Aktywność fizyczna oraz dieta bogata w witaminy i minerały – profilaktyka osteoporozy

Osteoporoza to metaboliczna choroba, która obejmuje cały szkielet ludzki. Jej objawami są ubytki masy kości i podatność na złamania. Wapń i witamina D3 odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu zanikowi tkanki kostnej.

Dieta bogata w witaminy i minerały oraz umiarkowana aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zapobieganie demineralizacji kości. Nadwaga przyspiesza rozwój osteoporozy, dlatego utrata zbędnych kilogramów jest w tym przypadku kluczowa.

Dieta bogata w wapń i witaminę D3

Wapń bierze udział w procesie tworzenia oraz mineralizacji kości. U osób narażonych na osteoporozę (m. in. osób po 50. roku życia i kobiet po menopauzie), dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1500 mg. Jego przyjmowanie należy rozłożyć równomiernie na wszystkie posiłki. Jednorazowo można przyjąć około 500 mg wapnia. Wówczas jest on najlepiej przyswajany przez organizm. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest nabiał (szczególnie sery) oraz produkty mleczne. Osoby, które nie tolerują laktozy lub nie lubią mleka i jego przetworów, mogą sięgnąć po produkty roślinne. Wapń w dużych ilościach znajduje się w: tofu, figach, rzepie, natce pietruszki, rukoli, soi, brokułach, nasionach chia, figach, migdałach, sezamie, fasoli, szpinaku i jarmużu. Wchłanianie wapnia z pożywienia utrudnia zawarty w soli sód, dlatego lepiej jak najczęściej zastępować ją aromatycznymi ziołami. Ponadto picie kawy przyczynia się do szybkiego wypłukiwania wapnia z organizmu, dlatego warto zamienić czarną kawę na zbożową lub ograniczyć ilość wypijanych filiżanek do jednej dziennie. Palenie tytoniu i picie alkoholu powoduje hamowanie rozwoju komórek kościotwórczych.

Witamina D3 wspomaga procesy przyswajania wapnia w jelicie cienkim, dlatego tak ważne jest łączenie jej z pokarmami bogatymi w ten pierwiastek. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę osoby narażonej na osteoporozę wynosi około 400 IU. W D3 bogate są takie produkty, jak: żółtka jaj, mięso ryb (np. pstrąga, tuńczyka, łososia, makreli), tran, masło, wątróbka zwierzęca oraz grzyby, szczególnie borowiki, kurki i pieczarki.

Witamina D3 jest aktywowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego bardzo ważne jest częste przebywanie na słońcu, np. w czasie spacerów.

Oprócz witaminy D3 i wapnia bardzo korzystny wpływ na poprawę gęstości kości mają również: mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, krzem, kwas foliowy, magnez, kolagen, cynk oraz witaminy K, C i B6.

Aktywność fizyczna osób narażonych na osteoporozę

Umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana w profilaktyce osteoporozy. Mogą to być codzienne spacery, praktykowanie jogi, basen lub jazda na rowerze. Bardzo ważna jest systematyczność oraz utrzymywanie kondycji fizycznej na przynajmniej dostatecznym poziomie. Tkanka kostna pod wpływem regularnych ćwiczeń zwiększa swą gęstość do 30. roku życia, później zapobiega jej ubytkom.

Należy pamiętać, by suplementację witaminy D3 i wapnia konsultować z lekarzem. Osoby, u których nie występują deficyty tych składników, nie powinny dodatkowo zwiększać ich dziennych dawek – wystarczą te wchłaniane z pożywienia. Ponadto nadmiar witaminy D3 może podnosić ryzyko powstawania kamieni nerkowych.