W takim wydaniu jeszcze jej nie widzieliście. Nawrocka w sportowej stylizacji biegała po parku w Nowym Jorku
Marta Nawrocka zaskoczyła wszystkich porannym biegiem w Central Parku. W sportowym stroju dołączyła do Polonii z Polska Running Team. Zdjęcia i nagrania z tego wydarzenia trafiły już do sieci. Internauci są zachwyceni pierwszą damą.
W poniedziałek, 22 września 2025 roku, Marta Nawrocka zaskoczyła swoim nietypowym porannym wystąpieniem. Pierwsza dama w sportowym stroju pojawiła się w Central Parku w Nowym Jorku, gdzie dołączyła do członków Polska Running Team. Wydarzenie miało charakter symboliczny i emocjonalny, Marta Nawrocka wspólnie z Polonią pokonała biegową trasę w otoczeniu biało-czerwonych akcentów. Pierwsza dama pokazała wyjątkowe zdjęcia, a Kancelaria Prezydenta RP wrzuciła do sieci nagranie. Marta Nawrocka biegała po Central Parku Kilka dni temu Karol Nawrocki z małżonką pojawili się w Nowym Jorku, a pierwsza dama już na lotnisku zachwyciła swoją stylizacją. Nie inaczej było podczas oficjalnej uroczystości w Doylestown w Pensylwanii, gdzie Nawroccy odwiedzili sanktuarium maryjne. Teraz z kolei możemy zobaczyć Martę Nawrocką w zupełnie innym wydaniu. Pierwsza dama w sportowej stylizacji zjawiła się w Central Parku i razem z członkami Polska Running Team wzięła udział w biegu. Pierwsza dama nie tylko aktywnie uczestniczyła w biegu, ale też promowała zdrowy tryb życia i aktywność fizyczną wśród Polonii. Polska Running Team, z którą biegła Nawrocka, to organizacja działająca w USA od 2007 roku, zrzeszająca zarówno amatorów, jak i doświadczonych biegaczy. Grupa bierze udział w lokalnych i krajowych maratonach, prowadzi treningi i promuje sport wśród polskich społeczności za oceanem. Pierwsza dama pokazała zdjęcia z biegu po Central Parku Relacja z biegu została szeroko udokumentowana, pojawiły się zdjęcia i wideo z wydarzenia, które opublikowano w mediach społecznościowych oraz na profilach Kancelarii Prezydenta. Widać na nich Martę Nawrocką w towarzystwie biegaczy w różnym wieku, uśmiechniętą i pełną energii. "Niezapomniane przedpołudnie w Central Parku razem z Polska Running Team. Dobra atmosfera, piękne widoki, ogromna dawka sportowej energii oraz biało-czerwone barwy na trasie. To było coś niesamowitego!" Nawrocka napisała na Instagramie. Internauci są zachwyceni kadrami z pierwszą damą. Tylko spójrzcie na te zdjęcia i nagranie ze wspólnego biegania z Martą Nawrocką. Zobacz także: Marta Nawrocka zachwyciła kreacją podczas wizyty w USA? Stylistka podsumowała look pierwszej damy Karol Nawrocki znów to zrobił? Kamery nagrały, co wydarzyło się podczas uroczystości w USA View oEmbed on the source website
Biegaj jak po chmurach w butach On Running
Buty On Running zostały stworzone z myślą o biegaczach, którzy szukają maksymalnej amortyzacji i wygody.
Ile razy powtarzano Ci, że masz się dopasować i postępować zgodnie z zasadami? Porzuć wszelkie reguły i poznaj innowacyjne rozwiązania marki On Running. Stworzono je z myślą o Tobie. To właśnie indywidualny styl jest w stanie zaprowadzić Cię do miejsca, w którym chcesz być i poczuć nieskrępowaną wolność. Zapomnij o kontroli ruchu, o ograniczeniach i technice lądowania. On Running to buty dla tych, dla których sport to sposób na ekspresję. On Running – co to za buty? Dzięki swojej technologii zapewniają ponadprzeciętny komfort i wydajność. Są tak wygodne, że zechcesz je nosić nie tylko podczas treningów, ale i w każdej innej sytuacji. W kolekcji firmy On Running znajdziesz także modne buty i odzież streetstyle. Wybierz to, w czym czujesz się sobą i podkreśl swój styl! Buty On Running nie narzucają określonego sposobu biegania ani stylu. Oznacza to, że dopasowują się do Ciebie i Twoich upodobań oraz techniki biegania. Niezależnie od tego, czy stawiasz na szybkość, amortyzację, czy stabilność, buty sportowe On Running zapewnią Ci wsparcie w każdych warunkach – zarówno na płaskiej nawierzchni, jak i wtedy, gdy chcesz biegać po lesie lub w górach. Szeroka paleta barw i stylów pozwoli Ci wyrazić siebie! Technologia w butach On Running CloudTec® On Running zapewnia miękką amortyzację wtedy, gdy jej potrzebujesz — w trakcie lądowania. Dzięki temu gwarantuje Ci bezpieczeństwo oraz niezrównany komfort nawet na twardej nawierzchni. W momencie wybicia do kolejnego kroku istotne jest, by nie zmarnować wytwarzającej się energii. Dlatego też, po lądowaniu, system CloudTec® zamyka się, tworząc stabilną podstawę do wybicia bez utraty energii, charakterystycznej dla innych butów z dużą amortyzacją. Speedboard™ Zawarta w podeszwie środkowej płytka Speedboard™ działa jak łuk — zginając się w trakcie lądowania, amortyzuje siłę uderzenia o podłoże i kumuluje energię, którą następnie oddaje w momencie wybicia. Twój bieg jest szybszy, bardziej komfortowy i dynamiczny — tylko dzięki technologii! Speedboard™ w każdym modelu butów jest inny. Projektuje się go z myślą o preferencjach biegacza. Super-pianka Helion™ Helion™ to pianka nowej generacji, która łączy pożądane cechy wielu pianek na rynku w jeden innowacyjny materiał. Pianka Helion™ jest lekka, ale pełna energii, sprężysta i jednocześnie dobrze amortyzująca – dlatego wyposażone w nią są wszystkie buty do biegania z dużą amortyzacją marki On Running. Pianka jest również odporna na skrajne temperatury. Sprawdzi się zarówno latem, jak i zimą. Dzięki Helion™ Twój bieg będzie bardziej dynamiczny i komfortowy. Więcej informacji na stronie: www.sportofino.com/on-running
Jedną z najpopularniejszych form pożegnania starego roku i wkroczenie w nowy jest zabawa na imprezie sylwestrowej. Nie wszystkim jednak taka forma rozrywki odpowiada i takie osoby często szukają pomysłów na inne spędzenie sylwestra. Jeśli chodzi o miłośników aktywności fizycznej, to wśród nich coraz większym zainteresowaniem cieszą się różnego rodzaju eventy sportowe. A tych organizowanych w naszym kraju z roku na rok jest coraz więcej.
