Cechy motoryczne człowieka – czym są, za co odpowiadają i jak je kształtować? Przykładowe ćwiczenia
Cechy motoryczne rozwijają nie tylko sportowcy. Wytrzymałość, szybkość, siła, gibkość i zręczność to podstawowe umiejętności, które ćwiczy się na zajęciach z wf-u w szkołach. Ich opanowanie warunkuje nie tylko sprawność fizyczną, ale także prawidłowy rozwój psychiczny.
Cechy motoryczne rozwijają nie tylko sportowcy. Wytrzymałość, szybkość, siła, gibkość i zręczność to podstawowe umiejętności, które ćwiczy się na zajęciach z wf-u w szkołach. Ich opanowanie warunkuje nie tylko sprawność fizyczną, ale także prawidłowy rozwój psychiczny. W dorosłym życiu poprawianie motoryki pomaga utrzymać zdrowie oraz właściwą ruchomość mięśni, kości i stawów. Sporty, które bazują na wzmacnianiu zdolności motorycznych, kształtują sylwetkę. Dlaczego cechy motoryczne są ważne? Motoryczność można definiować jako ogół czynności, które odpowiadają za aktywność ruchową człowieka. Jest ona przedmiotem badań naukowych z dziedziny antropomotoryki i jednym z głównych kierunków naturalnego rozwoju człowieka odbywającego się już od najmłodszych lat. Na motorykę składają się głównie siła, szybkość i wytrzymałość, czyli zdolności kondycyjne, ale również zdolności poboczne, takie jak gibkość, zręczność czy koordynacja ruchowa. Cechy motoryczne nie wiążą się wyłącznie ze sferą fizyczną funkcjonowania człowieka, lecz także z aspektem poznawczym, sensorycznym, społecznym, emocjonalnym i intelektualnym. Dlatego właśnie duży nacisk na rozwijanie umiejętności motorycznych kładzie się w przedszkolu, gdzie dzieci uczestniczą m.in. w zajęciach z rytmiki, gimnastyki oraz wykonują prace manualne polegające np. na wycinaniu, rysowaniu czy nawlekaniu koralików. Cechy motoryczne: siła – ćwiczenia Siła jest jedną z najczęściej ćwiczonych zdolności motorycznych wśród ludzi dorosłych. Już plany zajęć sportowych w szkole, zwłaszcza dla chłopców, uwzględniają wiele różnych aktywności siłowych, m.in. rzuty piłką lekarską sprzed klatki piersiowej. Aby jednak na poważnie wziąć się za wzmacnianie swojej siły, trzeba zacząć uprawiać sport sylwetkowy, oczywiście według profesjonalnie opracowanego planu treningowego, ponieważ przy ćwiczeniach siłowych układ kostno-ruchowy poddawany jest bardzo dużemu obciążeniu, które może być niebezpieczne. Taki sport zwiększa masę mięśni i poprawia ich wytrzymałość. Fitness z użyciem ciężaru, np. body pump, to forma ruchu wymagająca solidnej (10–15-minutowej) rozgrzewki oraz zabezpieczenia stawów stabilizatorami. Przy podnoszeniu sztangi nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – optymalna ilość to 8 razy w serii. Każda partia mięśni powinna być ćwiczona raz w tygodniu. Cechy motoryczne: wytrzymałość – ćwiczenia Ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu poprawienie wydolności oddechowej i uzyskanie odporności na zmęczenie. Stabilizują pracę układu krążenia i aktywują wiele grup mięśniowych jednocześnie, dzięki czemu uczą utrzymywania kontroli nad własnym ciałem. Najpopularniejszym treningiem na wytrzymałość są długodystansowe biegi z krótkimi przerwami między seriami. Można też wykonywać ćwiczenia interwałowe, czyli polegające na zmianach intensywności wysiłku (np. od rozgrzewki przez sprint po trucht) lub rozpocząć przygodę ze ścianką wspinaczkową. Ta ostatnia, coraz chętniej wybierana forma aktywności, oprócz tego, że zwiększa wytrzymałość, pomaga poprawić koordynację ruchową. Cechy motoryczne: szybkość – ćwiczenia Aby polepszyć ostatnią ze zdolności kondycyjnych – szybkość – trzeba postawić na trening z dynamicznymi powtórzeniami, które zwiększają hipertrofię, czyli wzrost poprzeczny mięśni. Ważna jest też duża częstotliwość ruchów (skoków, startów do sprintu, reakcji na sygnały, np. dźwięk gwizdka). W czasie treningu szybkościowego dochodzi do maksymalnej aktywizacji centralnego układu nerwowego, czyli zwiększenia poziomu hormonu adrenaliny. To z kolei wzmaga produkcję glukozy. Ćwiczenia na szybkość warto więc połączyć z siłowymi, zwłaszcza, że – jak wiadomo – im większa masa mięśniowa, tym większe tempo można osiągnąć podczas biegu.
Body baletowe, stroje taneczne tutu, rajstopy, trykot, szpongi, baletki – czyli stroje i niezbędne akcesoria do baletu
Damski strój baletowy do ćwiczeń to elastyczne body, zwiewna wiązana tunika wokół talii oraz rajstopy z wycięciem na stopy. Do występów na scenie tancerki zakładają paczki baletowe, inaczej tutu, czyli stroje uszyte z tiulu, które dzieli się na ćwiczebne, klasyczne i romantyczne. Mężczyźni do tańczenia zakładają trykot, getry oraz szpongi. Balet ćwiczy się w specjalnym obuwiu, tak zwanych baletkach.
Damski strój baletowy do ćwiczeń to elastyczne body, zwiewna wiązana tunika wokół talii oraz rajstopy z wycięciem na stopy. Do występów na scenie tancerki zakładają paczki baletowe, inaczej tutu, czyli stroje uszyte z tiulu, które dzieli się na ćwiczebne, klasyczne i romantyczne. Mężczyźni do tańczenia zakładają trykot, getry oraz szpongi. Balet ćwiczy się w specjalnym obuwiu, tak zwanych baletkach. Balet to rodzaj tańca klasycznego połączonego z teatralnym widowiskiem. Najbardziej znane spektakle baletowe to: „Jezioro łabędzie” Piotra Czajkowskiego, „Giselle” Adolphne'go Adama oraz „Sylfidy” Fryderyka Chopina. Buty do baletu – baletki do tańca, pointy baletowe Miękkie baletki do tańca to najlepsze rozwiązanie dla początkujących. Obuwie do tańczenia na pół palcach wykonuje się z satyny, płótna lub skóry. Podeszwa baletek umieszczona jest pod całą stopą lub w dwóch częściach – pod piętą i palcami. Ważnym elementem butów są wiązania ze wstążek, taśm, gumek lub elastycznego sznurka do zawiązywania na kostkach. Dzięki nim baletki nie zsuwają się ze stopy. Wiązania łagodzą obciążenia ścięgna Achillesa w czasie wykonywania ćwiczeń. Baletki pointy noszą doświadczone tancerki, zwłaszcza na występach baletowych. Ten rodzaj obuwia charakteryzują twarde, gipsowe zakończenia, które umożliwiają tańczenie na palcach. Pointy mają skórzane podeszwy, ściągacze i zabezpieczenia na kostki, czyli elastyczne taśmy lub gumki, które dodatkowo zapobiegają ślizganiu się stopy. Akcesoria do obuwia baletowego W pointy wkłada się silikonowe wkładki lub watę, aby uniknąć bolesnych otarć na palcach. W czasie ćwiczeń przydatne są także żelowe separatory (kliny), które zapobiegają nachodzeniu na siebie palców u stóp oraz plastry i taśmy na odciski. Kalifornia, czyli miękka żywica naturalnego pochodzenia, służy do nacierania podeszew, dzięki czemu buty mają lepszą przyczepność do podłoża. Strój baletowy dla dorosłych Strój do ćwiczeń baletowych to elastyczne i wygodne ubranie, które nie krępuje ruchów. Balet jest tańcem, który w subtelny sposób podkreśla piękno ludzkiego ciała, dlatego też kostium w którym występują tancerze jest mocno dopasowany. Rozróżnia się kobiecy i męski strój do baletu, a nieodłącznym elementem każdego z nich są baletki. Damski strój do nauki baletu – kostium do ćwiczeń baletowych (body baletowe), tunika, rajstopy Damski kostium do ćwiczeń baletu składa się z 3 części. Są to: Body baletowe, czyli kostium do ćwiczeń, szyje się z dzianin elastycznych np. lycry. Strój dostępny jest na cienkich lub grubych ramiączkach. Od tradycyjnego body różni go to, że nie ma zapięcia w kroku. Tunika to spódnica baletowa, którą przewiązuje się wokół talii. Tuniki są krótkie i uszyte z bardzo lekkiego i miękkiego materiału, np. szyfonu. Rajstopy baletowe najczęściej wykonuje się z elastycznej mikrofibry. Zakłada się je głównie na występy. Na treningach lepiej sprawdzają się trykoty, czyli specjalne getry z wycięciem na stopę. Rozcięte rajstopy można łatwo podwinąć, by np. zmienić opatrunek lub poprawić zsunięty ochraniacz na kostce. Stroje taneczne tutu – paczka ćwiczebna, klasyczna, romantyczna Paczki baletowe, czyli tutu, to kostiumy uszyte z tiulu, w których baletnice tańczą na scenie. Rodzajem tutu jest paczka klasyczna. Jest to krótka i sztywna spódnica, która odsłania całe nogi. Takie stroje można zobaczyć w popularnym balecie „Jezioro łabędzie”. Paczka ćwiczebna służy do treningów dla tancerek, które przygotowują się do wystąpienia w klasycznym tutu. Paczki romantyczne to wydłużone spódnice za kolano wykonane z lekkich i zwiewnych materiałów. Spódnice łączone są zazwyczaj z gorsetami. Baletnice ubrane w paczkę romantyczną można zobaczyć w balecie „Dziadek do orzechów”. Kolorystyka strojów baletowych to najczęściej biel lub jasny odcień różu. Elementy stroju baletowego męskiego Męski strój baletowy do ćwiczeń to dopasowany kombinezon oraz getry i skarpety. Odzież wykonana jest z bawełny, poliestru lub lycry. Na występy sceniczne panowie zakładają trykot. Strój występuje w postaci spodni z szelkami lub bez oraz jednoczęściowego kombinezonu. Dopasowany kostium ma podkreślać pracę mięśni tancerza. Lniane koszule męskie są długie i z szerokimi rękawami, które falują w czasie tańca. Męska bielizna taneczna to szpongi o anatomicznym kroju. Majtki mają szeroki, elastyczny pas w obwodzie, a w okolicach krocza – delikatne piankowe wypełnienie. Balet dla dzieci – stroje baletowe dla dziewczynek i chłopców Dzieci mogą zacząć uczyć się baletu już w wieku 4-5 lat. Ćwiczenia baletowe dla najmłodszych polegają na rozciąganiu wszystkich części ciała, największy nacisk kładąc na nogi, dlatego dziecięcy strój do baletu musi być wygodny. Dzieci mogą ćwiczyć w rajstopach, bawełnianych legginsach i nałożonym na to stroju kąpielowym lub body. Baletki powinny być mieć miękką podeszwę. W pointach nie mogą ćwiczyć dzieci poniżej 11. roku życia. Taniec na rurze od dawna nie kojarzy się już z nocnymi klubami. Taniec na rurze, czyli pole dance. Belly dance to zmysłowy taniec brzucha. Taniec brzucha: odmiany i rytmy. Stój belly dance odsłania brzuch i jest ozdobiony cekinami. Taniec brzucha: stroje i akcesoria. Pole dance to zmysłowe ruchy na rurze łączące akrobatykę i taniec. Pole dance czyli taniec na rurze.
