kobieta w pościeli
©beeboys/Fotolia

Autoterapia polega na leczeniu się samodzielnie bez pomocy specjalisty lub według jego wskazówek. Może polegać na autopsychoterapii, gdy borykamy się z problemami natury emocjonalnej, ale autoterapią nazwiemy również leczenie choroby czysto somatycznej przez przyjmowanie na własną rękę leków lub stosowanie medycyny naturalnej.

 

Autoterapia sprawia, że proces terapeutyczny przebiega szybciej i jest skuteczniejszy. Stosowanie samopomocy już po odbytej terapii zapobiega także nawrotom – sprawia, że praktykowane są konstruktywne zachowania, nawyki.

 

Uważa się, że najskuteczniejszą formą autoterapii jest Racjonalna Terapia Zachowań, czyli RTZ, opracowana przez Maxiego C. Mautlsby. Powstała ona na bazie terapii poznawczo-behawioralnej, która koncentruje się na tym, jak bardzo sposób myślenia wpływa na sferę emocjonalną. RTZ można streścić w słynnym zdaniu Epikteta: „Nie denerwują nas rzeczy czy zdarzenia, ale nasze spojrzenie na nie”. To nie fakty wywołują w nas negatywne (ale i pozytywne) emocje, a tylko i wyłącznie to, jak my je postrzegamy, jak oceniamy.

6 kroków w autoterapii

1. Przypomnij sobie, co pomyślałaś, zanim poczułaś się źle – najlepiej zapisz tę myśl.

2. Gdy ta myśl jest oceną, np. „jestem głupia” przeformułuj ją na „pomyślałam, że zachowałam się głupio”. Zapisz drugą wersję i przy obu napisz na skali 1-10 jak bardzo w nie wierzysz.

3. Wypisz dlaczego tak pomyślałaś – na czym polegało niemądre zachowanie. Nie musisz tego robić od razu. Jeśli potrzebujesz, zrób sobie przerwę i wróć do notatek wtedy, kiedy coś przyjdzie ci do głowy.

4. Oceń każdą z tych notatek dokładnie tak, jak wcześniej myśli. Na ile się z nimi zgadzasz?

5. Jeśli możesz, pokaż te notatki zaufanej osobie, by także je oceniła. Czy wasze oceny się różnią między sobą?

6. Spróbuj regularnie obserwować swoje myśli. W ten sposób zauważysz, które z nich źle wpływają na twój nastrój.

Jak rozpoznać niezdrowe przekonania?

Niezdrowe przekonania możesz odkryć także w inny sposób. Weź na warsztat pewne swoje przekonanie, z którym się utożsamiasz i zadaj pięć pytań:

1. Czy to przekonanie jest oparte na faktach?

2. Czy pomaga osiągać ci cele (bliższe i dalsze)?

3. Czy pomaga ci unikać konfliktów z innymi?

4. Czy pomaga ci czuć się komfortowo bez użycia środków psychoaktywnych?

5. Czy chroni twoje poczucie własnej wartości i zdrowie?

 

Jeśli na przynajmniej trzy z pytań odpowiesz „nie”, jest to przekonanie zdecydowanie niezdrowe i działa na ciebie destrukcyjnie.

 

Staraj się nie powtarzać tych przekonań, nie wzmacniać ich – zastąp je pozytywnymi wzmocnieniami. Zmiana przekonań nie jest prosta, ale pierwszym krokiem, który do niej prowadzi, jest odkrycie, co nie działa na ciebie dobrze.