Jedną z najpopularniejszych form pożegnania starego roku i wkroczenie w nowy jest zabawa na imprezie sylwestrowej. Nie wszystkim jednak taka forma rozrywki odpowiada i takie osoby często szukają pomysłów na inne spędzenie sylwestra. Jeśli chodzi o miłośników aktywności fizycznej, to wśród nich coraz większym zainteresowaniem cieszą się różnego rodzaju eventy sportowe. A tych organizowanych w naszym kraju z roku na rok jest coraz więcej. Jeszcze kilka lat temu sportowe imprezy sylwestrowe nie były tak popularne, jak ma to miejsce obecnie. Promowanie zdrowego stylu życia i mniejsza chęć ludzi do uczestniczenia w klasycznych balach i dużych imprezach sylwestrowych sprawiły, że miłośnicy sportu mają w czym wybierać. W jakich wydarzeniach sportowych wziąć udział w sylwestra? Od lat niesłabnącą popularnością cieszą się imprezy sylwestrowe organizowane na stokach narciarskich. W zależności od organizatorów przybierają one różne formy, ale główna idea pozostaje taka sama – chodzi o zimowe szaleństwo na nartach i „wjechanie” na nich w nowy rok. Dzięki temu, że obecnie dostępność do stoków narciarskich jest dużo większa niż kiedyś i nie musi wymagać dalekiego wyjazdu w góry, wiele osób może pozwolić sobie na takie spędzenie sylwestrowego wieczoru. Trzeba jednak pamiętać, że z racji kapryśnej aury, jaka w grudniu panuje w Polsce nie zawsze warunki będą dopisywały i umożliwiały jazdę na nartach ostatniego dnia w roku. Niezależnie od pogody organizowane są natomiast imprezy dla biegaczy. Same biegi sylwestrowe rozpoczynają się zazwyczaj w godzinach popołudniowych, ale dla uczestników po zakończonym wysiłku fizycznym przewidziane są atrakcje towarzyszące. Coraz częściej na organizację wydarzeń sylwestrowych decydują się kluby sportowe oferujące m.in. fitness, jazdę na łyżwach, grę w squasha czy w tenisa. Kto powinien zdecydować się na sportową celebrację sylwestra? O korzyściach wynikających z uprawiania sportu nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Imprezy sportowe odbywające się w ostatnim dniu roku są skierowane przede wszystkim do osób aktywnych fizycznie. Wprawdzie organizatorzy zachęcają do udziału również tych, którym ze sportem nie jest po drodze, ale właśnie takie osoby powinny być ostrożne. Organizm, który nie jest przyzwyczajony do wzmożonego wysiłku fizycznego może bowiem źle zareagować na intensywne ćwiczenia. To z kolei może prowadzić do kontuzji. Każdy – niezależnie od stopnia zaawansowania sportowego – powinien pamiętać o dokładnej, kilkuminutowej rozgrzewce oraz o rozciąganiu po wysiłku. Osoby, które nie uprawiają regularnie sportu powinny obserwować, jak na wysiłek reaguje ich organizm i przede wszystkim – nie forsować go zbyt mocno. Takie postępowanie pozwala zminimalizować ryzyko problemów zdrowotnych i wkroczyć w nowy rok bez kontuzji.
Bieganie po zmroku – jak się do tego przygotować?
W okresie jesienno-zimowym dni są krótkie i dosyć wcześnie zapada zmrok. W przypadku wielu osób już powrót z pracy do domu odbywa się pod osłoną nocy. Nic więc dziwnego, że dosyć częstym problemem biegaczy jest odbywanie treningów po zmroku. Niezależnie od tego, czy ćwiczy się w warunkach miejskich, czy poza miastem kluczowe jest zadbanie o bezpieczeństwo.
W okresie jesienno-zimowym dni są krótkie i dosyć wcześnie zapada zmrok. W przypadku wielu osób już powrót z pracy do domu odbywa się pod osłoną nocy. Nic więc dziwnego, że dosyć częstym problemem biegaczy jest odbywanie treningów po zmroku. Niezależnie od tego, czy ćwiczy się w warunkach miejskich, czy poza miastem kluczowe jest zadbanie o bezpieczeństwo. Jeśli chodzi o różnice wynikające z biegania za dnia i po zmroku, to mogą być one znaczące, ale tylko w określonych przypadkach. Ze względu na to, że organizm człowieka pracuje w określonych cyklach aktywności najważniejsze są godziny odbywania treningów. Jak poprawić bezpieczeństwo podczas treningów po zmroku? Przede wszystkim nie poleca się wykonywania treningu po godzinie 22. Wtedy bowiem organizm zazwyczaj przechodzi w tryb odpoczynku i jego możliwości mogą być słabsze. Poza godziną ćwiczeń bardzo ważny jest również wybór trasy. W trakcie dnia nie ma on takiego znaczenia, jak po zmroku. Wszystko dlatego, że pod osłoną nocy wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji w wyniku nieprzyjemnych zdarzeń w trakcie treningu. Wcześniejsze zaplanowanie trasy (najlepiej oświetlonej i takiej, którą się zna) minimalizuje takie ryzyko, ale go nie wyklucza. Decydując się na bieganie w terenie nieoświetlonym, konieczne jest posiadanie latarki czołowej do biegania. Pozwala ona zwiększyć zakres widoczności biegacza, co przekłada się na podwyższenie bezpieczeństwa. Przygotowując się do treningów po zmroku, nie można zapomnieć również o zapatrzeniu się w elementy odblaskowe. Większość ubrań do biegania posiada wstawki odblaskowe, ale jeśli ktoś ćwiczy w odzieży bez nich, to powinien zaopatrzyć się w opaski odblaskowe na ręce i nogi. Dlaczego warto biegać po zmroku? Bieganie po zmroku wiąże się wprawdzie z dokładniejszym przygotowaniem do treningów, ale poza tym ma wiele zalet. Można zaliczyć do nich: mniejszy ruch niż w trakcie dnia (dotyczy miast), większa szansa na znalezienie towarzystwa do biegania, więcej czasu na spokojny trening (zazwyczaj wieczorami wszystkie obowiązki są już wykonane, a bieganie stanowi relaks na zakończenie dnia), poprawa jakości snu. Należy dodać, że podczas biegania po zmroku nie poleca się słuchania muzyki z wykorzystaniem słuchawek. Słuch powinien być zmysłem, który w warunkach ograniczonego pola widzenia ostrzega przed ewentualnymi zagrożeniami.
Jak wiele rzeczy na świecie, tak i fitness poddawany jest stale zmieniającej się modzie. Ostatnio w Europie (i nie tylko) trendy staje się tzw. plogging. Czym jest i czy ma szansę przyjąć się w Polsce?
Jak wiele rzeczy na świecie, tak i fitness poddawany jest stale zmieniającej się modzie. Ostatnio w Europie (i nie tylko) trendy staje się tzw. plogging. Czym jest i czy ma szansę przyjąć się w Polsce? Plogging to nowa moda, która narodziła się w Szwecji. Skojarzenia z joggingiem są jak najbardziej słusznym tropem. Jednak tu chodzi o coś więcej niż zwykłe bieganie. To trening, który nie tylko znakomicie wpływa na ciało, ale także… środowisko. Plogging - co to jest? Kiedy myślimy o ochronie przyrody, do głowy przychodzi nam pełno, również modnych, działań mających na celu budowanie postaw proekologicznych, takich jak: segregacja śmieci, oszczędzanie energii, czy stosowanie toreb wielokrotnego użytku. Idea dbania o środowisko przyległa też do świata sportu. Plogging to nic innego jak łączenie przyjemnego z pożytecznym. Polega na zbieraniu śmieci w czasie biegania. Pomysłodawcą tej aktywności jest Erik Ahlstrom, działacz na rzecz ochrony przyrody. Jego zamysłem nie było stworzenie kolejnego, oryginalnego rodzaju treningu, lecz zwykłe sprzątnięcie najbliższej okolicy. Bardzo szybko zaangażował do projektu znajomych, a wkrótce pomysł rozszerzył się lawinowo nie tylko na Sztokholm, w którym mieszka, ale i poza granice Szwecji, docierając nawet do Tajlandii. Na czym polega plogging? Słowo pochodzi od szwedzkiego “plocka”, czyli “zbierać” oraz angielskiego słowa “jogging”. w praktyce jednak plogging nie ogranicza się tylko do biegania. Można go uprawiać podczas jazdy na rowerze czy rolkach. Trening może przebiegać dość spokojnie: biegniesz i podnosisz mijane śmieci. Jeśli masz więcej energii, spróbuj przeplatać bieg z inną aktywnością. Można robić sobie “przystanki” z przysiadami, albo przerwy podczas których do ćwiczeń wykorzystasz element lokalnej infrastruktury, np. ławkę. Grunt to być dobrze przygotowanym. Jak się przygotować do treningu? Każdy biegacz po jakimś czasie inwestuje w dobre obuwie. Wiele osób stawia również na odzież sportową wysokiej jakości. Tu poza wygodnym, niekrępującym ruchów strojem, ważne jest dodatkowe wyposażenie. Do uprawiania ploggingu będą Ci potrzebne dwa, istotne akcesoria: rękawiczki ochronne - dla własnej higieny i bezpieczeństwa nie podnoś śmieci gołymi rękoma; worki - wytrzymałe, aby nie rozerwały się już po wrzuceniu pierwszej butelki. Czy nowa moda ma szansę przyjąć się w Polsce? Z okazji Międzynarodowego Dnia Ziemi pierwsze akcje ploggingowe odbyły się na Śląsku. Mimo, iż nasz kraj jest stosunkowo czysty w porównaniu z innymi państwami, biegnąc, warto czasem rozejrzeć się wokół siebie.
Jak ubierać się na treningi biegowe jesienią?
Okres jesienny nie jest najłatwiejszym do rozpoczęcia przygody z bieganiem, ale jeżeli komuś bardzo na tym zależy, to i w trudnych warunkach pogodowych powinien sobie poradzić. Osoby początkujące mają zazwyczaj sporo problemów z odpowiednim ubraniem się na chłodną, kapryśną pogodę. Aby robić to właściwie należy poznać podstawowe zasady komponowania strojów do biegania na chłodne dni.