Jak zrobić szpagat męski? Najlepsze ćwiczenia na szpagat turecki
Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione.
Szpagat męski, zwany też tureckim lub sznurkiem, to pozycja, w której obie nogi znajdują się w rozkroku i są odwiedzione do kąta 180 stopni. Sznurek można wykonać, gdy wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozciągnięte, ale też wzmocnione. Rozciągaj zarówno mięśnie z tyłu, jak i przodu uda, jego odwodziciele i przywodziciele. Aby zrobić szpagat turecki, powinieneś też zadbać o zginacze bioder. Utrzymują one miednicę i kręgosłup w prawidłowej pozycji. Nie każdy jednak może wykonać ten rodzaj szpagatu. Na możliwość przyjęcia tej pozycji wpływa budowa miednicy i stawu biodrowego. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat męski Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń na sznurek rozgrzej mięśnie. Uchroni cię to przed kontuzją oraz przygotuje mięśnie do wydłużania. Zacznij rozgrzewkę od truchtu. Na zmianę unoś kolana w stronę klatki piersiowej i uderzaj piętami o pośladki. Wykonaj krążenia głową po półokręgu: od jednego ramienia do drugiego. Pamiętaj, aby zrobić to zarówno z przodu, jak i z tyłu. Potem pochyl głowę na prawy i na lewy bok, wytrzymując chwilę w pozycji. Następnie pochyl głowę do przodu, a później do tyłu. Zrób 10-15 pajacyków. Wykonaj 10 podskoków z jednoczesnym podnoszeniem nóg ugiętych w kolanach. 5 razy unieś nogę kierując stopę do środka i 5 razy skieruj stopę na zewnątrz. Za ruchem stopy podąży noga. Teraz czas na krążenie ramionami do tyłu, a następnie do przodu. Zrób krążenia biodrami w obie strony, a następnie wykonaj obszerne krążenia całym tułowiem. Stań w rozkroku i skręcaj tułów dotykając naprzemiennie lewą ręką prawą stopę i prawą ręką lewą stopę. Ćwiczenia na szpagat męski Wykonuj sekwencję ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj też o czasie na regenerację mięśni. 3 do 5 dni treningowych to optymalna ilość. Poniższe ćwiczenia wykonaj kilka razy: Stań w szerokim rozkroku i wciśnij stopy w podłoże. Powinieneś poczuć, jak napinają się wewnętrzne mięśnie ud. Pozostań w pozycji około 30 sek., rozluźnij i delikatnie zwiększ rozkrok. Pozostań w szerokim rozkroku i wydychając powietrze pochyl się. Utrzymaj głęboki skłon przez kilkanaście sekund. Wykonaj skłon do lewej i prawej stopy. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do nogi, utrzymując proste plecy. Przy każdym kolejnym powtórzeniu sekwencji możesz zwiększać rozkrok. Zrób tzw. pompkę japońską. Stojąc w szerokim rozkroku zrób skłon, opierając dłonie na podłodze. Ramiona powinny znajdować się pod barkami, w jednej linii. Wykonaj ruch przypominający falę: zbliżaj do podłogi kolejno: twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji zaczynając od głowy, kończąc na miednicy. Usiądź ze złączonymi stopami. To pozycja podobna do siadu tureckiego, bez krzyżowania nóg. Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała i próbuj przycisnąć kolana do podłoża. Możesz sobie pomóc łokciami. To ćwiczenie możesz wykonać na leżąco. Dzięki temu mocniej rozciągniesz wewnętrzne mięśnie ud, a także mięśnie biodrowe i utrzymujące kręgosłup. Na koniec zrób następującą sekwencję działającą rozciągająco na przywodziciele ud: Połóż się na plecach, blisko ściany. Unieś obie nogi, umieszczając pomiędzy udami dłonie zaciśnięte w pięści. Przez 20-30 sek. próbuj połączyć nogi, starając się pokonać opór dłoni. Pozostań w pozycji leżącej. Nogi rozszerz na tyle, na ile to możliwe. Oprzyj pięty o ścianę i zostań tak przez 20-40 sek. Kiedy poczujesz, że mięśnie się rozluźniają, z wydechem zwiększ rozkrok i pozostań kolejne 20-40 sek. w tej pozycji.
Ćwiczenia z motylkiem, które zapewnią ci szczupłe i jędrne ciało
Motylek do ćwiczeń, nazywany też agrafką, to wielofunkcyjny przyrząd treningowy. Służy do kształtowania zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Z jego pomocą wyszczuplisz i ujędrnisz sylwetkę, a także wzmocnisz mięśnie ud, pośladków, ramion, klatki piersiowej i pleców.
Motylek do ćwiczeń, nazywany też agrafką, to wielofunkcyjny przyrząd treningowy. Służy do kształtowania zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Z jego pomocą wyszczuplisz i ujędrnisz sylwetkę, a także wzmocnisz mięśnie ud, pośladków, ramion, klatki piersiowej i pleców. Motylek do ćwiczeń to przenośny sprzęt do fitnessu. Nazwę zawdzięcza swojemu wyglądowi – kształtem przypomina właśnie motylka lub agrafkę. Jest to przyrząd przyjazny szczególnie kobietom. Używając go regularnie wyszczuplisz najbardziej problematyczne miejsca, takie jak uda i pośladki, a także wzmocnisz wszystkie inne partie mięśni. Dlaczego warto ćwiczyć z motylkiem 1. Jest bardzo funkcjonalny, może zastąpić inne, o wiele droższe przyrządy. 2. Jest lekki, poręczny, zmieści się nawet do torebki. 3. Treningi z motylkiem z powodzeniem możesz przeprowadzać w domu, nawet podczas oglądania telewizji. 4. Z jego pomocą wykonasz wiele różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie ciała. 5. Treningi z agrafką nie przeciążają organizmu, nie powodują nadmiernego zmęczenia. 6. Możesz go używać także do masażu i rehabilitacji. Efekty ćwiczeń z agrafką 1. Wyszczuplenie sylwetki. 2. Wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. 3. Ukształtowanie i wyrzeźbienie mięśni, zwłaszcza wewnętrznej strony ud i ramion. 4. Ujędrnienie pośladków i ud. 5. Zwiększenie wydolności organizmu. 6. Przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Martes Sport promocje to doskonała okazja, aby sprawić sobie agrafkę do ćwiczeń bez obaw o koszty. Przykładowe ćwiczenia z motylkiem na uda 1.Usiądź wygodnie, nogi rozstaw szeroko i oprzyj o podłogę. Agrafkę umieść pomiędzy nogami, na wysokości kolan. Możesz ją przytrzymać ręką, żeby nie wyskakiwała podczas ćwiczenia. W tej pozycji ściskaj jak najmocniej przyrząd nogami, jednocześnie nie odrywając stóp od podłogi. Ćwiczenie wykonuj w seriach po 20 powtórzeń. 2. Połóż się na boku, nogi ugnij w kolanach. Motylek umieść pomiędzy kolanami. Zaciśnij nogi, przytrzymaj około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę. Ćwiczenia z motylkiem na pośladki 1. Stań w wykroku, wyprostuj plecy, ręce opuść wzdłuż tułowia. Motylek umieść pomiędzy udem a łydką nogi pozostającej z tyłu, przy wewnętrznej stronie kolana. Nie zmieniając pozycji zrób przysiad, tak aby obie części agrafki spotkały się ze sobą. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. 2. Przyrząd połóż bokiem na podłodze, tak aby tylko jedna część dotykała podłoża. Drugą część agrafki dociskaj stopą do samego końca. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę. Ćwiczenia z motylkiem na klatkę piersiową i plecy 1. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, stopy postaw na podłodze. Trzymaj agrafkę z obu stron, umieść ją na wysokości klatki piersiowej. Zaciskaj przyrząd, ramiona pozostaw nieruchome. Powtórz 20 razy. 2. Stań prosto, agrafkę zwróconą do góry unieś ponad głowę. Ramiona i tułów powinny tworzyć kąt prosty. Ściskaj przyrząd do momentu całkowitego oporu. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia, w każdej 10 powtórzeń. Ćwiczenia z motylkiem na ramiona 1. Stań w pozycji wyprostowanej, dłonie złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej, barki nieruchomo. Agrafkę umieść tak, by dotykała wewnętrznej strony przedramion. Dociskaj do momentu złączenia łokci. Powtórz 20 razy. 2. Stojąc, jedną część agrafki oprzyj o wewnętrzną stronę ramienia, drugą o tułów, tak by powstał kąt prosty. Przyciskaj rękę do siebie, uginając ramię. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień stronę. Wymodelowane mięśnie zapewni ci odpowiednia aktywność fizyczna. Poznaj skuteczne ćwiczenia na biodra. Sprawdź sposoby na obwisłe policzki i wypróbuj zabiegi poprawiające jędrność skóry. Te ruchy pomogą ci zadbać o jędrne piersi i smukłe ramion. Zobacz ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn.
Plan treningowy i ćwiczenia cardio dla początkujących
Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność.
