Zobacz, jak HUAWEI Brand 6 pomoże ci osiągnąć formę, o której marzysz od dawna!
Lubimy widzieć efekty swoich działań. Czy pracujemy, czy oddajemy się pasji, czy wypoczywamy, zawsze chcemy wiedzieć, jak to zmienia nasz świat. Ale na tym nie poprzestajemy. Najnowsze technologie mogą nam dziś pokazać, jak na to wszystko reagują nasze ciała. Mały gadżet, ładny i wygodny jak zwykły zegarek, to w rzeczywistości przenośne laboratorium i nasz najlepszy przyjaciel. Nikt tak jak on nie zatroszczy się o naszą kondycję i nie pokaże natychmiastowych efektów wysiłku, jaki wkładamy w ćwiczenia. Ktoś spyta: po co mi to? Właśnie po to, żeby cieszyć się z osiągnięć. Nawet tych małych. Dla jednych może to być dzienny limit wykonanych kroków, dla innych zdrowy sen, dla jeszcze innych dystans przemierzony w założonym czasie. Nie ma znaczenia, co robisz. Opaska na rękę Huawei Band 6 pochwali cię za każdy wynik. Sportowe tryby w Huawei Band 6 Opaska Huawei Band 6 posiada aż 96 trybów różnych ćwiczeń. Skaczesz na skakance, podnosisz ciężary, czy jeździsz na rowerze, urządzenie stale śledzi ważne parametry ciała i spalone kalorie. Wystarczy, że spojrzysz na ekran, od razu wiesz, ile masz jeszcze do zrobienia. Opaska przechowuje dane treningów, dzięki temu zawsze możesz sprawdzić, jakie zrobiłaś postępy. Ustawiaj własne cele Sama najlepiej wiesz, do czego dążysz. Na opasce Band 6 możesz określić aż trzy swoje główne aktywności. Odtąd urządzenie będzie każdego dnia monitorować twoje postępy i pokazywać je na kolorowych okręgach. Wystarczy rzut oka, żebyś wiedziała, na jakim jesteś etapie, by z satysfakcją zamknąć dzień. Jednak tu nie ma żadnej taryfy ulgowej - jeśli będziesz się ociągać, to opaska cię zmobilizuje, a gdy wykonasz zadanie, pochwali cię specjalnym powiadomieniem. Monitorowanie 24/7 – Stały pomiar tętna, to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Technologia TruSeenTM 4.0 wykorzystuje czujnik optyczny i zaawansowane algorytmy sztucznej inteligencji, dzięki remu śledzi tętno przez całą dobę. Jeśli będzie za niskie lub za wysokie, opaska cię zaalarmuje. – Niezwykle istotnym wskaźnikiem stanu zdrowia jest saturacja, czyli natlenienie krwi. HUAWEI Band 6 stale je monitoruje. Gdy zarejestruje nieprawidłowe wartości, aktywuje alarm wibracyjny, aby umożliwić podjęcie niezbędnych działań. – Stres towarzyszy nam każdego dnia. Że jest niebezpieczny dla zdrowia, nie trzeba nikomu przypominać. Niestety, często nie umiemy go kontrolować, dlatego system TruRelaxTM monitoruje go za nas. Gdy opaska wykryje zbyt duże napięcie ciała, podpowie trening oddechowy, dzięki któremu wrócimy do równowagi. – Jednym z najistotniejszych elementów naszego zdrowia jest dobry sen, od niego zależy też jakość życia. Dzięki technologii TruSleepTM 2.0 opaska rozpoznaje fazy snu, ich czas i jakość. Potrafi też zidentyfikować główne problemy ze snem i podpowie, jak je rozwiązać. – Opaska Band 6 monitoruje też cykl menstruacyjny. W odpowiednim czasie wysyła dyskretne przypomnienie, by nic nas nie zaskoczyło. Design opaski Huawei Band 6 Jak na tak małe urządzenie, Huawei Band 6 ma rekordowo duży ekran – 1,47 cala FullView AMOLED. Dzięki wąskim ramkom zajmuje o 64% więcej powierzchni w stosunku do całego przedniego panelu. Wystarczy jedno spojrzenie, by widzieć wszystko. Dzięki wielu wbudowanym motywom i możliwości wgrania własnej tapety, tarcza idealnie się do nas dopasowuje. Silikonowe paski urządzenia produkowane są w kolorach czarnym i różowym. Huawei Band 6 może znacznie więcej To urządzenie nie jest tylko inteligentną opaską, ale prawdziwym asystentem, który jest zsynchronizowany ze smartfonem. Wyśle ci powiadomienia, udostępni podgląd pogody, pomoże sterować muzyką, budzikiem i aparatem w telefonie. W dodatku Huawei Band 6 to prawdziwy długodystansowiec wśród smartbandów, wystarczy, że naładujemy go raz na dwa tygodnie, a gdy bateria się wyczerpie, wystarczy 5 minut szybkiego ładowania na ładowarce magnetycznej, aby korzystać z opaski przez kolejne 2 dni. Jeśli jeszcze nigdy nie miałaś osobistego trenera, wybierz teraz Huawei Band 6. Ta opaska nie tylko zadba o twoje zdrowie, zmotywuje cię i pochwali za osiągnięcia, ale będzie naprawdę doskonałym towarzyszem wszystkich letnich aktywności i wyzwań. Materiał powstał z udziałem marki Huawei
#zostańwdomu i ćwicz! Szczupły brzuch w trzy minuty
Sezon bikini w pełni, słońce praży niemiłosiernie, a wysokie temperatury zachęcają do ściągania ubrań i eksponowania ciała. Niestety, twój brzuch nie prezentuje się tak, jakbyś tego chciała. Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń i ciesz się zgrabnym brzuchem jeszcze w tym roku.
Na razie siedzimy w domu, ale przed nami sezon bikini... Twój brzuch nie prezentuje się tak, jakbyś tego chciała? "Narodowa kwarantanna" to świetny czas, by nad tym popracować! Wypróbuj kilka prostych ćwiczeń i ciesz się zgrabnym brzuchem jeszcze w tym roku. Dbanie o sylwetkę nie musi być równoznaczne z godzinami spędzonymi na siłowni. Ważne, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie. Ćwiczenia brzucha - przepis na sukces Płaski, szczupły i zgrabny brzuch to marzenie wielu z nas. Jednak co zrobić, gdy nie ma jak wyjść na siłownię? Z pomocą przyjdzie nasz zestaw ćwiczeń do wykonania w domu. By je wykonać, nie potrzeba żadnego dodatkowego sprzętu. Najważniejsze w co musisz się uzbroić to dobre chęci i odrobina wytrwałości - strój sportowy jest opcjonalny. Misja brzuch: 3 minuty, codziennie Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń, których wykonanie nie powinno ci zająć więcej niż 3 minuty. Wykonuj je po kolei, po każdej parze robiąc 15 sekundową przerwę. Czas trwania każdego ćwiczenia to 30 sekund. Czas start! Podnoszenie nóg ze skłonami Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Unieś do góry lewą nogę, zginając ją w kolanie - pozycja taka jakbyś siadała na krześle - i zrób skłon prawą ręką, starając się dotknąć łokciem kolana. Pamiętaj o kącie prostym pomiędzy łydką a udem. To samo wykonaj z użyciem prawej nogi i lewej ręki. Powtarzaj na przemian. Skłon z prostymi nogami Pozostań w pozycji na plecach, wyprostuj nogi i ręce nad głową. Wykonaj skłon jednocześnie podnosząc do góry nogi i ręce. Pamiętaj o tym, żeby nie zginać nóg w kolanach. Staraj się podnosić siłą mięśni brzucha, nie karku. Po wykonaniu ćwiczenia odpocznij 15 sekund. Nożyce Nożyce to ćwiczenie, które nie powinno sprawić ci problemu. Leżąc cały czas na plecach, podnieś do góry nogi, tworząc z podłogą kąt ostry. Unieś głowę i barki tak, żeby poczuć mięśnie brzucha. Następnie wykonuj naprzemiennie krótkie, szybkie wymachy nogami. Naprzemienne wymachy rąk i nóg Odwróć się na brzuch. Podnieś się do góry podpierając się na rękach i nogach w pozycji tzw. deski. Podnieś równolegle do podłogi i wyprostuj lewą nogę i prawą rękę, następnie zamień nogi i ręce. Wykonuj naprzemiennie przez 30 sekund, a potem odpoczywaj przez 15. Prawie połowa za tobą! Deska z wymachem nóg Stań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Podpierając się rękami, wykonuj delikatne podskoki, rozkładając i składając nogi. Wyobraź sobie, że ćwiczysz pajacyki. Tylko w podparciu, na brzuchu i bez użycia rąk. Prawda, że proste?
Trening obwodowy – co to jest? Trening obwodowy w domu
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni. Co to trening obwodowy? To metoda opracowana z myślą o szybkich efektach. Plan treningu obwodowego zakłada powtarzanie ćwiczeń angażujących różne mięśnie. Dzięki temu możemy wspaniale wyrzeźbić każdą część ciała, wzmocnić sylwetkę oraz znacznie poprawić kondycję organizmu. Trening obwodowy – co to jest? Trening obwodowy to chętnie stosowany przez trenerów i miłośników sportu sposób na ćwiczenie sylwetki. Obejmuje całościowy system wzmacniania i rzeźbienia mięśni. Zastanawiając się na tym, co to trening obwodowy trzeba podkreślić, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą osiągnąć lepsze rezultaty w szybszym czasie lub rzadziej trenują. Na czym polega trening obwodowy? W określonym czasie wykonuje się obwody, czyli serię ćwiczeń, które angażują konkretne partie ciała. Ich intensywność jest duża – każde ćwiczenie robi się jedno po drugim z kilkusekundową przerwą na przejście od stacji do stacji lub kilkuminutową przerwą między całymi obwodami. Ta technika, ze względu na dużą ilość ćwiczeń wykonywanych w krótkim czasie, może wydawać się wyczerpująca, jednak nie przeciążamy nią organizmu. Wykorzystując do odchudzania czy rzeźbienia sylwetki trening obwodowy, plan i rodzaj ćwiczeń pozwala na to, aby w tym samym czasie jedne mięśnie były zaangażowane, a pozostałe odpoczywały. Trening obwodowy w domu Chcąc wykonać trening obwodowy w domu wystarczy dobrać kilka ćwiczeń kształtujących wszystkie partie ciała i mieć chwilę wolnego czasu. W obwodzie powinny się znaleźć ćwiczenia na brzuch, nogi, plecy, uda, ramiona czy bicepsy, ale wykonywane naprzemiennie. Nie powinno się przemęczać jednej partii ciała dwoma ćwiczeniami następującymi po sobie. Przykładowe ćwiczenia do treningu obwodowego w domu to: przysiady, wykroki, pajacyki, pompki (również z użyciem np. krzesła) lub plank, czyli prosta sylwetka oparta na przedramionach. Każde z nich powinno być wykonywane przez mniej więcej 20 sekund. Samych ćwiczeń w jednym obwodzie powinno być około 9 lub 12 z 10-sekundowymi przerwami na zmianę stacji. Najlepiej najcięższe ćwiczenia wykonać na samym początku. Ostateczny rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dobrać do indywidualnych predyspozycji. Trening obwodowy – ćwiczenia Wykonując trening obwodowy, ćwiczenia powinny być zróżnicowane. Oprócz tych prostych, które można robić w domu, warto udać się na profesjonalną salę i skorzystać ze specjalistycznych sprzętów. Trening obwodowy na siłowni to doskonałe urozmaicenie dla ćwiczeń w domu. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może być wykonywany z różnymi obciążeniami i sprzętami, których nie znajdziemy nigdzie indziej. Ta metoda pozwala o wiele szybciej spalać kalorie niż w przypadku pracy na samych maszynach. Z tego względu trening obwodowy na mase nie zawsze daje szybkie rezultaty. Trzeba osiągnąć je z czasem i wypracowywać taką siłę, by w każdym kolejnym treningu można było wykorzystywać coraz większe ciężary. Trening obwodowy dla kobiet nie musi być wymagający. Przykładowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie sztangi, martwy ciąg czy przyciąganie drążka do klatki piersiowej. Trening obwodowy dla mężczyzn może obejmować bardziej intensywne ćwiczenia i większe ciężary. Mocne pchnięcia, pochylanie czy wyciskanie da lepsze rezultaty, szczególnie jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki. W układaniu planu na siłownię nie należy zapominać o zasadzie urozmaiconych ćwiczeń w jednym obwodzie – każde z nich ma angażować inną partię ciała. Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych Jeśli chodzi o trening obwodowy dla początkujących, obejmuje on proste ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, oddzielone od siebie krótką, 10 sekundową przerwą na złapanie oddechu. Za pierwszym razem wykonuje się jeden obieg trwający pół godziny a gdy nabieramy wprawy można stopniowo zwiększać ich ilość. Trening obwodowy dla zaawansowanych obejmuje ćwiczenia bardziej obciążające i intensywne, które dają szybsze rezultaty. Są one bardziej skomplikowane a przy tym zwiększa się ich ilość. Trening obwodowy dla zaawansowanych powinien mieć kilka obwodów, przynajmniej 3 lub 4.
