Jak (nie) śpią Polacy czyli 6 skutecznych rad, jak zwalczyć bezsenność

64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Aż jedna czwarta tej grupy to osoby, które zmagają się z nimi od roku, a ich konsekwencji doświadczają niemal codziennie.

19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Stał się on doskonałą okazja do tego, aby przyjrzeć się temu, jak śpią, a w zasadzie nie śpią, Polacy. Równocześnie celem badania było zdiagnozowanie, czy pandemia oraz towarzyszący jej stan napięcia, wpłynęły na jakość naszego snu.

64,2 proc. badanych ma problemy ze snem

35,6 proc. osób, które mają problemy ze snem, deklaruje, że rozpoczęły się one wcześniej niż rok temu i nadal trwają 25,1 proc. uczestników badania deklaruje, że problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku 1/3 Polaków, którzy mają problemy ze snem, nie stosowała dotychczas żadnych metod mających na celu poprawę jego jakości Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

Zły sen Polaków

Fakt, że pandemia znacząco wpłynęła na jakość snu Polaków, potwierdzają wyniki badania zrealizowanego przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Pokazują one, że problemy ze snem dotykają dzisiaj ponad 60 proc. dorosłych Polaków. 35 proc. tej grupy stanowią osoby, które zmagają się z nimi dłużej niż rok, ale co czwarta osoba doświadczyła ich w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorsza jakoś pracy, to tylko część długiej listy. Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia – dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy w siebie problemy ze snem? Wydawać mogłoby się, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne. Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka. Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Terapia poznawczo – behawioralna to niefarmakologiczna metoda walki z bezsennością, która zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zalecana jest jako pierwszoplanowa metoda pracy nad poprawą snu. Badania pokazują jej wysoką skuteczność - u 70-80% pacjentów terapia przynosi stałą poprawę snu. Jej ogromną zaletą jest to, że może z niej korzystać każda osoba, która doświadcza objawów bezsenności, czyli trudności w zaśnięciu, czy przebudzenia w nocy lub nad ranem. Terapia może być stosowana jako równoległe leczenie u osób, u których bezsenność współwystępuje z innymi chorobami, np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, uzależnieniem od alkoholu lub leków nasennych, nowotworem, czy dolegliwościami bólowymi. W przypadku występowania innych chorób, zwłaszcza, gdy ich objawy są nasilone lub mają przewlekły przebieg, terapia musi być prowadzona z udziałem i pod kontrolą specjalisty.

Kiedy brakuje specjalistów

Leczenie bezsenności, podobnie jak każda inna choroba, wymaga konsultacji ze specjalistą. Kiedy jednak jest ich niewielu, a dostęp do nich jest ograniczony, z pomocą przyjść może aplikacja medyczna terapiabezsennosci.pl. Opracowana została na podstawie wieloletnich doświadczeń wybitnych specjalistów z zakresu medycyny snu – dr n. med. Małgorzaty Fornal – Pawłowskiej – psycholożki klinicznej i psychoterapeutki poznawczo-behawioralnej oraz psychiatry dr n. med. Michała Skalskiego. Jej wiarygodność potwierdza fakt, że jako wyrób medyczny przeszła specjalne procedury, które zapewniają jej bezpieczeństwo i skuteczność.

Aplikacja medyczna terpiabezsennosci.pl składa się z sześciu sesji, podczas których omawiane są oraz wprowadzane techniki terapeutyczne. Ich tematyka jest bardzo zbliżona do tych realizowanych podczas terapii indywidualnej. Użytkownicy mogą również na bieżąco monitorować uzyskane efekty oraz analizować wpływ stosowanych metod na sen. Pełen program trwa sześć tygodni, ale jeśli użytkownik stosuje się do zaleceń, to podobnie jak w przypadku spotkań z terapeutą już po 2 – 3 sesjach może zacząć odczuwać poprawę snu. Oczywiście skuteczność terapii w przypadku wykorzystywania aplikacji w dużej mierze uzależniona jest od samodyscypliny jej użytkownika.