masz problem z konsekwentnym dążeniem do zmiany. Przykładem takiej sytuacji może być trwałe bezrobocie. Osoba bezrobotna wie, że czas, kiedy pozostaje bez pracy, działa na jej niekorzyść. Brak pracy obniża jej samoocenę i status społeczny. Bezrobotny zaczyna czuć lęk przed przyszłością. Osoby z jego otoczenia próbują zmotywować go do znalezienia pracy i nawet czasem zainteresuje się on jakimś ogłoszeniem, ale na rozmowę kwalifikacyjną idzie przekonany, że i tak jest za głupi, żeby dostać tę pracę. Często takie właśnie podejście, a nie rzeczywisty brak kwalifikacji, prowadzi do tego, że osoba bezrobotna źle wypada na rozmowie kwalifikacyjnej i nie zostaje zatrudniona. Dla tej osoby jest to jednak kolejne potwierdzenie swojego niskiego mniemania o sobie i powód, żeby nie szukać pracy.

Planowanie sposobem na wyuczoną bezradność

Oduczanie się bezradności najlepiej zacząć od budowania przekonania o swojej skuteczności, o tym, że zamierzone działania prowadzą do pożądanych rezultatów. Możesz zacząć od codziennego planowania kilku zadań na następny dzień. Mogą to być codzienne obowiązki: pranie, sprzątanie, gotowania, ale równie dobrze możesz na listę wpisywać rzeczy, które cię rozwijają, np. „nauczę się 10 niemieckich słówek”, „przeczytam jeden rozdział książki o automotywacji”. Planuj realnie, nie narzucaj sobie więcej niż rzeczywiście możesz zrobić. Po wykonaniu tych zadań odznacz je na liście swoim ulubionym kolorem i pochwal się w myślach za to, że udało ci się to zrobić. Stopniowo zamieszczaj na liście trudniejsze zadania, wymagające od ciebie przełamywania własnych obaw. Opowiadaj o swoich sukcesach życzliwym ci osobom.

Jeśli jednak czujesz, że twój stan jest naprawdę poważny, nie wahaj się poprosić o pomoc specjalistę: psychologa, psychoterapeutę, psychiatrę, pracownika socjalnego, doradcę zawodowego. Wyuczona bezradność może sygnalizować głębszy problem, w rozwiązaniu którego będziesz potrzebować fachowego wsparcia.