Nordic walking zimą – jak odpowiednio się do tego przygotować?
Mimo że nordic walking wywodzi się z krajów skandynawskich, to jednak w wielu krajach szczególną popularnością cieszy się w czasie letnich miesięcy. Korzystna aura pozwala na bezproblemowe pokonywanie tras bez specjalnego przygotowania. Nieco inaczej wygląda uprawianie nordic walking zimą, szczególnie kiedy niskim temperaturom towarzyszą opady śniegu. Osoby planujące chodzenie z kijkami w okresie zimowym powinny przygotować się szczególnie pod względem ubioru.
Mimo że nordic walking wywodzi się z krajów skandynawskich, to jednak w wielu krajach szczególną popularnością cieszy się w czasie letnich miesięcy. Korzystna aura pozwala na bezproblemowe pokonywanie tras bez specjalnego przygotowania. Nieco inaczej wygląda uprawianie nordic walking zimą, szczególnie kiedy niskim temperaturom towarzyszą opady śniegu. Osoby planujące chodzenie z kijkami w okresie zimowym powinny przygotować się szczególnie pod względem ubioru. Jeśli chodzi o sprzęt, czyli kijki, to nie obowiązuje podział na modele dedykowane na okres letni i zimowy. Kluczowe jest posiadanie dobrej jakości sprzętu, a takim są kijki, za które trzeba zapłacić od około 200 złotych w górę. Jak powinien wyglądać zimowy strój na nordic walking? Zimowa aura wiąże się nie tylko z ujemnymi temperaturami i opadami śniegu, ale często również z oblodzonymi trasami. W takich warunkach komfortowe i dające satysfakcję uprawianie tej dyscypliny jest możliwe pod warunkiem trenowania, będąc odpowiednio odzianym. Warto zaopatrzyć się w: bieliznę termiczną – pozwala ona odprowadzać pot od powierzchni skóry i ogrzewać ciało mimo wilgoci, legginsy termoaktywne – produkt polecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom. W mroźne dni jedna warstwa, czyli spodnie, nie są w stanie utrzymać temperatury ciała na odpowiednim poziomie, ciepła bluza bawełniana lub gruby polar, rękawiczki – nie powinny być zbyt grube, aby pozwalały na komfortowe trzymanie kijków, czapkę – najlepiej, aby była z membraną, która dobrze chroni przed wiatrem i chłodem, kurtkę narciarską – nie jest zbyt gruba, a gwarantuje odpowiednie utrzymanie ciepła. Na treningi nordic walking jest odpowiednia. Kluczową kwestią jest dobranie obuwia. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup butów trekkingowych, ponieważ mają one podeszwę dającą stabilność oraz są wykonane w taki sposób, aby wilgoć nie dostawała się do środka. O czym pamiętać uprawiając nordic walking zimą? Jeśli chodzi o technikę chodzenia zimą, to praktycznie nie różni się ona od tej, która jest polecana w czasie innych pór roku. Jedyną różnicą jest to, że zimą, kiedy trasy są zaśnieżone i oblodzone należy stawiać pewniejsze kroki. Pozwala to zachować równowagę nawet w trudnych warunkach. Sam styl chodzenia pozostaje niezmienny. Należy zwracać uwagę, aby plecy były wyprostowane i stawiać długie kroki przy jednoczesnej pracy rąk.
Bieganie po zmroku – jak się do tego przygotować?
W okresie jesienno-zimowym dni są krótkie i dosyć wcześnie zapada zmrok. W przypadku wielu osób już powrót z pracy do domu odbywa się pod osłoną nocy. Nic więc dziwnego, że dosyć częstym problemem biegaczy jest odbywanie treningów po zmroku. Niezależnie od tego, czy ćwiczy się w warunkach miejskich, czy poza miastem kluczowe jest zadbanie o bezpieczeństwo.
W okresie jesienno-zimowym dni są krótkie i dosyć wcześnie zapada zmrok. W przypadku wielu osób już powrót z pracy do domu odbywa się pod osłoną nocy. Nic więc dziwnego, że dosyć częstym problemem biegaczy jest odbywanie treningów po zmroku. Niezależnie od tego, czy ćwiczy się w warunkach miejskich, czy poza miastem kluczowe jest zadbanie o bezpieczeństwo. Jeśli chodzi o różnice wynikające z biegania za dnia i po zmroku, to mogą być one znaczące, ale tylko w określonych przypadkach. Ze względu na to, że organizm człowieka pracuje w określonych cyklach aktywności najważniejsze są godziny odbywania treningów. Jak poprawić bezpieczeństwo podczas treningów po zmroku? Przede wszystkim nie poleca się wykonywania treningu po godzinie 22. Wtedy bowiem organizm zazwyczaj przechodzi w tryb odpoczynku i jego możliwości mogą być słabsze. Poza godziną ćwiczeń bardzo ważny jest również wybór trasy. W trakcie dnia nie ma on takiego znaczenia, jak po zmroku. Wszystko dlatego, że pod osłoną nocy wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji w wyniku nieprzyjemnych zdarzeń w trakcie treningu. Wcześniejsze zaplanowanie trasy (najlepiej oświetlonej i takiej, którą się zna) minimalizuje takie ryzyko, ale go nie wyklucza. Decydując się na bieganie w terenie nieoświetlonym, konieczne jest posiadanie latarki czołowej do biegania. Pozwala ona zwiększyć zakres widoczności biegacza, co przekłada się na podwyższenie bezpieczeństwa. Przygotowując się do treningów po zmroku, nie można zapomnieć również o zapatrzeniu się w elementy odblaskowe. Większość ubrań do biegania posiada wstawki odblaskowe, ale jeśli ktoś ćwiczy w odzieży bez nich, to powinien zaopatrzyć się w opaski odblaskowe na ręce i nogi. Dlaczego warto biegać po zmroku? Bieganie po zmroku wiąże się wprawdzie z dokładniejszym przygotowaniem do treningów, ale poza tym ma wiele zalet. Można zaliczyć do nich: mniejszy ruch niż w trakcie dnia (dotyczy miast), większa szansa na znalezienie towarzystwa do biegania, więcej czasu na spokojny trening (zazwyczaj wieczorami wszystkie obowiązki są już wykonane, a bieganie stanowi relaks na zakończenie dnia), poprawa jakości snu. Należy dodać, że podczas biegania po zmroku nie poleca się słuchania muzyki z wykorzystaniem słuchawek. Słuch powinien być zmysłem, który w warunkach ograniczonego pola widzenia ostrzega przed ewentualnymi zagrożeniami.
Jak wiele rzeczy na świecie, tak i fitness poddawany jest stale zmieniającej się modzie. Ostatnio w Europie (i nie tylko) trendy staje się tzw. plogging. Czym jest i czy ma szansę przyjąć się w Polsce?
Jak wiele rzeczy na świecie, tak i fitness poddawany jest stale zmieniającej się modzie. Ostatnio w Europie (i nie tylko) trendy staje się tzw. plogging. Czym jest i czy ma szansę przyjąć się w Polsce? Plogging to nowa moda, która narodziła się w Szwecji. Skojarzenia z joggingiem są jak najbardziej słusznym tropem. Jednak tu chodzi o coś więcej niż zwykłe bieganie. To trening, który nie tylko znakomicie wpływa na ciało, ale także… środowisko. Plogging - co to jest? Kiedy myślimy o ochronie przyrody, do głowy przychodzi nam pełno, również modnych, działań mających na celu budowanie postaw proekologicznych, takich jak: segregacja śmieci, oszczędzanie energii, czy stosowanie toreb wielokrotnego użytku. Idea dbania o środowisko przyległa też do świata sportu. Plogging to nic innego jak łączenie przyjemnego z pożytecznym. Polega na zbieraniu śmieci w czasie biegania. Pomysłodawcą tej aktywności jest Erik Ahlstrom, działacz na rzecz ochrony przyrody. Jego zamysłem nie było stworzenie kolejnego, oryginalnego rodzaju treningu, lecz zwykłe sprzątnięcie najbliższej okolicy. Bardzo szybko zaangażował do projektu znajomych, a wkrótce pomysł rozszerzył się lawinowo nie tylko na Sztokholm, w którym mieszka, ale i poza granice Szwecji, docierając nawet do Tajlandii. Na czym polega plogging? Słowo pochodzi od szwedzkiego “plocka”, czyli “zbierać” oraz angielskiego słowa “jogging”. w praktyce jednak plogging nie ogranicza się tylko do biegania. Można go uprawiać podczas jazdy na rowerze czy rolkach. Trening może przebiegać dość spokojnie: biegniesz i podnosisz mijane śmieci. Jeśli masz więcej energii, spróbuj przeplatać bieg z inną aktywnością. Można robić sobie “przystanki” z przysiadami, albo przerwy podczas których do ćwiczeń wykorzystasz element lokalnej infrastruktury, np. ławkę. Grunt to być dobrze przygotowanym. Jak się przygotować do treningu? Każdy biegacz po jakimś czasie inwestuje w dobre obuwie. Wiele osób stawia również na odzież sportową wysokiej jakości. Tu poza wygodnym, niekrępującym ruchów strojem, ważne jest dodatkowe wyposażenie. Do uprawiania ploggingu będą Ci potrzebne dwa, istotne akcesoria: rękawiczki ochronne - dla własnej higieny i bezpieczeństwa nie podnoś śmieci gołymi rękoma; worki - wytrzymałe, aby nie rozerwały się już po wrzuceniu pierwszej butelki. Czy nowa moda ma szansę przyjąć się w Polsce? Z okazji Międzynarodowego Dnia Ziemi pierwsze akcje ploggingowe odbyły się na Śląsku. Mimo, iż nasz kraj jest stosunkowo czysty w porównaniu z innymi państwami, biegnąc, warto czasem rozejrzeć się wokół siebie.
Bieganie w terenie - przygotowanie, ubiór i wybór tras
Bieganie w terenie, czyli tzw. trial running, można uznać za bardziej ekstremalną formę biegu. Tę formę aktywności fizycznej najprościej można określić jako: bieganie w zróżnicowanych terenach poza miastem. Z uwagi na częste zmiany tras oraz ich trudność, każdy kto planuje rozpoczęcie biegania w terenie powinien specjalnie się do tego odpowiednio przygotować.