Trening cardio, nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub treningiem tlenowym, ma na celu poprawę wydolności serca. Polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go na wysokim poziomie do końca serii ćwiczeń. Polecany jest wszystkim osobom, bez względu na poziom zaawansowania. Przede wszystkim pomaga schudnąć, dotlenić organizm i podnieść wydolność. Cardio to każda aktywność fizyczna, która podnosi puls. Przykłady takich ćwiczeń to bieganie, skakanie na skakance, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy nordic walking. Aby przynosiły efekt, trenuj 3 lub 4 razy w tygodniu. Cechy treningu cardio Trening tlenowy to nie tylko świetny sposób na poprawienie kondycji i spalenie tłuszczu. Wprowadzając elementy cardio do swojego treningu obniżysz ciśnienie, a także poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i polepszysz metabolizm. Dodatkowo zniwelujesz stres i wyeliminujesz problemy z zasypianiem. Ćwiczenia cardio dla początkujących Osoby początkujące powinny stopniowo przygotowywać swój organizm do wysiłku wytrzymałościowego. W pierwszym tygodniu ćwiczenia powinny trwać około 10-15 minut, a w każdym kolejnym o 5 minut dłużej, aż do osiągnięcia 30-40 minut. Zacznij od prostych ćwiczeń, na przykład wchodzenia po schodach. Wspinaj się w swoim tempie, stawiając całą stopę na każdym stopniu. Co dwa piętra rób przerwy, uspokój oddech i kontynuuj. Kiedy poczujesz się już pewnie, możesz przejść do właściwego treningu. Plan treningu cardio dla początkujących Pamiętaj, że w treningu cardio ważna jest systematyczność. Ćwiczenia przyniosą efekt, jeśli będą wykonywane 3 lub 4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać samodzielnie lub łączyć z treningami na poszczególne partie ciała. Pamiętaj też o czasie na regenerację. Dzień 1 60 minut aerobiku lub poniższy zestaw ćwiczeń. 1. Trucht w miejscu przez 2 minuty. 2. Przysiady z wyskokiem. Spleć dłonie za głową i zrób przysiad. Następnie wyskocz, aż do pełnego wyprostowania nóg. Przez 1 minutę zrób jak najwięcej takich wyskoków. 3. Krokodylki. Stań w rozkroku, zrób przysiad, podeprzyj się rękami i jednym skocznym ruchem przejdź do pozycji wyjściowej pompki. Następnie wróć do przysiadu podpartego i wyprostuj się. Zrób jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę. 4. Pajacyki. Stań prosto, nogi złączone, ręce wzdłuż tułowia. Następnie energicznie przejdź do rozkroku, ręce złącz nad głową, jak do klaśnięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj bez przerw przez 1 minutę. 5. Rowerek. Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę. Wyprostowane nogi unieś z podłogi i naprzemiennie prostuj je i uginaj, tak jak podczas jazdy na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę. 6. Skakanie na skakance przez 1 minutę. W zależności od swoich możliwości wykonaj 3 lub więcej serii powyższych ćwiczeń. Dzień 2 Relaks Dzień 3 Jogging. Z góry ustal ile czasu w przedziale 15-40 minut poświęcisz na to ćwiczenie. W pierwszym tygodniu możesz zacząć od 15 minut, w kolejnych wydłużaj czas o 5 kolejnych. Jeśli się zmęczysz, na chwilę przejdź do szybkiego marszu, a następnie wróć do biegu. Dzień 4 Relaks Dzień 5 Zestaw ćwiczeń z dnia pierwszego lub trening na maszynach. 1. Rower stacjonarny przez 15 minut. 2. Orbitrek przez 10 minut. 3. Stepper przez 5 minut. 4. Bieżnia przez 5 minut. Dzień 6 Relaks Dzień 7 Do wyboru przez 1 godzinę: spacer, pływanie, jazda rowerem, tenis. Szukasz maty do ćwiczeń, na której przeprowadzisz trening cardrio? Wykorzystaj oferowany przez Martes Sport kod rabatowy. Spodnie snowboardowe z Gore-texu sprawdzą się na stoku. Jak wybierać ubrania snowboardowe? Zajęcia tae-bo wzmacniają mięśnie pośladków, ud i brzucha. Czym są ćwiczenia tae-bo? Zwinność to ważna cecha motoryczna. Jak poprawić swoją zwinność?
Skuteczne sposoby na obwisłe pośladki: jak je ujędrnić
Aby pozbyć się obwisłych pośladków, należy włączyć do diety dużo warzyw i zjadać owoce ze skórką. Regularna aktywność fizyczna: ćwiczenia i spacery również pozytywnie wpłyną na wygląd pośladków.
Aby pozbyć się obwisłych pośladków, należy włączyć do diety dużo warzyw i zjadać owoce ze skórką. Regularna aktywność fizyczna: ćwiczenia i spacery również pozytywnie wpłyną na wygląd pośladków. Kształt pośladków wynika nie tylko z budowy ciała. Ogromny wpływ na wygląd tej części ciała ma styl życia. Sposobów na obwisłe pośladki jest wiele, jednak kluczowym czynnikiem jest ruch. Zdrowa dieta a wygląd pośladków Warto pamiętać, aby jeść regularnie. W diecie ważne są warzywa i węglowodany nieprzetworzone (np. pieczywo pełnoziarniste). Zawierają one błonnik regulujący przemianę materii i pomagający pozbyć się resztek niestrawionego pokarmu. Dobrze jest też sięgnąć po produkty wspomagające pracę wątroby i oczyszczające organizm, np. buraki. Ćwiczenia na obwisłe pośladki Pośladek składa się z trzech mięśni: wielkiego, średniego i małego. Ich włókna są ułożone w różnych kierunkach. Dlatego też trening tylnej części ciała powinien angażować do pracy wszystkie mięśnie pośladkowe. Zapewnią to wykroki, wypady i przysiady – najlepiej z obciążeniem. Przydatne też będą ćwiczenia na stepperze. Sprawdzi się jazda na rolkach. Ćwiczyć mięśnie pośladkowe można w każdej sytuacji, napinając i rozluźniając je. Pośladki dosyć łatwo i szybko jest wzmocnić, a co za tym idzie, poprawić ich kształt. Najlepszy zestaw ćwiczeń na tę część ciała obejmuje trening siłowy, jak i aerobowy. Powinno się wzmacniać mięśnie, co zapewni użycie ciężarków czy innego typu obciążenia. Spalanie tkanki tłuszczowej będzie sprawne, kiedy do zestawu ćwiczeń włączymy aeroby. Tutaj obejrzysz przykłady skutecznych ćwiczeń na pośladki: View oEmbed on the source website Bardzo dobrym sposobem na obwisłe pośladki jest marsz, najlepiej długi i energiczny. Jak mówi trenerka fitness Lucy Wyndham, podczas spaceru w odpowiednim tempie pracują wszystkie mięśnie pośladków i tylnej części ud. Prosty i dostępny dla każdego sposób na jędrniejszą pupę to wchodzenie po schodach. Wchodząc, należy napinać pośladki i stawiać zdecydowane kroki. Można zastosować też wchodzenie zmiennym tempem: raz szybko, raz wolno. Zgrabne pośladki zapewni też pływanie, głównie kraulem i żabką, a także regularny taniec. Kremy i masaże na obwisłe pośladki Po każdej kąpieli dobrze jest wykonać 15-20 minutowy masaż rękawicą bądź przyrządem z wypustkami, przeznaczonym do masażu. Masaż pośladków warto wykonywać również w ciągu dnia. Można to robić za pomocą rollera. Przed masażem wykonywanym między codziennymi czynnościami można użyć kremu. Na rynku jest dostępnych wiele preparatów, zawierających substancje wpływające na ujędrnienie ciała. Są to kofeina, l-karnityna, wyciąg z głogu, guarana czy bluszcz. Dzięki zawartości kofeiny, kwasy tłuszczowe rozkładają się. Poprawia to krążenie krwi i wpływa na przyspieszenie odpływu limfy z tkanki tłuszczowej. Natomiast masaż polepsza ukrwienie skóry, dzięki któremu składniki kremów szybciej się wchłaniają. Tego typu zabieg nie tylko ujędrni skórę, ale też pozwoli zmniejszyć cellulit. Zabiegi na jędrne pośladki Niecierpliwi bądź potrzebujący szybkiego efektu powinni sięgnąć po medycynę estetyczną. Dostępne zabiegi na ujędrnianie pośladków to np.: elektrostymulacja mięśni – działanie prądu o słabym natężeniu, stymulujące mięsnie do skurczów; fala radiowa – rozgrzewanie prądem o niskim napięciu komórek tłuszczowych i skóry. Powoduje roztopienie tłuszczu i wpuszczenie go do obiegu limfatycznego oraz napięcie włókien kolagenowych w skórze, dzięki czemu skóra zmniejsza rozmiar, staje się sprężysta i elastyczna; drenaż limfatyczny – polegający na usprawnieniu krążenia limfy za pomocą masażu lub przeznaczonego do tego celu narzędzia; liposukcja – odsysanie tłuszczu z wybranej partii ciała, w tym przypadku pośladków; chirurgiczny lifting pośladków.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha na stojąco? Przykłady ćwiczeń
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha. Mięśnie brzucha są odpowiedzialne m.in. za postawę. Aby wzmocnić, a równocześnie wysmuklić, boczki, włącz do swojego planu treningowego skłony. Dolne mięśnie brzucha staną się silniejsze dzięki podnoszeniu nóg podczas wiszenia na drążku. Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, pamiętaj o odpowiedniej postawie i oddechu. Unieś głowę, ściągnij łopatki, a plecy trzymaj prosto. Przed ćwiczeniem nabierz powietrza, zatrzymaj je na chwilę, a wykonując ruch, zrób wydech. Skłon boczny z hantlami Do wykonania skłonu bocznego będziesz potrzebować hantli lub dwóch 1,5- lub 2-litrowych butelek wody. Stań w lekkim rozkroku, rozstaw nogi na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Lekko zegnij ręce w łokciach i unieś ciężarki nad głowę, pochylając się w jedną stronę. Nie skręcaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz taki układ 10-15 razy na serię, w 2 seriach. Ćwiczenie na core w staniu z hantlami Mocny core, czyli środek ciała, zapewni odpowiednią postawę. Dodatkowo ćwiczenie pomoże wysmuklić talię. Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Weź w dłonie jedną hantlę lub butelkę z wodą. Złap ciężar oburącz. Skręć barki w prawą stronę, jednocześnie przenosząc ręce trzymające przyrząd w tę samą stronę. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w 2 seriach. Wymachy nóg na silne mięśnie brzucha Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i zrób 15-20 wykopów do przodu prawą, a następnie lewą nogą. Później wykonaj 15-20 wymachów w bok. Zrób 2 serie takich wykopów. Możesz też zmodyfikować ćwiczenie i zamiast kilkunastu wymachów zrobić ich więcej. Wykonuj ćwiczenie przez minutę na jedną nogę naprzemiennie: raz wykop w przód, kolejny w bok. Unoś nogę co najmniej na wysokość pasa – im wyżej ją uniesiesz, tym mocniej zapracują mięśnie brzucha. Pamiętaj o odpowiedniej postawie: napięty brzuch, proste plecy. Noga, na której stoisz powinna być wyprostowana, podobnie jak ta, którą robisz zamach. Unoszenie kolana do łokcia Stań prosto i napnij brzuch. Ugnij prawe kolano i unieś je do prawego łokcia. Skup się na tym, aby unosić kolano i nie opuszczać łokcia. Ćwiczenie powtarzaj przez około 2 minuty. Tę samą sekwencję wykonaj na lewą stronę. Powtórz ją w kolejnej serii. Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku Zawiśnij na drążku, łapiąc go nachwytem. Wyciągnij szyję z barków, aby ciężar ciała nie zwisał swobodnie. Taką pozycję otrzymasz, kiedy obniżysz ramiona i ściągniesz łopatki. Przy tym ćwiczeniu barki powinny być aktywne. Złącz nogi i unoś je zgięte lub wyprostowane (wersja trudniejsza) na wysokość bioder. Pamiętaj o napiętym brzuchu. Wykonaj 10 powtórzeń w dwóch seriach. Możesz też zacząć wykonywać ćwiczenie z nóg ugiętych na wysokości bioder pod kątem prostym i unosić kolana jak najwyżej. Więcej ćwiczeń na brzuch: View oEmbed on the source website
Dlaczego popularny siad płotkarski może być szkodliwy?
