Jak najefektowniej ćwiczyć motyle – podciąganie i wiosłowanie

Najskuteczniejsze ćwiczenia na motyle - podciąganie i wiosłowanie - trzeba wykonywać dokładnie, co drugi dzień, po 10 razy, w 10-12 powtórzeniach. Poprawią całą sylwetkę, postawę ciała i wzmocnią siłę ramion.

Dobrze wyćwiczone motyle zapewniają plecom silny, męski wygląd i ładniejszy kształt sylwetki.

Najszerszy mięsień grzbietu, potocznie zwany motylem, znajduje się po obu stronach kręgosłupa i odpowiada za prawidłową postawę ciała i siłę ramion.

Już dziś wykorzystaj oferowany przez Dectahlon kod rabatowy i kup sprzęt do rzeźbienia mięśni pleców.

Podstawowe i najbardziej efektywne ćwiczenia na motyle

• Podciąganie na drążku nachwytem do klatki (nie do karku)

1. Złap drążek nachwytem (w szerokim, najbardziej poczujesz zewnętrzne rejony mięśnia, w węższym - środkowe i dolne rejony), patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę lekko do przodu, tyłów odchyl nieco.

2. Ugnij nogi w kolanach i na wdechu rozpocznij ruch podciągania, nie kołysząc się zbytnio.

3. Gdy klatka piersiowa będzie już na wysokości drążka, zrób wydech i opuść się.

• Wiosłowanie, np. sztangielką w podchwycie do brzucha w opadzie tułowia, stojąc (z nie za dużym obciążeniem)

1. Stojąc w rozkroku, pochył tułów lekko.

2. Chwyć sztangę podchwytem poza szerokością ramion.

3. Na wdechu wykonaj ruch wiosłowania.

4. Gdy gryf dotknie brzucha, ściągnij barki i łopatki w tył (napnie się wówczas najszerszy mięsień grzbietu).

5. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Niezbędnym elementem tego treningu są następujące wartościowe ćwiczenia rozciągające, wykonywane pomiędzy ćwiczeniami właściwymi.

• Przenoszenie sztangielki, leżąc na poziomej ławce - sztangę trzymasz w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową i powoli przenosisz za głowę .

• Pionowe napinanie:

1. Stań przy rurze lub ramie od atlasu i oprzyj o coś nogi.

2. Trzymając się ramy, kucnij, aż znajdzie się ona na wysokości oczu.

3. Odchyl się, prostując ręce, mocno napinając mięsień najszerszy grzbietu.

4. Utrzymując napięcie mięśni, przyciągnij tułów do uchwytu.

Każde z ćwiczeń najlepiej jest wykonywać co drugi dzień, po 10 razy w 10-12 seriach. Efektywniejsze jest robienie mniejszej liczby ćwiczeń, ale bardziej intensywnie, niż nieprzykładanie się do większej liczby różnych ćwiczeń (np. pięciu) czy ich zbyt dużej liczby powtórzeń. Warto regularnie zmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń na motyle oraz rozstaw rąk przy podciąganiu na drążku i rodzaje wiosłowania.