Bieganie w terenie, czyli tzw. trial running, można uznać za bardziej ekstremalną formę biegu. Tę formę aktywności fizycznej najprościej można określić jako: bieganie w zróżnicowanych terenach poza miastem. Z uwagi na częste zmiany tras oraz ich trudność, każdy kto planuje rozpoczęcie biegania w terenie powinien specjalnie się do tego odpowiednio przygotować. Wiele osób postrzega bieganie jako nudną aktywność fizyczną. Między innymi dlatego niektórzy w ogóle nie chcą słyszeć o rozpoczęciu uprawiania tej dyscypliny. Bieganie w terenie pozwala na pokonywanie różnorodnych tras, dzięki czemu można uniknąć monotonii. Przygotowanie osób początkujących do biegania w terenie Osoby, które chcą rozpocząć przygodę z bieganiem w terenie powinny poznać podstawowe zasady właściwego przygotowania do tego rodzaju aktywności fizycznej. W pierwszej kolejności należy zadbać o obuwie do biegania po zróżnicowanym terenie. Najlepiej sprawdzą się klasyczne buty biegowe z grubą podeszwą i wyraźnym bieżnikiem, który poprawi stabilność i przyczepność podczas przebieżek. Do nich warto dokupić tzw. stuptuty biegowe, czyli ochraniacze zapobiegające wpadaniu do butów kamieni czy piachu. Jeśli chodzi o odzież, to osoby początkujące nie muszą mieć specjalnych strojów. Wystarczą zwykłe ubrania do biegania. Konieczne jest jednak zamontowanie w widocznych miejscach elementów odblaskowych. Bieganie w terenie często wiąże się z pokonywaniem nieznanych tras. Aby zminimalizować ryzyko zagubienia się, trzeba dobrze zaplanować wcześniej jej długość w odniesieniu do swoich możliwości. Ponadto przydatna może być mapa lub inna aplikacja w telefonie, która pozwoli na regularne kontrolowanie swojego położenia. Korzyści wynikające z biegania w terenie Biegania w terenie powinny spróbować w szczególności osoby, które mają za sobą nieudane próby biegania w mieście, na stadionowej bieżni albo na siłowni. Wytrwanie w takich warunkach przez dłuższy czas wymaga dużo samozaparcia i konsekwencji, gdyż na pewnym etapie monotonia treningu nie pozwala czerpać z niego radości. W przypadku biegów terenowych można często zmieniać trasy, co gwarantuje większą różnorodność. Innymi zaletami biegania w terenie są: poznawanie nowych miejsc, kontakt z przyrodą, mniejsze obciążenie stawów nóg (bieganie po naturalnych nawierzchniach), duże pole manewru w kwestii wyboru trudności tras.
Co zabrać ze sobą na basen? Najważniejsze akcesoria i kosmetyki na basen
Pływanie to jedna z najbezpieczniejszych dla zdrowia dyscyplin sportu. Wzmacnia ciało, poprawia kondycję, wpływa korzystnie na układ kostny, a także poprawia wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pływaniem lub jeśli chcesz sprawić, że Twoje wizyty na basenie będą lepiej zorganizowane, sprawdź, co ze sobą zabrać.
Pływanie to jedna z najbezpieczniejszych dla zdrowia dyscyplin sportu. Wzmacnia ciało, poprawia kondycję, wpływa korzystnie na układ kostny, a także poprawia wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pływaniem lub jeśli chcesz sprawić, że Twoje wizyty na basenie będą lepiej zorganizowane, sprawdź, co ze sobą zabrać. Basen to miejsce, w którym obowiązują pewne pisane i niepisane zasady. Zwykle w regulaminie każdej pływalni znajdziesz informacje na temat wymaganego stroju czy obowiązku kąpieli przed wejściem do niecki. Przestrzeganie tych przepisów jest ważne, ponieważ może okazać się, że np. w nieodpowiednich kąpielówkach lub bez czepka zostaniesz wyproszony z terenu pływalni. Warto więc zapoznać się z regulaminem basenu, a także odpowiednio się zaopatrzyć. Strój na basenie Mogłoby się wydawać, że na basen wystarczy włożyć dowolne bikini lub kąpielówki. Rzeczywistość wygląda jednak nieco inaczej. Coraz więcej pływalni zabrania noszenia przez mężczyzn luźnych kąpielówek (bokserek), tym bardziej z kieszeniami. Z jakiego powodu? W kieszeniach mogą gromadzić się śmieci i inne zanieczyszczenia, które wypływając podczas pływania, będą zanieczyszczać wodę. Ponadto jest to także podyktowane względami higienicznymi – intymne części ciała mężczyzn powinny być odseparowane od wody, w której pływają inni ludzie. Obcisłe kąpielówki czy slipki są też wygodniejsze i pozwalają na uzyskanie lepszych efektów treningów. W przypadku kobiet zwykle obowiązuje dowolność, choć oczywiście również luźne majtki mogą nie być dopuszczalne. Warto jednak pamiętać, że tradycyjne, skąpe bikini może być po prostu niewygodne i będzie zsuwać się podczas pływania. Z tego powodu najlepiej wyposażyć się w sportowy strój kąpielowy – jedno lub dwuczęściowy. Nike promocje to świetny moment na zakupy – już dziś kup wszystkie niezbędne akcesoria na basen i nie martw się o koszty. Przydatne akcesoria Na basenie musisz mieć ze sobą klapki, w których możesz poruszać się np. po szatni czy pod prysznicem. Klapki zapobiegną poślizgnięciu się na mokrej powierzchni oraz ochronią stopy przed potencjalnymi infekcjami. Zazwyczaj klapki musisz włożyć już wtedy, gdy chcesz przekroczyć próg przebieralni, a buty włożyć do worka i zostawić w szatni (do której oddasz też zewnętrzne okrycie, np. kurtkę). Ponadto przydadzą Ci się okulary, dzięki którym będziesz mógł bez problemu otworzyć oczy pod wodą. Nie zapomnij także o ręczniku (lub dwóch), aby móc wytrzeć się po wyjściu z wody. Jeśli suszarki basenowe mają słabą moc, a Tobie zależy na dokładnym i szybkim wysuszeniu włosów, zabierz własną suszarkę. Czepek na niektórych basenach jest obowiązkowy, na innych nie. Jednak nawet wtedy, gdy nie musisz go mieć, i tak warto rozważyć jego włożenie. Czepek utrzyma Twoje włosy w ryzach, a do tego ochroni je przed kontaktem z chlorowaną wodą. Kosmetyki na basen Na basenach zwykle obowiązuje nakaz kąpieli przed wejściem do wody. Często pod prysznicami dostępne są żele do mycia, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby zabrać swój kosmetyk. Możesz zabrać ze sobą szampon, aby zmyć z włosów chlor (jeśli pływasz bez czepka) oraz odżywkę. Przydatna wskazówka! Jeśli chcesz chronić włosy, nałóż na nie odżywkę, a następnie włóż na głowę czepek. Będzie to podwójna korzyść – włosy będą zabezpieczone przed uszkodzeniami i przez 45-60 minut będą chłonąć składniki odżywcze zawarte w kosmetyku.
Z pozoru mogłoby się wydawać, że joga ma na celu głównie rozciągnięcie mięśni i trudno dzięki niej zrzucić niechciane kilogramy. Nic bardziej mylnego – joga to doskonały sposób na szczupłą sylwetkę!
Z pozoru mogłoby się wydawać, że joga ma na celu głównie rozciągnięcie mięśni i trudno dzięki niej zrzucić niechciane kilogramy. Nic bardziej mylnego – joga to doskonały sposób na szczupłą sylwetkę! Praktyka jogi jest stosunkowo statyczna, przynajmniej w porównaniu do zajęć typowo aerobowych, takich jak spinning, bieganie czy fitness. To, że podczas praktyki jogi nie wylewasz siódmych potów, nie oznacza jednak, że nie możesz schudnąć. Przeciwnie. Joga polega na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni oraz zwiększaniu świadomości ciała. Podczas praktyki jogi, wykonując poszczególne asany, zaczynają aktywować się słabe i zablokowane dotychczas mięśnie, a tkanka tłuszczowa, która odkładała się w tych częściach ciała, zaczyna… topnieć. Co się dzieje później? Sprawdźmy. Aktywacja ciała Ponieważ podczas wykonywania asan zwiększa się aktywność ciała – także tych jego części, które dotychczas pozostawały nieaktywne, wzrasta też prędkość spalania tłuszczu oraz zwiększa się przyrost mięśni. Pociąga to za sobą także przyspieszenie metabolizmu, lepsze trawienie i wzrost prędkości spalania kalorii. Nie bez znaczenia jest także rozciągnięcie i wydłużenie mięśni – mimo iż mięśnie rosną, ich obwód się nie zwiększa. Spalanie kalorii podczas jogi To, że joga opiera się na statycznych asanach, nie oznacza, że podczas sesji jogi nie możesz się zmęczyć. Wiele zależy oczywiście od rodzaju jogi, połączeniu asan i dynamice sesji. Możesz zdecydować się np. na ashtangę jogę, która opiera się na szybkich przejściach między asanami. Poza tym w Polsce pojawiają się miejsca, w których możesz ćwiczyć jogę w specjalnych warunkach – w pomieszczeniach, w których panuje wysoka temperatura. Wysiłek fizyczny i dwadzieścia kilka stopni w sali do jogi sprawiają, że znacznie szybciej możesz spalić kalorie. Świadomie ciało i świadomy umysł Praktyka jogi niesie za sobą wiele korzyści. Ćwicząc na macie, pracujesz nie tylko nad ciałem, ale także umysłem i duchem. Ta swoista równowaga ma przełożenie nie tylko na Twoją sprawność fizyczną, ale także umysłową, samopoczucie, kontrolę emocji czy podejście do odżywiania. Dużą rolę odgrywa praca nad długim, głębokim, świadomym oddechem, który nie tylko dotlenia organizm, ale także, a może przede wszystkim, pozwala się wyciszyć i uspokoić. Dzięki temu zmniejsza się poziom stresu, który często prowadzi do podjadania, utrudnia regenerację organizmu i zrzucenie nadmiaru kilogramów. Joga to swego rodzaju filozofia, której ważnym elementem jest higieniczne życie. Praktykując jogę, skupiasz się na oddechu, na własnym ciele i umyśle, dzięki czemu na co dzień możesz poczuć więcej energii i szczęścia. Masz świadomość ciała, wiesz, że aby być zdrowym i szczęśliwym, należy dobrze się odżywiać i zadbać o odpowiednią ilość snu. A zdrowa dieta i nocna regeneracja to prosta droga do szczupłej sylwetki.
Porady dla osób z nadwagą - jak zacząć trening kardio?
Treningi kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku, uznawane są za najlepszy sposób, by zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Często okazują się one jednak zbyt wymagające dla osób z dużą nadwagą.