Siad płotkarski jest ćwiczeniem rozciągającym. Jednak negatywnie działa na więzadła kolanowe. Jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Siad płotkarski jest ćwiczeniem rozciągającym. Jednak negatywnie działa na więzadła kolanowe. Jeśli przy siadzie zrobimy też skłon, dodatkowo obciąży on odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Popularny siad płotkarski bywa często wykonywany na lekcjach wychowania fizycznego. To kontrowersyjne ćwiczenie, ponieważ może powodować uszkodzenia więzadeł w kolanach. Jak wygląda siad płotkarski i kiedy się go stosuje? Pomysł wykonywania tego ćwiczenia wziął się z obserwacji zawodników podczas biegów płotkarskich. W trakcie zbliżania się do przeszkody prostują oni jedną nogę, a drugą uginają w stronę pośladków. Wykonanie siadu płotkarskiego to następująca sekwencja ruchów: z siedzenia z prostymi nogami zginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy piętę do pośladka. Przesuwamy tę nogę w bok, aby wraz z drugą utworzyła co najmniej kąt prosty. Do ugiętej nogi wykonujemy też skłon, przedtem łapiąc się za kolano. Niektórzy kładą się też na plecach w siadzie płotkarskim. Ćwiczenie do niedawna bywało wykorzystywane przed treningiem jako część rozciągania statycznego. Jak wykazały badania Australijczyka Jamesa Zoisa z Uniwersytetu Wiktorii rozciągając się statycznie przed treningiem zmniejszamy szanse jego powodzenia. U skoczków wzwyż, którzy stosowali taką formę rozciągania wydajność skokowa była niższa aż o 8% w porównaniu do skoków osób po rozciąganiu dynamicznym. Skoczkowie, którzy rozciągali się dynamicznie zwiększyli swoją wydajność o 3%. Dlaczego siad płotkarski może szkodzić? Coraz większa liczba fizjologów sportowych uważa, że siad płotkarski może być przyczyną uszkodzenia chrząstki i więzadeł w stawie kolanowym. Ćwiczenie to wykonujemy, kiedy jesteśmy rozgrzani. Kolana są wtedy obciążone, np. skokami. W siadzie płotkarskim dochodzi do zbyt dużego przeciążenia łąkotek oraz mocnego rozciągnięcia więzadeł. Anatomicznie jest to pozycja nienaturalna dla kolana. Osłabia więzadła. Zdarza się, że wykonując ćwiczenie lub czynność, która nie jest obciążająca dla stawu kolanowego, dochodzi do uszkodzenia łąkotki, a nawet zerwania więzadeł. Może to być wynikiem stosowania siadu płotkarskiego. Rozciąganie mięśnia czworogłowego ma wpływ na zdrowie stawów kolanowych ze względu na budowę. Więzadła kolanowe są przyczepione do kości piszczelowej z jednej strony i do kości udowej z drugiej. Łączą się z mięśniami. W rozciąganiu mięśnia czworogłowego uda bierze udział kolano. Dlatego należy zadbać o jego komfort i nie obciążać go nadmiernie. Wystarczy pamiętać o tym, by wykonując ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy na siedząco, ułożyć stopę w naturalnej pozycji i nie zadzierać jej. Można też wykonać ćwiczenia na stojąco. Jedną ręką przytrzymujemy się podpory, np. ściany, a drugą chwytamy kostkę zgiętej nogi łapiąc ją za pośladkiem i odchylamy nogę do tyłu. Można też rozciągać mięsień leżąc na jednym boku, przyciągając stopę i uginając kolano. Sportowcy i osoby aktywne są narażone na kontuzje kolan. Badania naukowców z University of British Columbia wykazały, że tego typu obrażenia stanowią aż 42% wszystkich kontuzji. Najczęściej leczone są stany bólowe stawu rzepkowo-udowego (46% wszystkich badanych). Zalecenia specjalistów obejmowały zmniejszenie obciążenia stawu kolanowego i unikanie niektórych ćwiczeń, w tym siadu płotkarskiego.
Pole dance, czyli taniec na rurze to akrobatyczny sport – jak zacząć trenować?
Pole dance, czyli taniec na rurze wykorzystuje siłę, rozciągnięcie oraz koordynację. Triki wykonywane na pionowym drążku są widowiskowe. Na pierwszy rzut oka niektóre z nich wydają się niemożliwe do wykonania.
Pole dance, czyli taniec na rurze wykorzystuje siłę, rozciągnięcie oraz koordynację. Triki wykonywane na pionowym drążku są widowiskowe. Na pierwszy rzut oka niektóre z nich wydają się niemożliwe do wykonania. Podstawowy kurs pole dance obejmuje zasady bezpieczeństwa, najważniejsze chwyty i sposoby wspinania się na rurę. Na treningach poznasz również figury, które można wykonać na pionowym drążku: kołyskę, łyżwiarkę, czy aniołka. Po kursie podstawowym pole dance powinnaś potrafić wejść na rurę i zejść z niej w bezpieczny sposób. Nauka odbywa się na drążkach obrotowych i statycznych. Część szkół wybiera na początku tylko rury statyczne. Nauka wchodzenia na rurę Aby wykonać figurę pole dance najpierw należy wejść na drążek. Są dwa sposoby na to, aby się na niego wspiąć. Wejście podstawowe (basic climb) i wejście boczne. Przy wejściu podstawowym najpierw złap rurkę obiema rękami. Zrób przysiad i przyklej piszczel silniejszej nogi z przodu rurki. Obejmij rurę z tyłu przyciskając do niej łydkę drugiej nogi. Wyprostuj nogi i złap rurkę wyżej. Znów zrób przysiad, podciągając nogi do góry i obejmując nimi rurkę. Powtarzaj ten ruch dotąd, aż znajdziesz się na wybranej wysokości. Aby dostać się na rurę wejściem bocznym, najpierw złap ją obiema rękami. Następnie zegnij jedną nogę i umieść ją na rurze tak, aby drążek znajdował się możliwie najwyżej pod kolanem. Drugą, prostą nogę przyłóż do rury ukosem, tak aby dotknąć jej piszczelem. Unosząc się lekko na rękach zaczep zgiętą w kolanie nogę wyżej. Drugą nogę również unieś nieco wyżej. Jakie figury obrotowe (spiny) poznasz na podstawowych zajęciach pole dance? Strażak (fireman) – jest to również sposób zejścia z rury, wykonywany w obrocie. Rurę złap obiema rękami, obejmij ją też udami. Kolana zegnij. Kontrolując uścisk rury udami, powoli zjedziesz z rury. Krzesełko (chair spin). Aby wykonać tę figurę pole dance, stań bokiem do rury, np. z prawej strony. Złap ją prawą ręką na wysokości twarzy, a lewą ręką na wysokości talii, pod kątem 90 stopni. Zegnij nogi w kolanach również pod kątem prostym. Obrót w tej figurze wykonasz, jeśli zrobisz zamach nogą zewnętrzną, a odepchniesz się od podłoża nogą stojącą bliżej drążka. Hak przodem (front back). By zaczepić się z przodu rury stań bokiem i złap ją ręką znajdującą się bliżej rury na wysokości twarzy. Następnie zaczep się kolanem zgiętej nogi wewnętrznej o rurę. Hak tyłem (back hook). Do zrobienia tej figury również powinnaś stanąć z boku rury, złapać ją tak, aby znalazła się pod pachą. Kolanem nogi wewnętrznej zaczep się o rurę. Karuzela (carousel spin). Aby zrobić karuzelę, stań przed rurą i złap ją silniejszą ręką jak najwyżej. Słabszą rękę ułóż na wysokości bioder w taki sposób, aby dłoń była skierowana do dołu, a palec wskazujący był wyprostowany i podtrzymywał chwyt. Nogi rozszerz i ugnij w kolanach. Jakich figur statycznych nauczysz się na podstawowych zajęciach pole dance? Balerina – aby ją zrobić, stań obok rury i zaczep się wewnętrzną nogą ugiętą w kolanie o drążek. Ręce unieś i zrób skłon w przeciwną stronę niż noga zaczepiona o rurę. Wąż (snake). To figura, którą również wykonuje się ze stania. Stań przed rurą i złap ją kolanami. Przejdź z jednej strony rury do przodu tak, aby rura znalazła się pod pachą, a ręka z przodu. Rozłóż wyprostowane ręce na boki. Łyżwiarka (skater). Wejdź na rurę wejściem podstawowym. Zaczep się prawą stopą o nią. Przyłóż do drążka piszczel prawej nogi. Przytrzymuj się rury prawą ręką. Drugą nogę odegnij do tyłu i złap stopę ręką. Krzyż (crucifix). Tę figurę można wykonać zarówno stojąc na podłodze (crucifix stand) jak i po wejściu na drążek (crucifix climb). Wejdź na rurę bądź stań przy niej w pozycji, gotowej do wspinania. Ułóż piszczel prawej nogi przy rurze, łydką lewej nogi obejmij rurę z tyłu. Mocno ściśnij rurę udami i rozłóż ręce na boki. Aniołek (angel). Do tej figury należy użyć wejścia bocznego. Wejdź na prawą stronę. Kiedy już znajdziesz się na odpowiedniej wysokości, złap się prawą ręką nad zgiętą prawą nogą. Udo lewej nogi ułóż z tyłu rury, prostopadle do podłogi. Lewą ręką złap drążek pod lewą nogą w taki sposób, aby dłoń była ułożona do dołu, a palec wskazujący był wyprostowany. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz puścić górną rękę. Kiedy opanujesz daną figurę na jedną stronę, postaraj się ją wykonać również na drugą, aby równomiernie wzmocnić ciało. Na tym filmiku można obejrzeć podstawowe figury i chwyty w pole dance: View oEmbed on the source website Taniec na rurze od dawna nie kojarzy się już z nocnymi klubami. Taniec na rurze, czyli pole dance. Belly dance to zmysłowy taniec brzucha. Taniec brzucha: odmiany i rytmy. Balet ćwiczy się w body baletowym lub kombinezonie. Strój do baletu i niezbędne akcesoria baletowe. Stój belly dance odsłania brzuch i jest ozdobiony cekinami. Taniec brzucha: stroje i akcesoria.