Okres jesienny nie jest najłatwiejszym do rozpoczęcia przygody z bieganiem, ale jeżeli komuś bardzo na tym zależy, to i w trudnych warunkach pogodowych powinien sobie poradzić. Osoby początkujące mają zazwyczaj sporo problemów z odpowiednim ubraniem się na chłodną, kapryśną pogodę. Aby robić to właściwie należy poznać podstawowe zasady komponowania strojów do biegania na chłodne dni. Zbyt cienkie albo zbyt grube ubranie do biegania nie tylko powoduje uczucie dyskomfortu, ale przede wszystkim może zagrażać zdrowiu. Przegrzanie lub wychłodzenie organizmu zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych m.in. przeziębień i mikrourazów. Jaką odzież przygotować na jesienne treningi biegowe? Jesień w Polsce z jednej strony kojarzy się z suchymi, słonecznymi dniami, a z drugiej z chłodem i częstymi opadami deszczu. Z racji tego, że trudno przewidzieć, jak będzie wyglądał ten okres w danym roku, każdy (nawet początkujący) biegacz musi być przygotowany na różne scenariusze. Dlatego w szafie warto posiadać: t-shirty, koszulki z długim rękawem (tzw. longsleeve), krótkie spodenki, długie spodnie dresowe ze zwężaną nogawką, czapkę z daszkiem, zimową czapkę sportową, cienkie rękawiczki, bieliznę termiczną, jesienno-zimowe obuwie, opaska wielofunkcyjna lub chusta na szyję. Odzież sportowa powinna być wykonana z materiałów „oddychających“ z systemami odprowadzającymi pot na zewnątrz. Pozwalają one zachować optymalną temperaturę ciała i dają możliwie największy komfort biegaczowi podczas wysiłku. Stroje biegowe dopasowane do warunków pogodowych Ubierając się na jesienny trening warto sprawdzić prognozowaną pogodę na najbliższe godziny. To zdecydowanie ułatwia dobranie odpowiedniego outfitu. Jeżeli temperatura powietrza wynosi około 13-15 stopni Celsjusza, to warto postawić na łączenie ubrań z krótkim i długim rękawem lub nogawkami (np. koszulka z krótkim rękawem, długie spodnie). W przypadku wyższych temperatur można postawić na strój złożony z krótkiej koszulki i spodenek. Jeżeli jednak temperatura jest niższa, to wskazane są ubrania z długim rękawem (bluzy lub longsleeve) i spodnie dresowe. W tym ostatnim przypadku należy również zadbać o nakrycie głowy, rękawiczki, a kiedy temperatura jest naprawdę niska (ok. 5 stopni Celsjusza i mniej), to przydatna będzie chusta na szyję.
Jak łatwo zmotywować się do regularnego biegania?
Bieganie jest łatwą, ale też dosyć monotonną dyscypliną sportu. Właśnie z tym związany jest jeden z najczęstszych problemów biegaczy na amatorskim poziomie. Chodzi o brak motywacji do regularnych treningów. Sposobów na radzenie sobie z tego rodzaju kryzysami jest wiele. Wszystko zależy jednak od etapu, na którym on występuje.
Bieganie jest łatwą, ale też dosyć monotonną dyscypliną sportu. Właśnie z tym związany jest jeden z najczęstszych problemów biegaczy na amatorskim poziomie. Chodzi o brak motywacji do regularnych treningów. Sposobów na radzenie sobie z tego rodzaju kryzysami jest wiele. Wszystko zależy jednak od etapu, na którym on występuje. W przypadku niektórych osób problemy z motywacją zaczynają się jeszcze przed rozpoczęciem regularnych treningów. W takich sytuacjach znalezienie mobilizujących bodźców jest stosunkowo łatwe. Trudniej z okiełznaniem kryzysu mają biegacze-amatorzy, którzy po pewnym czasie tracą zapał i chęci do dalszych treningów. Sposoby na motywację do biegania dla początkujących Jedną z najczęściej powtarzanych teorii dotyczącą uprawiania sportu (nie tylko biegania) jest ta, która mówi, że najtrudniej jest zacząć. I zazwyczaj jest to prawda, ponieważ kiedy aktywność fizyczna wpisze się na stałe do naszego kalendarza, to ma taki sam priorytet, jak inne obowiązki. Osoby, które rozważają rozpoczęcie przygody z bieganiem albo już ją rozpoczęły, lecz szybko się zraziły, powinny zastosować się do sprawdzonych rad dla początkujących biegaczy. W pierwszej kolejności należy: stworzyć plan treningowy, określić realne cele krótkoterminowe i długoterminowe, wybierać ciekawe trasy biegowych wypadów. Te porady w znacznym stopniu ułatwiają regularne trenowanie. Ci, którzy podczas biegania bardzo się nudzą, mogą urozmaicić ten czas na wiele sposobów. Najpopularniejsze jest słuchanie ulubionej muzyki, ale można też słuchać audycji radiowych czy audiobooków. Dobrze sprawdzają się też gadżety dla biegaczy, jak chociażby: pulsometr, zegarek ze stoperem czy inteligentna opaska na rękę (m.in. mierzy dystans, kroki i spalone kalorie). Sposoby motywacyjne dla zaawansowanych biegaczy W przypadku doświadczonych biegaczy-amatorów problemy ze znalezieniem motywacji są bardziej poważne. Osobom takim raczej nie pomoże już nowy gadżet czy ułożenie odmienionej tracklisty muzyki. Jeżeli biegacz do tej pory uprawiał sport tylko dla przyjemności, to może spróbować swoich sił w zawodach. One dodają mobilizacji do treningów, a podczas samej imprezy wyzwalają dużo emocji i adrenaliny. Ci, którzy nie przepadają za rywalizacją, mogą natomiast pomyśleć o zaangażowaniu się w różnego rodzaju akcje charytatywne. Mając świadomość, że pokonywane kilometry pomagają innym, czuje się wewnętrzną satysfakcję oraz dalszą chęć niesienia pomocy. W mobilizacji może pomóc również... Internet. Fora internetowe i portale społecznościowe zrzeszają miłośników danych dyscyplin i pozwalają na wymianę uwag oraz porównywanie osiągnięć. Ciekawym rozwiązaniem jest też stworzenie bloga o tematyce biegowej. Jeśli pomysł na tego typu treści okaże się trafny, to zainteresowanych będzie coraz więcej, co powinno przełożyć się na chęci nie tylko do pisania, ale też biegania.
O korzyściach wynikających z uprawiania sportu chyba nikogo nie trzeba przekonywać. O dobrą formę szczególnie powinny zadbać osoby, które mają siedzącą pracę, a po niej nie poświęcają czasu na aktywność fizyczną. Sportowy relaks po pracy może być nie tylko korzystny dla pracy organizmu, ale również przyjemny. Podpowiadamy, jakie dyscypliny sportowe mogą sprawdzić się jako forma relaksu po całym dniu pracy.
O korzyściach wynikających z uprawiania sportu chyba nikogo nie trzeba przekonywać. O dobrą formę szczególnie powinny zadbać osoby, które mają siedzącą pracę, a po niej nie poświęcają czasu na aktywność fizyczną. Sportowy relaks po pracy może być nie tylko korzystny dla pracy organizmu, ale również przyjemny. Podpowiadamy, jakie dyscypliny sportowe mogą sprawdzić się jako forma relaksu po całym dniu pracy. Niektóre firmy dbają o formę fizyczną swoich pracowników i wykupują im różnego rodzaju pakiety na treningi czy zajęcia sportowe. Jeśli jednak pracodawca nie zapewni takiego udogodnienia, to wskazane jest znalezienie czegoś na własną rękę. Czym kierować się przy wyborze dyscypliny? Dokonując wyboru dyscypliny, którą chce się uprawiać, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii, takich jak: forma fizyczna - jeżeli nie jest ona najlepsza, to na początek dobrze jest zacząć od biegania w tempie adekwatnym do możliwości i stopniowe jego podnoszenie, indywidualne preferencje - najlepiej wybierać takie dyscypliny, które są interesujące dla osoby ćwiczącej. Dzięki temu ryzyko znudzenia czy rozczarowania jest mniejsze, możliwości finansowe - wskazane jest określenie miesięcznego budżetu na wydatki na sport i przekalkulowanie cen poszczególnych treningów czy zajęć. Jeśli chodzi o wachlarz możliwych sportów do uprawiania, które będą dostarczały przyjemności i satysfakcji, to jest on bardzo szeroki. Wskazane jest poszukiwanie dyscyplin indywidualnych, w których osoba ćwicząca jest uzależniona wyłącznie od siebie. Po pierwsze dlatego, że treningi są spersonalizowane i mogą być bardziej efektywne, a po drugie pozwalają dostosować godziny zajęć do innych obowiązków. Propozycje indywidualnych dyscyplin na relaks Osoby, które stronią od sportu, ale chcą to zmienić mogą zdecydować się m.in. na takie indywidualne formy aktywności fizycznej, jak: ćwiczenia fitness, treningi na siłowni, squash, tenis ziemny, tenis stołowy, cross-fit, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, nordic walking, bieganie. Z przedstawionych propozycji każdy powinien wybrać coś dla siebie. Powyższe dyscypliny różnią się od siebie pod wieloma względami, ale mają jedną cechę wspólną - uprawiane regularnie korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Jak na sportowo spędzić wolny czas w parku miejskim?