Treningi kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku, uznawane są za najlepszy sposób, by zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Często okazują się one jednak zbyt wymagające dla osób z dużą nadwagą. Zbyt intensywny lub zbyt trudny plan treningowy to główny powód, dla którego wiele osób porzuca ćwiczenia wkrótce po podjęciu decyzji o zmianie stylu życia. Zależy nam na szybkich efektach i podejmujemy się treningów, na które nasze ciało zupełnie nie jest przygotowane. Nie dość, że zniechęcamy się do aktywności, to jeszcze ryzykujemy poważnymi kontuzjami. Nie wszystko na raz - trening dla osób z nadwagą Dlaczego tak szybko poddajemy się w kwestii ćwiczeń? Działa tu mechanizm podobny do tego, który uruchamia się podczas diety – wiele osób sądzi, że im bardziej będzie ona restrykcyjna, tym szybsze i bardziej spektakularne będą jej efekty. Tymczasem, już po kilku dniach jedzenia bardzo małej ilości kalorii dziennie, zaczynamy tracić motywację do schudnięcia. Jesteśmy głodni, rozdrażnieni, fizycznie czujemy się coraz gorzej. Po kilku dniach wracamy do starych nawyków lub, co gorsza, zaczynamy objadać się bez opamiętania. Tak samo jest z ćwiczeniami. Na fali początkowego entuzjazmu postanawiamy, że już na pierwszym treningu przebiegniemy 5 kilometrów. Tymczasem po 300 metrach dopada nas zadyszka, wracamy do domu z poczuciem porażki i porzucamy dalsze treningi. Uznajemy, że to po prostu nie dla nas. Jak ćwiczyć z głową przy nadwadze? Pierwszym krokiem przed zmianą stylu życia powinna być konsultacja z lekarzem. Wykonanie podstawowych badań pozwoli określić, czy nadwaga nie jest związana z chorobą autoimmunologiczną lub innym, poważnym schorzeniem, które stanowiłoby przeciwwskazanie do treningów. Na początek zawsze należy zaczynać od lekkich ćwiczeń, nie forsować się (wyjątek stanowią osoby, które mimo nadwagi pozostają aktywne fizycznie). Jakie treningi najlepiej wykonywać? Marsze – nie porywaj się na przebiegnięcie maratonu, po prostu zacznij... chodzić. To właśnie zwykły marsz jest ćwiczeniem najbardziej polecanym osobom, które chcą zacząć bezpiecznie ćwiczyć. Plusem chodzenia jest to, że nie wymaga ani specjalnego sprzętu (wystarczą wygodne buty), ani nakładów finansowych, ani przygotowania. Jeżeli nie masz kondycji, nie zakładaj od razu przejścia 15 kilometrów. Zacznij od krótkich, 15 lub 30-minutowych marszów, a później stopniowo zwiększaj ten czas. Jazda na rowerze – jeżeli masz sporą nadwagę, możesz zacząć jeździć na rowerku stacjonarnym (w domu lub na siłowni). Ćwiczenia na nim nie obciążają stawów tak bardzo, jak jazda na zwykłym rowerze. Podczas treningów na rowerku możesz korzystać z pulsometru – dbaj o to, by Twoje tętno nie było za wysokie. Najlepiej, jeżeli będzie się ono mieściło w przedziale 60-70% HR. Pamiętaj, że nawet najmniejsze kroczki doprowadzą Cię do celu szybciej niż intensywne ćwiczenia, które sprawią, że się zniechęcisz i poddasz. Bądź konsekwentny i zdeterminowany, a na pewno zmienisz swoje życie na lepsze!
Wrotkarstwo alpejskie - czym jest, jak i gdzie zacząć trenować?
Od pewnego czasu wrotkarstwo w Polsce jest bardzo popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Między innymi dzięki temu w naszym kraju zaczęła rozwijać się bardzo młoda i wciąż mało popularna dyscyplina, jaką jest wrotkarstwo alpejskie. Inline alpine - bo taką nazwę nosi oficjalnie wrotkarstwo alpejskie, jest połączeniem jazdy na rolkach ze slalomem narciarskim.
Od pewnego czasu wrotkarstwo w Polsce jest bardzo popularne zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Między innymi dzięki temu w naszym kraju zaczęła rozwijać się bardzo młoda i wciąż mało popularna dyscyplina, jaką jest wrotkarstwo alpejskie. Inline alpine - bo taką nazwę nosi oficjalnie wrotkarstwo alpejskie, jest połączeniem jazdy na rolkach ze slalomem narciarskim. Początki wrotkarstwa alpejskiego mają swoje początki w 1999 roku. Wtedy pierwsze osoby trenowały i rywalizowały ze sobą w Szwajcarii. Wraz z biegiem lat dyscyplina docierała do kolejnych krajów. W Polsce jest uprawiana dopiero od kilku lat. Na czym polega inline i jakie są zasady rywalizacji? Jak można się domyślić, samo założenie wrotkarstwa alpejskiego jest podobne do narciarstwa alpejskiego. Chodzi o to, aby pokonać wyznaczoną trasę, mijając przy tym tyczki. Podstawową różnicą obu dyscyplin jest to, że inline alpine jest wykonywany na asfaltowej nawierzchni o odpowiednim nachyleniu, a narciarstwo alpejskie praktykuje się na śniegu. Długość trasy, jej trudność i rozmieszczenie tyczek przegubowych zależy od rodzaju konkurencji. We wrotkarstwie alpejskim wyróżnia się trzy podstawowe konkurencje: slalom równoległy, slalom, slalom gigant. Zawodnicy rywalizujący we wrotkarstwie alpejskim muszą pokonać określoną trasę w możliwie najkrótszym czasie. Styl jazdy bardzo przypomina ten, jaki obowiązuje w narciarstwie alpejskim. Jednak w tym przypadku skręt równoległy jest dodatkowo wspomagany krokiem łyżwowym. Jak zacząć i gdzie w Polsce trenować inline alpine? Z racji tego, że wrotkarstwo alpejskie nie jest zbyt popularną dyscypliną, to możliwości jej uprawiania w Polsce nie są zbyt duże. O ile w dużych miastach istnieją specjalne sekcje, w których można spróbować swoich sił pod okiem wykwalifikowanych instruktorów, o tyle w mniejszych miejscowościach inline alpine praktycznie nie istnieje. Ci, którzy chcieliby rozpocząć przygodę z tą niszową formą aktywności fizycznej, powinni przede wszystkim posiadać duże umiejętności jazdy na wrotkach lub rolkach. Z racji specyfiki wrotkarstwa alpejskiego można skategoryzować je jako ekstremalna forma jazdy na rolkach. Właśnie dlatego osoby bez odpowiednich umiejętności jazdy na rolkach nie powinny zbyt szybko rozpoczynać treningów inline alpine. Jeśli chodzi o sprzęt, to poza specjalnymi rolkami do jazdy szybkiej, do uprawiania wrotkarstwa alpejskiego potrzebne są również: ochraniacze, nagolenniki, kije narciarskie z gardami oraz szorty chroniące uda i pośladki.
Sport w upalne dni - trening na zewnątrz czy w sali?
O tym, że trening podczas upalnych dni bywa trudny i uciążliwy wie chyba każda osoba, która regularnie uprawia sport. Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze bywa przy tym niebezpieczny, dlatego warto dobrze zaplanować treningi w takim okresie. Możliwości jest dużo - począwszy od ćwiczeń na siłowni, przez siłownie aż po sale sportowe. Każda z tych opcji ma plusy i minusy.
O tym, że trening podczas upalnych dni bywa trudny i uciążliwy wie chyba każda osoba, która regularnie uprawia sport. Intensywny wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze bywa przy tym niebezpieczny, dlatego warto dobrze zaplanować treningi w takim okresie. Możliwości jest dużo - począwszy od ćwiczeń na siłowni, przez siłownie aż po sale sportowe. Każda z tych opcji ma plusy i minusy. Najwięcej zależy oczywiście od rodzaju uprawianej dyscypliny. W niektórych przypadkach nie ma możliwości wyboru treningu na zewnątrz lub hali. Pola golfowe znajdują się na otwartym powietrzu i dlatego w Polsce sezon w tej dyscyplinie trwa od wiosny do jesieni. Czym się kierować przy wybieraniu miejsca do ćwiczeń? Wydaje się, że najprzyjemniej sport uprawia się na świeżym powietrzu i naturalnym jest to, aby korzystać z tego jak najczęściej. Jeśli jednak termometry pokazują powyżej 25 stopni Celsjusza, a w miejscu treningowym intensywnie operuje słońce, to lepiej wybrać pomieszczenie zamknięte. Wprawdzie może być tam słaby przepływ powietrza i temperatura wcale nie będzie niższa, ale osoba ćwicząca nie będzie narażona na działanie promieni słonecznych. A te mogą być groźne dla zdrowia szczególnie w godzinach 11-15. Jeżeli trening ma odbyć się w godzinach porannych lub wieczornych, to wybór powinien być prosty. Nawet jeżeli w najcieplejszym momencie dnia temperatura powietrza w cieniu przekraczała 35 stopni Celsjusza, to rano i wieczorem jest zdecydowanie chłodniej, co stwarza świetne warunki do ćwiczeń. Bardzo duże pole manewru w wyborze miejsca treningu mają m.in. biegacze. Oprócz biegania na zewnątrz i w hali mogą skorzystać chociażby z bieżni na klimatyzowanych siłowniach. Ta ostatnia opcja jest dobra, ale tylko pod warunkiem, że dana osoba nie przygotowuje się do zawodów. Każdy sportowiec powinien bowiem w pierwszej kolejności ćwiczyć w warunkach możliwie najbardziej przypominające te, które będą panowały na zawodach. O czym pamiętać podczas treningów w upałach? Niezależnie od tego czy trening odbywa się na zewnątrz czy w pomieszczeniu zamkniętym, podczas upalnych dni trzeba szczególnie dbać o swój organizm. Regularne nawadnianie, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców czy unikanie dodawania ostrych przypraw do potraw - to kwestie, które powinny być przestrzegane przez każdą osobę wykonującą zwiększony wysiłek fizyczny. Dodatkowo warto zadbać o odpowiedni strój, najlepiej wykonany z „oddychających“ materiałów.
Postanowienia noworoczne – motywacja do podjęcia i kontynuowania celów noworocznych
Motywacja jest niezbędnym elementem do podjęcia i kontynuowania zamierzonych postanowień noworocznych. Konieczne jest stałe jej pobudzanie, aby nie porzucić rozpoczętych działań. Skutecznym sposobem jest napisanie swoich postanowień na karteczkach i poinformowanie o nich swoich bliskich.