Turbo Spalanie Chodakowskiej – 600 kcal w 45 minut
Turbo Spalanie to 45-minutowy trening, który opiera się na ćwiczeniach interwałowych. Pozwala skutecznie spalać tłuszcz, ale nie poleca się go osobom początkującym.
Turbo Spalanie to 45-minutowy trening, który opiera się na ćwiczeniach interwałowych. Pozwala skutecznie spalać tłuszcz, ale nie poleca się go osobom początkującym. Zestaw ćwiczeń jest dość wymagający. Idealnie sprawdzi się jako kolejny etap planu treningowego, ale na początek lepiej wybrać Skalpel Ewy Chodakowskiej lub inny trening, który pozwoli poprawić kondycję. Zasady Turbo Spalania Ewy Chodakowskiej Trening Turbo Spalanie opiera się na kilku zasadach: jest to trening interwałowy, czyli ćwiczenia o małej intensywności przeplatają się z ćwiczeniami o dużej intensywności; na początku należy zrobić rozgrzewkę, a na zakończenie – rozciąganie; między ćwiczeniami nie ma przerwy, a za odpoczynek służy marsz; ćwiczenia angażują całe ciało, by wzmocnić maksymalnie dużo mięśni; mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte; nie można zapominać o równym oddechu. Ćwiczenia polegają na wykonywaniu różnego rodzaju wyskoków, podskoków i wymachów. Choć wydają się niepozorne, jak np. ćwiczenie deska (ang. plank), podczas którego należy utrzymać ciało w linii prostej, to wymagają bardzo dużo energii i pracy mięśni. Cały trening razem z rozgrzewką i rozciąganiem trwa 45 minut View oEmbed on the source website Choć po jego wykonaniu zazwyczaj jest się bardzo wyczerpanym, dzięki wydzielaniu się podczas wysiłku endorfin motywacja cały czas jest duża. Efekty Turbo Spalania Ewy Chodakowskiej Największe efekty Turbo Spalania są widocznie po miesiącu treningów. Jednak już po kilku dniach, jak tylko miną zakwasy, można odczuć pierwsze zmiany w ciele i poprawę formy. Trening Turbo Spalanie pozwala na: wymodelowanie sylwetki, ujędrnienie szczególnie brzucha, ud i pośladków, wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawę wydolności organizmu, pobudzenie organizmu do spalania kalorii nawet po skończonym treningu, po miesiącu – utratę kilku cm w pasie. Podczas jednego treningu można spalić nawet 600 kalorii. Zestaw treningowy musi być wykonywany regularnie, by przyniósł oczekiwane rezultaty. Najlepiej ćwiczyć co drugi dzień, dając ciału jeden dzień na odpoczynek i regenerację. Turbo Spalanie ma bardzo dobre opinie wśród trenujących kobiet – jest to wymagający trening, ale dzięki temu skuteczny. Kto nie powinien ćwiczyć Turbo Spalania Chodakowskiej Chociaż zestaw treningowy Turbo Spalanie jest bardzo skuteczny, nie każdy może go wykonywać. Z pewnością nie jest dla osób, które mają problemy ze stawami lub cierpią na dużą nadwagę. Duża liczba wyskoków dodatkowo obciąża stawy kolanowe, co na dłuższą metę może doprowadzić do kontuzji, szczególnie gdy ćwiczenia nie są wykonywane w 100% poprawnie. Nie jest to także trening dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i mają bardzo słabą formę. Wcześniej należy ją poprawić mniej wymagającymi ćwiczeniami lub choćby joggingiem.
Wspinanie się na palce – trening mięśnia płaszczkowatego
Mięśnie łydek są szczególnie podatne na kontuzje, dlatego przed przystąpieniem do właściwego treningu trzeba je rozciągnąć. Mięsień płaszczkowaty można rozwinąć dzięki ćwiczeniom polegającym na wspinaniu się na palce – z obciążeniem lub bez.
Mięśnie łydek są szczególnie podatne na kontuzje, dlatego przed przystąpieniem do właściwego treningu trzeba je rozciągnąć. Mięsień płaszczkowaty można rozwinąć dzięki ćwiczeniom polegającym na wspinaniu się na palce – z obciążeniem lub bez. Ćwiczenie na mięsień płaszczkowaty bez użycia sprzętu Do wykonania ćwiczenia na mięsień płaszczkowaty wystarczą schody. Przód stopy należy oprzeć na stopniu tak, by tylną część stopy można było opuścić poniżej tego schodka. Noga ćwicząca powinna być zgięta w kolanie. Po opuszczeniu pięty poniżej poziomu stopnia należy powrócić do pozycji wyjściowej. Trening nie powinien być wykonywany zbyt szybko ani zbyt intensywnie, ponieważ grozi to kontuzją. Po zakończeniu ćwiczenia mięśnie muszą ponownie zostać rozciągnięte. Szukasz wygodnego stroju do ćwiczeń mięśnia płaszczkowatego? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj dostępny w 4F rabat. Trening mięśnia płaszczkowatego na siedząco Mięsień płaszczkowaty można ćwiczyć na maszynie – łydkownicy (maszynie Smitha), albo z wykorzystaniem ławeczki i sztangi. Jeśli trening odbywa się na maszynie, gryf powinien spoczywać na udach około 10 centymetrów ponad kolanami. Przednią część stóp trzeba postawić na drewnianych bloczkach, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Pięty powinny znaleźć się nieco niżej niż przód stóp. Aby wprawić w ruch mięsień płaszczkowaty, należy wspiąć się wysoko na palce, napinając łydki, a następnie powrócić do pozycji startowej, z opuszczonymi piętami. Mięsień płaszczkowaty można trenować ze sztangą Także trening z wolnymi ciężarami rozwinie mięsień płaszczkowaty. Należy w tym celu stanąć prosto, w lekkim rozkroku, a na karku oprzeć sztangę. Ćwiczenie polega na tym, by wspiąć się na placach możliwie najwyżej i wytrzymać w tej pozycji 2 sekundy. Opuszczać ciało należy powoli i nie powinno się dotykać przy tym piętami podłoża.
Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza.
Jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć w krótkim czasie wydolność organizmu, najefektywniejszy będzie dla ciebie trening interwałowy na bieżni. Dzięki bieżni ryzyko wystąpienia kontuzji jest mniejsze, ponieważ stawy i mięśnie nie są aż tak obciążone. Bieżnia lepiej amortyzuje ruchy i redukuje opór grawitacyjny kroków biegacza. Ćwiczenia na bieżni Jeśli nie masz możliwości, by wyjść na zewnątrz na spacer, a posiadasz w domu bieżnię, wykorzystaj ją. Podstawowe ćwiczenia na bieżni polegają na wykonywanie marszu lub truchtu. Codzienny godzinny marsz z szybkością 7 km/h pozwoli poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową. Jeśli bieżnia ma uchwyty, które sprawdzają puls, korzystaj z nich by trenować z optymalnym natężeniem (puls przy spalaniu tkanki tłuszczowej powinien wynosić 120-140, nie więcej). Nie trzymaj ich jednak cały czas, ponieważ podczas właściwie wykonanego marszu należy iść wyprostowanym, patrząc przed siebie, wykonując naturalne ruchy, które towarzyszyłyby marszowi w plenerze. Marzysz o tym, aby kupić bieżnię, lecz obawiasz się o zbyt duże koszty? Koniecznie sprawdź ofertę na tej stronie i wykorzystaj kod promocyjny Intersport. Trening na bieżni – biegniemy pod górkę! Większość bieżni ma możliwość zmiany kąta nachylenia bieżni – dzięki temu bieg jest mniej monotonny i zaczyna przypominać bieganie po górzystym terenie. Chodzenie pod górkę jest zalecane ze względu na dużą intensywność, co sprawia, że organizm korzysta w większym stopniu z nagromadzonych tłuszczy niż z cukrów. Szybkie wbieganie pod górkę, niezależnie czy jest to górka „sztuczna” na siłowni, czy prawdziwa w plenerze, jest najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg. Podczas szybkich biegów pod górę, mięśnie i system nerwowy są cały czas bardzo mocno stymulowane. Dają takie same efekty jak sprint, jednak trwają o wiele krócej – nie powinny wynosić więcej niż 10 sekund! - dzięki czemu ryzyko kontuzji jest bardzo małe. Trening interwałowy na bieżni Ćwiczenia interwałowe pozwalają na pracę nad wytrzymałością aerobową. Poleca się je szczególnie na zakończenie treningu siłowego, ale mogą być również wykonywany niezależnie od niego. Trening interwałowy na bieżni powinien być zawsze dostosowany do poziomu zaawansowania, wydolności organizmu i indywidualnych możliwości. Wersja dla początkujących: nachylenie od 1 do 3 stopni, prędkość 10 mil/16 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (4-5 serii), przerwy około 30-45 sekund między rundami. Wersja dla osób średniozaawansowanych: nachylenie 6-7 stopni, prędkość około 11 mil/18 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (6-7 serii), przerwy 30-45 sekund między nimi. Wersja dla zaawansowanych: nachylenie 8 stopni, prędkość 11-12 mil/do 19 kilometrów na godzinę, 15-25 sekund biegu (9-10 serii), przerwy 20-30 sekund między nimi. Trening na siłę jest trudny, ale daje szybkie efekty. Wykonuj przysiady ze sztangą oraz podciąganie na drążku. Marzysz o przebiegnięciu 10 kilometrów? Postępuj zgodnie z tym planem treningowym. Trening split to trening dzielony. Służy zbudowaniu masy mięśniowej. Żeby zbudować masę mięśniową, nie potrzebujesz sprzętu. Wystarczy odpowiednie używanie siły własnych mięśni. Trening wytrzymałościowy poprawia kondycję całego ciała. Możesz biegać, jeździć na rowerze i robić pompki.
Łagodzenie bólu mięśni po treningu – 8 sposobów na zakwasy
Rozciąganie mięśni, gorąca kąpiel, masaż, picie soku z wiśni, uzupełnianie płynów i spożywanie produktów bogatych w białka, smarowanie octem, wysiłek fizyczny oraz zimne okłady to domowe sposoby na zakwasy, czyli ból mięśni po treningu. Powstałe mikrouszkodzenia muszą się zregenerować, zwykle zajmuje to około 5 do 7 dni.