Okres wiosenno-letni w Polsce sprzyja spędzaniu wolnego czasu na świeżym powietrzu. Nie każdy ma możliwość regularnego wyjeżdżania na wypoczynek za miasto, ale nie musi to oznaczać nudnego czasu w mieście. Ciekawym pomysłem jest aktywność fizyczna w parku miejskim, gdzie można uprawiać wiele innych dyscyplin sportowych.
Okres wiosenno-letni w Polsce sprzyja spędzaniu wolnego czasu na świeżym powietrzu. Nie każdy ma możliwość regularnego wyjeżdżania na wypoczynek za miasto, ale nie musi to oznaczać nudnego czasu w mieście. Ciekawym pomysłem jest aktywność fizyczna w parku miejskim, gdzie można uprawiać wiele innych dyscyplin sportowych. Jeśli komuś się wydaje, że w parku miejskim można co najwyżej pobiegać i pojeździć na rowerze, to jest w sporym błędzie. Obecnie parki dają szereg innych możliwości aktywności fizycznej, zarówno indywidualnej, jak i drużynowej. Jakie atrakcje sportowe są dostępne w parkach miejskich? Na przestrzeni ostatnich kilku lat infrastruktura sportowa w wielu miejskich parkach w naszym kraju mocno się rozwinęła. Dzięki temu w wielu z nich można znaleźć miejsca do gry w: mini-golfa, frisbee, mini football (odmiana piłki nożnej), badmintona. W parkach miejskich coraz częściej można się również spotkać z siłowniami zewnętrzymi oraz skateparkami. Jeśli chodzi o siłownie, to dają one możliwość ćwiczeń zarówno dla dzieci, jak i osób starszych, ponieważ jako obciążenie wykorzystują wagę ciała osoby ćwiczącej. W skateparkach, które są oblegane przez młodzież, można natomiast jeździć nie tylko na deskorolce, ale również rolkach, rowerach BMX czy hulajnodze. Nawet jeżeli w parku miejskim brakuje miejsc do wielu wymienionych dyscyplin, to nie oznacza to, że nie można zorganizować sobie ciekawej formy relaksu. Biegać i jeździć na rowerze można praktycznie wszędzie. Tak samo jest z uprawianiem nordic walking, czyli spacerowania z kijkami. Ponadto w parku można ćwiczyć: jogę, skakanie na skakance czy podstawy fitnessu. O czym pamiętać podczas ćwiczeń w parku? W niektórych miejscach parków miejskich obowiązuje zakaz wchodzenia. Należy absolutnie tego przestrzegać i poszukać obszaru, gdzie przebywanie jest możliwe. W przypadku jogi czy fitnessu do pełni szczęścia wystarczy trochę miejsca na trawie, z kolei nordic walking można uprawiać na ścieżkach pieszych. Bez względu na to jaką aktywność fizyczną się wykonuje, powinno się to robić w taki sposób, aby nie przeszkadzać innym. Jeśli chodzi natomiast o kwestie bezpieczeństwa własnego zdrowia, to nie wolno zapominać o rozgrzewce przed każdym większym wysiłkiem. Po zakończonym treningu dobrze jest również poświęcić kilka minut na rozciąganie ciała.
Fitness na plaży, czyli ciekawa forma aktywności na lato
Fitness jest formą aktywności fizycznej, którą można praktykować nie tylko w sali na siłowni. Świetnym pomysłem na urozmaicenie wakacyjnego wyjazdu może być uprawianie fitnessu na plaży. Taka forma ćwiczeń powinna przypaść do gustu w szczególności kobietom, które poprzez aktywny wypoczynek chcą spalić kalorie i wyrzeźbić swoją sylwetkę.
Fitness jest formą aktywności fizycznej, którą można praktykować nie tylko w sali na siłowni. Świetnym pomysłem na urozmaicenie wakacyjnego wyjazdu może być uprawianie fitnessu na plaży. Taka forma ćwiczeń powinna przypaść do gustu w szczególności kobietom, które poprzez aktywny wypoczynek chcą spalić kalorie i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Fitness na plaży pod względem wykonywanych ćwiczeń praktycznie nie różni się od popularnych zajęć fitness w klubach sportowych czy siłowniach. Na plaży wachlarz możliwości jest nieco mniejszy, ale nie oznacza to monotonnych zajęć. Wręcz przeciwnie – to ciekawa i warta sprawdzenia forma aktywności. Dlaczego warto spróbować fitnessu na plaży? Argumentów przemawiających za rozpoczęciem fitnessu na plaży jest sporo. Począwszy od czynników zdrowotnych, po urozmaicenie pobytu nad wodą. Przede wszystkim powinni docenić go ci, którzy wyjeżdżają na dłuższy urlop i chcą utrzymywać ciało w dobrej formie fizycznej. Specyficzne, piaszczyste podłoże sprawia, że podczas fitnessu na plaży mięśnie ciała wykonują inną pracę aniżeli w przypadku zajęć na twardej i równej nawierzchni. Poruszanie się po piasku, wykonywanie podskoków czy wypadów jest bardziej wymagające niż podczas tego typu ćwiczeń w sali fitness. W praktyce oznacza to możliwość szybszego wzmocnienia i wyrzeźbienia mięśni różnych partii ciała. Jakie ćwiczenia można wykonywać na plaży? Decydując się na aktywność na plaży, najlepiej wybrać proste ćwiczenia, do których nie potrzeba sprzętu sportowego i różnego rodzaju akcesoriów. Można zdecydować się na takie ćwiczenia, jak: bieganie, wypady z nóg do przodu, wypady z nóg do tyłu, przysiady, pompki, pajacyki, unoszenie tułowia (tzw. plank), podskoki na jednej nodze (na zmianę serie na prawej i lewej). Trening na piasku, aby był efektywny, powinien trwać minimum około 20-30 minut. Wiele zależy od wyboru ćwiczeń i tempa ich wykonywania. Każda osoba decydująca się na taką formę aktywności na plaży powinna poprzedzić ją dokładną, kilkuminutową rozgrzewką. W jej ramach można wykonać trucht w miejscu, krążenia ramion, głowy, stóp i nadgarstków. Na zakończenie treningu polecane jest natomiast około 5-minutowe rozciąganie ciała.
Jakie dyscypliny sportu uprawiać podczas wakacji w mieście?
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że lato jest najlepszym okresem do uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Co istotne - nie tylko osoby, które wyjeżdżają na wakacje mają wiele możliwości na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Nawet spędzając lato w mieście, można znaleźć dyscyplinę sportową dopasowaną do swoich możliwości i oczekiwań.