Motywacja jest niezbędnym elementem do podjęcia i kontynuowania zamierzonych postanowień noworocznych. Konieczne jest stałe jej pobudzanie, aby nie porzucić rozpoczętych działań. Skutecznym sposobem jest napisanie swoich postanowień na karteczkach i poinformowanie o nich swoich bliskich. Nowy Rok dla wielu osób oznacza rozpoczęcie wszystkiego od nowa. Wraz z jego nadejściem dokonuje się refleksji nad swoim życiem, które prowadzą do powstania postanowień noworocznych. Nie zawsze jednak udaje się ich dotrzymać, za co nierzadko odpowiada brak motywacji do podjęcia lub kontynuacji działań. Jak napisać postanowienia noworoczne? Postanowienia noworoczne powstają w wyniku podsumowania kończącego się roku oraz refleksji nad swoim życiem, zachowaniem, osiągnięciami zawodowymi lub osobistymi. Ważną rolę w dotrzymywaniu założonych postanowień noworocznych pełni ich prawidłowe sformułowanie. Najważniejszym elementem jest dokładne wyznaczenie celu, do którego chce się dążyć. Musi być on realny i osiągalny, dlatego konieczne jest umiejętne ocenienie własnych możliwości. Zbyt wygórowane cele stają się trudne, a nawet niemożliwe do zrealizowania, co prowadzi do poczucia przygnębienia i porzucenia swoich postanowień. Stawiane sobie cele noworoczne powinny być również jasno określone i sprecyzowane. Dzięki temu otrzymuje się konkretną instrukcję, czyli opis tego, co należy zrobić, by zrealizować swoje postanowienie. Poprawnie sformułowanym celem będzie więc np. „od poniedziałku zapiszę się do klubu fitness i będę tam chodzić 3 razy w tygodniu” zamiast „zacznę ćwiczyć”. Do realizacji postanowień noworocznych należy dążyć stopniowo, krok po kroku. Dzieląc cel na mniejsze etapy, będzie się bardziej konsekwentnym w zmierzaniu do niego. Zrealizowanie jednego z etapów pobudza motywację oraz zachęca do kontynuowania działań. Chcąc schudnąć o 15 kilogramów w nowym roku, należy założyć, że np. w ciągu 2 miesięcy straci się 4 kilogramy. Ważną cechą wyznaczanego sobie celu (widoczną w przykładzie o odchudzaniu) jest również określenie jego realizacji w czasie. W ten sposób możliwe jest stwierdzenie, czy udało nam się osiągnąć pewien założony etap składający się na nasze postanowienie. Planowanych zmian noworocznych nie powinno formułować się w postaci zakazów, gdyż nie zachęcają one do podjęcia działań. Należy pamiętać o tym, że zakładane postanowienia powinny wiązać się z uczuciem przyjemności, a nie kary. Postanowienia noworoczne a motywacja W dążeniu do zrealizowania postanowień noworocznych kluczową rolę odgrywa motywacja. Zbyt niski poziom motywacji sprawia, że podjęte działania zostają szybko porzucane. Motywację do rozpoczęcia działań zmierzających do stopniowego osiągnięcia noworocznego celu można czerpać np. z książek, czasopism oraz blogów, zwłaszcza gdy naszym postanowieniem jest schudnięcie lub poprawa swojego wizerunku. Źródłem motywacji są nierzadko bliskie osoby, które wspierają nas w dążeniu do celu. Niekiedy jednak z upływem czasu zaczyna jej brakować na kontynuację rozpoczętych zamierzeń. Ważne jest dopingowanie swojej motywacji. Jednym ze skutecznych sposobów jest zapisywanie swoich postanowień oraz zachęcających do działania haseł na małych karteczkach i umieszczanie ich w widocznym miejscu. W przypadku, gdy postanowieniem noworocznym jest schudnięcie i poprawa sylwetki, motywację pobudzają zdjęcia „przed” i „po”. Wówczas obserwuje się każdą drobną zmianę w swoim ciele, co jest silną zachętą do kontynuowania działań. O swoich postanowieniach noworocznych warto poinformować bliskie osoby, które będą wsparciem i ułatwią dotrzymanie postawionych sobie zamierzeń.
Detoksykacja organizmu przyspiesza odchudzanie
Oczyszczanie organizmu powinno być kilkutygodniowe, żeby efektywnie pomogło w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Detoksykacja organizmu poprawia działanie układu pokarmowego, usuwa szkodliwe kwasy i inne substancje oraz zmniejsza obrzęki.
Oczyszczanie organizmu powinno być kilkutygodniowe, żeby efektywnie pomogło w spalaniu nadmiaru tłuszczu. Detoksykacja organizmu poprawia działanie układu pokarmowego, usuwa szkodliwe kwasy i inne substancje oraz zmniejsza obrzęki. Odtruwanie organizmu najlepiej wykonywać regularnie co pewien czas, by utrzymać dobre samopoczucie i cieszyć się dobrym zdrowiem. Podczas stosowania diety oczyszczającej może wystąpić tzw. kryzys ozdrowieńczy. Oznacza to, że organizm zaczyna się odtruwać, co skutkuje bardzo złym samopoczuciem przez kilka dni. Należy go przetrwać, nie przerywając procesu detoksykacji. Oczyszczanie organizmu sprzyja redukcji masy ciała Przyczyną nieskutecznego odchudzania może być zatrucie organizmu. Nagromadzone szkodliwe substancje utrudniają pracę wielu układów i uniemożliwiają naturalne wydajne usuwanie toksyn. Efektem tego są obrzęki ciała, cellulit, spowolnienie metabolizmu, ale też osłabienie, zmęczenie i przeważnie szereg innych dolegliwości, które odbierają chęci m.in. do ćwiczeń czy innej aktywności fizycznej. Odchudzanie po oczyszczaniu organizmu jest prostsze i daje lepsze rezultaty w krótszym czasie. Woda nie zatrzymuje się w ciele, dzięki czemu nie powstają obrzęki. Układ pokarmowy pracuje lepiej, co pozwala uniknąć wzdęć, zaparć i innych nieprzyjemnych dolegliwości. Poprawia się ogólny stan zdrowia, zwiększa odporność i ilość energii, co sprzyja podejmowaniu wysiłku fizycznego. Detoksykacja organizmu powoduje też zmniejszenie apetytu na słodycze i niezdrowe jedzenie, np. fast-food. Jak oczyścić organizm? Metody detoksykacji Aby na stałe odtruć organizm, należy wyeliminować z diety szkodliwe produkty, takie jak słodycze, alkohol, słone przekąski i nadmiar mięsa oraz żywność wysokoprzetworzoną. Warto do codziennego jadłospisu włączyć produkty sprzyjające detoksykacji, w tym: cytrynę, jabłka, żurawinę, kapustę (zwłaszcza kiszoną), buraki, awokado, siemię lniane, kaszę jaglaną, zieloną herbatę i napar ze skrzypu polnego, pokrzywy, bratka czy mniszka lekarskiego. Należy pić minimum 2 litry płynów, a najlepiej niegazowanej wody, dziennie. Skuteczność odtruwania organizmu zwiększa też zażywanie probiotyków, czyli pożytecznych kultur bakterii, które naturalnie występują w ludzkim organizmie i zapewniają jego prawidłowe działanie. Dobre rezultaty przynosi też zwiększenie ilości błonnika w diecie. Oczyszczanie organizmu może przebiegać na kilka sposobów: dieta jednodniowa – pomaga doraźnie zmniejszać obrzęki ciała, jest mało skuteczna w odchudzaniu, polega na jedzeniu przez jeden dzień w tygodniu wyłącznie owoców i warzyw oraz piciu wody; efekty powinny pojawić się po 2 do 3 miesiącach regularnego stosowania; dieta trzydniowa – pomaga na zaparcia, przez trzy dni należy jeść tylko owoce i warzywa, należy powtarzać ją raz w miesiącu; dieta kilkutygodniowa – przez od 2 do 6 tygodni stosuje się dietę ułożoną przez lekarza lub dietetyka, musi być ona dostosowana indywidualnie do stanu zdrowia; przeważnie tego typu detoksykacja polega na piciu soków i wody, jedzeniu owoców i warzyw oraz unikaniu produktów szkodliwych. Równolegle ze zmianą diety można prowadzić odtruwanie organizmu poprzez oczyszczanie jelit. Do tego sprawdzą się produkty bogate w błonnik lub robienie lewatywy.
Najczęstsze błędy w wykonywaniu brzuszków i ich konsekwencje
Brzuszki są bardzo popularnym ćwiczeniem, pozwalającym na zarysowanie mięśni brzucha. Jednakże ich niepoprawne wykonywanie może skutkować bólem pleców, szyi, ramion, a nawet głowy. Wśród najpowszechniejszych błędów w robieniu brzuszków można wymienić, m.in.: za duże zgięcie tułowia, zbyt szybkie tempo ich wykonywania, a także zbyt szybkie powracanie do pozycji leżącej.
Brzuszki są bardzo popularnym ćwiczeniem, pozwalającym na zarysowanie mięśni brzucha. Jednakże ich niepoprawne wykonywanie może skutkować bólem pleców, szyi, ramion, a nawet głowy. Wśród najpowszechniejszych błędów w robieniu brzuszków można wymienić, m.in.: za duże zgięcie tułowia, zbyt szybkie tempo ich wykonywania, a także zbyt szybkie powracanie do pozycji leżącej. Brzuszki są polarnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha i drogą do wypracowania tzw. „kaloryfera”. Najpowszechniejszym błędem, niezwiązanym z techniką ich wykonywania, jest spożywanie kalorycznych posiłków, słodyczy, fast foodów i innych niezdrowych produktów. Robienie brzuszków nie przyniesie spektakularnych efektów, jeśli trening nie będzie połączony ze zdrową dietą. Technika robienia brzuszków: zginanie tułowia Podstawowym błędem w wykonywaniu brzuszków jest nadmierne zginanie górnej części ciała. Osoby, które robią brzuszki, bardzo często zapominają o tym, że ich ideą jest łagodne i delikatne podnoszenie tułowia, dzięki któremu aktywuje się mięsień prosty w brzucha. Przy popełnianiu tego błędu przy wykonywaniu brzuszków pracuje nie mięsień prosty, a mięsień biodrowy, czego konsekwencją jest brak efektów. Tempo wykonywania brzuszków Kolejnym bardzo często powielanym błędem przy robieniu brzuszków jest przyjęcie zbyt szybkiego tempa treningu. Zazwyczaj skutkuje to szybkim zmęczeniem oraz mniejszymi efektami niż w przypadku wolnego tempa wykonywania brzuszków. Ponadto przyjęcie zbyt szybkiego tempa ćwiczenia może nadmiernie obciążać kręgosłup i sprzyjać powstawaniu urazów. Podrywanie szyi przy robieniu brzuszków Na liście najpowszechniejszych błędów w robieniu brzuszków znajduje się również podrywanie szyi. Powielanie tego błędu może doprowadzić do nadwyrężenia mięśni, a nawet ich bolesnego urazu. Dobrym rozwiązaniem na wyeliminowanie tego błędu jest włożenie pod brodę piłeczki do tenisa. Sposób oddychania przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha Przy wszystkich ćwiczeniach, także i tych na mięśnie brzucha, bardzo ważny jest sposób oddychania. Niekiedy osoby trenujące całkowicie wstrzymują oddech przy robieniu brzuszków, przez co odcinają dopływ tlenu do organizmu i szybciej się męczą. Nie należy zapominać o tym, że prawidłowe oddychanie podczas treningu sprzyja szybszemu wzrostowi tkanki mięśniowej.
Trening obwodowy – jak i gdzie go ćwiczyć? Proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała!
Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wzmocnić wytrzymałość organizmu. Jedną z jego największych zalet jest to, że może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni
Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, który pozwala w krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową, zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wzmocnić wytrzymałość organizmu. Jedną z jego największych zalet jest to, że może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni. Cechą charakterystyczną treningu obwodowego jest to, że zestawy ćwiczeń są układane w taki sposób, aby wymusić jak największą wydajność w stosunkowo krótkim czasie. Jedna sesja treningowa powinna zawierać ćwiczenia, które będą angażowały wszystkie partii mięśni – począwszy od największych, a kończąc na najmniejszych. Kluczowe jest to, by osoba ćwicząca nie robiła przerw między ćwiczeniami dłuższych niż 30 sekund. Niedostosowanie się do tej zasady sprawi, że trening będzie mało efektywny, a osiągnięcie zakładanego celu trudne do zrealizowania. Trening obwodowy: w domu, na siłowni i nie tylko Trening obwodowy z racji swojej prostoty może być wykonywany praktycznie wszędzie. Popularnymi miejscami do jego wykonywania są: siłownia miejska, siłownia zamknięta, park, sala gimnastyczna, dom. Trening obwodowy w domu może być równie efektywny, co ćwiczenia wykonywane na siłowni. Wszystko dlatego, że opiera się on na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała, takich jak: pompki, brzuszki, przysiady, wykroki czy wymachy nóg. Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu bez konieczności zakupu dodatkowego sprzętu. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia trzy razy w tygodniu z zachowaniem dnia na regenerację po każdym treningu. Jedna jednostka powinna trwać od 30 do około 45 minut. W tym czasie wykonuje się około 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy: jak wykonywać ćwiczenia Odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń stanowi kluczowy element zajęć w ramach treningu obwodowego. Najbardziej popularne ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała należy wykonywać zgodnie z poniższymi zaleceniami: Pompki klasyczne – ciało powinno być wyprostowane, stopy złączone, a dłonie ułożone na szerokości barków. Łokcie należy uginać w taki sposób, aby mostek praktycznie dotykał podłoża. Ważna jest regulacja oddechu, podczas opuszczania ciała wskazany jest wdech, natomiast podczas unoszenia wydech. Brzuszki – w tym przypadku nie wolno zapominać o macie lub kocu pod plecy w celu zapewnienia odpowiedniego komfortu. Leżąc na plecach, należy ugiąć nogi w kolanach, a stopy oprzeć o podłoże. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien cały czas dotykać podłoża, a tułów należy unosić do momentu odczuwalnego spięcia mięśni brzucha. Przysiady – stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. W takiej pozycji należy wykonywać przysiady, zwracając uwagę na to, aby stopy cały czas dotykały podłoża, a ciężar ciała rozkładał się możliwie równomiernie na całe stopy. Wykroki – polegają na stawianiu długich kroków i przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Trzeba pamiętać o tym, by sylwetka była prosta, a ciężar ciała rozkładał się równo na stopy. Wymachy nóg – stając na jednej nodze, rękami należy opierać się o coś, co zagwarantuje stabilność. Drugą nogą należy wykonywać wymachy do tyłu lub do przodu do momentu uczucia naciągających się mięśni ud. Tak jak przed każdą aktywnością fizyczną, tak również przed ćwiczeniami w ramach treningu obwodowego konieczne jest dobre rozgrzanie ciała. Z racji tego, że na „obwodówce” angażowane są praktycznie wszystkie partie mięśni, to i rozgrzewka powinna być skoncentrowana na przygotowaniu do wzmożonego ruchu stawów, ścięgien i mięśni.