Rozciąganie mięśni, gorąca kąpiel, masaż, picie soku z wiśni, uzupełnianie płynów i spożywanie produktów bogatych w białka, smarowanie octem, wysiłek fizyczny oraz zimne okłady to domowe sposoby na zakwasy, czyli ból mięśni po treningu. Powstałe mikrouszkodzenia muszą się zregenerować, zwykle zajmuje to około 5 do 7 dni. 1. Rozciąganie mięśni na zakwasy Dzięki rozciąganiu bolących po treningu mięśni dolegliwości szybciej miną. Rozciąganie trzeba robić nawet kilka razy dziennie po 10-20 minut. Dzięki temu, że mięśnie będą używane, szybciej dotrą do nich składniki odżywcze, które pomogą w regeneracji powstałych podczas dużego wysiłku mikrouszkodzeń. 2. Na zakwasy gorąca kąpiel Na zakwasy są dwa sposoby związane z kąpielą. Jeden polega na wzięciu gorącej kąpieli lub prysznica. W tym czasie mięśnie rozluźnią się i odpoczną, a szybciej krążąca w organizmie krew łatwiej dostarczy substancje odpowiedzialne za regenerację mięśni we właściwe miejsca. Druga metoda polega na naprzemiennym polewaniu ciała ciepłą i zimną wodą. To także złagodzi ból i stany zapalne oraz poprawi krążenie. 3. Zakwasy kontra masaż Masaż rozluźnia mięśnie, dzięki czemu jest też dobrym sposobem na zakwasy. W wypadku mocnych zakwasów masaż może być bolesny, ale zdecydowanie przyspiesza regenerację mięśni. Obolałe partie ciała można masować podczas kąpieli albo w innym dowolnym momencie, najlepiej kilka razy dziennie. Odczuwasz uporczywe zakwasy po ciężkim treningu? Pobierz kod rabatowy Martes Sport i kup roller do masażu. 4. Czy sok z wiśni pomaga na zakwasy? Picie soku z wiśni nie tylko pomaga pozbyć się zakwasów, ale i zmniejsza ból, a sok wypity przed wysiłkiem ogranicza ich powstawanie. Badania dowiodły, że wiśnie zawierają duże ilości substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniaczy – flawonoidów i antocyjanów :(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/). 5. Dieta przyspieszająca regenerację mięśni Zakwasy, czyli sprawiające ból mikrouszkodzenia mięśni, zagoją się o wiele szybciej, jeśli organizm będzie bardzo dobrze nawodniony – dzięki lepszemu usuwaniu toksyn – i zaopatrzony w białka. Komórki białek odpowiadają za regenerację, dlatego sposobem na zakwasy jest zjadanie posiłków o dużej zawartości protein. Ważne jest także dostarczanie sobie witaminy C, która także odgrywa dużą rolę w regeneracji mięśni. 6. Smarowanie octem zmniejsza zakwasy Dolegliwości bólowe szybciej ustąpią, jeśli posmaruje się mięśnie octem. 7. Okłady na zakwasy Również robienie okładów przyspieszy regenerację mięśni, pomoże uporać się ze stanem zapalnym i złagodzi ból. Okłady powinny być zimne. Można w tym celu użyć lodu zawiniętego w folię i jakąś tkaninę, np. ręcznik. 8. Sposobem na zakwasy jest ruch Sposoby na zakwasy są różne, ale jednym z bardziej skutecznych jest ruch. Mięśnie na początku będą boleć, ale po chwili „przyzwyczają się” do pracy. Dzięki ćwiczeniom o wiele szybciej się regenerują i przyzwyczajają do większego wysiłku. Szczególnie dobre efekty przynosi pływanie.
Skakanka na odchudzanie – ile kalorii można spalić skakaniem?
Skakanie na skakance wpływa na wiele partii mięśni brzucha, ud, pośladków czy łydek i pobudza organizm do kolejnych zadań treningowych. Ma dodatkowo zbawienny wpływ na układ krążenia i wzmacnia proces odchudzania.
Skakanie na skakance wpływa na wiele partii mięśni brzucha, ud, pośladków czy łydek i pobudza organizm do kolejnych zadań treningowych. Ma dodatkowo zbawienny wpływ na układ krążenia i wzmacnia proces odchudzania. Skakanie na skakance przez około 30 minut pozwoli spalić nawet do 300-400 kalorii (w trakcie 10 minut intensywnego treningu możesz spalić od 100 do 150 kalorii). Jeżeli trening będziesz powtarzać co najmniej 3 razy w tygodniu, to pozwoli spalić nawet aż do 1 200 kalorii tylko dzięki samym skokom. Nie powinieneś jednak traktować tego jako pojedynczego ćwiczenia – skakanie na skakance jest idealną formą rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i stawy oraz przygotuje ciało do kolejnych zadań treningowych. Skakanie na skakance a odchudzanie Skakanie na skakance pozwoli w krótkim czasie spalić dużą liczbę kalorii. Nie jest to jednak jedyna zaleta tego ćwiczenia – przyśpiesza przemianę materii i zwiększa procesy metaboliczne. Należy również podkreślić, że samo odchudzanie zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, ale to ćwiczenia i intensywny trening wyrzeźbią sylwetkę. Szukasz komfortowych i wygodnych butów do skakania na skakance? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj kod rabatowy Deichamann. Jak skakać na skakance: 1. Rozpocznij od prostych podskoków na dwóch złączonych nogach, co pomoże ci złapać równowagę (jeżeli dopiero zaczynasz). Skacz zawsze na luźnych kolanach, utrzymuj wyprostowaną postawę i trzymaj napięty brzuch. Zrób co najmniej 20-30 powtórzeń. 2. Zrób sobie chwilę przerwy – nie musi być długa (czasami wystarczy minuta), ale nie wolno siadać ani kłaść się na podłodze. W ramach relaksu wykonaj kilka rozciągających ćwiczeń. 3. Zrób kolejną serię skoków, jednak inaczej – podskakuj ze złączonymi nogami, ale staraj się raz „spaść” trochę przed siebie, a później za siebie. Możesz również wykonać serię na jednej nodze. Wtedy wykonaj 10 powtórzeń. 4. Możesz też wykonać trudniejsze podskoki – np. ze skrzyżowanymi nogami lub naprzemiennie – raz na prawej, a raz na lewej nodze. Skakanka jest przyrządem, który można zabrać ze sobą na dwór, dlatego można wykorzystać ją na świeżym powietrzu podczas joggingu czy spaceru. Jeżeli masz w domu trochę więcej przestrzeni, możesz spokojnie trenować w domu – zadbaj jednak o ostrożność, aby skakanka podczas wirowania nie zaczepiła się o nic i nie zrobiła ci krzywdy. Gdy jesteś zdecydowany, aby ją kupić, wybierz model skakanki linowej lub z tworzywa syntetycznego PCV (skakanka sznurkowa, rzemienna lub z obciążeniem jest nieodpowiednia dla osób początkujących). Przed zakupem skakanki warto wykonać na niej kilka skoków, żeby sprawdzić, czy ma ona właściwą długość.
Trening biegacza: 40 minut biegu, które cię odchudzi
Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii.
Nie trzeba nikogo przekonywać, że bieganie to zdrowy i skuteczny sposób na wyrzeźbienie sylwetki. Ta aktywność fizyczna pozwoli spalić tkankę tłuszczową, zamieniając ją na mięśniową – 40 minut biegu pozwoli spalić aż 500 kalorii. Od minuty do 40 minut biegu Gdy stawiasz pierwsze kroki w sporcie, twój organizm nie jest przygotowany na wysiłek. Mimo że jogging daje świetne rezultaty w kształtowaniu sylwetki, to wymaga poświęcenia i dużej dawki motywacji. Pierwsze treningi rozpoczynaj od krótkich biegów, połączonych z marszem. Zwiększaj stopniowo etapy biegu i staraj się wytrzymać w nich jak najdłużej. Gdy osiągniesz 40 minut biegu bez przystawania, możesz śmiało stwierdzić, że zaczynasz być prawdziwym biegaczem. Chcesz kupić markowe i wygodne buty do biegania? Wejdź na tę stronę i wykorzystaj Warsaw Sneaker Shop kupon rabatowy. 40 minut biegu: odległość i kalorie Jeżeli osiągasz 40 minut ciągłego biegu w przeciętnym tempie, to znaczy, że jesteś w stanie przebiec ok. 8 kilometrów. Odległość ta jest jednak tylko statystycznym wynikiem, ponieważ każdy biegacz posiada własne, indywidualne tempo – jeden pobiegnie szybciej, inny wolniej. Ile potrafisz spalić podczas tego czasu, zależy przede wszystkim od twojej wagi i prędkości, z jaką biegniesz. Dla przykładu dla średniej prędkości biegu 10 km/h, podczas 40 minut biegu uzyskasz takie wyniki: Osoba z wagą równą 50 kg spali 350 kalorii, Osoba z wagą równą 60 kg spali 420 kalorii, Osoba z wagą równą 70 kg spali 490 kalorii, Osoba z wagą równą 80 kg spali 560 kalorii. Pamiętaj, że do biegu każdy powinien się odpowiednio przygotować: buty sportowe, ubiór sportowy, przylegający do ciała (szczególnie spodnie). Zrezygnuj z twardego podłoża, m.in. asfaltu czy chodników, a wybieraj ścieżki polne. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu, powinieneś mieć przy sobie zawsze małą butelkę wody. Przed biegiem zrób krótką rozgrzewkę, a po joggingu daj sobie chwilę na ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg.
Pływanie żabką: dlaczego rzeźbi sylwetkę i jak się go nauczyć?
Styl klasyczny w pływaniu potocznie nazywany jest pływaniem żabką. Większość szkółek pływackich rozpoczyna naukę pływania właśnie od tej techniki. Z pozoru może wydawać się łatwa, jednak skoordynowanie ruchów rąk i nóg sprawia, że pływanie żabką na początku może sprawiać wiele trudności.
