Jet lag – jak przygotować się do dalekiej podróży samolotem?

Jet lag to tymczasowy stan zaburzenia rytmu dobowego, który wynika z podróżowania samolotem między odległymi od siebie strefami czasowymi. Już trzy godziny różnicy między nimi skutkuje wyczerpaniem, rozkojarzeniem i rozdrażnieniem.

Na częsty jet lag szczególnie narażeni są piloci samolotów i stewardessy. Odczuwają go jednak wszystkie osoby, które ze względów zawodowych muszą stale podróżować.

Objawy jet lag – zmęczenie i rozbicie

U każdej osoby jet lag może przebiegać w inny sposób – zależy to od wielkości różnicy czasu, pory lądowania i indywidualnych cech.

Do najczęstszych dolegliwości należą:

• problemy ze snem – wzmożona senność w ciągu dnia, wczesne wstawanie (po podróży na zachód), problemy z zaśnięciem (po podróży na wschód),
• problemy z koncentracją,
• zmęczenie i rozdrażnienie,
• ból głowy,
• problemy ze strony układu pokarmowego – niestrawność, nudności, brak apetytu, zmiana rytmu wypróżnień.

Jim Waterhouse, profesor Uniwersytetu Johna Mooresa w Liverpoolu, zwraca uwagę, że nie zawsze warto przejmować się zmianą czasu. Jeżeli pobyt w innej strefie czasowej jest krótki (do 3 dni), a w dodatku różnica między nimi nie jest duża, lepiej pozwolić organizmowi funkcjonować według swojego „domowego” rytmu. Nie ma sensu zmieniać rytmu dobowego organizmu na tak krótki okres. (link: http://www.wsj.com/news/articles/SB10001424127887323336104578503663495599972 ).

Tym bardziej, że objawy jet lag na szczęście mijają po kilku dniach. Niestety w przypadku częstego narażania organizmu na zespół nagłej zmiany strefy czasowej skutki mogą okazać się długotrwałe. Naukowcy wciąż badają, jak te skoki czasowe oddziałują na dłuższą metę na organizm. Póki co pewne jest, że wywołują zmiany w mózgu – mniejszą liczbę dojrzałych neuronów w hipokampie, czyli części mózgu, odpowiadającej za pamięć.

Jeśli jednak pobyt w innej strefie będzie trwał dłużej niż kilka dni, wcześniejsze przygotowanie się do dalekiej podróży jest niezbędne. Skutecznie zmniejszy ono objawy jet lag (link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262683/?tool=pmcentrez), a nawet może sprawić, że będą niemal nieodczuwalne. Warto jednak pomyśleć o tym już kilka dni przed lotem, aby nastawić organizm na nową strefę czasową. Inaczej postępuje się przed podróżą na wschód, a inaczej na zachód.

Podróż na wschód – jak zapobiec jet lag

Organizm odczuwa podróż na wschód jako utratę kilku godzin z doby – jest o wiele bardziej zdezorientowany niż po podróży w przeciwnym kierunku.

Żeby zapobiec jet lag, trzeba działać jeszcze przed podróżą, a także w trakcie i po wylądowaniu:

• kilka dni przed podróżą należy kłaść się dwie godziny wcześniej niż zazwyczaj,
• podczas lotu zaleca się spać – unikać należy jednak tabletek nasennych, które mogą otumanić, i alkoholu, który będzie miał o wiele silniejsze działanie niż zazwyczaj. Poza tym te substancje utrudniają zaadaptowanie się organizmu do nowej strefy czasowej.

Podróż na zachód – jak zapobiec jet lag

Organizm szybciej przyzwyczaja się do lotu na zachód, ponieważ nie „traci” godzin, a je zyskuje. Ludzie natomiast są już przyzwyczajeni do wydłużania swojej doby choćby ze względu na pracę zawodową, dlatego łatwiej im zaakceptować godziny ekstra.

Jednak i tu przed podróżą powinieneś częściowo przyzwyczajać się:

• kilka dni przed podróżą należy kłaść się spać dwie godziny później niż zwykle,
• lepiej wybrać lot, po którym ląduje się w godzinach południowych, by skorzystać jak najwięcej z naturalnego światła dziennego – dzięki temu organizm dostanie sygnał, że nie powinien spać,
• nie należy zasypiać podczas lotu ani tuż po przylocie, a poczekać, aż skończy się dzień.

Sposoby jak sobie radzić z jet lag po przylocie

Im szybciej nastąpi przestawienie się na lokalny czas, tym szybciej organizm się do tego dostosuje.

Po przylocie do miejsca docelowego zaleca się:

• dostosować się do pory dnia/nocy, jaka jest zastana, czyli np. jeśli przylot był w godzinach popołudniowych, nie należy jeść śniadania, ale obiad,
• spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu i na słońcu – promienie słoneczne działają na podwzgórze, które blokuje produkcję melatoniny, sygnalizującej porę snu,
• pierwszą noc odespać.