Jak szybko schudnąć po świętach – porady dietetyczne, dzięki którym stracisz na wadze
Szybkie schudnięcie po świętach jest możliwe, dzięki eliminacji z diety czerwonego mięsa, codziennemu jedzeniu lekkich zup, piciu dużej ilości wody. Schudnąć pomoże ruch - szybkie spacery z psem, bieganie, ćwiczenia w domu, jazda na rowerze. Głodówki są wykluczone.
Szybkie schudnięcie po świętach jest możliwe, dzięki eliminacji z diety czerwonego mięsa, codziennemu jedzeniu lekkich zup, piciu dużej ilości wody. Schudnąć pomoże ruch - szybkie spacery z psem, bieganie, ćwiczenia w domu, jazda na rowerze. Głodówki są wykluczone. Połowa Polaków ma nadwagę, a co piąty jest otyły (zobacz badanie). Nie wpływa to niestety na ograniczanie ilości zjadanego jedzenia, zwłaszcza w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Jak szybko schudnąć: czy to możliwe Drastyczne diety i głodówki skutkują późniejszym objadaniem się i efektem jojo. Można schudnąć bezpiecznie i rozsądnie, zmieniając nawyki żywieniowe i unikając napadów wilczego głodu: Zaczynaj dzień od napoju oczyszczającego, który pomoże na poświąteczny ból żołądka i wspomoże trawienie. Do szklanki ciepłej wody dodaj sok wyciśnięty z połowy cytryny, odrobinę cynamonu i łyżkę octu jabłkowego. Możesz go pić co drugi dzień, naprzemiennie z pobudzającą organizm szklanką ciepłej wody z pieprzem cayenne i kurkumą. Postaw na rozgrzewające i dobre dla żołądka zupy. Na co najmniej jeden posiłek w ciągu dnia zjadaj lekką zupę warzywną, z kawałkami jarzyn bądź zmiksowaną na krem. Możesz ugotować duży garnek na 4 dni i codziennie podgrzewać dużą porcję. Nie używaj do zup śmietany, serów, mąki, oleju i nie jedz do niej pieczywa. Zastępuj posiłki odżywczymi koktajlami z warzyw lub owoców, mleka roślinnego i przypraw. Nie pomijaj śniadania. Zjadaj go do godziny po przebudzeniu. Nie idź spać z uczuciem głodu, ale zadbaj o to, aby ostatni posiłek jeść na około 3 godziny przed snem. Nie stresuj się. Zmianę rozmiaru ubrań i zmniejszenie objętości brzucha poczujesz bardzo szybko. Jak schudnąć po świętach do sylwestra i karnawału Większość Polaków przejada się w okresie bożonarodzeniowym (zobacz badanie). Mimo tego, że ich zwyczaje żywieniowe pozostają dość stabilne (posiłki są oceniane jako dość podobne do dań przygotowywanych przez rodziców), jedzą za mało ryb, kasz i warzyw (zobacz badania). Jak szybko schudnąć po świętach? Ruszaj się! Zacznij od intensywnych, półgodzinnych spacerów z psem 2-3 razy dziennie. Ćwicz w domu codziennie przez pół godziny na rowerku stacjonarnym, steperze, bieżni, wykonuj przysiady, brzuszki, pajacyki, pompki, biegaj po osiedlu. Nawilżaj organizm od wewnątrz i oczyszczaj go z toksyn, pijąc małymi łyczkami dużo wody, nawet 2-3 litry na dobę. Do wody dodawaj miód i sok z cytryny. Zrezygnuj z wód smakowych, gotowych soków z kartonu, napojów gazowanych, alkoholu, słodzonej herbaty i kawy ze śmietanką. Zamień poranna kawę na zieloną herbatę – skutecznie poprawi przemianę materii i usprawni trawienie. Przyprawiaj na ostro. Metabolizm podkręcają ostre przyprawy: pieprz cayenne, papryczka chili. Posypuj nimi warzywne sałatki, kanapki, dodawaj je do zup, chudych mięs (odstaw czerwone mięso), pieczonych bądź grillowanych ryb. Zrezygnuj z fast foodów, słodyczy, cukru, białego pieczywa, niezdrowych przekąsek, smażenia, panierek. Mięso na świątecznym stole może być drobiowe. Pieczone mięso na święta. Kruche ciastka są lekko maślane i chrupiące. Przepis na świąteczne ciasteczka mandarynkowe. Dekoracja drzewka świątecznego to wspaniała zabawa. Jak wybrać i ubrać choinkę?
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha na stojąco? Przykłady ćwiczeń
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha.
Aby wzmocnić mięśnie brzucha i przerwać rutynę popularnych brzuszków, dodaj do swojego treningu wymachy i skłony. Ćwiczenia z obciążeniem także pozytywnie wpłyną na wygląd brzucha. Mięśnie brzucha są odpowiedzialne m.in. za postawę. Aby wzmocnić, a równocześnie wysmuklić, boczki, włącz do swojego planu treningowego skłony. Dolne mięśnie brzucha staną się silniejsze dzięki podnoszeniu nóg podczas wiszenia na drążku. Wykonując ćwiczenia na brzuch na stojąco, pamiętaj o odpowiedniej postawie i oddechu. Unieś głowę, ściągnij łopatki, a plecy trzymaj prosto. Przed ćwiczeniem nabierz powietrza, zatrzymaj je na chwilę, a wykonując ruch, zrób wydech. Skłon boczny z hantlami Do wykonania skłonu bocznego będziesz potrzebować hantli lub dwóch 1,5- lub 2-litrowych butelek wody. Stań w lekkim rozkroku, rozstaw nogi na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Lekko zegnij ręce w łokciach i unieś ciężarki nad głowę, pochylając się w jedną stronę. Nie skręcaj tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz taki układ 10-15 razy na serię, w 2 seriach. Ćwiczenie na core w staniu z hantlami Mocny core, czyli środek ciała, zapewni odpowiednią postawę. Dodatkowo ćwiczenie pomoże wysmuklić talię. Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Weź w dłonie jedną hantlę lub butelkę z wodą. Złap ciężar oburącz. Skręć barki w prawą stronę, jednocześnie przenosząc ręce trzymające przyrząd w tę samą stronę. Powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w 2 seriach. Wymachy nóg na silne mięśnie brzucha Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i zrób 15-20 wykopów do przodu prawą, a następnie lewą nogą. Później wykonaj 15-20 wymachów w bok. Zrób 2 serie takich wykopów. Możesz też zmodyfikować ćwiczenie i zamiast kilkunastu wymachów zrobić ich więcej. Wykonuj ćwiczenie przez minutę na jedną nogę naprzemiennie: raz wykop w przód, kolejny w bok. Unoś nogę co najmniej na wysokość pasa – im wyżej ją uniesiesz, tym mocniej zapracują mięśnie brzucha. Pamiętaj o odpowiedniej postawie: napięty brzuch, proste plecy. Noga, na której stoisz powinna być wyprostowana, podobnie jak ta, którą robisz zamach. Unoszenie kolana do łokcia Stań prosto i napnij brzuch. Ugnij prawe kolano i unieś je do prawego łokcia. Skup się na tym, aby unosić kolano i nie opuszczać łokcia. Ćwiczenie powtarzaj przez około 2 minuty. Tę samą sekwencję wykonaj na lewą stronę. Powtórz ją w kolejnej serii. Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku Zawiśnij na drążku, łapiąc go nachwytem. Wyciągnij szyję z barków, aby ciężar ciała nie zwisał swobodnie. Taką pozycję otrzymasz, kiedy obniżysz ramiona i ściągniesz łopatki. Przy tym ćwiczeniu barki powinny być aktywne. Złącz nogi i unoś je zgięte lub wyprostowane (wersja trudniejsza) na wysokość bioder. Pamiętaj o napiętym brzuchu. Wykonaj 10 powtórzeń w dwóch seriach. Możesz też zacząć wykonywać ćwiczenie z nóg ugiętych na wysokości bioder pod kątem prostym i unosić kolana jak najwyżej. Więcej ćwiczeń na brzuch: View oEmbed on the source website
Jak ćwiczyć, żeby się nie męczyć – podstawowe treningi wydolnościowe
Każda aktywność pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, jednak powinna być wykonywana regularnie. Najłagodniejszymi treningami na wydolność jest regularny jogging i nordic walking.