Styl klasyczny w pływaniu potocznie nazywany jest pływaniem żabką. Większość szkółek pływackich rozpoczyna naukę pływania właśnie od tej techniki. Z pozoru może wydawać się łatwa, jednak skoordynowanie ruchów rąk i nóg sprawia, że pływanie żabką na początku może sprawiać wiele trudności. Klasyczny styl uznawany jest za najtrudniejszy styl pływacki do nauki. Jest to również technika o wiele wolniejsza od kraulu, ale również mniej intensywna w ruchach – w żabce ruchy podzielone są na dwa etapy: Wślizg (kiedy ręce i nogi są wyprostowane, a ciało „wślizguje się” do przodu). Ruch rąk, nóg i barków – ruchy przypominające ruch żaby w wodzie. Pływanie żabką: dlaczego styl klasyczny jest taki trudny? Skoordynowanie całego ciała podczas pływania żabką jest trudne do wykonania. Żaba ma ewolucyjnie przystosowane ciało, aby pływać w nietypowym, choć bardzo efektownym stylu. Człowiek musi się tej sztuki nauczyć od podstaw. Należy pamiętać, że ręce i nogi muszą ze sobą współpracować – kiedy ręce rozpoczynają ruch, chwilę po nich nogi również muszą się poruszyć: 1. Etap wślizgu: ręce wyprostowane, dłonie złączone, nogi wyprostowane i złączone. 2. Etap ruchu: dłonie odwracają się o 180 stopni na zewnątrz, a ręce idą szeroko na boki, zginając się w łokciach (później ręce powracają do pozycji wślizgu). Nogi są szeroko „wyrzucane” na boki, przy zgiętych i elastycznych kolanach, by ostatecznie się wyprostować i powrócić do pozycji sztywnych, złączonych i wyprostowanych wzdłuż ciała. Żabka stanie się przyjemnością, gdy opanuje się sztukę oddychania. W tym stylu głowa znajduje się podczas wślizgu pod powierzchnią wody, a podczas ruchu razem z ramionami jest nad taflą wody. Nabieranie powietrza, a późniejsze jego wypuszczanie pod wodą jest kluczem do sukcesu, jeżeli chodzi o naukę pływania. Chcesz ukończyć kurs pływania? Już dziś pobierz kod promocyjny Intersport i zrób niezbędne zakupy! Pływanie żabką: efekty Gdy technika stylu klasycznego jest opanowana, pływanie żabką staje się przyjemne i relaksujące. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie rąk i nóg, przez co te partie ciała są najbardziej wyrzeźbione i ukształtowane. Pływanie przez godzinę żabką powoli spalić 400-500 kalorii – mniej niż przy kraulu (aż 700! kalorii), jednak ten styl jest spokojniejszy, mniej intensywny, ale przez to bardziej odprężający.
Nordic walking – wady i zalety chodzenia z kijkami
Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej.
Nordic walking – zalety tej formy aktywności to przede wszystkim ćwiczenie całego ciała oraz możliwość dostosowywania intensywności treningu do własnych potrzeb i możliwości. Wadą chodzenia z kijkami jest zależność od warunków atmosferycznych, ale jest to również uzależnione od determinacji osoby trenującej. Nordic walking – zalety Po opanowaniu właściwej techniki (co nie jest trudne) marsz z kijkami uaktywnia podczas treningu około 90% mięśni ciała. Zalety treningu nordic walking: Forma aktywności, którą mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek, aktywność fizyczną oraz kondycję fizyczną. Nordic walking może być przyjemnym uzupełnieniem rehabilitacji. Nauka techniki właściwego chodzenia z kijkami nie jest trudna. Można spacerować przez cały rok, nawet zimą. Ruch i aktywność na świeżym powietrzu dotleniają cały organizm, poprawiając jego wydolność oraz wspomagając pracę serca. Poprawia się wytrzymałość. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nordic walking jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Stawy i układ kostny nie są tak obciążane jak podczas np. joggingu, ponadto nordic walking nie pogarsza stanu obolałych kości i stawów. Napięcie mięśniowe w okolicy barków jest niwelowane dzięki czemu zwiększana jest mobilność szyjnego odcinka kręgosłupa. Wzmacniane są kości (zmniejszenie ryzyka osteoporozy) oraz mięśnie ramion, barków, tułowia, brzucha, całych nóg i pośladków. Nordic walking jest o około 40-50% efektywniejszym treningiem niż marsz bez kijków. Nordic walking – wady Z uwagi na formę aktywności nordic walking szybko może się znudzić, dlatego warto często zmieniać trasy spacerów, chodzić z osobą towarzyszącą, słuchać muzyki lub audiobooków. Można też wzbogacać chodzenie ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi. Z racji tego, że nordic walking często jest wykorzystywany w celach zdrowotnych, jest to forma rekreacji i ćwiczeń szczególnie lubiana i ceniona przez osoby starsze, dlatego wśród osób młodych chodzenie z kijkami postrzegane jest bardziej jako forma spaceru niż np. trening fitness, którym nordic walking również może być.
Jak ćwiczyć na orbitreku, czyli jak wprawić w ruch całe ciało
Aby ćwiczyć na orbitreku musisz wiedzieć, jak z niego poprawnie korzystać. Przed treningiem na tym urządzeniu powinno się wykonać rozgrzewkę, a następnie ćwiczyć przez co najmniej pół godziny, aby wprawić w ruch prawie wszystkie partie mięśniowe.
Aby ćwiczyć na orbitreku musisz wiedzieć, jak z niego poprawnie korzystać. Przed treningiem na tym urządzeniu powinno się wykonać rozgrzewkę, a następnie ćwiczyć przez co najmniej pół godziny, aby wprawić w ruch prawie wszystkie partie mięśniowe. Orbitrek (fachowo nazywany trenażerem eliptycznym) to ogólnorozwojowy przyrząd do ćwiczeń często spotykany na siłowni. Praca na nim angażuje mięśnie całego ciała, ponieważ wykonuje się na nim ruch eliptyczny. Wydaje się, że ćwiczenie na orbitreku jest podobne do uprawiania joggingu, jednak jest bezpieczniejsze dla stawów. Ręce opierają się na ruchomych uchwytach, a nogi stoją na stabilnych, podłużnych podstawach. Jest alternatywnym przyrządem dla bieżni i polecany jest osobom, które miały (bądź mają) problem ze stawami nóg: stawem skokowym, stawem kolanowym, stawem biodrowym. Ćwiczenie na orbitreku jest o wiele bezpieczniejsze dla układu kostno-stawowego niż jogging. Ćwiczysz na orbitreku, aby schudnąć i spalić tłuszcz? Wykorzystaj kod promocyjny Reebok i kup wygodne obuwie do ćwiczeń. Jak ćwiczyć na orbitreku: zasady Orbitrek wprawia w ruch większość mięśni. Dzięki temu masz pewność, że spalanie tkanki tłuszczowej będzie równomierne na całym ciele. Trening na orbitreku ćwiczy mięśnie: ramion, brzucha, pleców, pośladków, nóg, a w szczególności czterogłowe i dwugłowe ud. Ćwiczenia na orbitreku powinny znaleźć się na stałe w treningu osoby, która planuje spalić tkankę tłuszczową. Powinna jednak trzymać się pewnych zasad: Ćwicząc na orbitreku należy kontrolować tętno – właściwy jego poziom, pozwalający na spalanie tkanki tłuszczowej, to 70-80% maksymalnego tętna. Oblicza się je we wzorze: 220 – wiek = maksymalne tętno (np. dla kobiety o wieku 25 lat to wynik 195). Odpowiednie tętno do pracy na orbitreku dla niej to wartość pomiędzy 136, a 156. Należy utrzymać właściwą postawę: plecy wyprostowane, głowa utrzymywana wysoko, brzuch wciągnięty, dłonie pewnie trzymają uchwyty, stopy stają pewnie na podstawach orbitreku. Aby trening na orbitreku był skuteczny i przyczynił się do spalania tkanki tłuszczowej, musi trwać co najmniej pół godziny. Ćwiczenia na orbitreku powinny być przede wszystkim wykonywane dynamicznie. Poprzedzone muszą być 10-minutową rozgrzewką. Po wykonanym treningu powinno się wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Odchudzanie wymaga zmiany stylu życia i wprowadzenia zdrowych nawyków. Poznaj 10 sposobów, dzięki którym stracisz zbędne kilogramy. Regularny trening na orbitreku sprawi, że spalisz tkankę tłuszczową. Poza tym wzmocnisz całe ciało i poprawisz jego wydolność. TBC to trening całego ciała w rytm muzyki. Jest to doskonały sposób na połączenie przyjemnego z pożytecznym. Dieta nie oznacza samych wyrzeczeń. Sprawdź, co możesz jeść, by schudnąć.
Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenie na wyszczuplenie brzucha
Aby pobudzić do wzmożonej pracy mięśnie brzucha możesz w domu ćwiczyć nożyce. Są to wymachy nóg poziome i pionowe, które napinają tkankę mięśniową brzucha.
Aby pobudzić do wzmożonej pracy mięśnie brzucha możesz w domu ćwiczyć nożyce. Są to wymachy nóg poziome i pionowe, które napinają tkankę mięśniową brzucha. Aby uzyskać efekt płaskiego brzucha wykonuj 6 razy w tygodniu nożyce. Ćwiczenia te możesz robić w sposób poziomy lub pionowy. Poprawne wykonywanie tych ćwiczeń i systematyczne zwiększanie powtórzeń sprawi, że po miesiącu pojawią się pierwsze rezultaty. Pobierz dostępne w 4F kody rabatowe i kup sobie akcesoria do wykonywania ćwiczeń na brzuch. Nożyce na brzuch: pionowe Nożyce powinno się wykonywać na macie, ponieważ przy tym ćwiczeniu ważne jest, by kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża. Połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni do podłoża i zacznij je unosić naprzemiennie. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń na jedną nogę. Nożyce na brzuch: poziome Nożyce poziome są trudniejsze do wykonania. Leżąc na macie, podnieś wyprostowane ale rozchylone nogi na boki tak, aby pomiędzy nogami a podłogą uzyskać kąt 30 stopni. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawą stronę, a prawą w lewo. Niech nogi zaczną przypominać nożyce, które tną papier. Pamiętaj, że jedna noga musi być nad drugą, wtedy uzyskasz efekt „cięcia”. Wykonaj 10 powtórzeń. Nożyce muszą być wykonywane przy prostych ramionach, położonych wzdłuż ciała. Plecy na całej długości muszą przylegać do podłoża. Płaski i jędrny brzuch możesz wytrenować na siłowni. Wystarczy, że będziesz robić brzuszki, skłony i skręty. Dzięki ćwiczeniom na dolne partie brzucha pozbędziesz się oponki. Rób nożyce pionowe i poziome. Plank, czyli deska, to idealne ćwiczenie na brzuch i całe ciało. Wykonuj je regularnie, 4 razy w tygodniu. Brzuch jest centralną częścią ciała. Trenuj go, by zachować stabilizację organizmu.
Dieta, dużo wody i regularne masaże pomogą pozbyć się cellulitu z brzucha
Cellulit na brzuchu występuje nawet u szczupłych kobiet. Brzuch jest jednym z miejsc, gdzie cellulit pojawia się najczęściej. Aby się go pozbyć, albo przynajmniej zredukować go, należy jeść potrawy zawierające błonnik, pić dużo wody i wykonywać masaże tych części ciała, na których widoczny jest cellulit.
