Zdrowe potrawy z komosą ryżową na śniadania, obiady i przekąski

Quinoa (komosa ryżowa) jest bogata w pełnowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz liczne witaminy i minerały, takie jak magnez, wapń czy fosfor. Regularne jedzenie jej zmniejsza ryzyko nowotworów i miażdżycy. Z komosy ryżowej można przygotować m.in. pyszne śniadania z dodatkiem kokosa, sałatki z dodatkiem cydru czy placki z batatami.

Quinoa pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie jest określana „świętym zbożem Inków” i „matką zbóż”. Komosa ryżowa rośnie też w USA, Kanadzie, Indiach i Wielkiej Brytanii.

Właściwości i zastosowanie quinoi

Quinoa (po polsku – komosa ryżowa) to zboże bogate w liczne składniki odżywcze, takie jak magnez, białko, żelazo i mangan. Wystarczy jedna szklanka tego składnika, aby dostarczyć 10% zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Dodatkowo zboże to zawiera duże ilości pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się trzy główne rodzaje quinoi: białą, czerwoną i czarną.

Wyciągi z nasion i liści komosy mają działanie hamujące rozwój nowotworu prostaty oraz zmniejszają ryzyko przerzutów na inne organy. Natomiast za sprawą licznych tłuszczów nienasyconych, quinoa zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Jest to też doskonałe zboże dla osób chorujących na celiakię, ponieważ roślina ta nie zawiera glutenu.

W 100 g quinoi znajduje się m.in.:

• 64 mg magnezu,
• 17 mg wapnia,
• 172 mg potasu,
• 152 mg fosforu,
• 0,412 niacyny,
• 42 μg kwasu foliowego.

Przepis na śniadanie z komosą ryżową i kokosem

Składniki:

• pół szklanki komosy ryżowej,
• 1 szklanka mleka kokosowego,
• 2 łyżeczki olejku waniliowego,
• pół łyżeczki cynamonu,
• 1 banan,
• pół szklanki dowolnych orzechów i nasion.

Czas przygotowania: 15 minut

Poziom trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• Umieść quinoa w sitku i przepłucz wodą.
• Wsyp ją do garnka i dodaj mleko kokosowe, cynamon i wanilię.
• Gotuj wszystko przez 15 minut.
• Zawartość przełóż do dwóch salaterek, dodaj banana, orzechy i posyp cynamonem.

Smacznego!

Przepis na sałatkę z komosą ryżową, batatami i jabłkami

Składniki:

• 1/3 szklanki cydru z jabłek,
• pełna szklanka quinoa,
• 2 bataty,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 szklanki kapusty pekińskiej,
• pół czerwonej cebuli,
• 1/3 szklanki żurawiny i orzechów,
• 1/4 szklanki natki pietruszki,
• 1 ząbek czosnku,
• 3 łyżeczki musztardy,
• 3 łyżki octu jabłkowego.

Czas przygotowania: 1 godzina

Poziom trudności: średnie

Sposób przygotowania:

• Ustaw piekarnik na 200 stopni.
• Wlej do garnka cydr jabłkowy i wsyp quinoa. Gotuj to przez 15 minut.
• Zmieszaj bataty z olejem i piecz je 20 minut.
• W oddzielnym pojemniku wymieszaj musztardę z odrobiną cydru, octu jabłkowego, oliwą z oliwek i czosnkiem.
• Gdy quinoa się zagotuje, osusz ją i wymieszaj ją z cebulą, żurawiną i pietruszką.
• Do miski dodaj kapustę pekińską, bataty i pozostałe składniki i dobrze wszystko wymieszaj.

Smacznego!

Przepis na placki z quinoa

Składniki:

• pół szklanki quinoa,
• szklanka wody,
• 30 dag ziemniaków,
• 1 łyżeczka soli morskiej,
• 1 łyżeczka masła,
• 2 małe cebule,
• 1 jajko,
• 1 łyżka oleju kokosowego.

Czas przygotowania: 1 godzina

Poziom trudności: łatwe

Sposób przygotowania:

• Wlej do garnka szklankę wody i pół szklanki quinoa i gotuj przez 15 minut.
• Po zagotowaniu wyłącz ogień i zostaw ziarna przez 5 minut w garnku.
• Przełóż quinoa do dużej miski i dodaj do niej jajko, startego ziemniaka, sól.
• Wymieszaj składniki i ulep z nich małe placuszki.
• Wykładaj pojedynczo na patelni ulepione formy i czekaj, aż się zarumienią.

Smacznego!