Każda aktywność pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, jednak powinna być wykonywana regularnie. Najłagodniejszymi treningami na wydolność jest regularny jogging i nordic walking. Wydolność fizyczną można poprawić wprowadzając nawet niewielkie zmiany do trybu życia. Zamiana autobusu na rower lub spacer może być do tego pierwszym krokiem. Treningi na zwiększenie wydolności fizycznej Trening wydolnościowy może być przeprowadzany na różny sposób, ale najskuteczniejsze i najpopularniejsze są trzy jego rodzaje: Trening aerobowy - najskuteczniejszym sposobem na poprawę wydolności jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, nazywanych także tlenowymi. Jego podstawową zasadą jest wykonywanie ćwiczeń z utrzymywaniem stałego tętna, czyli takich, podczas których można swobodnie oddychać bez zadyszki. Do najprostszych aktywności tego typu należy jogging, nordic walking, marsz i jazda rowerem. Można go także uprawiać w siłowni np. na stepperze, rowerze stacjonarnym czy bieżni. Tabata – polega na wykonywaniu intensywnego ćwiczenia przez 20 sekund, a następnie 10-sekundowej przerwy. Cykl powtarza się 8 razy, aby całość treningu zajęła 4 minuty. Jest to najkrótszy rodzaj treningu interwałowego. Klasyczny trening interwałowy – treningi interwałowe polegają na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o intensywności niskiej. Interwałowo można wykonywać niemal każdy zestaw, np. trening Ewy Chodakowskiej turbo spalanie jest typowym przykładem połączenia różnych intensywnych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Przeplatane są natomiast rytmicznym marszem, który pełni rolę odpoczynku. Również bieganie można trenować w ten sposób, np. biegając na przemian sprintem i truchtem. Niezależnie od rodzaju treningu, powinien on być regularny, aby przyniósł pożądane efekty. Dieta zwiększająca wydolność Również dieta ma wpływ na to, jak dużą wydolność ma organizm. Możliwości organizmu zmniejsza m.in. picie alkoholu, który negatywnie wpływa na metabolizm mięśni. Także niedobory witamin i biopierwiastków mogą doprowadzić do obniżenia możliwości organizmu – szczególnie niedobór żelaza oraz witamin B1 (tauryny) i C. Dlatego tak ważne jest, by dieta była zbilansowana, składała się z nieprzetworzonych produktów i dostarczała wielu makro i mikroelementów. Dieta sportowca powinna być bogata w węglowodany, białko i nienasycone tłuszcze. Maska wydolnościowa – po co i dla kogo ten gadżet? Maska wydolnościowa to gadżet, który coraz częściej stosują nie tylko zawodowi sportowcy, ale i zwykli bywalcy siłowni. Nazywa się ją także maską treningową, ponieważ powinna być używana właśnie podczas wykonywania ćwiczeń. Symuluje warunki, jakie panują na obszarach wysokogórskich, czyli dostarcza organizmowi mniej tlenu. Ciało reaguje na tę zmianę, intensyfikując pracę płuc i serca. Z czasem treningi w masce wydolnościowej sprawiają, że po wykonywaniu ćwiczeń już bez niej organizm mniej się męczy, ponieważ przyzwyczaił się do trudniejszych warunków. Ten gadżet treningowy jest przeznaczony przede wszystkim dla osób, które trenują sporty wytrzymałościowe, np. bieganie lub crossfit. Nie powinny jej stosować osoby, chcące po prostu poprawić wydolność fizyczną.
Ćwiczenia izotoniczne pozwalają rzeźbić wybrane partie mięśni
Ćwiczenia izotoniczne polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu mięśni, które są cały czas napięte. Służą zwiększeniu siły i masy mięśni, a także zwiększają ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami izotonicznymi są przysiady i pompki.
Ćwiczenia izotoniczne polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu mięśni, które są cały czas napięte. Służą zwiększeniu siły i masy mięśni, a także zwiększają ich wytrzymałość. Najpopularniejszymi ćwiczeniami izotonicznymi są przysiady i pompki. Ćwiczenia izotoniczne występują w większości planów treningowych, choć nie zawsze są wprost tak nazywane. Trudno sobie wyobrazić rozgrzewkę bez przysiadów lub trening siłowy bez unoszenia hantli. Na czym polegają ćwiczenia izotoniczne? Podczas wykonywania ćwiczeń izotonicznych mięśnie pracują dzięki wykonywaniu ruchu w obrębie stawu. Podczas wykonywania np. pompek cały czas napięte są m.in. mięśnie ramion, a podczas ruchów unoszących się i opadających mięśnie te wydłużają się i kurczą. Ćwiczenia izotoniczne mogą działać jednocześnie na wiele partii mięśni, jak wspomniane pompki, lub obejmować tylko jedną, np. unoszenie hantli. Niewątpliwą korzyścią tych ćwiczeń jest fakt, iż do większości nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne – czym się różnią? Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne często są mylone ze względu na podobną nazwę. Mają jednak inne działanie i inaczej się je wykonuje. Podczas gdy ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni przy nieruchomych stawach, to w ćwiczeniach izotonicznych stawy są w ciągłym ruchu, a mięśnie nieustannie napięte. Efekty wykonywania ćwiczeń izotonicznych Systematyczne wykonywanie ćwiczeń izotonicznych pozwala na: zwiększenie masy i siły mięśni, które są ćwiczone, zwiększenie wytrzymałości mięśni, precyzyjne rzeźbienie wybranych partii ciała. Przykłady ćwiczeń izotonicznych Ćwiczenia izotoniczne mogą obejmować tylko wybrane mięśnie lub całe ich grupy. Ćwiczenia na wyizolowane mięśnie to m.in.: ćwiczenie na biceps przy użyciu hantli, skręty nóg i nożyce (pionowe i poziome) angażujące mięśnie brzucha, rozpiętki na ławce trenujące mięśnie klatki piersiowej. Złożone ćwiczenia izotoniczne to m.in.: pompki (najbardziej pracują mięśnie brzucha i ramion), podciąganie na drążku (mięśnie ramion i klatki piersiowej), wyciskanie sztangi na ławce (mięśnie klatki piersiowej i ramion), martwy ciąg (mięśnie brzucha, ramion, nóg i pleców). Sztuki walki poprawiają ogólny rozwój fizyczny i psychiczny. Dlaczego warto ćwiczyć sztuki walki? Ból kręgów szyjnych może być spowodowany siedzącym trybem życia. Ból kręgosłupa szyjnego. W rehabilitacji nóg stosowane są ćwiczenia. Ćwiczenia Buergera w terapii miażdżycy.
Kilka ćwiczeń, które pomogą uzyskać płaski brzuch
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego.
Regularnie wykonując ćwiczenia na mięsień prosty brzucha wyszczuplisz ciało. Pozbędziesz się tłuszczu i wyrzeźbisz wymarzoną sylwetkę. Ponadto wesprzesz pracę układów krążenia i trawiennego. Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczy kawałek podłogi i mata. W trakcie treningu musisz zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Systematyczność jest kluczem do sukcesu i efektów już po kilku tygodniach. Mięsień prosty brzucha – funkcje Mięsień prosty brzucha znajduje się w samym centrum naszego ciała. Ciągnie się od mostka aż po spojenie łonowe. Do jego zadań należy: zginanie tułowia od miednicy do klatki piersiowej, chronienie narządów wewnętrznych (m.in. żołądek, wątroba), unoszenie miednicy, obniżanie żeber przy oddychaniu. Kilka ćwiczeń na mięsień prosty brzucha Podstawowe ćwiczenia na mięsień prosty możesz wykonać w domu. Wystarczą podłoga i mata. Załóż niekrępujący ruchów strój, buty nie będą ci potrzebne. Przygotuj butelkę wody. Połóż się i wykonuj następujące ruchy: unoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj obie nogi. Niech klatka piersiowa i głowa leżą nieruchome, nożyce – lekko unieś wyprostowane nogi i delikatnie pracuj nimi na przemian w pozycji pionowej bądź pionowej (naśladuj ruchy nożyczek), skłony z kolanami w górze – połóż ręce pod głową, unieś i zegnij kolana. Przyciągaj klatkę piersiową do ud. To ćwiczenie jest alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, siady – leżąc na podłodze, szybko, ale nie gwałtownie, przejdź do siadu prostego. Wróć i powtórz ćwiczenie 10 razy, plank (deska) – odwróć się na brzuch, unieś ciało i w pozycji horyzontalnej, oprzyj je na przedramionach oraz śródstopiu. Napnij mięśnie pośladków i brzucha, wytrzymaj minimum pół minuty. Ćwiczenia z piłką treningową Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha można wykonać z użyciem piłki treningowej. Dostaniesz ją w sklepach sportowych. Dzięki piłce ułatwisz wykonywanie niektórych ruchów, odciążysz stawy oraz uatrakcyjnisz zajęcia. Połóż się na macie, zegnij kolana. Włóż pod nie piłkę. Wykonuj skłony tułowia do kolan. Bądź wyprostowany, pracuj klatką piersiową, a nie karkiem. Lekko podnieś tułów, ręce włóż pod głowę. Chwyć nogami piłkę i podnoś ją do kąta prostego. Leż wyprostowany na macie. Zegnij kolana. Wyprostuj ręce za głową i chwyć w nie piłkę. Wraz z nią unoś klatkę piersiową do kolan. Wyprostuj plecy i nie pochylaj głowy. Zasady trenowania mięśni prostych brzucha Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się z zasadami bezpiecznego i skutecznego treningu: Zrób rozgrzewkę. Wystarczy 15 minut skłonów, wymachów, przysiadów lub podskoków. Nie odrywaj kręgosłupa od podłogi lub ściany. Jest to prosta metoda, by nie nabawić się kontuzji i nie przeciążyć kręgosłupa. Podczas każdego ćwiczenia napnij mięśnie brzucha. Przy każdym ćwiczeniu wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i wykonaj całą serię jeszcze raz. Trenuj przynajmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny. W trakcie treningu pij wodę. Na zakończenie ćwiczeń rozciągnij mięśnie.
Ćwiczenia na drążku pomogą zeszczupleć i zbudować masę mięśniową
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę.
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnisz mięśnie brzucha, pleców, pośladków i innych partii ciała. Wypracujesz też większą wytrzymałość oraz wysmuklisz sylwetkę. Ćwiczenia na drążku przynoszą szybkie efekty, gdyż podczas treningu angażujesz mięśnie całego ciała. Nie masz możliwości, by się podeprzeć, musisz liczyć na siłę swojego organizmu. Z tego powodu dodatkowo rośnie twoja tężyzna fizyczna. Ważna jest jednak systematyczność oraz odpowiednia pozycja podczas ćwiczeń z użyciem drążka. Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Ćwiczenie na drążku przynosi następujące efekty: Wyszczupla ciało – podczas treningu z użyciem drążka spalasz tkankę tłuszczową, szczególnie na brzuchu. Wzmacnia mięśnie – ćwicząc na drążku angażujesz mięśnie prawie całego organizmu. Najbardziej pracują ręce, plecy, brzuch i pośladki. Kształtuje wytrzymałość – uczysz się dłużej i bardziej intensywnie uprawiać aktywność fizyczną. Przynosi szybkie efekty – w porównaniu z innymi sportami, przy ćwiczeniach na drążku szybko osiągniesz swoje cele. Pod warunkiem, że będziesz trenował regularnie. Jak ćwiczyć z drążkiem? Przykład treningu z użyciem drążka dla początkujących: Zrób 15-minutową rozgrzewkę. Rozciągnij mięśnie, kilka razy podskocz, wykonaj przysiady, wymachy rękoma, pompki oraz skłony. Wyprostuj ciało (kręgosłup, głowę, kończyny), złącz nogi, usztywnij mięśnie, ręce rozłóż na szerokości barków i zawiśnij na drążku. Stopy nie mogą stykać się z podłogą. Wytrzymaj 30-40 sekund, delikatnie się opuść i odpocznij. Zawiśnij na drążku tak, jak poprzednio. Podciągaj się tak, byś mógł dotknąć brodą do sprzętu. Powtórz 5 razy, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie. Z każdym treningiem staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej. Podciągnij się na drążku. Zegnij nogi w kolanach i podnoś je do brzucha. Pracuj przy tym biodrami. Zrób jeszcze 4 powtórzenia, a po odpoczynku kolejne dwie serie. Stań pod drążkiem i napnij mięśnie. Następnie doskocz do sprzętu tak, by drążek sięgnął brody. Wytrzymaj kilka sekund, wyprostuj ręce i powoli się opuść. Powtórz 6 razy. Zawiśnij na drążku, jak poprzednio i wytrzymaj ok. minuty. Możesz skrzyżować przy tym nogi. Zejdź na podłogę i rozciągnij mięśnie. Reguły prawidłowego trenowania z użyciem drążka Przed rozpoczęciem treningu, zapoznaj się z regułami prawidłowego ćwiczenia na drążku: Nie przemęczaj się – dostosuj trening do swoich możliwości. Lepiej zrobić mniej i porządnie, niż więcej i źle. Motywacji do ćwiczeń nie sprzyja też przeforsowanie podczas początkowych treningów. Wybierz odpowiedni drążek – kup sprzęt dostosowany do twojej wagi i wzrostu. Drążki dostaniesz w sklepach sportowych. Bądź systematyczny – ćwiczenia raz na tydzień nie przyniosą rezultatów. Dlatego trenuj ok. 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Zachowaj pozycję. Napnij mięśnie, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i klatkę. Unikniesz kontuzji, urazów oraz przeciążeń. Zrób rozgrzewkę – nie zaczynaj treningu bez minimum 15-minutowej rozgrzewki. Rozgrzej i rozciągnij mięśnie. Ubierz się wygodnie – niech strój nie krępuje twoich ruchów. Pij wodę – nawet jeśli nie czujesz pragnienia, regularnie nawadniaj organizm.