Cellulit na brzuchu występuje nawet u szczupłych kobiet. Brzuch jest jednym z miejsc, gdzie cellulit pojawia się najczęściej. Aby się go pozbyć, albo przynajmniej zredukować go, należy jeść potrawy zawierające błonnik, pić dużo wody i wykonywać masaże tych części ciała, na których widoczny jest cellulit. Cellulit na brzuchu: dieta, które pomoże go zlikwidować Cellulit często powstaje pod wpływem toksyn, które nie są usuwane z organizmu i gromadzą się w tkance tłuszczowej. Dieta, która ma pomóc w zmniejszeniu cellulitu, powinna zawierać produkty bogate w substancje pomagające w pozbyciu się toksyn. Do substancji takich należą błonnik oraz antyoksydanty. Unikać natomiast należy fast foodów, chipsów, cukrów prostych, gotowych potraw i sosów, produktów zawierających konserwanty, syrop glukozowo-fruktozowy i inne sztuczne substancje oraz smażonego jedzenia. Błonnik znajduje się w: produktach spożywczych z mąki pełnoziarnistej, nasionach roślin strączkowych (np. fasoli, grochu), świeżych warzywach i owocach. Antyoksydanty znajdziesz przede wszystkim w świeżych owocach aronii, porzeczki, żurawiny i dzikiej róży, truskawki oraz w warzywach takich jak: pomidory, buraki i marchew. Bogatym źródłem antyoksydantów jest też natka pietruszki. Dieta antycellulitowa powinna uwzględniać też dużą ilość płynów, zwłaszcza wody, ok. 2 l dziennie. Należy unikać natomiast kawy, która zatrzymuje wodę i może zwiększać objawy cellulitu. Warto pić filiżankę dziennie naparu z ziół o działaniu moczopędnym, np. rumianku czy skrzypu polnego. Cellulit na brzuchu: masaż, który pomoże go zlikwidować Masaż antycellulitowy najlepiej jest wykonywać codziennie, np. pod prysznicem. Przyda ci się rękawica do masażu, a żeby zwiększyć jego efekty, możesz też zastosować kosmetyki zwalczające cellulit, np. peelingi lub olejki. Jednym z domowych sposobów na cellulit jest peeling kawowy: masowanie ciała zmielonymi ziarnami kawy. Masaż musi być dość intensywny, stosuj więc dość duży nacisk i wykonuj szybkie, koliste ruchy. Możesz dodatkowo szczypać skórę, żeby rozbić znajdujące się pod nią grudki tłuszczu. Na trening zabierz stoper. Każde z ćwiczeń Ewy Chodakowskiej na brzuch wykonuj po około minucie. Piękny brzuch w 30 dni? Możesz poprawić wygląd brzucha w miesiąc! Same ćwiczenia to za mało, żeby cieszyć się idealnymi mięśniami okolic talii. Dieta na płaski brzuch to nawet 70% sukcesu wyglądu brzucha.
Przyrządy na siłowni – maszyny aerobowe i przyrządy siłowe
Maszyny na siłowni ułatwiają wyizolowanie określonych grup mięśni i ich zaangażowanie w wysiłek fizyczny. Często pomagają uniknąć kontuzji i nadwyrężeń i sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy. Zaletą przyrządów na siłowni jest także kształcenie koordynacji ruchowej.
Maszyny na siłowni ułatwiają wyizolowanie określonych grup mięśni i ich zaangażowanie w wysiłek fizyczny. Często pomagają uniknąć kontuzji i nadwyrężeń i sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy. Zaletą przyrządów na siłowni jest także kształcenie koordynacji ruchowej. Maszyny na siłowni można zakwalifikować do trzech grup: przyrządy siłowe – np. sztanga w leżeniu. Przyrządy siłowe pomagają zbudować masę mięśniową; akcesoria w strefie „ciężarów wolnych” – w tej grupie znajdują się np. hantle stałe i regulowane oraz sztangi, które służą zwiększeniu masy mięśniowej; maszyny aerobowe – np. bieżnia. Są to przyrządy na siłowni, które pomagają spalić kalorie i wymodelować szczupłą sylwetkę. Maszyny na siłowni – przyrządy siłowe Do najpopularniejszych przyrządów siłowych należą: suwnica na nogi, ławka do brzuszków, sztanga w leżeniu i motyl. Motyl to przyrząd na siłowni, który angażuje mięśnie pleców i klatki piersiowej. Ćwiczenia na motylku wykonywane są na siedząco z rękami wyciągniętymi i zgiętymi pod kątem 90º. Przedramiona oparte są na rączkach motyla, do których dokładane są obciążenia. Ćwiczenie polega na ściąganiu rąk do siebie. Suwnica na nogi to maszyna na siłowni, która angażuje mięśnie ud, pośladków i łydek. Na suwnicy można ćwiczyć w pozycji siedzącej lub leżącej. Pozycja początkowa ćwiczeń to lekko zgięte nogi w kolanach. Trening polega na przesuwaniu („wypychaniu”) nogami ciężaru znajdującego się na suwnicy. Ławka do brzuszków pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Służy do wykonywania skrętów i skłonów. Ławka ma regulowany kąt odchylenia ciała. Po jednej stronie ławki do brzuszków zamontowany jest uchwyt podtrzymujący nogi. Sztanga w leżeniu wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej, rąk i pleców. Ćwiczenie na tej maszynie w siłowni odbywa się w pozycji leżącej na specjalnie przygotowanej ławce. Nad ławką zamocowane są rączki, do których dokładane są obciążenia. Sprzęt imituje podnoszenie ciężarów za pomocą sztangi. Promocje 4F to świetna okazja, aby kupić sobie odzież sportową i wygodne obuwie do ćwiczeń na siłowni. Przyrządy na siłowni – maszyny aerobowe Należy pamiętać, że przed każdymi ćwiczeniami na siłowni należy wykonać rozgrzewkę, która podniesie osiągi ćwiczeń i ograniczy ryzyko kontuzji. Do najpopularniejszych maszyn aerobowych należą: bieżnia, rowerek stacjonarny, stepper i narciarz biegowy – orbitrek. Bieżnia to sprzęt, który wyposażony jest w specjalną taśmę umożliwiającą chodzenie lub bieganie – zależnie od preferowanego tempa ćwiczeń. Ćwiczenia na bieżni przyspieszają tętno i poprawiają wydolność organizmu. Stepper to sprzęt przeznaczony do ćwiczenia mięśni nóg. Ćwiczenie na stepperze imituje wchodzenie po schodach. W trakcie treningu obydwie stopy ustawione są na pedałach, należy na zmianę dociskać je do podłogi. Narciarz biegowy nazywany jest też orbitrekiem lub rowerem eliptycznym. To przyrząd na siłowni, który angażuj mięśnie nóg, pośladków i ramion i tułowia. Pozytywnie wpływa na układ krążeniowo-oddechowy. W trakcie treningu na orbitreku osoba wykonująca ćwiczenie porusza jednocześnie rękami i nogami. Tempo chodzenia dopasowywane jest indywidualnie. Trenowanie na narciarzu biegowym mniej obciąża ścięgna i stawy niż tradycyjny jogging. Rower stacjonarny to imitacja tradycyjnej jazdy na rowerze. Ćwiczenie na rowerku pomaga spalić kalorie i rozbudować mięśnie ud i pośladków. Przyrząd jest regulowany. Wysokość siodełka i kierownicy, tempo i obciążenie mogą być dopasowane do ćwiczącego. Właściwa pozycja do jazdy na rowerze to lekko zgięte kolana po postawieniu nóg na pedale.
Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni.
Dieta na rzeźbę może być stosowana nie tylko przez mężczyzn, ale i przez kobiety, którym zależy na zarysowaniu mięśni. Dlaczego kobietom trudniej wypracować rzeźbę? Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, kobiety muszą się niestety napocić bardziej, niż mężczyźni. Wynika to z fizjologii żeńskiego organizmu. Za rozbudowę umięśnienia odpowiedzialny jest przede wszystkim testosteron. Kobiety także go posiadają, ale zaledwie setną część tego, co mężczyźni. Kulturystki są często tak bardzo umięśnione, ponieważ decydują się na przyjmowanie sterydów anabolicznych. Mają one jednak skutki uboczne, czasem nieodwracalne. Naturalne budowanie mięśni jest bez porównania zdrowsze, wymaga jednak odpowiedniej diety. Podstawowa dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę powinna być bogata w białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiadają za budowę komórek mięśniowych. Białko można spożywać w postaci: mięsa drobiowego – kurczak, indyk; ryb – dorsz, łosoś, halibut, tuńczyk; jajek; chudego twarogu; odżywek białkowych – jednak lepiej je używać tylko gdy nie można dostarczyć odpowiedniej ilości białka podczas posiłków, ponieważ w dużych ilościach mogą obciążać nerki. Nienasycone kwasy omega można znaleźć w takich składnikach jak: olej lniany i siemię lniane; olej słonecznikowy; oliwa z oliwek; ryby – łosoś, sardynki, tuńczyk, sardela, śledź, pstrąg; skorupiaki – krewetki, małże, ostrygi. Kolejnym ważnym składnikiem są węglowodany złożone, dające mięśniom energię. Ich bogatym źródłem są: kasze (jęczmienna, gryczana); ryż (biały i brązowy); chleb razowy; razowe makarony. W celu zapewnienia organizmowi witamin i soli mineralnych, do diety trzeba także włączyć warzywa – gotowane na parze lub świeże, ponieważ tylko wtedy zachowają cenne składniki. W ciągu dnia należy jeść minimum 5 posiłków, a każdy powinien obfitować w białko. Na liście zakazanych produktów powinny znaleźć się: białe pieczywo, słodycze. Nie można przy tym zapominać o piciu wody – minimum 2 litry wody dziennie, a przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym nawet więcej. Mimo najlepszej diety na rzeźbę kobieta nigdy nie uzyska takich efektów jak mężczyzna. Pamiętaj, że umięśnienie kulturystek często wynika także z przyjmowania odżywek i sterydów. Kiedy dieta i trening ukierunkowane są na redukcję, organizm może potrzebować dodatkowych aminokwasów. Dowiedz się, jakie odżywki na rzeźbę są skuteczne. Trening Spartakusa polega na wykonaniu 10 ćwiczeń, podczas których pracują niemal wszystkie mięśnie. Sprawdź, na czym polega trening Spartakusa. Trening siłowy wzmacnia masę mięśniową. Dowiedz się, jakie są ćwiczenia siłowe na rzeźbę.