Ćwiczenia w podporze przodem są nieodłącznym elementem treningu stabilizacyjnego. Służy on wzmocnieniu mięśni głębokich, które otaczają korpus. Pomaga zachować prawidłową postawę wzmacniając kręgosłup. Klasycznym ćwiczeniem tego typu jest deska (ang. plank).

Podczas treningów nie powinno się zapominać o ćwiczeniach stabilizujących, takich jak podpór przodem, ponieważ są one niezbędne do efektywnego uprawiania wszystkich dyscyplin sportowych.

Dlaczego należy wykonywać ćwiczenia w podporze przodem?

Ćwiczenia w podporze przodem pozwalają na ćwiczenie głębokich mięśni tułowia, nazywanych też gorsetem mięśniowym. Otaczają kręgosłup i odpowiadają za stabilizację centralną (ang. core stability), czyli zdolność utrzymywania właściwej postawy ciała. Dzięki nim ruchy kończynami są wykonywane w sposób prawidłowy i bez obciążania kręgosłupa.

Do mięśni głębokich należą:

mięśnie brzucha – poprzeczny, skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny,
mięśnie dna miednicy,
mięsień wielodzielny,
przepona.

Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale każdy ruch ręki czy nogi uaktywnia także mięsień poprzeczny brzucha. Dlatego im mocniejszy jest gorset mięśniowy, tym silniejsze ruchy może wykonywać całe ciało. Gdy mięśnie głębokie są słabe, ich funkcje przejmują inne, a to może prowadzić do wad postawy i kontuzji. Ból kręgosłupa bardzo często wynika właśnie z osłabienia tych mięśni.

Ćwiczenia w podporze przodem

Ćwiczenia z podporem przodem należą do grupy ćwiczeń izometrycznych. To podstawowy sposób na wzmocnienie korpusu. Mogą być wykonywane przez osoby początkujące i zaawansowane, nie wymagają dodatkowego sprzętu i są bezpieczne, tzn. nie niosą ryzyka kontuzji.

W treningu izometrycznym ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Ciało powinno tworzyć cały czas linię prostą. Osoby początkujące mogą skrócić czas wytrzymywania w jednej pozycji lub zmniejszyć liczbę powtórzeń. Ważne, by stopniowo zwiększać długość ćwiczeń, co będzie świadczyło o ich skuteczności.

Uwagi:

między powtórzeniami i ćwiczeniami należy zrobić 15 sekund przerwy, by rozluźnić mięśnie i pozwolić im odpocząć,
należy wykonać dwie serie ćwiczeń,
podczas wykonywania ćwiczenia plecy muszą być proste, a mięśnie brzucha napięte,
dla każdego ćwiczenia pozycja wyjściowa to podpór przodem.

Deska (plank) – ciężar ciała spoczywa na przedramionach, które tworzą z ramionami kąt prosty. Jest to podpór przodem na łokciach. Plecy wyprostowane, biodra nie mogą opadać ani nie można ich wypychać. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Należy wytrzymać 30 sekund, a po 15 sekundach przerwy powtórzyć.

Podpór przodem z wznosem naprzemiennie lewej i prawej nogi – pozycja jak w desce, czyli podpór przodem na przedramionach. Należy unosić wyprostowaną lewą nogę i wytrzymać w pozycji 15 sekund. Następnie po powrocie do pozycji wyjściowej unosi się prawą nogę. Po 15 sekundach przerwa i powtórka.

Podpór przodem z unoszeniem rąk – ciężar ciała na przedramionach. Nogi wyprostowane. Należy wyciągnąć przed siebie wyprostowaną lewą rękę i wytrzymać w tej pozycji 15 sekund. Następnie ten sam ruch z prawą ręką. 15 sekund przerwy i powtórka.

Podpór przodem z podciąganiem nóg – ręce wyprostowane na szerokości barków. Nogi wyprostowane. Należy przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostować i wyciągnąć do góry. Ruch trzeba powtórzyć 20 razy, po czym zmienić nogę. Po 15 sekundach przerwy powtórzyć.

Podpór przodem ze zmianą rąk – ręce proste na szerokości barków. Należy unieść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, po czym wrócić do podporu. Następnie wykonać ten sam ruch z prawą ręką i lewą nogą. Na każdą stronę należy wykonać 20 powtórzeń. Po 15 sekundach przerwy powtórzyć ćwiczenie.