Wytrenuj płaski brzuch bez obciążania kręgosłupa.
Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch mogą obciążyć kręgosłup. Prowadzą do urazów, kontuzji, a także pogłębiają istniejące już wady. Postaw na trening, który wzmocni plecy i pozwoli spalić nieestetyczną oponkę.
Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia na płaski brzuch mogą obciążyć kręgosłup. Prowadzą do urazów, kontuzji, a także pogłębiają istniejące już wady. Postaw na trening, który wzmocni plecy i pozwoli spalić nieestetyczną oponkę. W Internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń na płaski brzuch. Oprócz tradycyjnych brzuszków są również tzw. planki, wymachy czy deski boczne. Możliwości jest mnóstwo, dlatego warto wybrać odpowiednie dla siebie. Wykonuj je precyzyjnie, gdyż w przeciwnym razie możesz obciążyć kręgosłup. Zła technika ćwiczeń obciąży kręgosłup Wiele osób narzeka, że choć regularnie trenuje mięśnie brzucha, czuje ból pleców. Wina leży po stronie nieumiejętnie dobranych ćwiczeń oraz złej techniki ich wykonywania. Niektórzy z nas mają różnorodne wady postawy, a w związku z tym przeciwwskazania do wykonywania pewnych form aktywności. Jeśli cierpisz na lordozę (skrzywienie kręgosłupa w części lędźwiowej) powinieneś ćwiczyć pod okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Nie wolno ci odrywać pleców od powierzchni, gdyż będzie to skutkowało pogłębieniem skrzywienia. Osoby ciężarne, otyłe, starsze czy z chorobami układu krążenia, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skontaktować się z lekarzem. Jak trenować, by wypracować płaski brzuch? Jeśli zależy ci na zdrowym i mocnym kręgosłupie, dokładnie przeanalizuj wszystkie ćwiczenia, które planujesz wykonać. Musisz wiedzieć, jak powinno ułożyć się ciało podczas ruchu oraz które mięśnie należy wówczas napiąć. Możesz udać się na zajęcia indywidualne lub grupowe pod okiem instruktora albo posiłkować się internetowymi tutorialami. Podstawową zasadą jest napinanie mięśni brzucha w czasie ćwiczeń. Na żadnym etapie treningu nie możesz pozwolić na ich rozluźnienie. Obwisły brzuch stanowi duży ciężar dla kręgosłupa. Pamiętaj też, że podczas wykonywania brzuszków plecy, szczególnie w części lędźwiowej, powinny przylegać do powierzchni podłogi. Zadbaj też o wzmocnienie mięśni pleców. Dzięki temu kręgosłup będzie lepiej amortyzowany. Szukasz dopasowanej sukienki, w której pochwalisz się wyćwiczonym brzuchem? Wejdź na stronę i wykorzystaj Modivo kody rabatowe. Bezpieczne ćwiczenia na brzuch Najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, to plank, czyli deska. Polega na podpieraniu się na palcach stóp oraz przedramionach w pozycji poziomej i napinaniu przy tym mięśni całego ciała. Podobną deskę należy wykonać leżąc na boku. Podeprzyj się na przedramieniu leżącym na podłodze. Wyprostuj nogi i ułóż je jedna na drugiej tak, by stopy się stykały. Dbaj, by biodra nie odchylały się od pionu. Zepnij łopatki. Unieś biodra tak, by całe ciało było ułożone w linii prostej i opierało się na krawędzi stopy i przedramieniu. Wytrzymaj jak długo możesz, a następnie powtórz ćwiczenie na drugim boku. Następnie ćwicz z użyciem piłki treningowej. Wystarczy położyć się na plecach, chwycić piłkę w nogi i kilkukrotnie ją podnosić. Nie można przy tym odrywać głowy ani kręgosłupa od podłogi. Na koniec warto wykonać serię z użyciem hula-hop. Należy kręcić obręczą w wyprostowanej pozycji. Taki trening wzmocni mięśnie całego ciała, a przy tym nie obciąży kręgosłupa. Ćwiczenia w klubie albo w domu Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać w domu albo w klubie sportowym. Każdy trening - również ten we własnych czterech ścianach, powinien być poprzedzony rozgrzewką. (zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=gfkmQVm03JY). Musisz mieć wygodny strój niekrępujący ruchów. Dresy lub legginsy, bawełniana koszulka oraz biustonosz sportowy (dla pań) w zupełności wystarczą. Nie zapominaj o ciągłym nawadnianiu organizmu. Pij wodę po każdych 10 minutach treningu, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. W klubach sportowych można wybrać zajęcia na płaski brzuch lub pilates. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego instruktora nie obciążą kręgosłupa i pozwolą uzyskać oczekiwane efekty. Ponadto trening grupowy mobilizuje do działania. Planujesz dziecko po 30. roku życia? Sprawdź, jakie są zagrożenia późnego macierzyństwa. Jeśli niedawno urodziłaś, powinnaś wiedzieć jak pozbyć się rozstępów po ciąży. Spodziewasz się dziecka? Zobacz, jakie są etapy ciąży i jak przebiega ciąża miesiąc po miesiącu.
500 kcal można spalić już w 45 minut, ale nie zawsze jest to bezpieczne
Jedna tabliczka czekolady dostarcza ok. 500 kcal. Spalenie tylu nadprogramowych kalorii wymaga dużo więcej czasu i wysiłku niż zjedzenie czekolady, np. 60 minut ćwiczeń na rowerku stacjonarnym albo 2 godzin gry w ping ponga.
Jedna tabliczka czekolady dostarcza ok. 500 kcal. Spalenie tylu nadprogramowych kalorii wymaga dużo więcej czasu i wysiłku niż zjedzenie czekolady, np. 60 minut ćwiczeń na rowerku stacjonarnym albo 2 godzin gry w ping ponga. Żeby szybko spalić 500 kcal, trzeba podjąć duży wysiłek fizyczny. Jeśli nie jest się w dobrej kondycji fizycznej, taka próba może się źle skończyć. Jak spalić 500 kcal w 45 minut Podany czas treningu przewidziany jest dla osoby, która waży ok. 60 kg. Osoby, które ważą więcej, będą spalały też więcej kalorii. Osoby ważące 70 kg – nawet o 100 kcal więcej. Do najszybszych sposobów na spalenie 500 kcal należą: squash, aerobik na stepie o wysokości ok. 30 cm (12 cali), bieganie z prędkością 11 km/h. Jak spalić 500 kcal w godzinę Żeby spalić 500 kcal w godzinę, należy: grać w siatkówkę plażową, ćwiczyć zumba fitness, jeździć na nartach po umiarkowanie wymagającym terenie, jeździć na rowerku stacjonarnym w umiarkowanym tempie, wykonywać trening obwodowy. Jak spalić 500 kcal w 90 minut W półtorej godziny można spalić 500 kcal podczas: jazdy rowerem po umiarkowanie wymagającym terenie w umiarkowanym tempie, aerobiku o średnim poziomie trudności, odśnieżania, chodzenia po górzystym terenie, biegania truchtem. Jak spalić 500 kcal w dwie godziny Trochę więcej, bo 2 godziny, zajmuje spalenie 500 kcal podczas: mało intensywnego aerobiku (np. zajęcia w grupie początkującej), tańca brzucha, rekreacyjnej jazdy na łyżwach, gry w ping-ponga, jazdy konno, gry w badmintona. Jak spalić 500 kcal w trzy godziny 500 kcal można też spalić podczas 3 godzin: sprzątania wymagającego dużego wysiłku, spaceru w szybkim tempie. Czy utrata 500 kcal w krótkim czasie jest bezpieczna Spalenie 500 kcal w krótkim czasie (45-60 minut) wymaga bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Może on być niebezpieczny dla osób, które nie trenują regularnie. Takie osoby powinny wybierać raczej ćwiczenia, które wykonuje się w wolniejszym tempie i które trwają dłużej. Jednorazowy zryw, którego celem jest szybka utrata kalorii, może zakończyć się poważną kontuzją lub nawet zasłabnięciem wskutek utraty elektrolitów.
Zasady i efekty indoor cyclingu, treningu, który wzmacnia mięśnie i spala tłuszcz
Indoor cycling to grupowy trening na rowerach stacjonarnych, odbywający się pod okiem trenera. Dzięki niemu można schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie, a także poprawić ogólną wydolność.
Indoor cycling to grupowy trening na rowerach stacjonarnych, odbywający się pod okiem trenera. Dzięki niemu można schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie, a także poprawić ogólną wydolność. Tempo i poziom trudności indoor cyclingu można dostosować do swoich możliwości. Sport jest bezpieczny nawet dla osób po urazach układu kostnego i mięśniowego. Na czym polega indoor cycling Trening indoor cyclingu odbywa się przy dźwiękach dynamicznej muzyki. Trenujący siedzą na rowerach stacjonarnych i wykonują polecenia instruktora. Zajęcia mają charakter treningu interwałowego: na ogół trwają od 20 do 45 minut. W tym czasie w zależności od poleceń instruktora jedzie się w szybkim lub wolnym tempie, zmienia się też pozycje ciała. Konstrukcja roweru umożliwia dostosowanie parametrów treningu do możliwości danej osoby. Obciążone koło zamachowe, opory tarcia i przekładnia łańcuchowa roweru pozwalają ustawić pożądany poziom trudności podczas ćwiczeń. Indoor cycling a spinning Indoor cycling i spinning różnią się wyłącznie nazwą. Spinning jest nazwą zastrzeżoną przez Mad Dogg Athletics, Inc. dla treningu na rowerach stacjonarnych opracowanego przez kolarza z Afryki Południowej, Jonathana Goldberga (Johnny'ego G.). Zasady treningu w obu przypadkach są podobne: grupa pod nadzorem trenera ćwiczy na rowerach stacjonarnych w rytm muzyki. Efekty indoor cyclingu Wzmocnienie mięśni Trening na rowerach stacjonarnych przynosi wszechstronne korzyści. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie nóg: czworogłowe, pośladkowe, mięśnie łydki, a także mięśnie dolnych partii brzucha oraz ścięgno podkolanowe. Indoor cycling może stanowić formę rehabilitacji dla osób, które doznały urazów ortopedycznych i chcą wzmocnić mięśnie. Jeśli będzie odbywał się w wolnym tempie, będzie bezpieczny dla bioder, kolan i stawów. Intensywne spalanie kalorii Podczas 45 minut indoor cyclingu spala się od 400 do 600 kalorii. Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności treningu oraz od wagi ciała ćwiczącego. Osoby, które ważą więcej, spalają też więcej kalorii. Poprawa wydolności organizmu Indoor cycling poprawia krążenie, dotlenia i zwiększa pojemność płuc, co przekłada się na lepszą wydolność organizmu. Regularne treningi pozwalają poprawić lub utrzymać kondycję poza sezonem osobom, które uprawiają sporty letnie lub zimowe. Poprawa nastroju Podczas treningu wydzielają się adrenalina, pobudzająca do działania, oraz endorfiny, „hormony szczęścia”. Dzięki temu trening indoor cycling redukuje stres, poprawia nastrój i pobudza lepiej niż filiżanka kawy.