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że lato jest najlepszym okresem do uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Co istotne - nie tylko osoby, które wyjeżdżają na wakacje mają wiele możliwości na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Nawet spędzając lato w mieście, można znaleźć dyscyplinę sportową dopasowaną do swoich możliwości i oczekiwań. Korzyści wynikających z regularnego uprawiania sportu jest wiele - począwszy od ogólnej poprawy samopoczucia, przez rozwój sprawności ruchowej, po polepszenie kondycji i wytrzymałości organizmu. To wszystko powinno być mobilizującym bodźcem dla osób, które noszą się z zamiarem rozpoczęcia przygody ze sportem. Jaki sport uprawiać w mieście? Tylko z pozoru spędzanie lata w mieście nie daje większych możliwości do uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Zarówno w mniejszych, jak i większych miastach można znaleźć warunki do ciekawych aktywności, które będą dawały przyjemność i satysfakcję ćwiczącym. Bardzo dużą popularnością cieszą się tzw. siłownie miejskie, czyli miejsce, w którym można za darmo ćwiczyć na różnych przyrządach. Ciekawymi miejscami, wartymi odwiedzenia, znajdującymi się w większości dużych miast są również: skateparki, boiska do sportów drużynowych, korty tenisowe, boiska do squasha, pływalnie, ścianki wspinaczkowe. Sport z wykorzystaniem darmowej przestrzeni miejskiej Niezależnie od tego, jak mocno jest rozwinięta infrastruktura sportowa w danym mieście, można uprawiać takie aktywności, które nie jej nie wymagają. Można zaliczyć do nich: bieganie, jazdę na rowerze, ultimate frisbee (gra zespołowa z wykorzystaniem plastikowego krążka frisbee), street workout (wykonywanie ćwiczeń przy pomocy miejskiej zabudowy m.in. murków, ławek czy barierek), parkour (forma aktywności polegająca na pokonywaniu stojących na drodze biegu przeszkód), jazdę na deskorolce, jazdę na rolkach. Jak widać, lista możliwych aktywności sportowych do uprawiania w mieście (i nie tylko) jest bardzo długa. W przypadku wymagających dyscyplin, jakimi są m.in. parkour i street workout należy pamiętać o zachowaniu ostrożności podczas ich wykonywania. W tym przypadku ryzyko odniesienia kontuzji jest bowiem duże, zwłaszcza przez osoby początkujące.
Jak zacząć przygodę z bieganiem podczas wakacji?
Bieganie jest popularną i zarazem jedną z najłatwiejszych form aktywności fizycznej. Lista zalet wynikających z biegania jest długa, a mimo tego wielu osobom jest trudno rozpocząć regularną przygodę z tą dyscypliną. Między innymi ze względu na korzystną aurę, wakacje są dobrym czasem na to, by się przełamać i zacząć systematycznie biegać.
Bieganie jest popularną i zarazem jedną z najłatwiejszych form aktywności fizycznej. Lista zalet wynikających z biegania jest długa, a mimo tego wielu osobom jest trudno rozpocząć regularną przygodę z tą dyscypliną. Między innymi ze względu na korzystną aurę, wakacje są dobrym czasem na to, by się przełamać i zacząć systematycznie biegać. Najczęstszą przeszkodą w rozpoczęciu biegania jest brak jasno określonego celu. Bez niego motywacja co ćwiczeń spada, a to zazwyczaj przekłada się na odpuszczanie treningów, a następnie ich zaprzestanie. Wakacje – najlepszy czas na bieganie Cele biegowe mogą być różne. Dla jednych motywacją będzie zrzucenie wagi w określonym czasie, dla innych pokonanie założonej wcześniej bariery kilometrów w tygodniu czy miesiącu. Najważniejsze jest to, aby wyznaczony cel był możliwy do osiągnięcia i aby osoba ćwicząca mogła na bieżąco kontrolować swoje postępy. Kolejną istotną kwestią dla początkującego biegacza jest dobranie planu treningowego, przy pomocy którego będzie mógł on zrealizować swój cel. Samodzielne stworzenie takiego planu jest trudne i dlatego najlepiej skorzystać z pomocy trenera lub znajomego, który jest doświadczonym biegaczem. Odpowiedni plan treningowy nie tylko będzie pomocny w realizacji założeń, ale również zminimalizuje ryzyko przeciążenia organizmu lub odniesienia kontuzji. Okres wakacyjny powinien ułatwić rozpoczęcie przygody z bieganiem nie tylko dlatego, że warunki pogodowe temu sprzyjają. Innymi argumentami są: możliwość nawiązania nowych znajomości, duża liczba zawodów biegowych, w których można wziąć udział, mało powodów do wymówek (dzień jest długi, więc łatwiej zaplanować treningi). Jak przygotować się do treningów biegowych? Bieganie nie wymaga szczególnego przygotowania. Trzeba jednak pamiętać, że każdy intensywny wysiłek fizyczny musi być poprzedzony dokładną rozgrzewką. Wystarczy poświęcić na nią około 5-7 minut i w tym czasie rozruszać wszystkie partie ciała (nie tylko nogi). Bardzo ważna jest również kwestia obuwia – aby ryzyko odniesienia kontuzji było mniejsze, warto kupić dobrej jakości buty do biegania. Przy ich dobieraniu należy zwrócić uwagę na amortyzację, stabilizację i wygodę. W przypadku obuwia sportowego obowiązuje zasada, która mówi, że najlepiej kupować buty o pół rozmiaru większe niż te, w których chodzi się na co dzień.
Trenujesz na powietrzu? Jak skutecznie chronić skórę przed słońcem?
Sport to zdrowie pod warunkiem, że uprawiany jest z głową. Naturalne po zimowych, chłodnych i pochmurnych miesiącach, każdy amator biegania, marzy o treningu w promieniach słońca. Tymczasem bardzo szybko wiosenne dni zaczynają przypominać letnie upały. Dlatego przypominamy o odpowiednim zabezpieczeniu!
Sport to zdrowie pod warunkiem, że uprawiany jest z głową. Naturalne po zimowych, chłodnych i pochmurnych miesiącach, każdy amator biegania, marzy o treningu w promieniach słońca. Tymczasem bardzo szybko wiosenne dni zaczynają przypominać letnie upały. Dlatego przypominamy o odpowiednim zabezpieczeniu! Trening w ciepłe dni, zwłaszcza w miejscach mocno nasłonecznionych, to nie tylko wystawianie skóry na działanie niebezpiecznych promieni UVB, ale narażanie organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze. Zawsze należy mieć świadomość ryzyka, jakie niesie taka aktywność. Jak zabezpieczyć skórę przed słońcem? Promienie UVB negatywnie oddziałują na organizm człowieka - są w stanie uszkodzić strukturę DNA. Nie tylko powodują ślepotę, ale inicjują zmiany o charakterze nowotworowym. Pierwszym niepokojącym objawem zbyt długiej ekspozycji na ich działanie jest widoczne zaczerwienienie skóry - poparzenie. Na skutek ich działania może zostać osłabiona odporność całego organizmu. Poza tym skóra bardzo szybko traci elastyczność (uszkodzenia włókien kolagenowych). Pojawiają się widoczne zmarszczki i inne oznaki fotostarzenia. Tymczasem przed promieniami UVB można w bardzo prosty sposób się chronić. Wystarczy krem z filtrem - najlepiej wysokim np. 50. O ile ładna opalenizna jest bardzo kusząca, to na pierwszym miejscu należy postawić na własne zdrowie. Warto zaopatrzyć się w krem przeznaczony dla sportowców - zazwyczaj ma on zwiększoną odporność na warunki zewnętrzne np. wilgoć, pot itp. Równie ważny jest ubiór. Jeśli wiemy, że trasa przebiega w nasłonecznionym miejscu, można wybrać przewiewną, ale zakrywającą ciało odzież sportową. Odradzamy treningi w samo południe lub w wyjątkowo upalne dni. Trening w wysokich temperaturach - czy szkodzi? Wysiłek, któremu poddawany jest organizm w wysokiej temperaturze, może bardzo łatwo prowadzić do jego przegrzania, o czym często zapominamy. Pojawia się wówczas zmęczenie i postępujące ogólne osłabienie. Charakterystycznym objawem są zawroty głowy i bóle migrenowe. Mroczki przed oczami są zdecydowanie objawem udaru. Warto pamiętać, że reakcje organizmu mogą być bardzo indywidualne, dlatego zanim wyjdziemy na trening w ciepły dzień, warto się właściwie przygotować. Poza kremem z filtrem, konieczne jest właściwe nawodnienie - podczas wysiłku ilość przyjmowanych płynów musi być większa, ponieważ intensywniej się pocimy, zwłaszcza, kiedy mimo wysokiej temperatury, jest duża wilgotność powietrza.
Wiosenne bieganie - czas start! Jak wrócić do formy po zimie?
Wiosna jest najlepszym czasem aby rozpocząć pracę nad formą, a bieganie to aktywność dla wszystkich. Wymaga jedynie determinacji i odrobiny wolnego czasu. Dobrym momentem na start jest np. weekend majowy. Kilka dni daje możliwość dobrego przygotowania się do właściwego treningu.
Wiosna jest najlepszym czasem aby rozpocząć pracę nad formą, a bieganie to aktywność dla wszystkich. Wymaga jedynie determinacji i odrobiny wolnego czasu. Dobrym momentem na start jest np. weekend majowy. Kilka dni daje możliwość dobrego przygotowania się do właściwego treningu. Kiedy wychodzi słońce wielu zaczyna sobie przypominać o noworocznych postanowieniach, dla których usprawiedliwieniem był śnieg i mróz. Pierwsze promienie słońca poprawiają nastrój i powodują, że chętniej wychodzimy z domu. Bieganie dla każdego W bieganiu nie ma ograniczeń wiekowych - truchtać może każdy. Ważne jednak, aby zacząć treningi “z głową” i nie zrobić sobie krzywdy. Dlatego też dobrze jeśli zbliża się dłuższy weekend, a co za tym idzie kilka dni wolnego, na właściwe rozplanowanie wysiłku. W tym przypadku nie ma znaczenia czy wyjeżdżamy, czy zostajemy w domu. Po pierwsze, dobrze jest się zorientować, gdzie są najbliższe trasy biegowe. Obecnie, podążając za modą na bieganie, w większości miast są wytyczone ścieżki do biegania z oznaczoną długością trasy (zarówno o podłożu asfaltowym, jak i naturalnym, na którym jest mniejsze obciążenie dla stawów i achillesów). Po drugie, warto sprawdzić prognozę pogody i nie dlatego, aby mieć wymówkę na odłożenie biegania, ale aby wybrać odpowiednią odzież sportową - koniecznie legginsy lub wygodny dres (o niezbyt obszernych nogawkach), bieliznę termiczną i jeśli jest taka potrzeba, przeciwdeszczową kurtkę lub bluzę. Jak zacząć biegać na wiosnę? Przede wszystkim nie można od razu “rzucać się na głęboką wodę”. Jeśli przed nami kilka dni wolnego, lepiej pierwszy dzień przeznaczyć na rozpoznanie - czyli spacer wybraną trasą. Dzięki temu można uniknąć niepotrzebnego błądzenia, a dla organizmu będzie to już lekka rozgrzewka. Należy pamiętać, że początek wiosny nie zawsze oznacza wystarczająco suche ścieżki w lesie czy w parku. Nikt nie chce utknąć po kostki w błocie – czasem lepiej zdecydować się na asfalt lub tartan. Bieganie należy zaplanować na kolejny dzień - znanym i sprawdzonym już szlakiem. Koniecznie z wcześniejszą rozgrzewką i rozciąganiem. Przed treningiem dobrze wykonywać ćwiczenia z pogłębianiem np. skłony (po treningu rozciągamy się już bez pogłębiania). Obecnie jest wiele aplikacji, które prawidłowo przeprowadzą przez rozgrzewkę, dostępnych na smartfony. Właściwe bieganie nie powinno rozpocząć się od zbyt dużego tempa. Jeśli dopiero zaczynamy lub wracamy do aktywności po zimowej przerwie, lepiej jest pilnować rytmu, w którym będziemy w stanie swobodnie rozmawiać (bez zadyszki). Dla organizmu i tak będzie do duży wysiłek, a na początku chodzi przecież o przyzwyczajenie mięśni, ścięgien i stawów. Kolejny wolny dzień, ten w którym odczuwane będą zakwasy, dobrze przeznaczyć na spokojny spacer, wizytę w saunie czy na basenie. Wszystko po to, aby umożliwić jak najlepszą regenerację tkanek. Właśnie z tych powodów warto zaplanować takie postanowienia na kilka dni - a długie weekendy zdecydowanie temu służą.
Efektywny trening biegowy – jak obliczyć strefy tętna?
Tętno jest podstawowym wskaźnikiem stopnia obciążenia organizmu w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Parametr ten warto mierzyć zarówno przed treningiem biegowym, w trakcie, jak i po nim. Wartość tętna pozwala na dostosowanie tempa biegu do kondycji zdrowotnej organizm. Umożliwia też kontrolowanie intensywności treningu. Z tych powodów utrzymywanie prawidłowego tętna podczas biegania jest bardzo ważne.
Tętno jest podstawowym wskaźnikiem stopnia obciążenia organizmu w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Parametr ten warto mierzyć zarówno przed treningiem biegowym, w trakcie, jak i po nim. Wartość tętna pozwala na dostosowanie tempa biegu do kondycji zdrowotnej organizm. Umożliwia też kontrolowanie intensywności treningu. Z tych powodów utrzymywanie prawidłowego tętna podczas biegania jest bardzo ważne. Tętno jest parametrem określającym ruch tętniczy naczyń krwionośnych. Uzależniony jest on od elastyczności ich ścian, a także od rytmu pracy serca. Przy interpretowaniu wartości tętna zwraca się uwagę przede wszystkim na jego częstotliwość i miarowość. Tętno a wysiłek fizyczny – dlaczego warto mierzyć tętno podczas biegania? Tętno jest jednym z najważniejszych parametrów organizmu człowieka. Dzięki niemu można dobrać najlepszy i najefektywniejszy dla naszego organizmu rodzaj aktywności fizycznej. Poza tym tętno pozwala na uzyskanie informacji o częstotliwości skurczów serca. W celu uzyskania jak najbardziej miarodajnego wyniku, tętno warto mierzyć nie tylko w tracie biegu, ale również przed i po nim. Jak obliczyć strefy tętna? Wyznaczenie strefy tętna, nazywanej również strefą treningową, umożliwia ustalenie optymalnej dla swojego organizmu wartości tętna w trakcie aktywności fizycznej. Strefy treningowe są przedziałami tętna maksymalnego (wyrażonymi w procentach). Pozwalają one na dostosowanie tempa treningu do naszych celów treningowych. Zatem w innym tempie powinniśmy biegać, jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, a w innym wtedy, gdy chcemy poprawić swoje wyniki sportowe. Istnieje pięć sfer treningowych – każda z nich charakteryzuje się odmiennymi przemianami energetycznymi. Przy obliczaniu strefy tętna na początku należy ustalić maksymalną częstotliwość skurczów serca (HRmax). Najprostszym i najpowszechniejszym sposobem na ustalenie tego wskaźnika jest skorzystanie ze wzoru: HR(max) = 220 – waga. Na podstawie wyniku wyrażonego w procentach można wyróżnić, następujące strefy tętna: strefa 1 (50-60% HRmax), nazywana również strefą regeneracji, jest właściwa dla treningu o małej intensywności. Jego głównym celem jest wzmocnienie organizmu, a także poprawienie kondycji fizycznej. Treningi w tej sferze tętna polecane są osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, a także osobom, zmagającym się z dużą nadwagą. Treningi biegowe w sferze regeneracji charakteryzują się spokojnym tempem, które można porównać do marszu. Wśród korzyści takiej aktywności fizycznej można wymienić: wzmocnienie układu oddechowego i krwionośnego, strefa 2 (60-70% HRmax), nazywana również strefą spalania tłuszczu, jest właściwa dla treningu, charakteryzującego się średnim stopniem intensywności. Taka aktywność fizyczna polecana jest osobom, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Przy tego typu treningach pojawia się lekko przyśpieszony oddech. Tempo aktywności fizycznej w sferze spalania tłuszczu porównywalne jest do truchtu. Wśród korzyści tego typu treningów można wymienić: wzmocnienie układu oddechowego, krwionośnego i naczyniowego, poprawianie kondycji, a także redukcję tkanki tłuszczowej, strefa 3 (70-80% HRmax), nazywana również strefą umiarkowaną, jest właściwa dla treningu o nieco wyższym poziomie tempa niż w strefie 2. Tego typu aktywność fizyczna polecana jest sportowcom, którzy chcą wzmocnić swój organizm przed zawodami. Treningi w tej strefie poprawiają krążenie i funkcjonowanie układu oddechowego, a także wzmacniają mięśnie, strefa 4 (80-90% HRmax), nazwana również strefą intensywną, jest właściwa dla intensywnego treningu, w którym oddech staje się ciężki. Aktywność fizyczną w tej strefie tempa nazywa się treningami anaerobowymi. W trakcie biegu w takim tempie mięśnie szybko się męczą. Celem takich treningów jest poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, strefa 5 (90-100%), nazywana również strefą bardzo intensywną, jest właściwa dla treningów szybkościowych i bardzo wyczerpujących. Uprawianie aktywności fizycznej w tym tempie przeznaczone jest przede wszystkim dla zawodowych sportowców. Głównym celem takich bardzo intensywnych treningów jest poprawa wytrzymałości i zbudowanie masy mięśniowej.
Cechy motoryczne człowieka – czym są, za co odpowiadają i jak je kształtować? Przykładowe ćwiczenia
Cechy motoryczne rozwijają nie tylko sportowcy. Wytrzymałość, szybkość, siła, gibkość i zręczność to podstawowe umiejętności, które ćwiczy się na zajęciach z wf-u w szkołach. Ich opanowanie warunkuje nie tylko sprawność fizyczną, ale także prawidłowy rozwój psychiczny.
Cechy motoryczne rozwijają nie tylko sportowcy. Wytrzymałość, szybkość, siła, gibkość i zręczność to podstawowe umiejętności, które ćwiczy się na zajęciach z wf-u w szkołach. Ich opanowanie warunkuje nie tylko sprawność fizyczną, ale także prawidłowy rozwój psychiczny. W dorosłym życiu poprawianie motoryki pomaga utrzymać zdrowie oraz właściwą ruchomość mięśni, kości i stawów. Sporty, które bazują na wzmacnianiu zdolności motorycznych, kształtują sylwetkę. Dlaczego cechy motoryczne są ważne? Motoryczność można definiować jako ogół czynności, które odpowiadają za aktywność ruchową człowieka. Jest ona przedmiotem badań naukowych z dziedziny antropomotoryki i jednym z głównych kierunków naturalnego rozwoju człowieka odbywającego się już od najmłodszych lat. Na motorykę składają się głównie siła, szybkość i wytrzymałość, czyli zdolności kondycyjne, ale również zdolności poboczne, takie jak gibkość, zręczność czy koordynacja ruchowa. Cechy motoryczne nie wiążą się wyłącznie ze sferą fizyczną funkcjonowania człowieka, lecz także z aspektem poznawczym, sensorycznym, społecznym, emocjonalnym i intelektualnym. Dlatego właśnie duży nacisk na rozwijanie umiejętności motorycznych kładzie się w przedszkolu, gdzie dzieci uczestniczą m.in. w zajęciach z rytmiki, gimnastyki oraz wykonują prace manualne polegające np. na wycinaniu, rysowaniu czy nawlekaniu koralików. Cechy motoryczne: siła – ćwiczenia Siła jest jedną z najczęściej ćwiczonych zdolności motorycznych wśród ludzi dorosłych. Już plany zajęć sportowych w szkole, zwłaszcza dla chłopców, uwzględniają wiele różnych aktywności siłowych, m.in. rzuty piłką lekarską sprzed klatki piersiowej. Aby jednak na poważnie wziąć się za wzmacnianie swojej siły, trzeba zacząć uprawiać sport sylwetkowy, oczywiście według profesjonalnie opracowanego planu treningowego, ponieważ przy ćwiczeniach siłowych układ kostno-ruchowy poddawany jest bardzo dużemu obciążeniu, które może być niebezpieczne. Taki sport zwiększa masę mięśni i poprawia ich wytrzymałość. Fitness z użyciem ciężaru, np. body pump, to forma ruchu wymagająca solidnej (10–15-minutowej) rozgrzewki oraz zabezpieczenia stawów stabilizatorami. Przy podnoszeniu sztangi nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – optymalna ilość to 8 razy w serii. Każda partia mięśni powinna być ćwiczona raz w tygodniu. Cechy motoryczne: wytrzymałość – ćwiczenia Ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu poprawienie wydolności oddechowej i uzyskanie odporności na zmęczenie. Stabilizują pracę układu krążenia i aktywują wiele grup mięśniowych jednocześnie, dzięki czemu uczą utrzymywania kontroli nad własnym ciałem. Najpopularniejszym treningiem na wytrzymałość są długodystansowe biegi z krótkimi przerwami między seriami. Można też wykonywać ćwiczenia interwałowe, czyli polegające na zmianach intensywności wysiłku (np. od rozgrzewki przez sprint po trucht) lub rozpocząć przygodę ze ścianką wspinaczkową. Ta ostatnia, coraz chętniej wybierana forma aktywności, oprócz tego, że zwiększa wytrzymałość, pomaga poprawić koordynację ruchową. Cechy motoryczne: szybkość – ćwiczenia Aby polepszyć ostatnią ze zdolności kondycyjnych – szybkość – trzeba postawić na trening z dynamicznymi powtórzeniami, które zwiększają hipertrofię, czyli wzrost poprzeczny mięśni. Ważna jest też duża częstotliwość ruchów (skoków, startów do sprintu, reakcji na sygnały, np. dźwięk gwizdka). W czasie treningu szybkościowego dochodzi do maksymalnej aktywizacji centralnego układu nerwowego, czyli zwiększenia poziomu hormonu adrenaliny. To z kolei wzmaga produkcję glukozy. Ćwiczenia na szybkość warto więc połączyć z siłowymi, zwłaszcza, że – jak wiadomo – im większa masa mięśniowa, tym większe tempo można osiągnąć podczas biegu.
Bieganie to jedna z najczęstszych aktywności podejmowanych przez Polaków. Nie wymaga posiadania drogiego sprzętu czy kupowania karnetów na siłownię lub fitness. Wystarczą dobre buty i już można rozpocząć treningi.
Bieganie to jedna z najczęstszych aktywności podejmowanych przez Polaków. Nie wymaga posiadania drogiego sprzętu czy kupowania karnetów na siłownię lub fitness. Wystarczą dobre buty i już można rozpocząć treningi. Jednym z najczęstszych motywów biegania jest odchudzanie. Czy można dzięki temu uzyskać pożądane efekty? Czy bieganie pomaga schudnąć? Bieganie a odchudzanie Czy od biegania się chudnie? Tak, jeśli treningi zostały dopasowane w taki sposób, aby biegacz tracił jak najwięcej tkanki tłuszczowej, a nie jedynie energii zmagazynowanej w mięśniach. Bieganie pozwala na spalanie tłuszczu i spalanie kalorii, ale te dwa pojęcia nie są sobie tożsame. Jeśli chcemy chudnąć, biegając, powinniśmy biegać spokojnie i w miarę możliwości jak najdłużej. Początkujący biegacze nie będą w stanie pokonać na raz 10 czy 20 km, ale wszystko w swoim czasie. Może się okazać, że pierwsze treningi będą trwać nie dłużej niż kilka minut, a i tak organizm nie będzie w stanie znieść dłużej takiego wysiłku. Najważniejsza jest jednak systematyczność, a dzięki niej ciało w końcu przyzwyczai się do biegania. Dobrym pomysłem dla osób debiutujących na bieżni czy w terenie jest połączenie ze sobą marszu i spokojnego biegu, dzięki czemu będzie można trenować bez przerwy nawet przez godzinę. Wtedy można skoncentrować się na coraz dłuższych treningach, a bieganie przybliży nas do odchudzania i do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy spalamy tłuszcz biegając? Udowodniono naukowo, że szybki, intensywny trening biegowy nie sprzyja spalaniu tłuszczu, a jedynie zużyciu energii w mięśniach. Najlepiej tłuszcz spala się w okolicach 70-75 proc. naszego maksymalnego zakresu tętna, a w takim wymiarze organizm nie pracuje zbyt intensywnie. Bieganie na odchudzanie musi trwać jak najdłużej, a prędkość biegu nie jest przy tym w ogóle istotna. Wystarczy, aby biegać spokojnie, w ulubionym tempie. Jeśli nie mamy możliwości sprawdzenia pulsometrem, jakie jest nasze tętno podczas treningu, powinniśmy wiedzieć, że jeśli biegnąc możemy rozmawiać i nie mamy większej zadyszki, jest to tempo odpowiednie dla chudnięcia podczas biegania. Organizm zaczyna spalać tłuszcz mniej więcej po około 20 minutach ciągłego wysiłku (a niektórzy twierdzą, że nawet dopiero po godzinie), dlatego im dłużej biegamy, tym szybciej tracimy brzuszek. Do spalania tłuszczów niezbędne jest także prowadzenie odpowiedniej diety. Biegacz musi mieć w niej 80 proc. węglowodanów oraz 20 proc. białka. Musi unikać potraw wysokotłuszczowych i ciężkostrawnych. Podczas wysiłku, jakim jest bieg, kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii od pierwszych minut treningu. Przez pierwsze 20 minut 80 proc. energii sportowca pochodzi z glukozy, a 20 proc. z kwasów tłuszczowych. Później stosunek ten się odwraca, a bieganie powoduje, że chudniemy w sposób najbardziej efektywny. Planujesz wycieczkę i szukasz pomysłu na posiłki bez konserwantów? Dowiedz się, czy żywność liofilizowana jest zdrowa. Zastanawiasz się, jaką wodę do picia wybrać? Sprawdź, jakie właściwości ma woda źródlana. Zapotrzebowanie na płyny, w tym na wodę, w ciągu dnia jest sprawą indywidualną. Przeczytaj: ile pić wody dziennie.
Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie.
Codzienne bieganie nie pozwala organizmowi na pełną regenerację, odpoczynek i naturalną eliminację mikrourazów. Jeśli jednak nie pokonuje się dużych dystansów ani nadmiernie się nie obciąża, to można biegać codziennie. Codziennie bieganie ma swoich zwolenników i przeciwników. Jeśli coś jest dobre dla jednej osoby i nie powoduje kontuzji ani pogorszenia samopoczucia, nie znaczy, że nie przydarzy się to komuś innemu przy takim samym planie treningowym. Czy można biegać codziennie? Nie ma żadnych przeciwwskazań do codziennego biegania. Jednak nawet dysponujący dużą ilością czasu na trening, profesjonalni, wyczynowi biegacze, w każdym tygodniu ćwiczeń robią sobie 1 lub 2 dni przerwy. W tym czasie ludzkie ciało ma możliwość zregenerowania mikrourazów i prawdziwego odpoczynku. Maleje wówczas ryzyko przeciążeń organizmu i groźnych kontuzji. Dzień bez wysiłku to także istotny element dobrze przemyślanego planu treningowego. Na jednodniową przerwę od biegania najlepiej wybrać dzień poprzedzający najintensywniejszy trening. Wówczas organizm zbierze zapas sił przed dużym wysiłkiem. Warto też odpocząć bezpośrednio po największym wysiłku fizycznym. Codzienne bieganie – jak się przygotować Rozpoczynając bieganie, należy przeplatać 1 dzień treningowy z 1 dniem na efektywny odpoczynek. Stopniowo można zmniejszać ilość wolnego w każdym tygodniu. U początkujących istnieje ryzyko, że dzień wolny będzie stanowić pokusę do odpoczywania przez kolejną dobę i następną, aż do zaprzestania dalszych treningów i realizacji zamierzeń. Nie poleca się nagłego kończenia biegu – znacznie lepiej jest przeznaczyć ostatnie 10 minut na marsz, uspokajający oddech i tętno i rozluźniający mięśnie nóg. Nie wolno trenować zbyt intensywnie, bez rozgrzewki, biegać bardzo szybko i długo i za szybko zwiększać liczby pokonywanych kilometrów. Codzienne biegi już na początku grożą przetrenowaniem i kontuzjami, a nie wzrostem formy. Powrót do biegania może być bolesny i długotrwały, bo organizmu nie da się oszukać i wymaga on czasu na regenerację. 15 minut przed i po każdym treningu warto poleżeć spokojnie z nogami w górze. Ważne jest także uzupełnianie płynów i regularne przyjmowanie posiłków. Efekty codziennego biegania Wskutek biegania codziennie można zredukować wagę: im większa liczba nadprogramowych kilogramów i złogów w ciele, tym więcej można schudnąć na początku przygody z codziennym bieganiem. Amator, uprawiający biegi systematycznie, może zrzucić początkowo nawet 5 kilogramów w ciągu miesiąca. Dla odchudzających się ważne jest wolne tempo biegu i dłuższy czas jego trwania. Tłuszcz jest spalany dopiero po około 20 minutach wysiłku fizycznego. Przy dodatkowym szybszym treningu, nastąpi przyrost masy mięśniowej (a nie spadek wagi) i tak zwanej siły biegowej. Regularne uprawianie biegów wzmacnia serce, płuca, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, dotlenia i usprawnia pracę mózgu, polepsza jakość snu, funkcjonowanie stawów, wzmacnia układ kostny. Codzienne bieganie poprawia kondycję, samopoczucie i daje dużo energii. Joggery, czyli wózki do biegania to sposób na odbycie treningu. Wózki dziecięce do biegania. Objawem kontuzji zwanej kolanem biegacza jest ból i obrzęk. Kolano biegacza. Po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Podstawowe ćwiczenia rozciągające. Bieganie to prosty sposób na zachowanie zdrowego kręgosłupa. Jak bieganie wpływa na kręgosłup? Bieganie na czczo pomaga spalić tkankę tłuszczową. Bieganie na czczo: wady i zalety.
Czy bieganie w miejscu jest skuteczne? Spala kalorie, ale obciąża kręgosłup i stawy
Przekraczanie kwadransa biegania w miejscu dziennie jest niewskazane ze względu na nienaturalną pozycję ciała. Nadmiernie obciążone zostają stawy, ścięgna i układ kostny, co wywołuje bóle kolan, pleców, piersiowego odcinka kręgosłupa, stóp, sztywność karku. Pięć minut biegania w miejscu pozwala spalić 45 kalorii.
Przekraczanie kwadransa biegania w miejscu dziennie jest niewskazane ze względu na nienaturalną pozycję ciała. Nadmiernie obciążone zostają stawy, ścięgna i układ kostny, co wywołuje bóle kolan, pleców, piersiowego odcinka kręgosłupa, stóp, sztywność karku. Pięć minut biegania w miejscu pozwala spalić 45 kalorii. Bieganie w miejscu na rozgrzewkę, nie jako dłuższe ćwiczenie Bieganie w miejscu uznawane jest za świetną metodę na podniesienie tętna, przygotowanie organizmu do domowego treningu oraz zwiększenie skuteczności gimnastyki. Poprzedzać je powinna duża liczba ćwiczeń rozciągających wszystkie partie mięśni i stawów, a po maksymalnie 10 minutach właściwego truchtu w miejscu należy znowu porządnie rozciągnąć całe ciało. Nigdy nie należy przedłużać tego rodzaju aktywności gdyż w żaden sposób nie jest zbliżona do biegania na świeżym powietrzu lub chociażby na bieżni. Złudne jest przekonanie, że skoro mała dawka takiego ruchu przyspiesza pracę układu krwionośnego, z większej powinny tylko płynąć same korzyści. Ludzkie ciało akceptuje bieg w miejscu najwyżej przez kwadrans, po upływie tego czasu zbyt nienaturalnie obciążone zostają układ kostny, stawy kończyn górnych i dolnych i ścięgna. Ciężar aktywności spada na kręgosłup i stawy kolanowe, co powoduje specyficzna praca stóp i rąk. Nie da się wymusić na ciele, aby przybrało naturalną dla biegacza pozycję. Konsekwencją są początkowe ból kolan, dolnych części pleców, dołączają sztywność karku i bóle piersiowego odcinka kręgosłupa, spłaszczeniu ulegają łuki stóp, bolą podeszwy. Slow jogging jest lepszy od biegania w miejscu Bieganie w miejscu pozwala spalić 45 kalorii w 5 minut. Tyle samo energii stracimy, tańcząc przy muzyce lub robiąc pompki przez taki sam czas. Zdrowszym sposobem na odchudzanie będzie odkurzanie lub szorowanie kuchennych sprzętów, podczas którego traci się około 20 kalorii (w ciągu 5 minut), odśnieżanie, rzucanie śnieżkami czy wbieganie po schodach - około 35 kalorii, albo też skakanie na skakance - 68 kalorii. Z Japonii nadciąga moda na truchtanie z uśmiechem na twarzy, slow jogging, niepowodujący urazów i nieobciążający stawów, idealny dla każdego, zwłaszcza jako forma ruchu dla osób z nadwagą. Osiągana dolna prędkość nawet 3 kilometrów na godzinę powoduje wyprzedzanie "biegaczy" przez spacerowiczów. Ruch oparty na drobnych krokach pozwala na wykonywanie tej nieforsującej aktywności fizycznej nawet kilkakrotnie w ciągu dnia i spalanie kalorii we własnym tempie. W ten sposób można zrzucić nadwagę, poprawić przemianę materii, usprawnić funkcjonowanie mózgu, a także zminimalizować ryzyko cukrzycy, miażdżycy czy nadciśnienia. Szukasz odpowiednich butów do biegania? Wykorzystaj Worldbox kod rabatowy i zadbaj o komfort podczas treningu. Rozgrzewka przed bieganiem powinna składać się ze stretchingu. Popularne błędy biegaczy. Rozgrzewka to bardzo ważny element treningu biegowego. Jak zrobić rozgrzewkę przed bieganiem? Trening na wytrzymałość powinien być intensywny. Jak poprawić wytrzymałość fizyczną?